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27 Jul 2020
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Ensaladas para deportistas: beneficios y recetas

Autor: Luis
en Zapatillas Running

Los deportistas tienen exigencias físicas muy acentuadas por el desgaste al que están sometidos. Por ello, deben cuidar distintas facetas de su vida que marcan la diferencia en su rendimiento deportivo.

Así, se necesita más que buena condición física para mantener un estándar de rendimiento en la disciplina deportiva que se desee. Para comenzar, el descanso es un factor esencial en la vida de un deportista.

Este deberá dormir las horas correspondientes para la reparación del cuerpo, lo que le permitirá tener la energía suficiente para afrontar su sesión de entrenamiento o competencia. Entonces, más que dormir, se necesita un sueño reparador, con horas eficientes de descanso para conseguir la recuperación ideal.

También, los deportistas necesitan trabajar en su acondicionamiento mental. De esta forma, se preparan para los retos, la exigencia y el desgaste mental que implica practicar un deporte, por ejemplo, superar rápidamente los fracasos y prepararse a partir de ellos para lograr los objetivos. Es decir, usarlos como motivación.

Al mismo tiempo, la indumentaria que utilizan debe corresponderse con la disciplina deportiva que practican. Solo así, pueden estar suficientemente cómodos y potenciar su rendimiento a partir de las prestaciones de la indumentaria.

Por supuesto, la alimentación es uno de los factores cruciales en el rendimiento de un deportista. Tener un consumo calórico que se ajuste a las exigencias nutricionales particulares de cada atleta, le permite disponer de la energía suficiente para el desgaste físico que implica cada deporte.

Ahora bien, el consumo de alimentos debe corresponderse con las necesidades nutricionales y mantener un ritmo saludable en la ingesta de comida. En general, cada tipo de alimento tiene un efecto particular en la dieta de un deportista.

Sin embargo, hay factores externos que pueden reducir el apetito y derivar en una alimentación incorrecta. En tal sentido, las altas temperaturas suelen incidir negativamente al disminuir las ganas de comer de los deportistas, motivado principalmente por el exceso de calor y humedad, ambas características climáticas propias del verano.

Pero, las exigencias nutricionales en esas condiciones suelen ser más altas. Es decir, entrenar con altas temperaturas y no consumir los alimentos correctos puede conducir a una descompensación, lo que afectaría directamente la salud del deportista.

Entonces bien, una buena forma de cumplir con los requerimientos nutricionales en medio de las altas temperaturas es comer ensaladas para deportistas. Así, se pueden consumir distintos tipos de alimentos en recetas más dinámicas y completas.

Además, con el paso del tiempo, las recetas han ido cambiando y sirven para adaptarse a los gustos de distintos deportistas según lo que sus exigencias les demande. No solo eso, también da la opción de consumir legumbres y verduras en otras recetas que no sean sopas, las cuales pueden resultar inapropiadas por las altas temperaturas del verano.

Ventajas y beneficios de las ensaladas para deportistas

Una ensalada para deportistas tiene distintos beneficios nutricionales para los atletas. Por ello, deben considerarse como una opción factible dentro de la dieta, en particular, en épocas de altas temperaturas donde el apetito se ve disminuido.

Una forma más creativa de comer verduras y legumbres

Las ensaladas para deportistas representan una forma más dinámica y creativa de consumir los requerimientos nutricionales. En tal sentido, al cambiar la presentación de los alimentos por un formato culinario más atractivo, hace que el apetito se vea potenciado.

Entonces, reemplazando las sopas por las ensaladas como principal fuente de verduras y legumbres, permite al comensal seguir consumiendo las calorías que se necesitan, aun considerando las altas temperaturas y las limitantes propias del verano.

Buena fuente de energía

Los carbohidratos son una buena fuente de energía, entonces, al incluirlos en las ensaladas para deportistas se le estará dando al cuerpo la reserva energética que necesita para la demanda propia de la actividad física. Entonces, con esto, el deportista puede enfrentar los retos más exigentes de su deporte aun estando en verano.

Así, al incluir pan, frutas, yogur y otros alimentos ricos en carbohidratos, se puede aumentar la energía y conseguir un buen nivel calórico que se corresponda con la actividad deportiva.

Ayudan con la recuperación muscular

No solo es importante una buena alimentación antes del entrenamiento, también, se necesita consumir los alimentos adecuados una vez se termina la sesión deportiva. De esta forma, el cuerpo podrá recuperarse del desgaste muscular de forma eficiente y con más rapidez.

De igual manera, son los carbohidratos los esenciales en este proceso de recuperación. Entonces, con el consumo correcto de los hidratos de carbono, el atleta podrá recuperar el tejido muscular del desgaste y acelerar el proceso para los entrenamientos deportivos futuros.

Ganancia de masa muscular

Las ensaladas para deportistas son un buen vehículo para adquirir masa muscular a tonificar. Así, se tiene una buena reserva calórica que consumir y grasa qué quemar al momento de entrenar.

En general, son las proteínas las que ayudan con este proceso, por ello, es conveniente incluir en las ensaladas proteínas de origen vegetal y animal. Así, el cuerpo estará listo para la ganancia de masa muscular.

Reducción de la fatiga muscular

El cuerpo necesita alimentos proteicos para el fortalecimiento de los músculos. Esto se traduce en una resistencia muscular superior, es decir, la fatiga muscular durante el entrenamiento se ve disminuida cuando se consumen proteínas.

De esta forma, las ensaladas para deportistas son ideales para incluir proteínas en ellas y mostrar toda la creatividad posible al momento de combinar alimentos. Sin duda, esto hará que el rendimiento deportivo se vea potenciado al metabolizar de forma más eficiente el ácido láctico.

Ayudan con la regulación de temperatura

Los alimentos con un buen contenido en grasas insaturadas ayudan a regular la temperatura, ya que, funcionan como un aislante térmico efectivo. Por supuesto, esto les permite a los corredores estar más cómodos al entrenar en el frío.

Pero, en particular, con las altas temperaturas, ayudan a mantener el cuerpo fresco, con una temperatura promedio controlada para evitar fatigas o descompensaciones a partir del factor climático. Así, son ideales para incluirlos en las ensaladas para deportistas en verano.

Previenen enfermedades cardiovasculares

Las grasas insaturadas también ayudan con la prevención enfermedades cardiovasculares, tales como la hipertensión arterial y la regulación de los valores del colesterol. Todo esto, es esencial para el correcto desempeño de un atleta a través del tiempo.

Sin duda, es primordial incluir alimentos con un buen contenido de grasas de origen vegetal para obtener todos beneficios y estar listo al momento de afrontar los retos deportivos.

Mejora la hidratación

Las ensaladas para deportistas contienen vegetales como parte de los ingredientes, esto se traduce en una hidratación extra para el atleta. Debido a que, los vegetales tienen un alto porcentaje de agua, electrolitos, potasio y sodio. De esta forma, ayudan con la recuperación de líquidos que se pierden durante el entrenamiento.

Además, durante las épocas de altas temperaturas, el cuerpo necesita una hidratación adicional por las exigencias propias del clima. Así, son una buena opción para compensar este requerimiento nutricional.

¿Qué alimentos o ingredientes se deben evitar?

Las ensaladas para deportistas son una excelente opción para cumplir con el requerimiento calórico propio de las actividades físicas. Todo esto, gracias a la diversidad de alimentos que se pueden incluir en ellas, donde la creatividad culinaria puede ser expresada a su máximo esplendor.

Sin embargo, no todos los alimentos ofrecen beneficios para los deportistas. De hecho, algunos tienen el efecto inverso, añadiendo calorías extras que se traducen en una posibilidad directa de subir de peso, aumentado el nivel de azúcar y sodio de la ensalada y demás.

Por ello, se debe tener un buen criterio al momento de seleccionar los alimentos que serán parte de las ensaladas para deportistas. En tal sentido, se nombrarán algunos ingredientes que deben ser descartados al momento de hacer una ensalada.

Alimentos fritos

Todos los ingredientes fritos previamente son una mala idea para hacerlos parte de una ensalada. Muchas veces, el pollo frito está incluido en distintas rectas, pero este debe ser descartado inmediatamente.

Los alimentos fritos solo añaden calorías extras a las ensaladas para deportistas e inclusive aumentan el contenido de azúcar. Así, lo más conveniente es incluir proteínas a la plancha o al vapor cuando se trata de una ensalada.  

Al mismo tiempo, cuando se trata de proteínas, resulta prudente incluir solo una en la ensalada para deportistas. Es decir, si se escoge pollo, dejar el atún o cualquier otra proteína de lado; ya que, incluir más de un aumenta el riesgo de exceder las calorías convenientes.

Salsas

Por lo general, las ensaladas incluyen aderezos. Sin embargo, esto aumenta significativamente la cantidad de calorías en las ensaladas para deportistas. Entonces, se debe evitar incluir mayonesa, mostaza y otros aderezos.

De hecho, existen productos que se autodenominan sanos o bajos en grasa, efectivamente, tiene un bajo nivel de grasa pero siguen siendo contraproducentes al tener un alto contenido de sodio.

Así, lo más conveniente es conseguir textura y sabor a través de ingredientes sanos que no eleven el contenido calórico, por ejemplo, el vinagre o aceite de oliva son buenas opciones.

Picatostes

Los panes tostados dan una buena textura a las ensaladas y pueden elevar el nivel de sabor, haciéndolo más atractiva para el comensal. A pesar de esto, no son buena alternativa para las ensaladas para deportistas, ya que, también aumentan notablemente la cantidad de calorías en el plato.

Así, resulta conveniente sustituirlos por otro ingrediente más sano y natural como nueces, las cuales tienen un buen valor gastronómico por lo crujiente que son y tienen propiedades que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Recetas de 3 ensaladas para deportistas

 Las ensaladas para deportistas son variadas, existen muchas recetas que se apegan a los requerimientos calóricos de un deportista. Así, resulta ideal repasar algunas que son útiles y destacan por su sabor y eficiencia nutritiva.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

          ½ cebolla

          2 pimientos

          450 gramos de garbanzos previamente cocidos

          250 gramos de tomates

          2 latas de atún

          Aceitunas negras

Ingredientes para la vinagreta

          1 huevo cocido

          150 gramos de aceite de oliva

          Sal y pimienta al gusto

Preparación

Para comenzar, en una taza pequeña se añade la sal, pimienta y el vinagre. Se agitan estos ingredientes hasta que estén diluidos. Luego, se añade el aceite y el huevo cocido previamente cortado. Así, la vinagreta está lista y se guarda para después incluirla a la ensalada.

Por su parte, se colocan los garbanzos en un bol junto a los pimientos cortados y la cebolla, todo este se mezcla y luego se incorporan los tomates. Por último, se incorpora el atún bien escurrido y las aceitunas. Todo esto se mezcla bien. Finalmente, se añade la vinagreta y la ensalada estará lista.

Ensalada de lentejas

Ingredientes:

          300 gramos de lentejas previamente cocidas

          ¼ taza de cebolla

          ½ taza de pimientos

          ½ de zanahoria

          ½ taza de pepino

          Tomates

          Perejil

          Zumo de limón

          Sal y pimienta

          Aceite de oliva

Preparación

En una taza con suficiente espacio se sirven las lentejas previamente cocidas, luego, se le añaden todas las verduras cortadas. Esto se mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados. Después, se le añade el zumo de limón, aceite, la sal y la pimienta. Todo esto, se mezcla nuevamente y se sirve.

Ensalada de quinoa

Ingredientes:

          100 gramos de quinoa

          ¼ de taza de maíz

          ¼ de taza de zanahoria

          Tomates cherry

          Aceitunas negra

          Aguacate

          Aceite de oliva

Preparación

Inicialmente, es importante lavar la quinoa a profundidad para eliminar la sustancia amarga que contienen naturalmente. Luego, esta se cocina según las instrucciones del empaque correspondiente. Una vez cocinada, se deben dejar reposar hasta que consigan la temperatura ambiente.

Ahora, en este punto, es momento de mezclar la quinoa junto a las verduras y demás ingredientes secos. Aquí, se mezclan hasta que queden bien incorporados. En ese momento, se añade el aceite de oliva y se vuelve a mezclar a profundidad. Finalmente, se sirve con un poco más aceite de oliva por encima para completar.  

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