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27 May 2020
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Los corredores siempre buscan más, es decir, tratan de mejorar su ritmo, ser más eficientes y tener una mayor resistencia, todo esto, tratando de conseguir el desempeño más óptimo para que sus marcas personales sean tiempos cada vez menores. Entonces bien, cada uno tiene su forma de entrenar los distintos aspectos de su performance, de acuerdo a cómo se sientan más cómodos o con lo que consigan los mejores resultados, sin embargo, existen distintas distintos métodos de entrenamiento estándares que tienen su eficiencia comprobada y garantizan resultados, lo que se necesita es constancia, motivación y disposición de ser un mejor corredor.

¿Qué es el fartlek?

Un método de entrenamiento que muchos corredores prefieren es el fartlek, se trata de ir combinando distintos niveles de esfuerzo e intensidad de forma continua. Es decir, el tiempo de descansa se trata de seguir entrenando a una intensidad menor, para volver a una intensidad más alta; en términos generales, lo que busca este tipo de entrenamiento es mejorar la resistencia del atleta a través de las variaciones de ritmo que lo mantienen siempre activo aun cuando los músculos están en proceso de oxigenación. 

Por supuesto, la magia del fartlek está en la exigencia que tiene la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con distintos niveles de intensidad en una misma sesión, además de esto, el entrenamiento fartlek es sumamente versátil, permitiendo que cada uno imponga sus propios intervalos de tiempo e intensidad para adaptarse a las necesidades y el nivel de resistencia que tenga el deportista. En principio, este es un tipo de entrenamiento pensado para corredores, pero, es útil para cualquier tipo de deportista que necesite enfocarse en su resistencia para mejorar el desempeño en la disciplina que practica. 

¿Por qué incluir el fartlek en los entrenamientos?

Para muchos, abrirse a la idea de incluir métodos de entrenamiento nuevos a su rutina es una labor exigente, incluso se cierran a la idea por no confiar en las ventajas que un método distinto puede ofrecerle a su desempeño. Sin embargo, los resultados y las ventajas del fartlek están plenamente comprobadas por los atletas de alto rendimiento, usándolo como una parte esencial en su entrenamiento frente a una carrera. Sin dudas, el fartlek tiene distintos aspectos positivos que sirven para potenciar el rendimiento del corredor o bien, cualquier deportista; los cuales van más allá del aspecto físico, ya que, el entrenamiento fartlek también tiene una positiva incidencia psicológica en los corredores. 

En primer lugar, un atleta que use el fartlek como parte de su entrenamiento es capaz de mejorar su nivel de resistencia anaeróbica así como su capacidad aeróbica, lo que sirve para darle un plus a su desempeño al momento de competir o bien, al entrenar. Sin dudas, con mejores habilidades en términos aeróbicos y anaeróbicos se tiene un valor agregado al momento de recorrer largas distancias a un ritmo exigente. 

Además, el fartlek tiene una exigencia de primer nivel, entonces, al tener una intensidad tan alta es un hecho que el gasto energético se ve aumentado, lo que se traduce en una forma productiva de quemar una gran cantidad de calorías mientras se mejoran las capacidades de resistencia. Por supuesto, este hecho abre la posibilidad de perder peso a través de un método seguro y sano, así, el corredor puede estar más liviano para hacerle frente a las competencias o simplemente con la única finalidad de adelgazar por motivos de salud. 

Por su parte, dentro de las ventajas más destacables que nace del hecho de incluir el fartlek como una parte del entrenamiento, está la capacidad de asumir niveles de intensidad distintos sin presentar síntomas de cansancio, es decir, hacer que los cambios de ritmo se toleren físicamente mejor. Entonces bien, esto surge a partir de que el fartlek amerita mantener un nivel de respiración uniforme en distintas etapas del entrenamiento, haciendo que los músculos se oxigenen de mejor forma, lo que se convierte en una resistencia mayor, a su vez, esto mejora el rendimiento en carrera de grandes distancias.  

Por supuesto, el fortalecimiento de la zona inferior del cuerpo también es otra de las razones para que el fartlek sea parte de la rutina de entrenamiento, ya que, al ser tan exigente hace que los músculos se desarrollen rápidamente, mejorando el tono muscular y hace que los músculos sean más fuertes para enfrentar retos cada vez más exigentes. 

Por otro lado, el fartlek no solo tiene ventajas a nivel físico que estén relacionadas con la resistencia o la fortaleza muscular, de hecho, este también trabaja el aspecto psicológico en los atletas, lo que resulta muy importante, ya que, no basta con un cuerpo entrenado para tener un desempeño de primer nivel, una mente sana y con entrenamiento también juega un papel fundamental en todo el proceso de competir. 

En ese sentido, el entrenamiento fartlek tiene cambios de ritmos constantes, lo que ayuda al atleta a acostumbrarse mentalmente a ellos, de esta forma, con los distintos niveles de intensidad se evita el cansancio a nivel mental que puede generar la monotonía de correr grandes distancias, lo que podría generar lesiones a partir de distracciones o la falta de atención a la pisada y demás movimientos que están involucrados en el hecho de correr. 

Asimismo, el fartlek tiene una connotación emocional muy marcada, ya que, es una forma de que los corredores midan sus avances en términos de resistencia, entonces, al ver resultados a partir del entrenamiento se sienten más motivados a continuar entrenando, buscando ser cada vez mejores. En tal sentido, este tipo de entrenamiento también desafía a los corredores a ir superando sus propios objetivos a través del esfuerzo y trabajo duro, con más exigencia conforme pase el tiempo.

Ejemplo de entrenamiento fartlek

El fartlek tiene distintas formas de aplicarse, todo dependerá de las necesidades que tenga el corredor y el nivel de esfuerzo que esté dispuesto a resistir. Sin embargo, existen modelos de entrenamiento estándares que están diseñados para ir ganando condiciones y resistencia, tal como los mostrados en la siguiente tabla.

Origen del fartlek

Un método de entrenamiento que resulta tan particular genera una curiosidad en los atletas respecto a su origen, de hecho, el fartlek tiene alrededor de 90 años usándose como método de entrenamiento, al trascender hasta nuestros días, es evidente la eficiencia que este ofrece para los deportistas. Entonces bien, la idea del fartlek surgió alrededor de 1930 cuando Gösta Holmér trabajó como entrenador del equipo sueco de cross, en principio, se encargó de darle forma a una técnica que trataba de ir juntando distintos niveles de exigencia, donde la premisa del entrenamiento sería llevar un ritmo mucho mayor al que se enfrentarían en competencia, con la particularidad de tener intervalos más lentos en el proceso. 

De esta forma, se tendría un entrenamiento más completo que llevaría a los atletas a un nivel de exigencia mayor, buscando un punto de convergencia entre los cambios de velocidad e intensidad. Por su parte, el término fartlek fue acuñado por el propio Holmér, en español, su traducción literal sería juego de velocidad, lo que define a la perfección lo que es este tipo de entrenamiento. Por supuesto, Gösta Holmér era un amplio conocedor del tema al momento de desarrollar esta técnica, él fue un atleta olímpico, medallista de bronce en la disciplina que ejercía. En todo caso, el fartlek resultó ser efectiva y ha ido teniendo novedades con el paso del tiempo, para hacerla cada vez más útil para los atletas. 

Tipos de Fartlek

El entrenamiento fartlek tiene alrededor de 90 años en la escena deportiva, ha sufrido un largo proceso de evolución que se traduce en distintos tipos de fartlek que van apegándose a las necesidades del atleta. Además, la naturaleza de este entrenamiento tiene la adaptabilidad como parte de sus fortalezas, por ello, la estructura dependerá de lo que se esté buscando trabajar. Entonces de describirán algunos de los tipos de fartlek estándares que se han ido desarrollando a lo largo del tiempo. 

  • Fartlek sueco o de tiempos: se trata del fartlek original, tiene como dinámica ir marcando distintos intervalos de tiempo en los que el atleta deberá cambiar el ritmo de su entrenamiento, diferenciando entre una intensidad media y alta, según sea el caso. Todo esto, tiene como finalidad trabajar al máximo la resistencia y capacidad de adaptarse a distintos ritmos. 
  • Fartlek polaco o de distancias: el responsable de esta variante fue el entrenador Ian Mulak, en este caso, lo que marca los cambios de ritmo no es el tiempo sino las distancias. A grandes rasgos, este tipo en particular trata de potenciar los mismos aspectos que el modelo original, sin embargo, esta modalidad busca acondicionar a los atletas para las competencias que tienen una distancia marcada.
  • Fartlek de superficies: por supuesto, era inevitable que surgiera una modalidad de fartlek que estuviese centrada en aprovechar las características del terreno en el que se entrena, es decir, los cambios de ritmo e intensidad están marcados por la exigencia que sugiere por sí sola la superficie de entrenamiento. Para ello, se buscan terrenos que tengan distintos tipos de inclinaciones, con pendientes elevadas y dificultades diferentes para ir adaptando la exigencia conforme se atraviese el terreno. 
  • Fartlek usando pulsómetro: el fartlek se adaptó muy bien a la incorporación de la tecnología en el deporte, de hecho, este tipo usa las pulsaciones del atleta como factor determinante para ir cambiando el ritmo, es decir, en esta modalidad no importa el tiempo o la distancia, solo las pulsaciones. Por lo general, el ritmo más exigente ronda las 170 pulsaciones, mientras que el descanso se permite entre las 125 pulsaciones. Todo esto, a las herramientas que incorporan pulsómetros que, actualmente, son prácticamente un requisito para los deportistas. 
  • Fartlek sin estructura: el fartlek tiene la particularidad de estar abierto a modificaciones para adaptarse al ritmo del deportista o bien, de sus necesidades, así lo muestran las distintas modalidades. Pero, existe un método de fartlek que es totalmente libre, es decir, la decisión de aumentar el ritmo o tomar un descanso queda a total discreción del atleta, sin ningún parámetro fijo que se lo indique. Sin embargo, la mayoría realiza los cambios de ritmo según la percepción que van teniendo sobre su cansancio o la dinámica que les va dictando su propio cuerpo. 

Cómo sacarle mejor provecho al fartlek

El entrenamiento fartlek tiene muchas ventajas que lo hacen único, resulta ideal para aquellos que tienen como meta mejorar su resistencia. Entonces bien, hay distintas recomendaciones que son útiles al momento de querer sacar los mejores resultaos de este entrenamiento, con ello, se podrá potenciar sus efectos y hacer que el desempeño del atleta mejore en menor tiempo. 

Para comenzar, el nivel de exigencia del fartlek es muy alto, por ello, lo más conveniente es usarlo con prudencia; con una o dos veces por semana que se emplee será suficiente para comenzar a notar los cambios. Al exceder su uso se pueden generar lesiones o fatigas que terminan siendo totalmente negativas para el entrenamiento. Por otro lado, como cualquier otra rutina de entrenamiento, el fartlek amerita de una alimentación sana y balanceado que aporte la energía necesaria, a su vez, la hidratación es muy importante para evitar desvanecimientos o fatiga profunda; por supuesto, se le debe prestar atención a la cantidad de calorías consumidas, ya que, el gasto calórico de este entrenamiento es bastante alto. 

A su vez, se debe explotar la versatilidad y adaptabilidad de este método de entrenamiento, por ello, es muy conveniente ir ajustando el ritmo a niveles personales que sirvan para conseguir mejoras pero sin explotar al cuerpo. Además, dentro de los distintos tipos de fartlek se debe escoger aquel que ofrezca los mejores beneficios según las condiciones específicas del atleta. Al mismo tiempo, un ritmo tan exigente como el que sugiere el fartlek amerita de un proceso de calentamiento cuidadoso, es imprescindible dedicar tiempo a ejercicios de calentamiento para evitar lesiones, asimismo, una vez se llegue al final del entrenamiento se debe dejar un tiempo de reposo que debe estar acompañado de una disminución progresiva del ritmo. 

En definitiva, el fartlek es un recurso que no puede ser dejado de lado por los atletas y deportistas en general. Además, su versatilidad en términos de necesidades del atleta, hace que resulte una opción ideal y el punto de convergencia entre los corredores más experimentados y aquellos más novatos.  

¿Qué zapatillas debo usar?

A continuación te dejamos una lista de zapatillas que recomendamos a la hora de realizar este tipo de actividades.

La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de brandingEl resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.

La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.

Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

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2 comentarios en “¿Qué es el Fartlek y por qué debería incluirlo en mis entrenamientos?”

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