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2 Jul 2020
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Los mejores alimentos recuperadores después del running para tomar en verano

Autor: Dayexa
en Zapatillas Running

Los corredores tienen un estilo de vida que se corresponde a sus necesidades deportivas. Es decir, deben para tener un buen desempeño al momento de entrenar o competir, son necesarios ciertas consideraciones en su día a día que ayudarán a mejorar su potencial. En ese sentido, descanso es fundamental para un corredor, dormir plácidamente las horas adecuadas para luego estar preparado para correr.

Por supuesto, la alimentación es un factor clave en el desempeño de un corredor. Para entrenar a un alto rendimiento, la alimentación debe corresponderse con esas exigencias. De esta forma, los requerimientos calóricos estarán cubiertos y el cuerpo podrá cumplir con las metas deportivas que el corredor se proponga, todo esto, a través de la energía que se amerita.

Ahora bien, la dieta no es un estándar para los corredores. Cada tipo de corredor tiene unas necesidades alimenticias distintas, todo dependerá de las distancias que recorran, el ritmo que ejerce y el nivel de exigencia que tienen. No solo eso, también influyen las condiciones en las que lo haga, es decir, un corredor que suele entrenar en zonas calurosas y húmedas tendrá distintos requerimientos calóricos que los corredores que entrenan en zonas más frescas y menos propensas a la transpiración.

Entonces bien, en verano, los corredores deben ser más cuidadosos con los alimentos para el verano que consumen. Ya que, las altas temperaturas y humedad puede traducirse en un mayor gasto energético al momento de entrenar.

Cómo distribuir las comidas

Los corredores necesitan una planificación alimenticia clara, esto les permitirá mantener un control más detallado respecto a lo que su cuerpo requiere y cómo lo administran en las diferentes etapas de una carrera. Por supuesto, los requerimientos varían en función de la etapa en la que el corredor se encuentre.

Para comenzar, antes de una carrera que transcurre en verano, lo ideal es hidratarse de forma óptima. Además, el día de competición o entrenamiento resulta conveniente comenzar el día con un desayuno que se caracterice por su ligereza y que brinde facilidad de asimilación para el cuerpo. En este caso, lo importante es enfocarse en el consumo de carbohidratos para mantener un buen nivel energético al momento de enfrentar la carrera. También, es conveniente evitar un consumo excesivo de fibra antes de la carrera.  

Por su parte, los corredores que se disponen a enfrentar distancias muy largas o maratones en general, deben tener una mayor precaución con el tema de la hidratación para evitar cualquier pérdida excesiva de líquidos. Al mismo tiempo, para los maratones se pueden dar la licencia de consumir alimentos más pesados antes de la carrera por el ritmo lento que caracteriza estas carreras.  

Ahora bien, durante la carrera el consumo de alimentos se reduce a un tema de hidratación, sobre todo, en épocas de verano. Así, el corredor debe consumir líquidos que lo ayuden a mantenerse fuera de cualquier rastro de deshidratación. Al mismo tiempo, si la alimentación previa estuvo acorde a lo necesario, no se requiere un consumo significativo de carbohidratos durante la carrera.

Sin embargo, para las carreras muy largas, puede ser una buena opción el consumo de barras energéticas de rápida digestión. Pero, el nivel de consumo de alimentos sólidos debe corresponderse con la duración de la carrera. Es decir, limitarse a carreras muy prolongadas.

Por otro lado, una vez se termine el entrenamiento o la competencia, la correcta alimentación debe continuar para recuperarse del consumo energético que implica hacer deportes en verano.

Entonces, se deben consumir alimentos para el verano variados, los carbohidratos deben estar presente para ejercer su trabajo como combustible. Asimismo, las proteínas son esenciales para la recuperación del tejido muscular así como el desarrollo del mismo. Y, por último, la ingesta de líquidos también debe ser parte de la recuperación, así puede reponerse el líquido gastado en sudoración.

Ahora bien, lo más conveniente es comenzar con el proceso de recuperación poco después de terminar la rutina de ejercicios. Sin embargo, la hidratación sí debe ser constante y perdurar hasta después de terminar la carrera. Todo esto, en función de la intensidad del entrenamiento o competencia.

Los mejores alimentos para recuperar con temperaturas altas

Las condiciones climáticas del verano suelen condicionar la dieta de los corredores, ya que, las necesidades de hidratación son superiores y una rutina de entrenamiento habitual puede representar más pérdida de líquido.

Entonces, hay ciertos alimentos que ayudan a una recuperación más efectiva en términos de hidratación y calorías cuando se trata de temperaturas altas. A continuación, se especificarán los mejores alimentos para el verano y la recuperación de temperaturas altas.

Sandía

La sandía es una fruta ideal para consumir en verano, sobre todo, si se quiere recuperar después de un entrenamiento en condiciones de temperaturas altas. Se destaca por tener un alto contenido de agua y la cantidad de fructosa que contiene no es tan alta.

Al mismo tiempo, tiene una baja carga calórica que se reduce a las 15 Kcal por cada 100 gramos. Tiene excelentes compuestos antioxidantes que ayudan a una mayor recuperación y de mejor calidad.

Entonces, lo más conveniente es consumirla troceada para no perder ninguna de sus propiedades. Es perfecta para ser combinada en una ensalada o simplemente comerla sola durante la sesión de recuperación.

Arándanos

Los arándanos son otra fruta que puede funcionar en el proceso de recuperación al terminar un entrenamiento o competencia. Tiene un efecto favorable en el rendimiento de los atletas, ya que, puede aumentar el consumo de oxígeno máximo.

No solo eso, también está comprobado que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Es ideal para comerla sola o bien, incluirla en una ensalada de frutas o batido.

Remolacha

Un alimento para el verano que es útil para los corredores es la remolacha. Tiene buenas prestaciones para mejorar la salud y aumentar el rendimiento deportivo. Para comenzar, tiene compuestos que ayudan a la vasodilatación para aumentar el flujo sanguíneo, lo que se traduce en un índice de presión arterial mucho menor.

Al mismo tiempo, es útil por la cantidad de calorías que tiene para ofrecer. Así, es un buen alimento para los corredores de alta intensidad o de distancias largas. Además, es muy versátil en términos culinarios, adaptándose a distintas recetas para muchos platos.

Agua de coco

El agua de coco es una gran alternativa para los corredores en verano. Es útil para refrescar y darle al corredor la posibilidad de consumir un líquido saborizado de forma natural, tiene una textura agradable al paladar y es muy fácil de digerir respecto a las bebidas deportivas envasadas.

Al mismo tiempo, tiene una buena cantidad de electrolitos para que el corredor recupere el líquido perdido de forma rápida y eficiente. Así, resulta perfecta para los corredores que suelen recorrer largas distancias. Sin embargo, los corredores de tiradas cortas también pueden considerarlo.

Cómo gestionar la falta de apetito

La falta de apetito es un problema que puede aparecer en la vida de un atleta. Este debe tratarse de forma inmediata porque un corredor debe consumir la cantidad de calorías que se corresponda con la intensidad de su entrenamiento. De lo contrario, puede sufrir descompensaciones que se transformen en problemas de salud profundos.

Entonces bien, la falta de apetito puede estar causada por distintos motivos. Los problemas emocionales son uno de ellos, baja autoestima o depresión pueden ser detonantes para que la falta de apetito aparezca.

 Asimismo, una infección gastroinsterinal puede provocar la falta de apetito, lo mismo sucede con las enfermedades crónicas. También, el consumo de ciertos fármacos puede tener como efecto secundario la pérdida del apetito, lo que se traduce en un problema. Al mismo tiempo, el uso de algún tipo de droga puede generar una falta de apetito.

En general, las causas son variadas y pueden afectar individualmente o actuar en conjunto. Entonces, cuando un corredor tiene este tipo de problemas, el paso inmediato debe ser acudir a un médico especialista para evaluar las causas y así, determinar la hoja de ruta para la recuperación del apetito.

Entonces, mientras más rápido se enfrente este problema, más rápido se solucionará. Lo importante es reconocerlo antes de que cause graves estragos en la salud. Por su parte, la pérdida del apetito puede ser una etapa particular en la vida de cualquier persona. Por ello, es importante mantenerse atento a los hábitos alimenticios.

¿Qué tomar durante los entrenamientos?

Los corredores suelen tener distintas necesidades cuando se trata de la nutrición. Todo dependerá de la intensidad de su entrenamiento o las condiciones en las que entrenen. Entonces, en el caso de hacerlo en verano, los líquidos a consumir durante el entrenamiento deben centrarse en la hidratación para evitar una pérdida excesiva de líquidos y mantener un buen ritmo en todo momento.

Entonces bien, como ya mencionó antes, el agua de coco es una buena opción para consumir durante el entrenamiento. Tiene un sabor agradable y buenas propiedades de hidratación, además, tiene un toque de frescura que resulta ideal para los días más calurosos.

Por supuesto, las bebidas deportivas están dentro de las primeras opciones cuando se trata de la recuperación en términos de hidratación. A grandes rasgos, la estructura de este tipo de bebidas está dedicada a la reposición de nutrientes y la rehidratación, así como la reactivación del cuerpo. Así, resulta ideal para mantener un buen ritmo en carrera y tener alto rendimiento frente a las exigencias durante situaciones climáticas exigentes.

Obviamente, el agua toma un papel importante en cualquier etapa de la carrera. Este es el mejor hidratante natural frente a cualquier tipo de competencia. De esta forma, es conveniente mantener cerca una reserva de agua para las distintas etapas de la carrera.

3 recetas para después de entrenar en verano

El momento después de entrenar es fundamental para el atleta. En ese punto, el cuerpo está más sensible a la absorción de nutrientes, lo hará de forma más eficiente por el gasto energético que ha realizado.

Entonces bien, lo más conveniente es centrarse en el consumo de carbohidratos para reponer las reservas perdidas y consumir proteínas para la reparación de los músculos, así como favorecer su desarrollo. Además, la hidratación es fundamental para compensar la pérdida de líquido que se enfrenta durante la carrera.

Por ello, hay distintas recetas que se apegan perfectamente a las necesidades que tienen los corredores luego del entrenamiento, ya que, incluyen ciertos ingredientes que pueden considerarse alimentos de verano.

Salmón con mango y aguacate

Ingredientes:

  • Salmón
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 pequeña cucharada de comino
  • Sal y pimienta

Para la salsa:

  • 1 aguacate
  • 1 mango
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Sal y pimienta

Preparación:

Precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit. Frotar el salmón con el aceite de oliva y sazonarlo como prefiera. Disponer el salmón en una bandeja para hornear.

Luego, hornear el salmón durante unos 15 minutos. Después, para la salsa, se debe mezclar el aguacate, el mango, el jugo de limón y los condimentos en una taza y dejar en la nevera hasta que corresponda. Por último, servir el salmón con la salsa encima.

Ahora bien, esta receta es muy útil para los corredores por su contenido de fibra y proteína de origen vegetal y animal.

Pavo con puré y un cordón de miel

Ingredientes:

  • 300 gramos de pavo
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • Hierbas frescas
  • Sal y pimienta
  • 200 gramos de papa
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 cucharada de crema de leche
  • Leche

Preparación:

Para comenzar, el pavo se debe marinar con los demás ingredientes que correspondan por 8 horas. Luego, colocarlo en un sartén hasta que se dore y apagarlo cuando esté bien cocido. Por su parte, el puré debe hacerse bajo el esquema tradicional.

Así, se tiene una receta con buena cantidad de proteínas y fructosa para la recuperación del corredor.

Merienda de yogurt

Ingredientes:

  • Yogurt
  • Media taza de avena
  • Arándanos

Preparación:

Servir el yogur junto a los demás ingredientes en una taza espaciosa.

Esta receta es ideal para una merienda luego del entrenamiento, tiene una buena cantidad de fructosa y los arándanos son un excelente alimento para verano.

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