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26 Oct 2021
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Cómo tomar creatina

Autor: Luis Garcia
en Zapatillas Running

La creatina es un suplemento alimenticio que te puede ayudar a aumentar tu masa muscular, y seguro que es lo que buscas cuando prácticas algún deporte o vas al gimnasio para fortificar tu cuerpo. Pero hoy te explicaremos en breve en qué consiste este producto y cuáles son sus beneficios. Además aprenderás a como tomar creatina a la hora de practicar cualquier actividad física.

Ahora si deseas saber más sobre creatina aparte de lo que hoy te explicaremos puedes visitar nuestra web oficial Tu mejor físico. 

Por otro lado, siempre estamos publicando información en nuestro blog de fitness tumejorfisico. Así que no esperemos más y comencemos y analicemos desde el principio que es la creatina y cómo debes tomarla.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos de nuestro cuerpo y en el cerebro, por tanto es fundamental en nuestro organismo. Por lo general las  personas encuentran creatina en diversos alimentos como los siguientes:

  1. Mariscos.
  2. Carnes rojas, en niveles muy bajos.

También es muy importante destacar que nuestro hígado produce pequeños gramos de creatina al día. Por otro lado, nuestro cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en nuestros músculos, donde se puede extraer energía. 

Además hoy es común que muchos de nosotros tomemos creatina vía oral para tener y mejorar nuestro desempeño atlético. Al mismo tiempo nuestra masa muscular aumenta y se fortalece.

Pero tal vez se pregunte, ¿Cómo tomar creatina? En este artículo responderemos esta pregunta, así que te animamos a quedarte hasta el final. Antes nos gustaría expresar nuestra recomendación, veamos.

¿Es seguro tomar creatina?

En general es seguro, no afecta la salud de la persona cuando se toma o se aplica en nuestro organismo siempre y cuando se sigan las recomendaciones de los profesionales. Cabe mencionar que la creatina puede beneficiar a los atletas para efectuar:

  • Carreras cortas.
  • Aumentar la fuerza muscular.
  • Velocistas.
  • Levantar pesas.
  • Atletas olímpicos.

Claro, no a todos los atletas les funciona el tomar creatina, por eso es importante seguir las recomendaciones de un profesional. 


Nota importante: Si usted es una persona que padece problemas renales, le recomendamos suspender el uso de creatina. Ya que este producto puede afectar o empeorar el sistema o función renal. No obstante, si usted es una persona saludable podrá consumirlo sin ningún inconveniente.

Creatina para aumentar masa muscular: ¿Cuáles son sus propiedades?

La creatina le aporta a nuestro organismo la cantidad de propiedades necesarias para aumentar nuestra masa muscular. Claro todo es gracias a los esfuerzos que se realizan al entrenar, dando grandes beneficios a nuestra salud. Pero veamos las propiedades principales que posee este producto.

  • Propiedades recuperativas: La creatina ayuda a acelerar y recuperar la masa muscular de realizar largos y fuertes entrenamientos.
  • Propiedades energizantes: La creatina es una fuente rica en energía, por ejemplo ayudan a los músculos a trabajar con un mejor desempeño durante el entrenamiento. Además ayuda a incrementar las capacidades físicas de quienes practican un deporte.
  • Propiedades para el cerebro: El 90% de la creatina es para fortalecer la masa muscular, también reporta grandes beneficios al cerebro. Específicamente en lo que respecta a respuesta cognitivas en las personas de  edad avanzada.
  • Propiedades osmóticas: De acuerdo a la composición que posee la creatina el agua puede atraer las células musculares, lo que permite un aumento significativo en el aumento de la masa muscular.

Cómo tomar la creatina para aumentar tu masa muscular - consejos

Existen varias formas de tomar la creatina, incluso poder incluirla en tu dieta diaria de forma balanceada. Pero, cómo tomar la creatina para aumentar tu masa muscular sin alterar en exceso tus hábitos alimenticios, analicemos algunos consejos:

  • Tomar la creatina con zumo de frutas: Este método permite transportar el principio activo de la creatina más rápido hasta los músculos. Los zumos de frutas más recomendados son los de manzana y uva, a los cuales les podrás añadir el suplemento alimenticio de la creatina.
  • No mezclar la creatina con otros suplementos alimenticios: Aunque es cierto que existen suplementos que cuentan con creatina, se recomienda tomar la creatina por separado para controlar mejor la evolución de la musculatura.
  • Bebidas que debes evitar: Mientras estés consumiendo la creatina, debes evitar ingerir cafeína y alcohol, ya que estas bebidas disminuyen el efecto de la creatina en la masa muscular.
  • Siempre mantener una buena hidratación: Al tomar creatina, se debe consumir mucho líquido, en especial, agua. Solo de esta forma se logrará mantener al cuerpo bien hidratado.

Cómo tomar creatina y proteína

Tomar creatina y proteína le aporta a nuestro organismo muchos beneficios, permitiendo que alcancemos los valores nutricionales necesarios al día por medio del suplemento. Juntar la creatina y las proteínas en un mismo batido es sumamente valioso. Sin embargo, cada una de ella tiene su propia instrucción de cómo debe consumirse, ya que así se estará dando el aporte de forma equilibrada.

Existen dos formas específicas de consumir creatina, la primera consiste en una dieta a base de alimentos ricos en ácido orgánico nitrogenado. La segunda forma implica consumir suplementos anabólicos especiales que te ayudarán a mejorar el rendimiento de una forma rápida. 

¿Qué tipos de creatina existen?

Los tipos de creatinas procesadas y más comunes son las siguientes:

  • Creatina Monohidrato: es un polvo que no posee un sabor específico, pero es soluble y es uno de los más económicos y populares. 
  • Creatina HCl: Es un polvo instantáneo que se puede usar en bebidas naturales; mezcla la creatina con ácido clorhídrico para maximizar los resultados con menos dosis y en menos tiempo.
  • Creatina alcalina: Se trata de un polvo de alta pureza, procesada especialmente para obtener un pH superior al del monohidrato.

¿Cuál es el paso a paso para tomar creatina?

Tal vez desees saber cuál es el paso a paso para tomar la creatina. A continuación te mostramos como debes hacer para consumir creatina de monohidrato, siendo esta la más consumida por las personas, comencemos.

  1. Lo ideal es que tomes entre 3 y 5 gramos de creatina al día, aunque muchas personas apuestan por pasar por una “fase de carga” al principio, de la que hablaremos más adelante. Si no es tu caso, lo mejor será que te ciñas a los gramos recomendados al día.
  2. Recuerda que cualquier tipo de creatina anabólica que desees implementar, debe consumirse acompañada de una alimentación equilibrada y de abundante líquido.
  3. Lo más importante que debes saber sobre cómo tomar creatina monohidrato, es que lo mejor será consumir el producto 1 hora antes de tu entrenamiento diario. Si un día decides no entrenar, deberás tomar la creatina de todos modos, a poder ser a la misma hora que de costumbre.
  4. Añade los gramos de creatina indicados a un vaso de agua y mezcla bien para que se diluya el producto. También puedes tomar la creatina con batidos u otras bebidas completamente naturales, aunque lo mejor será que lo hagas con agua.

Siempre podrás tomar creatina antes y después de entrenar, aunque se absorben mejor las propiedades cuando se ha finalizado la actividad física.

En qué momento es mejor tomar creatina

La cantidad de gramos que debe consumir una persona es de 3 gramos diarios para que así puedas conseguir un mejor resultado. Como ya mencionamos anteriormente puedes consumir creatina en cualquier momento del día, pero existen algunas variables positivas que nos gustaría mencionarte.

  • En entrenamientos de fuerza y velocidad, consume creatina media hora antes del ejercicio.
  • Con entrenamientos que tengan una duración inferior a una hora y que sean de gran intensidad, tómala durante el ejercicio.

En entrenamientos de larga duración y de tipo aeróbico, es preferible ingerir al terminar el ejercicio.

¿Por cuánto tiempo tomar creatina?

Ya mencionamos cuándo es el mejor momento de tomar creatina, ahora es importante destacar por cuánto tiempo debes hacerlo. Pues nosotros te ayudamos a saber la respuestas, y para entenderlo lo dividiremos en tres categorías.

Primera categoría – 3 meses

El suplemento debe estar en el rango de 2 a 5 gramos durante tres meses aproximadamente. Y luego efectuar un descanso de un mes.

Segunda categoría – Sobrecarga

Cuando comiences debes tener presente que durante los primeros 5 días del proceso de consumo, debes ingerir 0.3 gramos por cada kilo de tu peso. Esto debes dividirlo en 3 o 4 porciones por día. Cuando finalices esta fase de sobrecarga, debes disminuir la dosis en un máximo de 5 gramos diarios por tres meses.

Tercera categoría – Descanso

Durante un periodo de 6 meses debes tomar creatina, con un total de 5 gramos y luego deberás tomar un descanso de 3 semanas.

Nota: Antes de decidirte por cualquiera de estos métodos para tomar creatina, es recomendable que consultes a tu médico, el cual te ayudará a elegir la mejor opción para ti.

¿Tiene efectos secundarios tomar creatina?

Anteriormente te mencionamos la importancia de tomar creatina y de lo seguro que es este producto. Sin embargo, es fundamental cuáles podrían ser sus efectos secundarios, cuando no se siguen las recomendaciones

  • Aumento de peso: Son muchas las personas que exceden de las dosis de consumo recomendadas y experimentan un aumento indeseado de peso causado por la retención de líquidos.
  • Diarrea o dolores estomacales: Es poco común, pero si tomas más creatina de la recomendada para tu caso, puedes padecer alguno de estos dolores.
  • Disfunción renal: En casos muy extremos, un mal consumo de este producto puede provocar problemas renales.
  • Cabe mencionar que la ingesta de creatina no está recomendada a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

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