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9 Sep 2019
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10 Consejos para corredores principiantes

Autor: Salva Portillo
en Zapatillas Running

10 Consejos para Corredores Principiantes

Cuando empiezas a correr lo quieres tener todo bajo control: te has comprado unas zapatillas nuevas, has seleccionado la equipación que más te gusta, has conseguido un plan de entrenamiento para empezar a correr o un entrenador y puede que incluso te hayas hecho con un pulsómetro. Es duro, te cuesta arrancar, pero te has concienciado para salir por lo menos 3 veces por semana. ¡Pinta bien! Pero empezar a correr con continuidad conlleva muchas otras situaciones que probablemente no hayas previsto y que se escapan a tu control. ¡Necesitas tomar nota de los consejos para corredores principiantes fundamentales!
Arranca tu primer año corriendo (de forma constante y concienciada) y aquí tienes nuestros…

Consejos clave para runners novatos

1. No te lesiones

Siempre lo digo. Lo mejor para progresar es entrenar, salir 3-4 veces por semana y variar los entrenamientos. Pero eso sólo es posible si no te lesionas. Caer en el agujero de las lesiones es fácil si no tienes cuidado. Fortalece todo el cuerpo desde el día uno, descansa, no entrenes a tope siempre, haz ejercicios de técnica de carrera y lleva un calzado adecuado. ¡Lo agradecerás!
Pero si de verdad quieres aprender a correr sin lesionarte y conseguir todos los resultados que te propongas, la mejor opción siempre es contar con un entrenador personal que te asesore y te guíe en tus entrenamientos. Encuentra el que mejor se adapte a ti en Entrenarme: el mayor buscador de entrenadores personales de España.

2. Márcate objetivos, pero que sean realistas

Uno de los objetivos de moda hoy en día es «voy a correr un maratón». Una meta que muchos se plantean desde el día uno y pensando en cumplirla el primer año. Admitámoslo: eso es una locura. Sí, hay gente que lo hace, pero mucha otra gente acaba lesionándose por el camino y no lo reconoce. Lo peor, que algunas de esas lesiones acaban siendo crónicas.
Fijarse objetivos es primordial para motivarse, pero tienen que ser realistas. Un buen primer objetivo puede ser, por ejemplo, correr 30 minutos sin parar. El siguiente puede ser subir a una hora. Luego podemos empezar a pensar en ir un poco más rápido y hacer un 5K en menos de 25 minutos. Y entonces sí, tal vez ,podríamos plantearnos terminar una media maratón en nuestros 12-18 primeros meses corriendo. Sólo tras una buena base de kilómetros deberíamos empezar a valorar prepararnos un maratón. Así que, poco a poco.

3. Evita la cinta para correr

Mucha gente empieza a correr porque está apuntada al gimnasio y tienen cintas. La cinta está bien para días de lluvia o para calentar previo a un entrenamiento de fuerza con pesas. Fuera de ahí, la cinta deberíamos descartarla. Es una superficie dura y, a pesar de forzarnos a llevar un ritmo constante, no permite que nuestra zancada sea todo lo natural que debería, pudiendo derivar en molestias.

4. Invierte en buen equipamiento

Empezar a correr es relativamente barato. Realmente sólo se necesitan unas zapatillas para correr, unos calcetines y un conjunto de mallas o pantalones y camiseta; pero si las zapatillas son las que mejor se adecuan a tus características y la ropa es de calidad, la inversión suele merecerá la pena.
Si tu presupuesto es ajustado, las zapatillas deberían ser la primera pieza a considerar. Si eres mujer, también deberías invertir en un sujetador deportivo de calidad. Después, deberíamos prestar atención a los calcetines, la prenda más infravalorada del running. El resto del atuendo tiene menos importancia pero, a medida que vayamos subiendo el tiempo de entrenamiento acabará siendo necesario que tenga cierta calidad para evitar rozaduras y poder lidiar con el sudor que vamos acumulando.

5. Las primeras semanas cuestan pero…

No te lo dirá mucha gente, pero las primeras semanas son duras. Si partes del sedentarismo, tendrás agujetas, estarás cansado casi todo el día y, además, te surgirán muchas dudas de si esto es para ti. Seguramente tendrás dolores donde antes no tenías (acude al fisioterapeuta si es fuerte), tendrás más sueño del normal y también más hambre. Hace que te plantees si merece la pena todo el esfuerzo.
Lo bueno es que se progresa rápidamente y se puede ver fácilmente cómo cada semana se aumenta el tiempo de carrera e incluso la velocidad y ritmo. Además, podrás experimentar lo que los ingleses llaman el «runner’s high«, ese momento de claridad tras el entrenamiento en el que todo parecer tener sentido y tienes cierto punto de euforia. No es algo que me haya inventado, tiene su explicación científica.

6. Caminar no es tan malo

Si no has hecho ejercicio en muchos años, vas a tener que caminar. Y no pasa nada si lo haces, es normal. Lo que no se puede pretender es salir a correr el primer día y querer hacerlo durante 45 minutos seguidos. Eso sí que no es normal y estaremos forzando la máquina, pudiendo acabar lesionados. Correr lento es primordial. Y si no puedes, porque realmente no puedes, párate y camina, hazlo rápido para que no sea muy brusco el cambio y retoma la marcha en unos minutos.
Por otra parte, la mayoría de planes para empezar a correr tienen en cuenta estos parones y se basan en intercalar tramos de carrera con descansos andando.

7. Búscate un compañero de entrenamiento

Una de las ventajas de salir a correr es que puedes hacerlo cuando quieras, sin tener que reservar una pista o tener que quedar con otra gente. Pero buscarse un compañero de entrenamiento es una buena manera de motivarse y marcarse objetivos conjuntos.
Lo ideal es que los dos tengáis un nivel similar para que ninguno se aburra, pero si uno es ligeramente mejor que el otro, servirá para que el que está por debajo se ponga a su altura. Cuando lleves un tiempo corriendo, si te gusta la idea de entrenar en grupo, hay infinidad de grupos de entrenamiento. Busca uno que se adecue a tu nivel y pregunta si puedes unirte a ellos.

8. Apunta tus entrenamientos

Cuando lleves unos meses corriendo, no te acordarás de lo que hiciste hace unas semanas. Llevar un diario de entrenamiento viene bien para poner las cosas en perspectiva y ver cómo has progresado desde el primer día. Motiva ver cómo hace unos meses no eras capaz de aguantar ni siquiera 10 minutos seguidos, por ejemplo, y ayer hiciste 45 con cambios de ritmo.
Puedes hacerlo de la manera más clásica, con bolígrafo y papel, o con alguna aplicación móvil como Runtastic o Endomondo.

9. Conoce tu sistema digestivo

Sobre este tema tampoco se suele hablar, pero correr hace que necesites conocer cómo funciona tu sistema digestivo: qué te sienta mal, cuánto tiempo antes del entrenamiento tolera tu cuerpo que comas, si puedes salir a correr sin nada en el estómago, etc. Experimenta hasta que sepas qué es lo que mejor te funciona. De todos modos, lleva un paquete de pañuelos siempre encima. Hazme caso.

10. No sólo corras

Un entrenamiento no debería componerse exclusivamente de la parte en la que corres, sino de todo un grupo de actividades que te lleven a tener un cuerpo más fuerte y preparado para la carrera. Esto va ligado al punto número uno, el de no lesionarse. Habrá que hacer ejercicios de fortalecimiento en días de descanso o tras algún rodaje liviano, estira ligeramente antes y después de cada salida y hazlo de manera más intensa en los días que no corras, trabaja la técnica de carrera para aprender a correr mejor, etc.

+1: Disfruta

Disfruta en cada entrenamiento, en cada carrera, cada vez que estires. Busca la manera de hacerlo y tendrás la fuerza necesaria para seguir, que al principio no siempre se tiene. Es un camino largo, un proceso de mejora lento. ¡Saca lo mejor de él!

Las Mejores Zapatillas para Corredores Principiantes

Empezar a correr no es tarea fácil y es fundamental estar bien equipados. Si os han parecido interesantes estos 10 consejos para empezar a correr aquí os dejamos una selección de las mejores zapatillas para corredores principiantes.

Adidas Ultra Boost 19

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Si os gusta andar cómodamente, las Adidas Ultra Boost deben ser una de vuestras referencias porque son zapatillas muy blanditas, con mucho recorrido y con mediasuelas que duran millones de kilómetros. Son el culmen de la comodidad.

Las Asics Gel-Nimbus 21 son las zapatillas de andar más cómodas del mercado. Da igual el peso que tengáis con estas zapatillas podreis andar cualquier distancia. Aquí además te dejamos otros modelos de Asics: 

Adidas Solar Boost 19

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Las Adidas Solar Boost son también tremendamente cómodas. Si queréis apurar un poquito la relación calidad precio, alguna de las de las Adidas Solar Drive hacen también el papel.

Nike Zoom Winflo

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A mitad de camino entre los dos mundos que acabamos de ver (amortiguación y flexibilidad) y logrando la cuadratura del círculo con un precio contenido, las sempiternas Nike Zoom Winflo, que tiene una legión de seguidores porque lo tiene prácticamente todo. Llegados a este punto, también le podéis echar un vistazo a casi cualquiera de las que os sugeríamos en el artículo de Las Mejores Zapatillas para combinar Running, Gimnasio y Fitness porque la mayoría de ellas van genial para caminar.

New Balance Fresh Foam Beacon

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Las New Balance Fresh Foam Beacon proporcionan al corredor el máximo confort gracias a la suela de espuma tan vanguardista. Esto hace que las pisadas con la Fresh Foam Beacon sean ligueras y suaves, estamos ante una zapatilla cómoda, segura y transpirable. Podemos decir además que esta es sin duda nuestra zapatilla favorita para empezar a correr desde cero.

Under Armour Charged Bandit 3

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Las Under Armour Charged Bandit 3 son un valor seguro por su comodidad y estética. Son un modelo de zapatillas que nunca fallan.

Brooks Defyance 10

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Por último,  las Brooks Defyance 10 es el modelo más versátil que recomendamos, con esto queremos decir que es una zapatilla para correr por cualquier superficie. Es una zapatilla más para experto pero también te puede venir bien si quieres empezar a correr a un alto nivel. 

¿Qué va después?

Después de llevar a la práctica estos 10 consejos para corredores principiantes y estar bien equipados, ya estáis listos para ser unos runners de primer nivel.¡Queremos saber lo que pensais! ¡Dejadnos vuestras opiniones en los comentarios!

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52 comentarios en “10 Consejos para corredores principiantes”

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    Hola, me gustan tus artículos, quería comentarte mi caso, tengo 36 años, empecé a correr hace 4-5 meses, 3 veces por semana, he ido despacio para no lesionarme, estoy haciendo 5 km en media hora masomenos, lo hago más q nada en cinta, por q por mis horarios y la temperatura que hace en el lugar donde vivo se me complica para salir afuera, la última vez le puse 1% de pendiente, la verdad que lo estoy disfrutando y perdido peso, pero me molesta la rodilla izquierda ( soy diestra), desde hace algunos días, he leído algunos articulos que recomiendan la cintilla rotuliana, no se que opinas al respecto? Si me puedes ayudar, muchas gracias.

  36. Daniel

    Buenas, estoy preparando oposiciones para Policía Nacional y estoy ahora mismo en 78 kg midiendo 1´78m. Utilizo unas adidas adizero adios boost 3, pero he leído que se recomienda tener otras zapatillas para los rodajes, y estas que yo tengo son más para series rápidas o días de pruebas. Sufro de periostitis tibial en la pierna izquierda desde enero, soy supinador, y quería saber si unas zapatillas como las Adidas Ultra Boost me podrían venir mejor para poder hacer rodajes (que me permitan mantener o ganar algo de fondo), debido a la gran amortiguación que dicen que ofrece, y evitarían o reducirían en parte el problema que tengo con la periostitis. Muchas gracias 🙂

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      ¿Por qué crees que son las zapatillas lo que te produce la periostitis? ¿No has pensado que puede ser el cúmulo de éstas con lo que estás entrenando, cómo entrenar, técnica, posiblemente la pista si haces mucha, …?
      Lo ideal es tener dos zapatillas, por supuesto, puedes echarle un vistazo a este artículo de ForoAtletismo en el que desarrollamos un poco el tema y damos opciones: http://www.foroatletismo.com/zapatillas/zapatillas-oposiciones-1000-metros-pista/
      Lo de las Ultra Boost, mejores que las Adizero Adios Boost 3, muy probablemente, pero no porque tengan mucha amortiguación sino porque son unas zapatillas de entrenamiento.
      Lo principal sería determinar cuál es la causa real de esa periostitis y actuar en consecuencia.
      Por cierto, revisaría lo de la supinación porque, aunque no lo pongo en duda, es muy raro así que primero me aseguraría.

      1. Daniel

        Gracias por la respuesta. Debo decir que utilizo plantillas personalizadas, y que piso con la parte externa del pie, de hecho se aprecia claramente que los playeros se me desgastan más por la parte externa, por eso digo lo de la supinación (lo he mirado en Google porque siempre confundo pronación con supinación). No quería decir que la culpa de la periostitis sea de los playeros, ni mucho menos, pues la verdad es que estoy muy contento con ellos. Quería decir si de cara a la preparación de las oposiciones, me podría ser más recomendable para rodajes las ultra boost, para series rápidas y pruebas he visto un artículo vuestro en el que sí recomendáis las adios junto con otros modelos de otras marcas. Los entrenos nos los marcan en la academia, suele ser un día (martes) entrenamiento tipo fartlek, y otro (jueves) series rápidas (5×500, 15×200, 3×8000…), y nos mandan correr otro día, yo lo hago los sábados, por nuestra cuenta, carrera continua. Yo empecé con la historia esta de la periostitis en enero, estuve dos semanas parado, volví, a las tres semanas recaí, estuve un mes bien, recaí, y desde entonces, abril, la pista de atletismo no la piso, (solo el martes pasado cuando hicimos un simulacro de examen de las pruebas físicas, y en el 1000 hice 3’19”) de hecho me limito a salir a correr por mi cuenta carrera continua 2-3 veces por semana, intentando ir a un ritmo medio, para no perder mucho, porque veo que en cuanto apreto un día, generalmente vuelve el dolor en todo su esplendor. Estoy yendo al fisio también. La técnica supongo que no será la mejor, pero nadie me la ha explicado o corregido nunca vaya, entonces tampoco sé qué podría estar haciendo mal. No sé qué más hacer. Un saludo y gracias de nuevo 🙂

        1. Morath (Rodrigo Borrego)

          El desgaste de las zapatillas no es concluyente.
          Si tanto te han gustado las Ultra Boost adelante, pero deberías mirar a ver por qué recaes tanto en la periostitis.
          No entiendo por qué aprietas en los rodajes, no tiene sentido, no tienes por qué perder y, de hecho, seguramente venga bien un poco de “fondo”. Pero lo que deberías hacer es preguntar el entrenador en lugar de meter entrenamientos extra por tu cuenta porque a lo mejor eso es lo que te está sobrentrenando.
          Igual que la técnica que te la debe enseñar el entrenador. Entrenar no es sólo meter series y kilómetros sino que deben enseñarte, hacer técnica, pliometrías, propiocepción, …
          Pregúntale a él y exígeselo, que para eso le pagas. Si no, no te está entrenando o, al menos, no lo está haciendo de manera completa.

          1. Daniel

            Los entrenamientos por mi cuenta son en sustitución de los que se hacen en la academia, que es donde aprieto, es decir, donde el ritmo es más elevado, pues hacemos series, no es que en los rodajes apriete, es en cuanto voy a correr en la pista de atletismo bajo las directrices del profesor de turno de la academia, cuando suele aparecer el dolor. Por eso he tomado la determinación de dejar de acudir a los entrenos de la academia, y hacerlo, de momento,por mi cuenta, los mismos días que haría en clase, y a un ritmo medio y constante. ¿Qué me aconsejarías para determinar la causa de la periostitis? ¿Cómo puedo saber entonces con exactitud qué pisada tengo? Gracias de nuevo.

          2. Morath (Rodrigo Borrego)

            ¿Lo has comentado con el entrenador? Es que a lo mejor te adapta los entrenamientos y se soluciona el problema.
            Para la pisada, lo ideal es que alguien que sepa te haga un estudio o que al menos, te vea y analizando todo te sepa decir porque no es sólo cosa de la pisada sino de todo lo que estés haciendo.
            Pero, vamos, que más importante que la pisada es qué se hace (cómo, cuánto y con qué intensidad se entrena) y, por supuesto, la técnica, fortalecimiento, movilidad, … Si no, por muy bien calzado que vayas, seguirás teniendo unos u otros problemas.

  37. Adriana

    Hola Salva
    Te comento mi caso. Tengo 32 años y no tengo problemas de sobrepeso., Hace 15 días que empecé a correr, por desconectar,por salud ….un poco por todo. El problema es que nunca he hecho deporte “en serio”, a veces salgo con mi marido con la bici pero muy de vez en cuando. Y claro , aguanto muy poco corriendo. He empezado alternando marcha y trote pero desde hace un par de veces siento q me pesan demasiado las piernas…como que no me quieren obedecer. A ver, los primeros días he notado una mejoría en la resistencia pero ahora me parece que me he estancado. El caso es que me gusta salir,no me da pereza ni nada pero me da la sensación que estoy tardando demasiado en coger mejor ritmo
    Que me aconsejas , en un sitio en internet he visto que ponía que en unos 21 o días se pueden correr de 15 a 20 minutos seguidos pero me parece una burrada,yo lo veo muy muy lejos uffff
    Muchas gracias

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo primero tranquilidad y ánimo, no te pongas aún metas que ni sabes si puedes cumplir… o si son demasiado fáciles.
      ¿21 días para correr 15-20 minutos? Algunos lo hacen desde el primer día… y otros no son capaces de hacerlo ni en toda su vida.
      No sé si me explico ;-D
      En 15 días, habiendo empezado desde cero es imposible sacar conclusiones respecto a la posible mejoría y tampoco lo vas a notar de un día para otro, de hecho, ni siquiera de una semana para otra, ni ahora ni dentro de 10 años entrenando y corriendo con asiduidad.
      Lo primero es ir con calma, habituando al cuerpo a hacer deporte, a que coja una rutina, a que te pida hacer ese deporte, …
      Si nunca lo has hecho, es normal que se queje, que esté cansado y, aunque hayas salido con la bici, corriendo se mueven otros músculos, el gesto deportivo es diferente, …
      Echa un vistazo a los planes de entrenamiento de iniciación que tenemos aquí o en ForoAtletismo y verás que casi siempre se habla de empezar con CaCos (Caminar – Correr) y de manera muy progresiva, empezando casi sin hacer nada para ir subiendo poco a poco en tiempo, primero andando y luego corriendo.
      En serio, muchísimos ánimos y tranquilidad, pasito a pasito y ya verás como sí que vas consiguiendo dominar el “arte del correr”. A por ello!!!

  38. Maria Ángeles

    Me gusta mucho sus artículos, yo eh empezado hace un par de semanas y estoy muy animada. Pero leo planes de entrenamiento y no me es posible seguir esos horarios. Entonces no se si lo estoy haciendo bien. Hago 40′ mas o menos, andando y trotando, ya que empiezo de cero, cada vez aguanto mas tiempo de trote, pero no puedo hacer días alternos. Hago dos días seguidos, uno descanso. Seria correcto? Gracias !!!

  39. Numb

    Hola Salva;
    Te escribo para ver si puedes ayudarme a aclarar algunas dudas, ya que estoy empezando de cero, cero, cero… Jamas he practicado deporte y salvo hace 4 años que comencé a caminar los 365 días del año al rededor de 4 kilómetros al día, no he practicado nada mas.
    Pasado un tiempo de empezar a caminar, empece a sentir muchísimas ganas de trotar, era algo que de pronto me empezó a pedir el cuerpo, pero que por circunstancias no podía hacer hasta ahora, habiendo pasado unos 4 años.
    Hace un par de días hice mi primer día del plan de entrenamiento que recomiendas en el blog, y la verdad es que me reí muchisimo de mi misma, sintiendo flato por un minuto de carrera, ver como mis piernas a veces no respondían (estoy operada de varices desde hace unos 17 años) “tengo 37″…pero disfrute muchisimo, me quede con ganas de mas, fue como una sensación de vida brutal…. una pasada a pesar de ver que estas limitado y el cuerpo da lo que da y hasta donde da, cuando jamas le has cuidado, se disfruta mucho (sobre todo los dos días siguientes cuando te duelen hasta las pestañas de agujetas).
    Hace casi mes y medio que he dejado de fumar después de 15 años teniendo un paquete de tabaco como fiel compañero… así que también me encuentro en proceso de desintoxicación (pero súper feliz y satisfecha de haber mandado a la …….. el maldito tabaco).
    Pero después de toda esta parrafada, necesito aclarar una inquietud. Y es que desde hace mas de seis años me decidí por una dieta vegetariana.
    Primero deje carne y pescado, manteniendo huevos y leche (ovolactovegetariana) esto duró aprox. dos años, hasta que me quede embarazada y sentí que al menos debía incluir algo de pescado. (Salvo que seas un erudito en esto del vegetarianismo, ni los propios médicos tienen idea de plantear dietas sin carne)
    Mantuve el pescado desde entonces hasta hoy, pero con un consumo de algo de pescado quizá cada dos semanas, una vez a la semana…. pero hace aproximadamente año y medio me quite todos los lácteos (Yogur, mantequilla, leche, etc) y consumo al menos dos huevos de corral por semana, ya que doy lactancia materna desde hace mas de 4 años.
    Así que la verdad que cuando leo cosas en relación a la nutrición y deporte, me quedo un poco preocupada por que no se si puedo estar expuesta a algún déficit alimenticio.
    Es por eso que lanzó aquí mi pregunta sobre nutrición , con la esperanza de que podáis darme una buena orientación sobre el tema.
    Un fuerte abrazo y muchísimas gracias por los consejos tan útiles que tenéis en el blog, para personas que empezamos desee cero y no tenemos ni idea del tema.

    1. Salva Portillo

      Hola Numb. Antes de nada, enhorabuena por haberte lanzado a correr después de tanto tiempo caminando 😉 En cuanto al tema que me planteas, es demasiado extenso. Yo desde aquí no puedo decirte si tienes carencias o si no las tienes. Yo te recomiendo que vayas a un nutricionista para que te valore o que te hagas análisis de sangre. Hay muchos deportistas vegetarianos e incluso veganos y no les pasa nada, pero cada persona es un mundo. Lo digo, te recomiendo que vayas al médico. Un abrazo!!

      1. Numb

        Gracias Salva;
        De analiticas esta todo perfecto, casi de libro, pero como se lee en todas partes que hay que tener una dieta con determinada cantidad de proteína animal como algo imprescindible, me surge la duda, pero si dices que hay muchos vegetarianos e incluso veganos y que todo esta ok, me quedo mas tranquila . Gracias!

        1. Salva Portillo

          Sí, deportistas de élite incluso. Sé que en algunas personas, el ser vegetariano o vegano no les hace bien, pero a mucha otra gente le va perfecto. Mientras tengas todos los análisis bien, adelante. Eso sí, estas cosas mejor al nutricionista o médico, porque te pueden valorar en persona y, además, saben más que muchos de los artículos online 😉 Un abrazo!!

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