29 Dic 2019
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Correr es maravilloso. Es el deporte perfecto para sacarnos del sedentarismo: de puede adelgazar corriendo, no dependemos de otras personas y el equipamiento es muy asequible. Por estas razones (y muchas otras) correr ha ganado tanta popularidad. Algunos dirán que es algo pasajero, una moda, yo opino que el running no era muy popular en nuestro país y por fin la gente se ha dado cuenta de sus beneficios y de que no es para frikis… quien más quien menos ha tenido que oír un «corre Forrest corre», «correr es de cobardes» y «para qué vas a esa carrera si no vas a ganar». Pero ¿correr es el mejor deporte para adelgazar? Mala noticia: no, hay mejores, pero sigue siendo una manera magnífica de hacer ejercicio aeróbico. Antes de nada…básicos. Además si te estás pensando empezar a correr, quizás necesites unas zapatillas en el artículo también encontrarás nuestra elección de las mejores zapatillas para correr de 2019.

La comida: la parte más importante

Es lo que comemos lo que va a determinar en su mayoría si perdemos peso o no. Por simplificar de manera extrema (porque es un tema sobre el que hay una bibliografía muy extensa), todos funcionamos con un balance energético: energía consumida menos energía gastada. La energía consumida viene de la comida que ingerimos y la energía gastada de las actividades que realizamos. Pero si estamos todo el día sentados en el sofá, eso no significa que gastemos cero. El cuerpo tiene un gasto metabólico basal para hacer las funciones básicas (digestión, circulación, pensar, dormir, respirar, mantenimiento del tejido muscular, etc.). Además, según el tipo de comida que comamos, aunque tengan las mismas calorías (o energía), tendrá un impacto distinto sobre el metabolismo, por lo que este balance queda en entredicho en muchas ocasiones, ya que aunque se mucha gente piensa que comer un donut y el equivalente en espinacas (que pueden ser 2 kilos) es lo mismo, está más que probado que no es así. Aun así, como decía, es una simplificación y pasar de no hacer nada y no prestar atención a la alimentación, a tener en la cabeza este concepto hay un gran paso.

Adelgazar corriendo

En cuanto a correr, cada vez que salimos a rodar gastamos más energía ese día, no sólo durante el tiempo que estamos haciendo el entrenamiento, sino también posteriormente. Esto hace que perdamos peso, sin duda, pero, ¿es más eficiente hacerlo de otra manera? Cómo decía antes, el cuerpo gasta energía también haciendo las funciones básicas y un factor muy importante es la masa muscular. Así que correr no es el deporte óptimo para la pérdida de peso, es el trabajo de fuerza, ya sea en gimnasio o con el propio peso. Eso no quiere decir que no se pueda adelgazar corriendo. No hay más que ver a los atletas profesionales y los cuerpos que tienen. Además, como decía al principio, es un deporte fácil de practicar y muy barato.

Por dónde empezar

Si vas a empezar a correr, un buen plan de entrenamiento puede ser este plan sobre como empezar a correr, que escribí el año pasado, y que mucha gente ha conseguido completa con éxito. Si quieres algo un poco más avanzado, puedes recurrir a éste de 10 kilómetros o éste otro para terminar tu primera media maratón. Sobre correr se ha escrito mucho. Pero si tuviese que dar 6 consejos sobre cómo adelgazar corriendo, serían estos:

1. Sudar no adelgaza

Vale, éste es fácil, pero aún hay mucha gente que sale a correr con una faja con esta idea en mente. Sudar no adelgaza, sólo hace que pierdas más líquidos y minerales, cosa que tendrás que hacer cuando termines el entrenamiento (o mientras si el entrenamiento es largo).

2. Correr más es mejor, pero no recomendable

Obviamente, cuanto más corras, más calorías gastarás. Pero, si no estás acostumbrado, puede acabar siendo peor. Tu cuerpo puede no estar acostumbrado a un volumen muy alto de entrenamiento o a estar tanto tiempo seguido corriendo, por lo que los músculos y las articulaciones acaban dándote un toque de atención. Sube tu kilometraje gradualmente para asentar lo trabajado.

3. Correr más rápido quema más calorías, pero…

Si tuviésemos la capacidad de correr constantemente a ritmo de sprint, se gastarían más calorías. Pero también tiene un mayor impacto sobre las artículaciones y sobre los músculos, que no están preparados. Además, cuando la frecuencia cardíaca sube, el cuerpo tiende a usar menos la grasa como fuente de energía y más el tejido muscular, y no interesa perder peso de esta manera. Si nuestro objetivo es adelgazar corriendo, será mucho más útil hacer ejercicio aeróbico, corriendo a ritmos medios o lentos y siempre alrededor de las 140 pulsaciones.

4. Descansar es importantísimo

Tan importante como entrenar es descansar. Hay que saber parar y, créeme, cuando te enganches a esto, será necesario. El descanso sirve para asentar los entrenamientos y permitir que el cuerpo se recupere del último entrenamiento. Entrenar muchos días seguidos puede acabar pasando factura.

5. El calentamiento es una parte crucial del entrenamiento

Mucha gente piensa que calentar es una parte inútil del entrenamiento, pero es crucial para no lesionarse. Un calentamiento de 5-10 minutos con una pequeña carrera, estiramientos básicos y ejercicios de movilidad pueden librarnos de muchos penurias en el futuro. No podrás adelgazar corriendo si te pasas lesionado la mitad del año por no haber calentado y estirado bien…

6. Varía el entrenamiento

No hay nada que le guste más al cuerpo que saber lo que le vas a hacer. Si sabe que 3-4 veces por semana corres 30 minutos al mismo ritmo, se acostumbrará y gastará lo menos posible para hacer esa actividad. Hay que variar los entrenamientos, meter un día con más tiempo pero más lentos, luego otro con cambios de ritmo, otro con ejercicios de fortalecimiento. Que no se acostumbre, sorpréndelo

Te dejamos aquí algunos modelos de esos que nunca defraudan:

La New Balance 1500 v4 ha impresionado a todos los corredores por su ligereza (en torno a 230 gramos) y estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma con más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas, es ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta hacer segmentos rápidos. Para carreras de larga distancia, la 1500 v4 funciona muy bien, sobre todo en maratones. 

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500. Las transiciones son suaves y consistentes, la base es más ancha en el tobillo y la suavidad la encontramos sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para los maratones si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

La Mizuno Wave Inspire 14 regresa completamente renovada en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos se encuentran mejor ubicadas para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de brandingEl resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada.  La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

La Adidas Solar Glide ST 19 viene con un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Hay destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Las Nike Air Zoom Structure 22 tienen el mejor soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea mucho más estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

La Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Es fantástica para pies planos y brillan en la oscuridad.

Las zapatillas Brooks Transcend 5 están clasificadas como “zapatillas para pronadores”, sin embargo, también sirven para corredores con pisada neutra ya que posee un extraordinario soporte para el arco. Su mejor característica es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo que envuelve el pie, proporcionando una agradable sensación de confort y elevación al arco.

La New Balance 860 v8  es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más suave, con un pelín más de amortiguación y con una mejoría en la transición de la pisada. Es recomendada para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y duradera para los entrenamientos.

Las zapatilla Brooks Adrenaline GTS 18 ofrecen una pisada firme y estable, gracias a una malla endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

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