6 consejos sobre cómo adelgazar corriendo

Correr es maravilloso. Es el deporte perfecto para sacarnos del sedentarismo: de puede adelgazar corriendo, no dependemos de otras personas y el equipamiento es muy asequible.

Por estas razones (y muchas otras) correr ha ganado tanta popularidad. Algunos dirán que es algo pasajero, una moda, yo opino que el running no era muy popular en nuestro país y por fin la gente se ha dado cuenta de sus beneficios y de que no es para frikis… quien más quien menos ha tenido que oír un “corre Forrest corre”, “correr es de cobardes” y “para qué vas a esa carrera si no vas a ganar”.

Pero ¿correr es el mejor deporte para adelgazar? Mala noticia: no, hay mejores, pero sigue siendo una manera magnífica de hacer ejercicio aeróbico.

Antes de nada…

La comida: la parte más importante

Es lo que comemos lo que va a determinar en su mayoría si perdemos peso o no.

Por simplificar de manera extrema (porque es un tema sobre el que hay una bibliografía muy extensa), todos funcionamos con un balance energético: energía consumida menos energía gastada. La energía consumida viene de la comida que ingerimos y la energía gastada de las actividades que realizamos. Pero si estamos todo el día sentados en el sofá, eso no significa que gastemos cero. El cuerpo tiene un gasto metabólico basal para hacer las funciones básicas (digestión, circulación, pensar, dormir, respirar, mantenimiento del tejido muscular, etc.).

Además, según el tipo de comida que comamos, aunque tengan las mismas calorías (o energía), tendrá un impacto distinto sobre el metabolismo, por lo que este balance queda en entredicho en muchas ocasiones, ya que aunque se mucha gente piensa que comer un donut y el equivalente en espinacas (que pueden ser 2 kilos) es lo mismo, está más que probado que no es así.

Aun así, como decía, es una simplificación y pasar de no hacer nada y no prestar atención a la alimentación, a tener en la cabeza este concepto hay un gran paso.

Adelgazar corriendo

En cuanto a correr, cada vez que salimos a rodar gastamos más energía ese día, no sólo durante el tiempo que estamos haciendo el entrenamiento, sino también posteriormente. Esto hace que perdamos peso, sin duda, pero, ¿es más eficiente hacerlo de otra manera?

Cómo decía antes, el cuerpo gasta energía también haciendo las funciones básicas y un factor muy importante es la masa muscular. Así que correr no es el deporte óptimo para la pérdida de peso, es el trabajo de fuerza, ya sea en gimnasio o con el propio peso.

Eso no quiere decir que no se pueda adelgazar corriendo. No hay más que ver a los atletas profesionales y los cuerpos que tienen. Además, como decía al principio, es un deporte fácil de practicar y muy barato.

Por dónde empezar

Si vas a empezar a correr, un buen plan de entrenamiento puede ser este plan sobre como empezar a correr, que escribí el año pasado, y que mucha gente ha conseguido completa con éxito. Si quieres algo un poco más avanzado, puedes recurrir a éste de 10 kilómetros o éste otro para terminar tu primera media maratón.

Sobre correr se ha escrito mucho. Pero si tuviese que dar 6 consejos sobre cómo adelgazar corriendo, serían estos:

1. Sudar no adelgaza

Vale, éste es fácil, pero aún hay mucha gente que sale a correr con una faja con esta idea en mente. Sudar no adelgaza, sólo hace que pierdas más líquidos y minerales, cosa que tendrás que hacer cuando termines el entrenamiento (o mientras si el entrenamiento es largo).

2. Correr más es mejor, pero no recomendable

Obviamente, cuanto más corras, más calorías gastarás. Pero, si no estás acostumbrado, puede acabar siendo peor. Tu cuerpo puede no estar acostumbrado a un volumen muy alto de entrenamiento o a estar tanto tiempo seguido corriendo, por lo que los músculos y las articulaciones acaban dándote un toque de atención. Sube tu kilometraje gradualmente para asentar lo trabajado.

3. Correr más rápido quema más calorías, pero…

Si tuviésemos la capacidad de correr constantemente a ritmo de sprint, se gastarían más calorías. Pero también tiene un mayor impacto sobre las artículaciones y sobre los músculos, que no están preparados. Además, cuando la frecuencia cardíaca sube, el cuerpo tiende a usar menos la grasa como fuente de energía y más el tejido muscular, y no interesa perder peso de esta manera.

Si nuestro objetivo es adelgazar corriendo, será mucho más útil hacer ejercicio aeróbico, corriendo a ritmos medios o lentos y siempre alrededor de las 140 pulsaciones.

4. Descansar es importantísimo

Tan importante como entrenar es descansar. Hay que saber parar y, créeme, cuando te enganches a esto, será necesario. El descanso sirve para asentar los entrenamientos y permitir que el cuerpo se recupere del último entrenamiento. Entrenar muchos días seguidos puede acabar pasando factura.

5. El calentamiento es una parte crucial del entrenamiento

Mucha gente piensa que calentar es una parte inútil del entrenamiento, pero es crucial para no lesionarse. Un calentamiento de 5-10 minutos con una pequeña carrera, estiramientos básicos y ejercicios de movilidad pueden librarnos de muchos penurias en el futuro. No podrás adelgazar corriendo si te pasas lesionado la mitad del año por no haber calentado y estirado bien…

6. Varía el entrenamiento

No hay nada que le guste más al cuerpo que saber lo que le vas a hacer. Si sabe que 3-4 veces por semana corres 30 minutos al mismo ritmo, se acostumbrará y gastará lo menos posible para hacer esa actividad.

Hay que variar los entrenamientos, meter un día con más tiempo pero más lentos, luego otro con cambios de ritmo, otro con ejercicios de fortalecimiento. Que no se acostumbre, sorpréndelo.