Beneficios de entreno de fuerza para corredores

28 Jul 2019
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Existe una creencia errónea, que asocia las pesas únicamente a deportes explosivos, sobretodo entre los corredores de fondo, los cuales evitan los trabajos de fuerza creyendo que les puede perjudicar más que beneficiar. Y nada más lejos de la realidad… el trabajo de fuerza es el entrenamiento que puede ayudar a mejorar la economía de carrera, es decir, correr más rápido gastando menos energía, y a su vez reducir lesiones.

¿Qué son las fibras musculares?

Para entender bien el porqué de los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores, primeramente hay que saber, que existen dos tipos de fibras musculares; las fibras tipo I (aeróbicas) y fibras tipo II (anaeróbicas).
Las fibras musculares del tipo I, basan su funcionamiento principalmente en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Por este motivo son resistentes a la fatiga, te ayudan a resistir y a durar; pero generan poca fuerza, por lo tanto, su potencial de crecimiento es bajo. Este tipo de fibras soportan actividades como las carreras de larga distancia, y son las que abundan en maratonistas o ciclistas. Las fibras musculares del tipo II, se pueden dividir en dos grupos; fibras tipo II A y fibras tipo II B. Las fibras tipo II A, son fibras oxidativas rápidas; resisten bien la fatiga, pero no tanto como las de tipo I, pero el poder de contracción es mayor, lo que hará que generen más fuerza. Y las de tipo II B, son las fibras de contracción más rápida; son las mejores para realizar ejercicios intensos, como puede ser levantar pesos. Éstas tienen un potencial de crecimiento mayor, pero se fatigan antes.
El hecho de trabajar ejercicios de fuerza nos hará incrementar la proporción de fibras musculares del tipo II, las cuales nos fortalecerán los músculos y nos darán potencia.

Por lo que se puede afirmar que:

● Este tipo de entrenamiento incrementa la fuerza en las piernas, lo que permitirá aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular, y hará que las piernas lleguen mucho mejor a la parte final de cualquier competición de larga distancia.
● Cuando corremos e impactamos sobre el suelo, estamos realizando una carga repetitiva sobre nuestras extremidades inferiores; ese impacto es 5 veces nuestro peso. Por lo que si la musculatura de las piernas está más fuerte, estará preparada para soportar dicha carga y nos evitará lesiones. Además, el músculo recibirá mayor carga de impacto, liberando así a las articulaciones, de parte del trabajo.
● Al fortalecer los músculos fortalecemos también los tendones. Éstos almacenarán más energía elástica, haciéndolos más reactivos y permitiéndonos ser más eficientes en la economía de carrera.
● Al mejorar la fuerza y la potencia, mejoraremos la marca
● Aumentará la estabilidad del cuerpo durante la carrera, puesto que si trabajamos las lumbares y el core, estaremos favoreciendo una postura correcta que nos permitirá realizar movimientos más eficientes.
● El movimiento de los brazos también influye al correr. Un correcto movimiento de brazos y hombros nos permitirá estabilizarnos mejor.
● El tipo de entrenamiento que llevan a cabo los atletas de alto rendimiento provoca un gran estrés oxidativo; el entrenamiento de fuerza nos permitirá disminuirlo.
● Los entrenamientos de fuerza mejoran la sensibilidad a la insulina, hecho importante a tener en cuenta puesto que la dieta de los atletas de alto rendimiento es alta en carbohidratos, que son los principales responsables de estimular dicha hormona.
Algunos corredores de fondo tienen miedo de que si realizan entrenos de fuerza, se pondrán más pesados, y esto los volverá más lentos. Pero no es así, porque para generar hipertrofia muscular y ganar peso se debería minimizar mucho la cantidad de cardiovascular, y seguir un entrenamiento de fuerza muy específico.
Se debe destacar, que cada deportista tiene una composición corporal y sus propias necesidades de incrementar fuerza, y sus propios objetivos, por lo que los entrenamientos deben ser prescritos individualmente.

Cada deportista necesitará ejercicios, cargas y número de repeticiones diferentes.

Por último y como un extra te dejamos algunas de las mejores zapatillas que puedes usar en tus entrenamientos 

La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de brandingEl resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.

La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.

Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

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22 comentarios en “Beneficios de entreno de fuerza para corredores”

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