Para los que estén empezando a correr quizá pueda parecer una broma, pero existe un estado del deportista en el que, por entrenar demasiado, se empieza a bajar el rendimiento en competición. Sí señores, este artículo va sobre el temido sobreentrenamiento.

Al principio son todo barreras para salir a entrenar: cansancio muscular, agujetas, falta de motivación, etc. Pero cuando se le ha cogido el tranquillo a esto de correr y se empieza a ver el progreso, muchas veces es difícil parar. Si, además, empezamos a entrenar de manera constante para alcanzar un objetivo ambicioso para el que hay que hacer un volumen elevado de kilómetros (un maratón, por ejemplo) o no tantos kilómetros pero a unos ritmos exigentes (léase “la prueba de las oposiciones“), corremos el peligro de pasarnos de rosca y de empezar a retroceder en nuestras marcas.

Vamos a ver cuáles son los síntomas más comunes de estar sobreentrenado, qué lo puede causar y lo más importante: cómo evitar caer en el sobreentrenamiento.

Síntomas del sobreentrenamiento

Cuando se está entrenando de cara a un objetivo, a no ser que estemos a niveles de élite o cercanos a ella, casi siempre se progresará entre ciclos de entrenamiento, de ahí que insistamos tanto en que lo más importante para progresar es no lesionarse y seguir un plan de entrenamiento.

Sin embargo, dejar de progresar en volumen de kilómetros semanales o en el ritmo objetivo de determinadas series puede ser el primer síntoma de que estamos sobreentrenados. A partir de aquí, podremos evaluar si realmente lo estamos o no.

Bajada del rendimiento de manera prolongada

Todos podemos tener una semana mala en la que no somos capaces de completar varios entrenamientos o vamos más lento de lo habitual, ya sea porque hayamos tenido más estrés en el trabajo, porque hayamos comido mal o si hemos descansado peor de lo que deberíamos. No tendría por qué significar que estamos sobreentrenados.

Pero si esta bajada del rendimiento se produce de manera prolongada, durante más de 3 o 4 semanas, es el síntoma más importante a la hora de determinar que hemos caído en el sobreentrenamiento.

Cansancio muscular o agujetas constantes

No se debe confundir con el cansancio que sentimos tras un entrenamiento o al día siguiente de una sesión dura, ya que a veces tras entrenamientos de calidad, al día siguiente no estaremos al 100%.

Pero si el cansancio está generalizado e incluso persiste tras dos o tres días de reposo, seguramente nos encontremos en este estado de haber entrenado más de la cuenta.

Frecuencia cardíaca en reposo elevada

Es uno de los valores más utilizados a la hora de determinar si se está sobreentrenado o no. Si la frecuencia cardíaca en reposo y nada más levantarse es considerablemente mayor a la habitual, es más que posible que no estemos pudiendo recuperarnos adecuadamente de los entrenamientos, por lo que sería un síntoma claro de fatiga crónica.

Mayor facilidad para coger resfriados

Si en las últimas semanas hemos cogido catarros o resfriados y no es habitual, es posible que el entrenamiento nos esté afectando. Cuando se está sobreentrenado, las defensas bajan y por tanto somos más susceptibles a caer enfermos.

Irritabilidad, falta de concentración e indicios de depresión

Estos síntomas pueden ser el resultado de muchos otros factores, pero son síntomas también de estar quemado deportivamente hablando.

Cuando se está en este estado la mente también se ve afectada y cuesta más mantener el foco en una tarea, somos más susceptibles a los comentarios de otra gente, a las situaciones que se nos presentan y podemos acabar desarrollando un cuadro depresivo si no se ataja pronto.

Causas del sobreentrenamiento

Hay varios que afectan a que el sobreentrenamiento acabe produciéndose en el corredor o deportista.

Sobreentrenar

Quizá es la más obvia pero merece ser mencionada para aclarar que es muy diferente sobreentrenar y “entrenar ligeramente por encima de nuestra capacidad actual”.

El plan de entrenamiento tiene que producir unos estímulos en el cuerpo para que seamos capaces de adaptarnos y así progresar. Pero si la diferencia entre los estímulos que le estamos proporcionando al cuerpo y los que es capaz de asumir es muy grande, éste se va resintiendo y no es capaz de recuperarse.

No recuperar adecuadamente

Hemos estado dando al cuerpo más estímulos de los que era capaz de asumir, pero luego además no hemos podido recuperarnos de ellos. La recuperación es una parte crucial para progresar y para que los entrenamientos los pueda aceptar el cuerpo sin caer en la fatiga crónica.

Si durante un período prolongado hemos descuidado la hidratación, no hemos comido todo lo bien que deberíamos o no hemos sido capaces de dormir las horas que nos tocan como para recuperar los esfuerzos del entrenamiento, tenemos todas las papeletas para que el cuerpo no sea capaz de lidiar con los estímulos y acabemos sobreentrenados.

Obsesión por el running

La realidad es que, por suerte, es muy raro que acabemos sobreentrenados. El cuerpo es sabio y, cuando se está a punto de entrar en este estado, sabe mandarnos señales para que no seamos capaces de seguir entrenando o que tengamos que hidratarnos mejor y echarnos esa siestecita para recuperar.

Pero el ejercicio físico, como pasa con las drogas, puede ser adictivo. Esta adicción se debe a la producción de endorfinas y dopamina que se genera cada vez que salimos a correr — eso que algunos llaman runner’s high — y si no se es capaz de controlar esa obsesión, puede resultar en que salgamos a entrenar cuando no deberíamos.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Sólo viendo las causas del sobreentrenamiento ya deberíamos tener claros los pasos que deberíamos llevar para intentar evitar que caigamos en un estado de fatiga crónica.

Sigue un plan de entrenamiento e intenta no salirte de ahí

A todos nos gusta progresar lo más rápido posible, pero cuando se trata de avanzar hacia un objetivo deportivo, el “poco a poco” debe ser nuestro lema. El cuerpo debe adaptarse al entrenamiento y eso sólo sucede cuando le damos el tiempo adecuado.

Una buena idea puede ser ceñirse a un plan de entrenamiento para conseguir determinado objetivo y no desviarse de él, tanto en volumen de kilómetros como en ritmos de series. Cuando estamos muy ansiosos por conseguir algo podemos caer en el error de alargar los rodajes 15 o 20 minutos o de hacer las dos últimas series de un entrenamiento a tope porque nos vemos con más fuerzas. Es tentador, pero a largo plazo puede pasarnos factura.

Mantente hidratado antes, durante y después de los entrenamientos

La hidratación es una pieza clave de la recuperación y sobre todo hay que prestarle atención en las horas alrededor del entrenamiento.

Dependiendo de nuestro nivel, volumen y objetivo, las necesidades de hidratación serán muy diferentes, pero es algo a tener en cuenta todos los días.

Come comida nutritiva

Prácticamente va de la mano con la hidratación, pero no está de más dedicarle un apartado. Lo que comemos es la gasolina de nuestro cuerpo y, si le estamos metiendo combustible de baja calidad, el cuerpo estará recibiendo las calorías pero no los nutrientes que debería; de ahí las famosas “calorías vacías”.

La comida basura y precocinados — valga la redundancia — están muy buenos pero se tienen que ver como alimentos para tomar esporádicamente. Si nos basamos en ellos para nuestra dieta diaria, aparte de no controlar efectivamente el apetito, seguramente no estemos cumpliendo con nuestras necesidades de vitaminas y minerales, aspectos cruciales en corredores.

Duerme las horas que te pida el cuerpo, no menos

Vivimos en un mundo ajetreado, con mucho estrés y con muchas alarmas. Si tenemos que levantarnos por las mañanas a una hora determinada y temprana, no queda otra que irse a dormir antes de lo que querríamos.

No voy a entrar en cuántas horas hay que dormir porque eso depende mucho de la persona y es el cuerpo el que nos tiene que ir diciendo cuánto tenemos que dormir. Pero si no nos es posible dormir todo lo que deberíamos por la noche, una siesta corta tras la comida siempre puede ayudar.

Así que éste es el sobreentrenamiento tan famosos del que hablan algunos. Por suerte no suele llegar a desarrollarse por completo porque el cuerpo nos avisa antes, pero no está de más seguir unas buenas prácticas que, aparte de prevenirlo, nos pueden ayudar a progresar de manera más rápida y a evitar lesiones.

¿Habéis estado alguna vez en este estado? ¡Hablamos en los comentarios!

Creo que últimamente se ha perdido un poco el norte con las competiciones y entrenamientos pues parece que ya sólo interesa buscar cosas “cuanto más largas y más duras, mejor”, quizá interpretando erróneamente o tergiversando el mítico “citius, altius, fortius” (“más rápido, más alto, más fuerte”) del Barón de Cubertain.

Esta actitud nos lleva muchas veces a menospreciar o minusvalorar cosas que, dentro del mundo del running, pueden ser tan satisfactorias o más que esas supuestas gestas a veces sobrehumanas.

Un ejemplo claro son las carreras de cinco kilómetros (5K) que representan, junto con las de 10K, un equilibrio casi perfecto entre velocidad, fuerza, resistencia, esfuerzo, … y, tomadas desde el punto de vista popular o amateur, no tienen tantos requisitos como las de distancias mayores a nivel de entrenamientos, tiempo de dedicación, material, etc. Con esto, no estoy diciendo que los 5K sean más fáciles que una media maratón, maratón o ultra porque, si alguien quiere dar el 100%, sea en la distancia que sea, va a tener que entrenar mucho y muy duro.

Así que, después de este alegato a favor de las carreras de 5K, para picaros un poco y facilitaros el acercamiento a ellas os proponemos a continuación un sencillo plan de entrenamiento que os puede ayudar a mejorar en esa distancia y, de propina, también os proponemos algunas de las zapatillas que valoraríamos para recorrer ese camino hasta el día de la competición.

Es un plan muy general, sencillo, pensado sobre todo para quien ya tiene hábito de correr y sale tres o cuatro días a la semana que, por qué no, podría servir como guía y continuación al que os proponíamos para empezar a correr desde cero.

Consideraciones previas:

  • Este plan de entrenamiento es una “receta general” en la que hemos primado la facilidad para visualizarlo, gestionarlo y adaptarlo.
  • Lo hemos “cuadriculado” tanto para que se pueda adaptar fácilmente a la semana tipo de cada corredor. P. ej.: Habrá quien prefiera descansar el lunes porque el domingo hace la tirada larga o quien quiera aprovechar el domingo para descansar y estar comiendo “la paella del domingo” con la familia.
  • Se basa en un esquema semanal con: cuatro días a la semana de carrera a pie (días 1, 3, 5 y 6), uno o dos días de entrenamiento cruzado más fortalecimiento si se puede (días 2 y 4) y un día de descanso “obligatorio”.
  • No hay problema en modificar el orden dentro de cada semana (siempre dentro de una lógica mínima, por supuesto). Tampoco hay problema por introducir un segundo día de descanso sustituyendo uno de los dos días de entrenamiento cruzado / fortalecimiento.
  • En las sesiones de carrera a pie hay que hacer un calentamiento previo y una vuelta a la calma al terminar y también viene bien introducir al menos una vez a la semana un poquito de técnica de carrera a pie.
  • No especificamos ritmos sino sensaciones y porcentaje de esfuerzo según pulso. Tampoco ponemos distancias sino tiempos.

Dicho esto, aquí tenéis el planning general:

Para interpretar el planning general, tened en cuenta esta leyenda:

  • Calentamiento: 10’-15’ minutos que incluyan ejercicios de movilidad y un inicio progresivo de la carrera a pie.
  • Vuelta a la calma: 5’-10’ disminuyendo el ritmo e incluso andar más ejercicios de movilidad y estiramientos suaves.
  • Pulso: Porcentajes estimados. Si no se dispone de pulsómetro o no se han calculado las zonas de entrenamiento, se puede utilizar el “test del habla” como indicador.
  • Intensidad: Medida en una escala de 0 a 10.
  • Entrenamiento con Progresiones: Correr al ritmo indicado en el plan e introducir 3 ó 4 bloques en los que vamos subiendo el ritmo progresivamente durante 30’’ hasta llegar a nuestro 80% – 85%, mantenemos durante 30’’ ese ritmo y a continuación bajamos progresivamente corriendo al ritmo indicado durante 3’ – 4’.
  • Entrenamiento Cruzado: Prácticamente cualquier actividad deportiva que no sea correr: ciclismo, natación, montaña, yoga, elíptica, … No deberíamos pasar de una intensidad del 70% – 75%
  • Entrenamiento de Fuerza:
    • Entrenamiento de fuerza variado con máquinas, peso libre, tensores, …
    • Debe contemplar ejercicios de todo el cuerpo en cada sesión.
    • Antes de los ejercicios conviene hace 10′ de calentamiento que incluya alguna actividad aeróbica (elíptica, bici estática, …) y ejercicios de movilidad.
    • Para cada ejercicio, se puede tomar como referencia 2-3 bloques de 12-16 repeticiones con un peso que nos permita finalizar los tres bloques con una sensación de esfuerzo alrededor del 70-80% de nuestra capacidad.
  • Entrenamientos de velocidad:

¿Todo correcto hasta aquí? Si algo no queda claro o queréis que hablemos sobre alguna cosa, no dudéis en escribir en los comentarios.

Pero, cuidado, que aún no hemos terminado porque, como os prometimos al principio, también os vamos a proponer unas cuantas zapatillas para poner todo esto en práctica.

Zapatillas para mejorar en las carreras de 5K

Como bien sabéis, la elección de las zapatillas es algo que hay que hacer teniendo en cuenta quién las va a usar y cómo las va a usar, por lo que es complicado hacer unas recomendaciones generalmente aplicables aunque vamos a intentar daros algunas pautas e indicaros modelos que suelen dar mucho juego por su versatilidad y polivalencia.

Antes de nada, aunque se puede vivir con un único par de zapatillas, soy firme defensor de la conveniencia de tener dos pares. Idealmente, uno para entrenar y otro para las competiciones y entrenamientos cañeros. Pero también tendría dos pares incluso en el caso de que las dos fueran zapatillas de entrenamiento porque creo que merece la pena tener unas un poco más reservadas que las que machacamos habitualmente.

Dicho esto, como zapatillas “de base”, para los entrenamientos, como hablamos de entrenamientos no excesivamente largos, me tiran mucho las zapatillas de entrenamiento del estilo de las New Balance 1080 v8, Nike Vomero 13, Asics Gel Cumulus 19, Mizuno Wave Ultima 9, Supernova Glide 9, Saucony Ride 10, … o, si necesitáis soporte, New Balance Fresh Foam Vongo v2, Asics GT-2000 6, Mizuno Wave Inspire 14, Supernova ST, Saucony Guide ISO, …

Es decir, zapatillas de entrenamiento, rodadoras, confortables, … pero que, en general, no le hacen ascos a algún que otro acelerón.

No obstante, si hablamos de corredores algo más ligerillos o que quieran cosas algo más rápidas porque ya se mueven en ritmos medios o incluso altos, miraría mejor entre las Mizuno Wave Rider 21, Nike Pegasus 34, Adidas Energy Boost 4, Asics Dynaflyte 2, …

Para los entrenamientos de velocidad y para el propio 5K, depende de qué ritmos hablemos pero, si no sois de ir a menos de 4’/km con soltura, lo ideal serían unas zapatillas mixtas, algo como las New Balance Fresh Foam Zante v4, New Balance 1500v4, Mizuno Wave Shadow, Adidas Adizerto Boston 6, Nike Zoom Elite 9, … que os pueden dar mucho juego.

Aunque, si os va la marcha y ya empezáis a correr casi como los elfos, entonces no dudéis en echarle un tiento a algunas voladoras como las Adidas Adizero Adios Boost 3, Mizuno Wave Sonic, On Cloudflash,New Balance 1400v5, …

Por cierto, ¿en qué carrera de 5K vas a poner en práctica lo que te hemos contado este artículo? ¿Nos lo cuentas?

Créditos planning: Coach Jenny Hadfield

Valencia es una ciudad con un clima idílico y con una temperatura bastante agradable prácticamente todo el año por lo que, salvo cuando le da por caer una tromba de agua de ésas en las que parece que se acaba el mundo, nos permite dar rienda suelta a nuestra pasión por correr, siempre que queremos.

La conocida como Ciudad del Turia es una de las capitales más volcadas con la idea de tener un núcleo urbano apto para corredores ya que, además del Circuito de 5K del Jardín del Turia que se inauguró en 2015 y que tanto éxito ha tenido, va a ir creando en los próximos años hasta nueve nuevos circuitos especialmente diseñados para la práctica del running (y del deporte en general).

La aprobación de estos proyectos ya está en marcha pero, mientras tanto, podemos disfrutar de nuestra pasión por correr en alguno de los siguientes diez circuitos o rutas que os proponemos.

Jardín del Turia

Uno de los mayores proyectos enfocados al running popular, no sólo en Valencia sino en general es el circuito del Jardín del Turia que se inauguró en 2015.

Une los puentes del Nou d’Octubre y del Ángel Custodio, con una distancia de 5’7 kilómetros, tiene vías específicas para corredores, ciclistas y viandantes además de infinidad de zonas ajardinadas, vegetación, instalaciones deportivas y de esparcimiento, es poco menos que un paraíso para los que gustan del deporte popular.

Destacar también que es un circuito con marcas cada cien metros y que se ha homologado, lo que le da un valor aún más importante y diferencial para los corredores.

La Marina Real Juan Carlos I

Con motivo de la celebración de las pruebas de Fórmula 1 en Valencia, se remodeló por completo la zona del puerto dejando unas vías muy amplias y perfectamente asfaltadas que han sido utilizadas en los últimos años para la celebración de pruebas deportivas (p. ej. triatlones).

También se ha convertido en uno de los sitios habituales para entrenamientos de carrera a pie ya que, saliendo desde la explanada de la Marina Real y pasando por los antiguos boxes de los coches y por el Muelle de Levante se puede configurar un circuito de casi seis kilómetros (ida y vuelta).

Está todo asfaltado y los árboles y fuentes brillan por su ausencia pero es una zona que discurre al lado del mar, suele estar muy ambientada al atardecer, es fácil aparcar y permite encadenarla con el circuito del paseo marítimo.

Paseo Marítimo

Enlazada con la ruta de La Marina Real Juan Carlos I o tomada de manera aislada, la ruta por el Paseo Marítimo es una de las más socorridas y concurridas.

Saliendo desde la zona de Nazaret, puedes combinar cuatro kilómetros muy versátiles en los que puedes disfrutar de una carrerita sobre las losetas del paseo o dar el salto a la arena, tanto en la parte seca como en la húmeda al lado de la playa. De hecho, es una zona donde no es extraño ver a muchos corredores hacer sus primeras incursiones en el descalcismo.

Puede estar algo masificado en las épocas estivales o de vacaciones pero tiene suficiente amplitud para que todo el mundo pueda convivir a gusto y hay infinidad de sitios donde tomar algo, de ahí que sea tan apreciada por los corredores.

Parque de Cabecera

Comenzando desde el Puente del 9 d’Octubre, lindando con el Circuito del 5K del Jardín del Turia se puede disfrutar de un circuito de tierra (con alguna zona de hormigón) de casi dos kilómetros y medio de perímetro.

No obstante, podemos llegar a alargarlo prácticamente todo lo que queramos si vamos recorriendo su infinidad de caminos y trazados por lo que, como dicen algunos, en el Parque de la Cabecera se puede llegar a correr prácticamente una maratón completa sin haber repetido trazado.

Las zonas para practicar ejercicios de fuerza, cuestas, escalones, etc. le dan un valor añadido para quienes quieran hacer circuitos tipo Oregón o similares.

Cauce del Río Sur

El cauce del río es, sin ninguna duda, el principal recurso que han utilizado los corredores de Valencia capital que, tradicionalmente, se ha separado en dos “mitades”: Sur y Norte.

Por el viejo cauce del río Turia, saliendo desde el puente de Calatrava, se pueden llegar a hacer casi hasta ocho kilómetros si tomamos como refencia el final de la Ciudad de las Artes y las Ciencias (ida y vuelta).

Recorrido con cierta vegetación y variado, para que podamos elegir entre adoquines, suelo duro o la propia vegetación mientras te sientes un privilegiado por poder estar en pleno centro de una gran urbe disfrutando de ese entorno.

Recomendable ir con cierto ojo porque también es una ruta bastante frecuentada por ciclistas pero seguro que no hay ningún problema porque, en definitiva, todos buscamos lo mismo: disfrutar del deporte en un entorno privilegiado.

Cauce del Río Norte

En la otra vertiente del río Turia, saliendo también desde el puente de Calatrava pero esta vez hacia el norte, hacia el Parque de Cabecera, podemos recorrer prácticamente ocho kilómetros por los llamados Jardines del Turia.

Misma filosofía que lo que hemos comentado para el trazado por el cauce sur pero, en este caso, los “monumentos” que podemos ver son el estadio de atletismo, las Torres de Serrano, …

Huelga decir que se pueden hacer ambas “mitades” del cauce con lo que estaríamos hablando de una distancia más que interesante, rondando los 16 kilómetros.

Ronda Norte

Para quienes no hacen ascos a correr por terreno puramente urbano, desde la Ciudad Fallera hasta la Carretera Nacional de Barcelona se pueden encadenar unos cinco kilómetros que se antojan ideales para correr rápido y, por qué no, hacer algún que otro test para las clásicas pruebas de diez kilómetros.

Casi todo es asfalto aunque, de vez en cuando hay algún que otro paso ajardinado y una de sus vertientes más socorridas por ser la más larga es la que se puede hacer pasando por el carril bici desde la salida que hemos indicado de le carretera nacional a Barcelona hasta Alboraya o, por qué no, continuando hasta Meliana.

Ronda Sur

Mirando hacia el sur, partiendo desde la Avenida Tres Cruces y hasta la Avenida Doctor Tomás Aquino, ya en la salida de la autopista del Saler se pueden encadenar seis kilómetros prácticamente llanos (salvo el repecho de la calle San Vicente), principalmente de asfalto y baldosa.

Otro de los clásicos para quienes gustan de correr por asfalto, superficie que no debería estar tan mal considerada porque no está claro que sea lesiva como popularmente se ha creído.

Avenida Tarongers

El primero de los circuitos tras el del Jardín del Turia es el de la Avenida Tarongers y delimita un poco más de dos kilómetros y medio en los que se señalizará sobre el pavimento el propio circuito para que los corredores puedan disfrutar sin miedo a intromisiones imprevistas.

También se pueden aprovechar las zonas de entrenamiento, estiramientos, fuentes, … por lo que seguro que será una de las rutas que irán ganando fama paulatinamente en los próximos meses.

El Saler

Para cerrar la lista de sugerencias, nos salimos un poco de la urbe propiamente dicha y nos vamos a la pedanía de El Saler, muy conocida por ser una zona de esparcimiento de los de valencia capital, ubicación de algunos hoteles de mucho renombre, zona de descanso de quienes no tienen la playa habitualmente al lado de casa, etc.

Realmente no es una ruta en sí misma sino que lo ideal es ir y dejarse llevar por las sensaciones para aprovechar en su máximo esplendor esta reserva natural con infinidad de caminos, pinares, dunas, … que nos permiten disfrutar también de la tan conocida Albufera de Valencia.

Es complicado hacer una lista con “las carreras más duras del mundo” porque a la hora de evaluarlas hay un component subjetivo muy importante que puede hacer que, lo que para uno es un infierno, para otro puede ser poco menos que el paraíso.

Además, la cantidad de opciones que hay en la actualidad para carreras que llevan al cuerpo y mente humanos a sus límites o incluso más allá es inmensa así que, caso de poder hacerse, sería una lista prácticamente sin fin.

Sí, por extraño que parezca, parece que ya casi se queda corto el término de “ultra maratón”, acuñado para denominar a todas las carreras de distancia por encima de los míticos 42 kilómetros porque, ¿cómo llamaríamos una carrera de casi 5.000 kilómetros, una de 6 días corriendo alrededor de una pista de atletismo, …? Sí, “bestialidad” es un término que habitualmente utilizamos pero, cuidado, decidlo siempre con cariño porque son muchos los que se atreven con este tipo de carreras y lo mismo se sienten ofendidos.

Por lo tanto, lo que hemos hecho en este artículo ha sido recopilar un algunas carreras que, sean o no “las más duras”, merecen por pleno derecho ser candidatas a ese galardón y que además tienen algún valor añadido, esencia o particularidad que pueden llamar la atención y destacar sobre el resto.

Seguramente echéis en falta algunas de las que habitualmente se nombran en este tipo de listas (p. ej. la Ultra Trail du Montblanc) pero espero que, después de recorrer la lista de las diez propuestas, alguna de ellas os haya sorprendido y que, aunque sea algo menos mediática, os haya llamado la atención y que, quién sabe, lo mismo os anime a plateároslas.

Spartathlon

El Spartathlon es una de esas carreras en las que todo es especial y que destaca no sólo por su dureza y su espectacular recorrido sino también por su particular filosofía basada en los más clásicos valores del olimpismo clásico ya que, por ejemplo, no permiten determinados tipos de publicidad tal y como se hace en los Juegos Olímpicos.

Se lleva a cabo desde 1983 y trata de rememorar la mítica historia sobre la maratón y Filípides que la mayoría conocemos erróneamente pues el susodicho ateniense no recorrió 42 kilómetros sino los 246 kilómetros que hay entre Atenas y Esparta y, no sólo eso sino que parece que lo logró en apenas día y medio.

Tomando esta historia (¿o leyenda?) como referencia, el último viernes de septiembre, un máximo de 390 participantes (seleccionados por cupos de países y con previa clasificación por méritos deportivos propios) salen a las siete de la mañana con el objetivo de llegar a Esparta antes en menos de 36 horas. Pero ahí no queda la cosa porque hay 75 puntos de control con unos tiempos de fuera de control, muy exigentes, que te obligan a ir a un ritmo sostenido durante toda la carrera.

No obstante, por muy dura que sea, poder correr por Eleusis, Megara, Cineta, el Canal de Corinto, Nemea, subir al Monte Partenio con iluminación que recuerda a aquellos tiempos antiguos y, si hay suerte, llegar a Esparta y llegar a besar los pies de la estatua de Leónidas, que es lo que marca la línea de meta, debe ser algo indescriptible.

Web Oficial: Spartathlon

Barkley Marathons

Es posible que su nombre no os suene de primeras pero si os digo que hagáis memoria de esa carrera que a finales de marzo o primeros de abril aparece en las noticias por ser un tanto misteriosa, con recorridos y condiciones que no se revelan hasta poco antes de la salida, que no dispone de web oficial. Extremadamente dura a pesar de ser “sólo” 100 millas aproximadamente y que se caracteriza también porque, desde que empezó a celebrarse allá por 1986, sólo la han podido finalizar 15 corredores (dos de ellos han sido capaces de repetir más de una finalización y el 55% de las ediciones no han tenido ningún finisher).

El misterio que envuelve a esta carrera es increíble, todo es peculiar y, para los que no la conocemos de cerca se nos antoja poco menos que imposible que siendo a cinco vueltas que teóricamente facilita el terminarla porque te vas conociendo el recorrido, tenga tan pocos finishers. De hecho, ésta podría ser una de las carreras que sí que justificarían esa frase de “lo importante es llegar”.

Se desarrolla en Frozen Head State Park, cerca de Wartburg (Tenesse), está inspirada en la fuga del asesino de Martin  Luther King Jr., permite 60 horas para finalizarlas y el cupo de participación es muy restringido, tan sólo 40 participantes. Las fechas y detalles para las inscripciones son secretos y, de hecho, los aspirantes a participar deben escribir un ensayo indicando por qué deberían merecer el honor de participar en la Barkley y pagar la simbólica cantidad de 1’60 dólares (hay más requisitos pero estos son francamente particulares).

El recorrido no está marcado, no hay avituallamientos excepto agua en dos puntos, dos de los cinco bucles se hacen en sentido inverso, se acumulan 16.500 metros de desnivel, … lo dicho: dura como pocas pero, sobre todo, peculiar, especial, misteriosa, … apta sólo para los más intrépidos aventureros.

Web Oficial: No dispone de página web oficial.

Self-Transcendence 3100 Mile Race

La Self-Transcendence 3100 Mile Race es la carrera certificada más larga del mundo. Se creó inicialmente en 1996 como una carrera de 2.700 millas pero al finalizar decidieron ampliarla y redondear la cifra a las actuales 3.100 millas que equivalen prácticamente a 5.000 kilómetros.

Se lleva a cabo en Queens (Nueva York) entre junio y agosto y lo bueno no es sólo la brutalidad de la distancia sino el que hay que hacerla dándole 5.649 vueltas a un circuito urbano de 883 metros. Se tiene un máximo de 52 días lo que supone recorrer casi 100 kilómetros cada día.

Web Oficial: Self-Transcendence 3100 Mile Race

6 Jours de France

Aunque hay “bastantes” pruebas de seis jornadas la más conocida y que más arraigo tiene, sobre todo en España es la de las 6 Jours de France que se llevan a cabo en Privas, con una participación que ronda los 140 corredores que a mediados-finales de agosto comienzan a darle vueltas a un circuito homologado de 1.025 metros alrededor de una pista de atletismo para ver quién es capaz de recorrer más distancia en esas seis jornadas.

Tienes barra libre para correr, andar, dormir, … y a determinadas horas preestablecidas te sirven desayuno, comida y cena, un lujazo, ¿no?

Web Oficial: 6 Jours de France

Marathon des Sables

Conocida también como la Maratón de las Arenas, es una carrera que discurre por los desiertos de Marruecos, en autosuficiencia prácticamente total ya que tienes que cargar desde el primer día con todo lo que vas a necesitar para correr 250 kilómetros en seis etapas.

Su similitud con el Rally Dakar es muy grande ya que, a pesar de su dureza, es tremendamente mediática y, de hecho, cada vez está más masificada y se quedan cortas las 800 plazas disponibles que año a año se llenan sin excepción, desde que comenzara a realizarse allá por 1986.

Web Oficial: Marathon des Sables

4 Deserts

4 Deserts no es una carrera sino un circuito o serie de carreras anual compuesto por cuatro carreras de 255 kilómetros a través de cuatro de los desiertos más conocidos y exigentes del mundo.

Se empieza en el Desierto de Gobi con la Gobi March, la segunda es la Atacama Desert en Chile, completas la terna con el mítico desierto del Sahara en Egipto y la cuarta y última, de ahí su denominación de “The Last Desert” se realiza en la Antártida. Para participar en esta última se deben haber terminado al menos dos de las otras tres.

Web Oficial: 4 Deserts

Tor des Geants

Para los amantes de la montaña montañeramente montañosa, el Tor des Geants es poco menos que un objeto de deseo y un sueño al que se le conoce simplemente como “El Tor”.

330 kilómetros a recorrer en menos de 150 horas, pasando por 43 puntos de avituallamiento y 7 campamentos base que se convierten en poco menos que imprescindibles para poder superar esa distancia y los nada menos que 24.000 metros de desnivel acumulado. La probabilidad de finalizar, de acuerdo a la estadística es del 50%.

La primera edición tuvo lugar en 2010 y, aunque ha sufrido varias cancelaciones y suspensiones y en la actualidad ha dado algún que otro tumbo, no es de esperar que desaparezca.

Web Oficial: Tor des Geants

Dragon’s Back Race

La Dragon’s Back Race tuvo una primera edición en 1992 pero la consideraron tan dura que tuvieron que pasar 20 años hasta que en 2012 se volvió a realizar.

300 kilómetros con 15.000 metros de desnivel, climatología típica británica mientras se recorren sus montañas orientándose simplemente con brújula y mapa, por un recorrido sin marcar, … pura aventura digna de auténticos exploradores.

No es sólo una carrera o competición sino que tiene mucho de leyenda, de espiritual como destacan muchos de los que han participado en alguna de sus ediciones.

Web Oficial: Dragon’s Back Race

The Grand Union Canal Race

Posiblemente la menos conocida de esta lista pero me parece tremendamente curiosa y peculiar porque recorre los 233 kilómetros que van desde Birmingham hasta el centro de Londres discurriendo por el Grand Union Canal que tantas veces hemos visto en películas y que nos permite ir haciendo un turismo runnero un tanto peculiar.

Se debe finalizar en menos de 45 horas, obviamente, todo el recorrido está marcado y sólo admite 90 participantes. Es una prueba aparentemente sencilla, sin grandes aspavientos, no demasiado conocida pero tiene su aquél y, como le escuché decir a un compañero, es “el Spartathlon británico”.

Web Oficial: The Grand Union Canal Race

Transalpine Run

Es la carrera de larga distancia por parejas por excelencia y justo ese requisito de “a dos” es lo que más enamora junto con, como es lógico, el paisaje que se recorre ya que transcurre por algunas de las zonas más bonitas de los Alpes.

Comenzó a realizarse en 2005, varía el sentido de su recorrido y algunas partes de éste cada año pero, en esencia son 7 días, casi 260 kilómetros a través de tres países con más de 16.000 metros de desnivel a recorrer en la primera / segunda semana de septiembre.

Por cierto, lo de por parejas es literal y no sólo se trata de acabar los dos sino que no se puede superar cierta distancia o tiempo entre los dos participantes. Son míticas las quedadas de fin de día en el campamento. Es toda una experiencia que marca para siempre a quien participa en ella.

Web Oficial: Transalpine Run

Seguimos con la parte más técnica en carrera en este segundo post. Si has podido poner en práctica algunos de los skipping que os comentaba en el artículo “Ejercicios para correr más y mejor”, probablemente a algunos de vosotros se os haya pasado por la cabeza en algún momento de la actividad “para qué sirve tanta técnica en carrera realmente, es útil para mí, notaré algún avance…” Son preguntas que yo también planteaba a mi entrenador. Él solía decirme que las habilidades bien aprendidas se convierten en rutina, en hábitos que luego ejecutas a la perfección sin darte ni cuenta. Y ahí es donde queremos llegar nosotros: a interiorizar ciertos ejercicios para mejorar la técnica en carrera, lo que nos ayudará a sentirnos más cómodos al correr. ¡Seguimos!

Esta semana te daré tres ejercicios más, para que vayas fortaleciendo los grupos musculares implicados al correr. Los combinaremos con los otros vistos en el post anterior, realizando un micro ciclo de 4 semanas en cada calentamiento antes de correr. Recuerda que si sientes alguna molestia lo mejor es no forzar, parar y poner hielo sobre la zona afectada. ¡La mejor manera de progresar es no lesionarse!

¡Vamos allá con el plan! Como siempre digo, se trata de una orientación y un consejo para la mejora de tu potencial, siéntete libre de modificarlo y adaptarlo a tu rutina diaria.

  • Plantearemos sesiones de al menos 15/20 minutos de duración.
  • Los ejercicios se ejecutarán en “ola”, de manera que tras la ejecución se vuelva andando al lugar de inicio.
  • Cada ejercicio se repetirá al menos dos veces, pudiendo aumentarse discrecionalmente el número de repeticiones para lograr la acomodación y fijación del patrón motor.

 

Ejercicios para mejorar tu técnica en carrera

  1. Elevación alternativa de rodillas. Consiste en mantener el alineamiento corporal alterando el apoyo (pies-rodilla-pecho). Mantén siempre una línea desde el suelo hasta los hombros, la punta del pie de la pierna libre arriba y mueve los brazos como en carrera. No avances muy rápido. Realiza el ejercicio sobre una distancia de 30 metros.

Resultado de imagen de Elevación alternativa de rodillas

  1. Tijeras o Skipping circular. Consiste en el movimiento de las piernas sin flexión de la rodilla, es decir, estiradas. Alinea la cadera con el resto del cuerpo y desplázate sin perder ese alineamiento. Mantén un movimiento de brazos homogéneo, sin oscilaciones del tronco. Ejecuta el ejercicio sobre una distancia de 30 metros.

Cambia cada seis apoyos entre el ejercicio de “Tijeras” y el del “Skipping circular”.

  1. Skipping rápido con una pierna. Realiza movimientos de “skipping circular” con una sola pierna. Acompáñalo con su movimiento de brazos. Rápido movimiento de la pierna. Ejecuta el ejercicio sobre una distancia de 30 metros. Alterna la pierna cada 5 apoyos.

 

Espero que puedas poner en práctica estos otros ejercicios esta semana, a ver qué sensaciones tienes al hacerlos. Poco a poco notarás mejoras. Cuando logres que tu cuerpo esté en sintonía, equilibrado y coordinado, verás cómo tu zancada y cuerpo despegan del suelo con más agilidad y fuerza, conseguirás mayor aceleración en carrera. Si tienes dudas sobre algún ejercicio, no dejes de escribirnos, ¡estaremos encantados de ayudarte!

Hola a todos los que estáis al otro lado de la pantalla. Aquí, con este post sobre ejercicios para correr más y mejor, empieza mi colaboración con Runnics: ¡mi primer post! Antes de nada me presento, mi nombre es Carla Sacramento y he sido atleta profesional, llegando a participar en cuatro olimpiadas. La verdad es que me hace especial ilusión formar parte de este proyecto joven y dinámico, relacionado con el mundo del deporte y en especial del running, mi pasión desde pequeña. Compartiré con vosotros las vivencias y conocimientos que a lo largo de mi carrera he aprendido de grandes maestros del atletismo, que me han enseñado a ser y a vivir de una manera muy especial este gran deporte.

Todo empezó cuando tenía 7 años en una carrera en mi país, Portugal, en la que se conmemoraba la libertad del 25 de Abril. Desde entonces no he parado de correr. El atletismo me ha formado como persona, dándome disciplina, seriedad, humildad y mucha, mucha técnica. En este punto, la técnica en carrera, haré mucho hincapié en mis posts, ofreciéndoos mis consejos para correr mejor y más y evitar muchas molestas lesiones y sobrecargas musculares.

 

ejercicios para correr más y mejor por Carla Sacramento

Pero, qué es correr adecuadamente, os preguntaréis muchos de vosotros. Es aprovechar todo tú potencial físico y técnico para progresar en la carrea y mejorar tus tiempos y pisada. Al mejorar tu zancada, evitaras muchas lesiones al correr. ¿Cómo se consigue esto?: con determinados ejercicios técnicos, alternados con trabajo de fuerza y resistencia, sin olvidarnos de calzar unas buenas zapatillas de running adecuadas a tu tipo de pisada y peso.

Sí, ya lo he dicho antes, pero la técnica de carrera debe iniciarse desde el mismo momento que el atleta se inicia en el atletismo, desarrollándose eso sí según la capacidad del cada uno. Para empezar con la técnica es recomendable que vayas lo más lento posible y a partir de ahí regules y optimices. No te voy a engañar, exige tiempo y dedicación y seguramente al principio te resultará algo incómodo e incluso aburrido, pero es un paso necesario. Los denominados ejercicios de técnica de carrera no son más que situaciones motrices que intentan reproducir posiciones, movimientos y actitudes presentes en carrera. Estas sesiones las situaremos dentro del calentamiento, ya que es mejor realizar estos ejercicios con cierta frescura.

¡Vamos allá con el plan! Se trata de una orientación y un consejo para la mejora de tu potencial, siéntete libre de modificar el plan y adaptarlo a tu rutina diaria. Eso sí, te recomiendo sesiones de al menos 15/20 minutos de duración. Los ejercicios se ejecutarán en “ola” de manera que tras la ejecución  se vuelva andando al lugar de inicio. Si puedes contar con alguien que te ayude con sus observaciones a no repetir errores, asimilarás de forma más rápida y precisa la técnica.

Cada ejercicio se repetirá al menos dos veces, pudiendo aumentarse para lograr la acomodación y fijación del patrón motor.

Ejercicios para correr más y mejor: trabajar al técnica en carrera

  • El skipping corto: consiste en mover los pies rápido y cortito. Alineamiento pie-cadera-hombro, sin tensionar la musculatura de hombros y cuello. Es importante mantener el alineamiento. No “sentarse”.
    • Ejecuta un correcto apoyo del pie por su parte delantera.
    • Buena frecuencia del ciclo de carrera.
    • Gesto circular, desde adelante hacia atrás.
    • Ejecuta el ejercicio sobre una distancia de 20 metros.
  • Skipping circular: trabaja la elevación de rodillas dentro de un movimiento de piernas en “ciclo anterior”, que favorece el desplazamiento.
    • Coloca el pie de la pierna libre en flexión dorsal para garantizar la rigidez al llegar al apoyo. El pie marcadamente circular llegando al suelo de adelante hacia atrás, favoreciendo el avance de la cadera sobre el apoyo.
    • Ejecuta el ejercicio sobre una distancia de 20-30 metros. Puedes finalizar el ejercicio pasando poco a poco a carrea normal.

En este vídeo de La Bolsa del Corredor podréis verlo mejor:

  • Skipping Alto: elevación de las rodillas. (Comparto con vosotros este vídeo de Trainido en el que veréis mejor a que me refiero).
  • Ejecuta una correcta llegada del pie al apoyo: posición, localización cerca de la vertical y acción del pie para favorecer el desplazamiento, sabiendo adaptarlo al terreno por el que vayas. Pie armado, talón glúteo/por debajo. Ojo no” detrás”.
  • Carrera con muy poco desplazamiento y con una marcada elevación de rodillas. Llegando el pie al suelo de adelante hacia atrás. Los brazos se mueven igual que en la carrera. No tensiones la musculatura de hombros y cuello. Trata de mantener el alineamiento. No “sentarse”.
  • Ejecuta el ejercicio sobre una distancia de 20-30 metros.

En este vídeo de Foroatletismo podréis ver en detalle este y otros tipos de skipping:

Espero que os haya sido de ayuda. En mis próximos posts ahondaremos en más técnicas para correr, ejercicios, estiramiento, entrenamientos clave, consejos prácticos para runners…, así como tablas nutricionales y demás dudas que os vayan surgiendo. ¡Gracias por leerme! ¡Os espero en el siguiente!

 

Septiembre está a la vuelta de la esquina y con él llega “La Vuelta” en mayúsculas: la vuelta al cole, la vuelta al gimnasio, la vuelta al trabajo… En definitiva la vuelta a la rutina se acerca y con ella muchos de vosotros retomáis el running y las carreras post-oficina, en stand by durante las vacaciones de verano. Por eso queremos recordar algunos consejos para correr de manera eficiente y segura que nos hacen la vida más fácil en carrera y nos ayudan a mejorar de forma continua cada entrenamiento. En esta ocasión lo hacemos de la mano del atleta olímpico español Toni Abadía, campeón de España en los 10.000 metros, que ha grabado un vídeo de claves que todo runner debe tener en cuenta con Cepsa, dentro de su campaña “Verás como vuelves”. Lo compartimos con vosotros y a continuación os dejamos nuestros consejos de running:

 

Consejos para correr más y mejor

  • La importancia del calentamiento:

Si queremos evitar forzar y que el cuerpo se resienta, debemos prepararlo antes de la actividad. Realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento suaves que trabajen las puntas de los pies, los talones, empeines… Os animamos a hacer series de 50 metros andando de puntillas, de talones, realizando carreras laterales, zancadas cortas elevando una rodilla y cambiando de pierna, haciendo saltos cortos impulsándonos con los tobillos flexionando lo menos posible las rodillas o practicando shipping normal, por detrás o medio. Los shipping son carreras subiendo las rodillas; es un buen ejercicio de calentamiento tanto para activar la circulación como para reforzar la coordinación o fortalecer el tren inferior. La clave es mantener la cadera elevada y trabajar de forma activa el tobillo.

  • Técnica en carrera:

Cuanto más trabajes tu técnica, mayor control tendrás sobre tus movimientos y cuerpo, evitando molestas lesiones. Durante los primeros minutos en carrera, trota a ritmo suave para calentar la musculatura y aumentar la hiperemia (aumento de sangre). En el vídeo, Toni Abadía subraya la importancia de relajar los hombros, mover de forma fluida los brazos al correr y dar zancadas amplias manteniendo una postura cómoda en la espalda. Te recomendamos echar un vistazo a nuestro post sobre los ejercicios imprescindibles para mejorar la postura corriendo.

  • Usar el equipamiento adecuado:

Es un error pensar eso de “para correr sirve cualquier cosa”, sobre todo si tu nivel de técnica no es el adecuado, en cuyo caso necesitarás zapatillas para correr que cubran tus carencias o limitaciones, digamos. Más allá de la ropa técnica (interesante sobre todo si te lo vas a tomar en serio, de forma que mejore tu ventilación, sujeción, compresión…, y puedas ir optimizando tu carrera); lo primero en lo que te recomendamos invertir es en unas deportivas adecuadas. En este post hablamos sobre los tipos de zapatillas de running que exiten y cuáles tener en cuenta en función de qué buscas y cuáles son tus características. Si en tu caso vas a empezar a correr, te vendrá como anillo al dedo esta información sobre las mejores deportivas para comenzar a correr.

  • Hidratarse:

Como se indica en el vídeo que os mostramos al inicio de este post, “no esperes a tener sed para beber”, esto es un error ya que tener sed no es si no una señal de alerta de nuestro cuerpo para indicarnos que estamos ya bajos de reservas de agua. Una correcta hidratación antes, durante y después de correr es buena para nuestras articulaciones, regula nuestra temperatura corporal (esencial incluso más al correr con calor o en verano), mantiene el equilibrio hidroelectrolítico…

  • La alimentación adecuada:

El objetivo de la alimentación al practicar deporte no sólo pasa por nutrir las células del organismo, sino por garantizar un mantenimiento y desarrollo óptimo, más allá de cubrir el gasto energético producido por ese esfuerzo. Una de las principales fuentes de energía son los hidratos de carbono. En la dieta del deportista se aconseja que un 60 o 70% de las calorías diarias ingeridas procedan de hidratos de carbono. Par saber más, echa un vistazo a este contenido sobre alimentación clave a la hora de hacer deporte.

  • Buena compañía, el poder de la motivación:

Si eres de los que necesita una ayuda adicional para salir a correr, te recomendamos buscar a un compañero/a de carreras, incluso salir a correr en grupo, que ahora está muy de moda, por lo que seguramente lo tendrás más fácil vivas donde vivas para encontrar a los “partners in crime” adecuados. Es importante que tengáis un nivel más o menos igual, aunque no es vital ya que si uno está ligeramente por encima del otro, puede servir de incentivo.

 

Esperamos que estos consejos os vengan para disfrutar al máximo del running. Si en tu caso quieres empezar a correr, te recomendamos leer nuestro post “Empezar a correr desde cero” escrito por nuestros expertos en running. Cualquier duda o pregunta que te surja, no dejes de compartirlas con nosotros en el campo de comentarios, ¡estaremos encantados de asesorarte o darte nuestra opinión! #Challengeyourself

Un año atrás, recién acabada la Spartan Race Súper de Madrid con una inesperada 156ª posición de entre más de 3200 corredores, me planteé un nuevo reto: Entrar al siguiente año en la meta entre los 100 primeros clasificados. Y me puse a trabajar en ello.

Entonces, mi entrenamiento constaba de diferentes actividades, entre ellas: musculación (4 veces por semana), clases de pádel (2 veces por semana), running (1 vez por semana), algún que otro partido de fútbol 7 al menos una vez por semana y bici de montaña. Y, al hacer de todo un poco y con el objetivo a tan largo plazo, durante el verano me costó más de la cuenta encontrar el camino hacia el objetivo, por lo que llegado septiembre cambié la musculación por el Crossfit y dejé el running y la bici por una temporada. Encontré el deporte de mi vida, me hacía mejor en los demás deportes que seguía practicando por la resistencia que estaba ganando, además de seguir manteniendo la forma en cuanto a la musculación. Además de conseguir de nuevo que cada mañana me levantara con unas ganas tremendas de ir a entrenar.

El 1 de enero, como todo gran comienzo, me apunté a la Spartan Race Súper, que consta de 13km de carrera por montaña y unos 26 obstáculos. Me veía con fuerzas de afrontar el reto de entrar entre los 100 mejores y me inscribí para ponerme serio con el objetivo. Iban pasando las semanas y cada vez incrementaba más las horas semanales dedicadas al Crossfit, dejando un poco olvidado el running, tanto que no salí a correr hasta dos semanas antes de la competición.

La verdad es que me asustaba correr en la categoría “Competitive” y no poder dar el nivel por centrarme tanto en Crossfit, pensaba que el evento se me quedaría grande y que no podría lograr el objetivo. Así que decidí olvidar el reto para no presionarme y encarar la carrera sólo y exclusivamente como disfrute personal.

 

Cómo afronté mi Spartan Race Súper

 

Día de la carrera

7:07h. Suena el despertador después de 9 horas  de descanso. Estoy nervioso y ansioso por empezar la carrera. Desayuno un batido de frutas (fresas, plátano, manzana, kiwi, nueces y 30g avena) y unos 100g de pavo.

9:00h. Ya en San Agustín de Guadalix, el lugar del evento, me preparo para la prueba haciendo algunos calentamientos. Una vez sobre el terreno los nervios se van.

9:15h. La prueba empieza con el ya mítico grito de “Espartanos, ¿cuál es vuestro oficio?”. Y salimos escopeteados.

sportograf-93986169_lowres

El inicio de la carrera fue difícil para mí, ya que de los 150 que salíamos en el cajón de las 9:15, rápidamente me quedé entre los 10-20 últimos espartanos. Todos salieron a un ritmo que yo no podría aguantar por mucho tiempo, así que decidí ir a mi ritmo sintiéndome cómodo.

Poco a poco fuimos superando pruebas y restando metros hasta la meta, me iba encontrando mejor de ritmo y forma y no dejé de adelantar a espartanos durante el recorrido, hecho que alimentaba mi motivación y me daba fuerzas para seguir a por el siguiente corredor. Logré superar a los rivales en las fuertes pendientes, bajaba como una gacela las cuestas abajo (buena parte de la culpa la tienen mis Reebok All Terrain Super, que me permitían agarrarme a la perfección, a la vez que me daban una agilidad bestial gracias a su ligereza) y superaba las pruebas a la primera (incluso en las que pensaba fallar, como el slackline o el lanzamiento de jabalina), por lo que la adrenalina se apoderaba de mí y el agotamiento pasaba a un segundo plano.

Llegó un momento en el que empezaba a notar molestias musculares y, pensando que iríamos por el kilómetro 8 o 9, pregunté a uno de los voluntarios del recorrido para saber cuándo tomarme el gel: “Ya vas por el 12”, me dijo. No me lo podía creer, no necesitaba el gel, estaba a 1km. de la gloria y decidí “esprintar” de la alegría, aceleré el ritmo para sacar esos segundos que había aguantado anteriormente.

 

sportograf-93936958_lowres

Los últimos metros son pura adrenalina. No importan ni el barro bajo el alambre de espino, ni el muro mojado, ni las llamas. Llegas a meta como un auténtico “Spartan Finisher” y te engulles en segundos lo que te dan, en este caso: un plátano, agua de coco, dos botellas de agua mineral y una barrita proteica de 226ers.

 

sportograf-93948344_lowres

Horas después, recibí un e-mail de la Spartan. Había quedado en 4ª posición, cuar-ta, no podía creérmelo. ¡23 minutos menos que el año anterior! En la misma prueba y prácticamente el mismo recorrido, la progresión había sido realmente buena de un año para otro. El entrenamiento de Crossfit había dado resultado. Desde entonces sigo con una media sonrisilla a cuestas de arriba a abajo, motivado para seguir cumpliendo retos y con más ilusión que un niño el día de Reyes.

Si te surge alguna duda o pregunta sobre los entrenamientos, la prueba…, anímate y compártelo en los comentarios de este post.

 

¡Gracias por leerme! Nos vemos pronto 🙂

 

 

 

Barcelona es una ciudad cosmopolita, con playa y montaña, buena temperatura… Vamos que Barcelona es la ciudad perfecta para el runner, así que no podíamos dejar de darle un repaso a algunas de sus rutas para correr más conocidas. Las posibilidades que ofrece la ciudad condal son enormes pero hemos intentado incluir un poco de todo, desde pequeños parques de menos de un kilómetro que os pueden servir como desahogo para hacer series hasta recorridos puramente urbanos por algunas de las vías más concurridas y habilitadas para correr, pasando por rutas de trail running.

¿Estará en nuestra lista tu favorita? ¡Sigue leyendo!

 

Rutas para correr en Barcelona

Carretera de les Aigües

Carretera de les Aigües

Es posiblemente uno de los circuitos más socorridos de Barcelona (y lo sería en muchas ciudades) ya que ofrece prácticamente de todo. Son casi veinte kilómetros entre ida y vuelta bordeando montaña, terreno sin asfaltar pero sin mucha dificultad. Se trata del típico terreno que a la mayoría le gusta para correr acumulando kilómetros sin pisar asfalto, por la montaña, y además cuenta con muy buenas vistas de Barcelona, un poquito de desnivel pero muy continuado y no tiene rampas significativas. Muchas maratones se han preparado en ella. Desde esta ruta se puede dar el salto a otras rutas con más desniveles como el Parque del Tibidabo, la Torre de Collserola… Siempre te encontrarás gente, a cualquier hora del día y además, como es campo abierto, no hay horarios por lo que siempre lo tendrás disponible.

Parque Natural de Collserola

Collserola

Para quien quiera hacer un poco de trail running sin tener que irse muy lejos, Collserola es lo más típico y permite hacer prácticamente de todo. Dicen que es uno de los parques urbanos más grandes del mundo, sus más de 8000 hectáreas dan cuenta de ello. Se encuentra entre los ríos Besós y Llobregat, aunque la mayoría lo conoce porque alberga el famoso Tibidado. Podrías estar corriendo durante horas y horas sin repetir, eligiendo montones de pistas y senderos, es el paraíso de todo trail runner que no quiere irse lejos de la ciudad. La Carretera de les Aigües es una de sus rutas más conocidas.

Montaña de Montjuïc

Montjuïc

Tengas o no edad para haber vivido en directo los Juegos Olímpicos de Barcelona 92, seguro que has visto imágenes de su maratón y recuerdas algo de su recorrido por Montjuïc, que se hizo famoso por la dureza que introducía en el tramo que llevaba hasta el estadio. Es otra de las rutas para correr en Barcelona que podrás hacer con horario libre, está abierto las 24 horas del día y los 365 días del año (salvo la entrada al estadio, obviamente).

Si sales desde la ciudad, irás poco a poco saliendo hacia la montaña, subiendo, disfrutando cada vez de mejores vistas. Aunque sea verano, encontrarás fuentes para refrescarte y fabulosos jardines en los que hacer una parada si lo necesitas. Llegas a subir hasta los 173 metros que, si vas rápido, no es ninguna tontería.

Parque Güell

Parque Güell

En el Parque Güell se juntan tanto turistas y aficionados al arte como runners en busca de rutas urbanas cerca de casa. Este parque dispone de más de 17 hectáreas que podemos utilizar para hacer todo tipo de circuitos, no sólo correr, ya que hay infinidad de escalones, viaductos, etc. que pueden sernos de utilidad si estamos en el típico entrenamiento de pre-temporada o incluso para preparar oposiciones. Ten en cuenta su horario, ya que no abre las 24 horas.

Parque de la Ciutadella

Parc de la Ciutadella

En el distrito de Ciutat Vella, está el Parque de la Ciutadella. Aunque sólo ofrezca dos kilómetros es muy recurrido por su buena ubicación, su rápido acceso y las bonitas vistas, no en vano es donde se ubica el Zoo de Barcelona. Es el lugar perfecto para hacer entrenamientos de series de 1K ó 2K.

Parque de Can Dragó

Can Dragó

En la zona de Nou Barris, ocupando aproximadamente unas tres manzanas, se encuentra una de las “ruedas de hámster” de Barcelona, sin llegar a ser una pista de atletismo. Te saldrán unos 900 metros de circuito, si bien también puedes entrar a la pista de atletismo (o piscina, campo de fútbol o de golf), aunque ahí ya tendrás que pagar la entrada de rigor o sacarte el carné de abonado.

Avenida Diagonal

Diagonal

Una de las principales arterias de Barcelona, por no decir la principal, es la Avenida Diagonal. Pese a lo que pueda parecer a primera vista, es un lugar perfectamente habilitado para correr y que al estar tan cerca de todo se ha convertido en el refugio ideal para muchos corredores urbanos que viven o están de paso en la Ciudad Condal. Tiene nada menos que once kilómetros de longitud y te puede sacar de más de un apuro, permitiéndote aprovechar el tiempo al máximo.

Parque Fluvial (Ronda Verda)

Parc Fluvial

Este Parque Fluvial no es muy conocido y tampoco destaca especialmente por sus vistas pero dispone de 115 hectáreas libres de tráfico y habilitadas para ciclistas y corredores. Para muchos es un buen lugar donde hacer tiraditas acompañado de la familia. ¿A quién no le gusta poder preparar una maratón haciendo la tirada larga con su hijo en la bicicleta? Vale que es un circuito de unos 5K pero con un poco de maña y alguna recompensilla, le convences fijo.

Parque Joan Miró

Joan Miró

Otro de los parques que aunque es pequeño resulta muy socorrido es el Joan Miró. Ofrece sólo 700 metros así que es una especie de “metadona running”. A su favor: resulta muy accesible por lo que va muy bien para entrenamientos fraccionados, además no tendrás la sensación de estar en el óvalo de la pista de atletismo. Es uno de los espacios verdes de Barcelona y, mientras estamos corriendo, nuestros acompañantes pueden disfrutar de la Biblioteca.

Barrio Gótico

Barrio Gótico

Si vais de visita a Barcelona, el Gótico es una de las rutas más socorridas ya que os valdrá tanto para hacer turismo como deporte, a la vez que disfrutáis de una de las zonas las típicas y tradicionales de Barcelona. Quizá no es para correr a saco porque son más bien calles estrechas pero podéis pasar por el Palacio de la Generalitat y del Parlament, ver el Liceu, la Boquería… Insistimos, ruta más bien turística, de las de ir haciendo paraditas más que de las de ponerse a acumular kilómetros, aunque si das la vuelta a su perímetro sacarás unos cinco kilómetros.

La Barceloneta

Barceloneta

Si te gusta correr cerca del mar, este es tu ruta para correr en Barcelona. La Barceloneta te ofrece un circuito circular de diez kilómetros que pasa por la conocida playa y el puerto deportivo. Desde ahí podrías enlazar con la Playa de Llevant y el Fòrum.

 

¿Cuál es tu elección para salir a correr en Barcelona? ¡Compártela con nosotros!

 

Buscar sitios en los que dar rienda suelta a nuestra pasión runnera es uno de los mayores placeres que tenemos los corredores, si bien puede convertirse en una pesadilla si nuestro entorno se reduce a grandes urbes y sus zonas centro, plagada de calles, edificios, coches… De ahí que hoy nos hayamos propuesta encontrar las mejores rutas para correr por Madrid, por aquello de echaros una mano si estáis de paso por la capital y necesitáis saciar vuestras ganas de trotar, o incluso, si os consideráis madrileños de pura cepa pero necesitáis una ayuda.

10 Rutas Runners por Madrid

Como ya sabéis, correr es muy agradecido y se puede hacer un apaño con poco planteándonos incluso entrenamientos con series cortas o acercarnos a alguna una pista de atletismo. Afortunadamente en Madrid Capital hay muchísimas posibilidades, seguramente más de las que os habríais podido imaginar. Si ampliáis el rango de acción más allá de la propia capital las opciones se multiplican, si bien en este caso hemos preferido limitarnos a la zona centro, seleccionando diez rutas, seguro que hay muchísimas más alternativas que os animamos a compartir en los comentarios de este artículo.

1. El Retiro

Retiro

El Parque de El Retiro es uno de los parques más queridos por los madrileños porque es como un centro multiusos para la práctica deportiva, para pasear, para tomar el fresco, todo ello en pleno centro y en una de las zonas más buenas de la capital.

Patinadores, paseantes, ferias, carreras, todo tiene cabida en este espacio que abarca un perímetro de unos 4’5 kilómetros y que se suele recorrer por el interior haciendo algún que otro giro para alargarlo hasta los 5K. También tiene algún que otro truquillo para hacer series así que es fácil encontrar a corredores en modo hámster o corriendo a toda pastilla. Con muchas curvas, asfalto y tierra que hacen que te tengas que esforzar para sacar buenos tiempos y para que puedas variar y no te aburras aunque estés dando un montón de vueltas.

De paso, puedes hacer turismo por el Estanque, el Palacio de Cristal, la Fuente del Ángel Caído, … y lo tienes abierto desde las seis de la mañana y siempre hay alguien por ahí así que nunca correrás sólo. Es impresionante correr por ahí, en pleno centro de Madrid sin enterarte apenas de los coches y, al terminar, fácil ir a tomar algo sin tener que coger transporte. Lo único malo, llegar y aparcar pero puedes ir en metro o cercanías así que, es una de las zonas más socorridas.

2. Casa de Campo

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Es uno de los imprescindibles y, sin duda, el más impresionante porque puedes estar corriendo durante horas y horas sin repetir ningún sitio y, si vives un cerca, puedes presumir de correr en Madrid sin tocar el asfalto.

Tiene casi dos mil hectáreas y un perímetro de más de veinticinco kilómetros aunque el recorrido típico es el de La Tapia, que te delimita un recorrido de unos 16 kilómetros, que puedes extender hasta los 20 si le das una vuelta al Bosque.

Tendrás sensación de estar perdido en medio del monte a pesar de estar al lado de la Carretera de Castilla o la M30, la variedad de perfiles es impresionante, te puedes perder corriendo sin rumbo, una delicia salir cuando ha llovido porque te pones como un gorrinillo por el barro, …

Teleférico, Garabitas, Lago, … palabras que rápidamente se asocian a la Casa de Campo donde además puedes echar un paseíto con la bicicleta y pasar un día desconectado del mundo, todo ello en pleno Madrid.

Además, con un poco de suerte, seguro que te encuentras a mucha gente de la Elite del atletismo o triatlón porque frecuentan mucho por la zona debido a la proximidad con la Blume.

3. Madrid Río

Madrid Río

De reciente creación (finalizado en 2010), muchos criticaron la obra faraónica del soterramiento de la M-30 pero el resultado ha sido impresionante y, para los corredores, ciclistas y patinadores significa un parque de 4’5 kilómetros de largo, desde Puente de Segovia hasta Legazpi, a ambos lados del río que totalizan casi 10 kilómetros si vamos y volvemos.

Correr al lado del Manzanares, con amplios espacios, gente haciendo deporte, fuentes, sin horarios porque está abierto 365 días al año durante las 24 horas, distancias marcadas cada poca distancia, prácticamente llano, …

Si tienes niños, ideal para salir a que aprendan a montar en bicicleta mientras tiran de ti en la tirada larga del finde.

4. Parque Juan Carlos I

Parque Juan Carlos I

En la zona noeste, uno de los sitios que frecuenta entre semana la gente que trabaja en el entorno del Campo de las Naciones y sitio clásico para los fines de semana de mucha gente.

Ideal para series y trabajo de cuestas y cambios de ritmo en un circuito pequeño y controlado, eso sí, prepárate en verano a pasar calor porque cae que da gusto. Tiene un perímetro exterior de algo más de cinco kilómetros pero por dentro tienes infinidad de caminos internos para hacerte circuitos cerrados más cortos o alargarlo mucho más, con tantos giros como quieras, ideales para preparar carreras cortas y explosivas.

Lo mejor, que se puede ir con coche o mediante carril bici así que permite hacer tiradita larga con caña en medio y que está abierto prácticamente todo el día (desde las 7 de la mañana).

5. Dehesa de la Villa

Dehesa de la Villa

En el noroeste, un parque que se las trae porque, aunque tiene apenas 3000 metros, permite darse caña de la buena, con una orografía bien variada. En verano se agradecen las zonas verdes.

Cerca de la Ciudad Universitaria, es muy querida por quien quiere ir a hacer circuitos, cuestas, muchos croses y carreras cortas.

6. Parque de Tierno Galván

SONY DSC

No es de los más conocidos pero, situado en Arganzuela, en una antigua zona industrial que ahora es más conocida casi por “donde está el Planetario”, encontramos 45 hectáreas para correr y hacer casi cualquier tipo de actividad deportiva.

No hay horario para acceder al parque y es muy conocido por la gente de la zona, quizá menos por los de fuera pero muchos kilómetros caen ahí,

7. Parque del Oeste

KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERA

Otro de los que curiosamente no están tan frecuentados como se podría atendiendo a su ubicación y extensión porque está junto a Ciudad Universitaria, Príncipe Pío…

Casi 65 hectáreas con muchas cuestas y recovecos, y posibilidad de combinar tierra y asfalto. Además, con fresquito por la humedad y permite hacer el contraste de la parte superior en el intercambiador de Moncloa y luego bajar a Avenida de Valladolid y ver que la temperatura baja un par de grados.

No serás de los que no van porque tiene cuestas, ¿verdad?

8. Parque del Canal de Isabel II

Parque Canal

Para ponerse en modo hámster y matar el rato sin tener que darle vueltas a un óvalo de 400 metros lo utilizan muchos aprovechando su perímetro de 1’2 kilómetros. superficie blanda para quien cree que eso protege las rodillas (algo que no es cierto necesariamente) y marcas para saber la distancia recorrida y tomar tiempos.

Justo al lado del Metro del Canal o Ríos Rosas y al lado de la piscina para el verano, para hacer transiciones (¿oído, triatletas?), de 8:00 a 22:00 podéis correr por ahí y llegar rápido al trabajo.

9. Parque de Canillejas

Pequeño parque pero muy socorrido y frecuentado por clubes de atletismo, entre otras cosas porque queda cerca de algunas de las carreras decanas de la capital. Rodeado en su perímetro por un carril asfaltado, ideal para entrenar entre semana a cualquier hora porque el horario es libre.

10. Anillo Verde Ciclista

ACER

Aunque sea un anillo ciclista, se ha preparado para que corredores y ciclistas convivan con cuatro carriles para bicicletas y dos para corredores. Con 64 kilómetros que tiene ahora mismo, tenéis de todo, llanos o cuestas, puntos kilómetricos, sitios para descansar…

No está mal para echar una tirada larga, tanto a pie como con la bici, en esos días de descanso o de tirada de recuperación.

Todos sabemos que, a pesar de que a simple vista correr parece un deporte fácil y apto para todos los públicos, lo cierto es que las lesiones en el running son más que habituales. ¿Cómo podemos prevenirlas?

1. Buena equipación

La elección de unas zapatillas adecuadas es primordial a la hora de prevenir cualquier tipo de lesión en la práctica deportiva y, especialmente, al correr. Las zapatillas deben estar diseñadas para esta actividad, para que se adapten a nuestras necesidades y pisada.

2. Precalentar

Para evitar que el cuerpo sufra, debemos prepararlo antes de empezar a correr. Por ello, es importante realizar ejercicios previos de precalentamiento, basado en la movilidad articular y los estiramientos suaves de la musculatura que usamos al correr, que es, prácticamente, todo el cuerpo. Lo ideal es realizar una serie de 50 metros en el que se camine:

  • Sobre puntas de pie
  • Sobre talón
  • Sobre el empeine
  • Sobre el talón-glúteo
  • En carrera subiendo rodillas o skipping bajo
  • En carrera subiendo rodillas o skipping medio
  • En carrera subiendo rodillas o skipping alto

3. Técnica de carrera

La ideal es que un profesional nos enseñe las técnicas básicas del running, ya que cuanto más se domina la técnica, más control tenemos sobre nuestro movimientos y cuerpo y menos lesiones se producen. Empeza por este artículo con 4 ejercícios fundamentales para mejorar tu postura de carrera.

4. Tiempos de práctica deportiva

Al inicio, no debemos sobrepasar los 30 minutos de ejercicio, pero si nuestro objetivo es realizar una ruta larga, de más de 60 minutos, debemos preparar al cuerpo los primeros 20 minutos. En estos primeros minutos, debemos realizar una pisada a un ritmo suave para calentar nuestra musculatura y aumentar la hiperemia (aumento de sangre).

5. Visita a profesionales

Pasar por las manos de un profesional en todas las fases de la práctica deportiva es tan o más importante que cualquier consejo antes citado. En función de la cantidad de ejercicio que realicemos, tanto en actividad como intensidad, es imprescindible visitar a un masajista o fisioterapeuta, cada 15 días, para recibir tratamientos de descargas en piernas y espalda.

6. Estirar después de la actividad

Un error frecuente es no estirar después de practicar deporte, que es justo el momento en el que hay más sangre acumulada en la musculatura. Para evitar roturas fibrilares, lo aconsejable es esperar una hora o, incluso, dos, después de la ducha, para realizar los estiramientos, ya que en ese momento la musculatura ya ha reducido el nivel de sangre tras la práctica deportiva.

Si seguimos estos 6 consejos, estaremos preparados para el running y evitaremos cualquier tipo de molestia, aumentando, en consecuencia, nuestra capacidad física y mejorando en este deporte. ¡Qué las lesiones no entorpezcan nuestras metas y logros!

Algunos dirán que para correr hay que tener pasión. Otros constancia. Y algunos te dirán que sólo tienes que poner una pierna por delante de la otra muchas veces para seguir corriendo.

Lo cierto es que se requiere cierta técnica para correr y algunos ejercicios te harán el camino más fácil, evitando lesiones y haciendo la carrera más eficiente.

 

 

Vamos a ver cuatro consejos y ejercicios que, hechos con regularidad, harán que fortalezcas todo el cuerpo.

Activando los glúteos

Sí, el culo. El glúteo mayor es el responsable de la cadena a la altura de la cadera y uno de los más importantes cuando corremos.

A pesar de que es evidente para casi todos, descuidamos este grupo muscular, y en momentos de fatiga es posible que descuidemos la postura por falta de fuerza y empecemos a utilizar en exceso otros grupos musculares como las lumbares y los isquiotibiales, derivando en patologías serias.

Así que fortalecer los glúteos va a acabar siendo uno de los objetivos más importantes dentro del entrenamiento auxiliar (todo lo que no sea correr).

 

Ejercicio recomendado: peso muerto

Es uno de los ejercicios más completos que hay, ya que, no sólo se trabajan los glúteos, sino prácticamente todo el cuerpo. Podemos pensar que se necesita material muy caro para hacer este ejercicio, pero estamos equivocados.

La forma más simplificada de hacerlo es: “agáchate y coge algo del suelo, levántate, vuelve a ponerlo donde estaba”. Si se parte de una vida sedantaria, esto se puede hacer sin peso, cogiendo algo imaginario del suelo. Si estamos algo más entrenados, unas mancuernas empiezan a ser necesarias o un par de garrafas de agua si queremos que siga siendo barato.

Algunos consejos:

  • Ten los pies con una abertura del ancho de tus hombros
  • No arquees la espalda en la bajada, ni la dobles. Lo ideal es que ésta se mantenga recta.
  • Haz cada repetición teniendo en cuenta que es el glúteo el que tiene que hacer la mayor parte del trabajo, no los cuádriceps ni los isquios.

Este ejercicio hará que se fortalezca todo el tren inferior pero sobre todo el glúteo mayor, y se notará en carrera.

Activando el core

Cuando hablamos del core, nos referimos a la zona media, el “cinturón” que envuelve la mayoría de nuestros órganos y que conecta a nuestros grupos musculares superiores con el tren inferior.

Dentro de esta zona tenemos dos grupos de músculos: los que se encargan del movimiento y los estabilizadores.

Cuando hablamos de ejercicios para abdominales, mucha gente piensa en los típicos encogimientos de tronco o “crunches”, que son importantes, pero sólo son una parte del entrenamiento eficaz. Hay que entrenar también los músculos que harán que tu zona media esté preparada para el equilibrio y para una técnica de carrera más eficiente.

 

Si te para a pensarlo, correr no es más que una serie de saltos a una pierna, así que tener esta parte del cuerpo fuerte hará que el equilibrio sea más fácil y gastemos menos energía.

 

Ejercicio recomendado: plancha abdominal o plank

La plancha es uno de los ejercicios más potentes que hay y que, por suerte, ha ganado bastante popularidad en los últimos años.

A pesar de que parece fácil, no hay más que probarla para ver que no es tontería. Se trata de mantener una posición estática durante un tiempo determinado para trabajar el recto mayor del abdomen, los oblícuos y toda la zona lumbar.

Algunos consejos:

  • Forma una línea recta desde los pies hasta la cabeza, con los codos alineados con los hombros par evitar sobrecargas.
  • Una vez conseguida la postura adecuada, contrae los músculos del abdominal para maximizar el fortalecimiento.
  • La postura tendrá que permanecer en esa posición durante al menos 20 segundos.

En este vídeo está hecho con una explicación muy precisa

Activando el romboides

¿Alguna vez has dicho eso de: “he corrido tanto que me dolían hasta los hombros”? Si no lo has dicho, por lo menos lo has sufrido. Eso es por el romboides.

Son los músculos entre tus hombros y son los que los mantienen firmes. Son importantes para que, cuando braceamos, no acabemos con ese dolor tan característico que aparece cuando llevamos muchos kilómetros corriendo. Además, afecta también a la respiración, así que es crucial fortalecerlos.

 

 

Ejercicio recomendado: contracciones de romboides

A pesar de ser un ejercicio muy sencillo, es tremendamente eficaz. La versión más simple se puede hacer sin material auxiliar.

Pero cuando tengamos cierto nivel de fuerza, unas gomas elásticas serán necesarias

Este movimiendo simula el braceo de cuando corremos y, sin ser muy exigente en cuanto a esfuerzo, se trabaja un grupo muscular importantísimo en toda la fase de la carrera.

Activando el cuello

Mucha gente pregunta sobre cómo se tiene que respirar cuando se corre. La respuesta más sencilla es que tiene que ser natural, pero lo cierto es que para que esto ocurra, el cuello y las cervicales tienen que estar en linea con la columna vertebral.

Realmente se puede respirar de muchas maneras, pero hacerlo de la manera más eficiente nos ahorra mucha energía. Podemos estar mirando hacia abajo o estar en posturas imposibles sentados en el sofá y seguir haciéndolo, pero si nos vemos ante una situación de peligro, ¿qué es lo primero que hacemos? ¡Rectos! Es puro instinto. Buscamos respirar de la manera más eficiente.

Para correr debería ser así, pero se nos olvida. La manera más fácil de conseguirlo es recogiendo la barbilla y manteniendo la mirada al frente, cosa que por otra parte, repercute en la forma en la que pisamos. Con esto conseguimos unas cervicales alineadas y que el aire pase de la manera más fluida.

¿No sabes aún a lo que nos referimos? Sal a correr con agua en la boca y mantenla ligeramente abierta evitando que se te caiga agua. Ahora empieza a correr respirando por la nariz. Verás que la cabeza se pone como realmente debería estar. Por cierto, es una de los muchas tradiciones que tenían las tribus Apache para trabajar la respiración.

Ejercicio recomendado: dominadas

Mantener la barbilla recogida en las dominiadas es obligatorio para poderlas ejecutar, así que entrenarlas puede ser una buena manera de recordarnos cuál es la postura correcta que deberíamos llevar en carrera.

Además, es un ejercicio ideal para trabajar el tren superior

Con este completísimo vídeo podréis ver la técnica correcta para hacerlas

Lo malo de las dominadas es que para hacer sólo una ya hay que tener cierto nivel de entrenamiento. Para el camino puedes utilizar la máquina de gimnasio, que, sin ser lo mismo, es una buena manera de hacer la progresión hasta esa primera dominada.

Incluyendo estos cuatro ejercicios en nuestra rutina de entrenamientos notaremos la diferencia. Quizá sean los más importantes, que no quiere decir que otros muchos no lo sean (¡¡no hemos hablado de las sentadillas!!). ¿Ya haces alguno de estos? ¡Hablemos en los comentarios!