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2 Jul 2020
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7 Ejercicios De Corredores Para Realizar En El Agua

Autor: Dayexa
en Zapatillas Running

Los corredores necesitan de un estilo de vida que se corresponda con el deporte que practican. Solo así, pueden tener un buen desempeño al momento de competir o mejorar sus propias marcas.

En tal sentido, los atletas necesitan descansar por el tiempo que ameriten para recuperar las energías del entrenamiento y estar listos para las siguientes sesiones.  Al mismo tiempo, requieren de una dieta que se ajuste a sus necesidades calóricas, así pueden desarrollar masa muscular y hacerle frente a los retos que implica el running.

Por supuesto, el entrenamiento tiene un papel clave en el estilo de vida de los corredores. Sirve para acondicionar el cuerpo y darle la fortaleza necesaria para soportar los recorridos más exigentes. Pero, el entrenamiento no debe limitarse solo a correr y hacer ejercicios de fuerza. Actualmente, hay muchas variantes más dinámicas y útiles para los corredores, las cuales aportan un beneficio más diverso para la aptitud física de los corredores.

De esta forma, una buena opción son los ejercicios para corredores debajo del agua. Se trata de un entrenamiento de impacto que resulta muy atractivo por los distintos beneficios que ofrece, trasciende el hecho de fortalecer el cuerpo. Además, es divertido y útil para no dejar de lado el entrenamiento cuando se está de vacaciones o se está en una piscina con motivos de esparcimiento.

Beneficios de correr en el agua

Para los corredores, ejercitarse es una forma de acondicionarse para las carreras. Entonces, los ejercicios para corredores debajo del agua son muy efectivos por distintas razones, tienen mucho potencial qué explotar y ya es parte medular de la rutina de muchos corredores. De esta forma, los beneficios serán descritos más a fondo para conocer todo lo que tienen para ofrecer.

Combinación entre cardio y tonificación

Los ejercicios para corredores debajo del agua tienen la particularidad de combinar dos aspectos esenciales para la preparación de un corredor: el entrenamiento cardiovascular y la tonificación muscular. En gran medida, una de sus claves está en la forma en que permite ambos ejercicios en simultáneo.

Entonces bien, correr debajo del agua tiene la misma intensidad que hacerlo en asfalto. Pero, se vuelve más exigente porque la resistencia al agua obliga a los músculos a ejercer más fuerza para moverse. De esta forma, se estarán fortaleciendo los músculos. Al mismo tiempo, este tipo de actividad física hace que el ritmo cardíaco se acelere, así, se trabaja en el aspecto cardiovascular.

Bajo impacto en las articulaciones

Cuando se trata de ejercicios para corredores debajo del agua, uno de los beneficios más evidentes es la reducción significativa del impacto sobre las articulaciones. Es decir, al momento de correr en asfalto, las zonas sensibles pueden estar expuestas a sufrir el impacto en cada pisada. Sin duda, esto se ve prácticamente eliminado cuando se corre bajo el agua. Así, se puede trabajar en fortalecer esas zonas sin necesidad de someterlas a un impacto notable.

Reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas

En términos generales, los ejercicios para corredores debajo del agua son una actividad de carácter aeróbico. De esta forma, se mantiene en constante ejercicio este aspecto y el sistema cardiovascular se hace menor propenso al sufrimiento de enfermedades cardíacas. Al mismo tiempo, sirve para regular la presión arterial.

Mejora en la técnica de carrera

Un problema común en los corredores es la pisada defectuosa, por supuesto, esto afecta directamente su rendimiento en las carreras. Ahora bien, los ejercicios para corredores debajo del agua sirven para que el cuerpo se acople de mejor forma a partir de la resistencia al agua. Todo esto, se traduce a una zancada más eficiente y una postura óptima al momento de correr. Así, los corredores pueden potenciar su desempeño cuando se trasladan en asfalto.

Recuperación de lesiones

Muchas veces, los corredores sufren lesiones en las zonas más sensibles como las rodillas o el tendón de Aquiles. Entonces, los ejercicios para corredores debajo del agua sirven para recuperarse de esas lesiones, ya que, es una buena forma de volver a entrenar cuando tengan licencia para ello.

Como se dijo anteriormente, los ejercicios acuáticos tienen un impacto muy bajo en las articulaciones. Así, pueden ir retomando fortaleza en esas áreas hasta lograr volver al asfalto con el ritmo que acostumbran.

Algunos ejercicios para corredores debajo del agua

Hay distintas posibilidades al momento de entrenar bajo el agua. En tal sentido, es conveniente hacer una rutina con ciertos ejercicios puntuales para potenciar el efecto del entrenamiento en función a lo que se esté buscando. En tal sentido, se nombrarán algunos ejercicios útiles para realizarlos debajo del agua.

Skipping

El skipping es uno de los ejercicios más conocidos por los corredores. Se enfoca en mejorar la técnica en carrera y sirve para ayudar al fortalecimiento de los músculos. Entonces bien, se debe tener una sincronía entre brazos y piernas, el apoyo se realiza con el antepie y la idea es ir elevando la rodilla contrario al brazo que se está adelantando.

Por supuesto, la espalda debe mantenerse vertical para que sea efectivo. En general, existen tres tipos de skipping. En primer lugar, el skipping alto consiste en elevar las rodillas 90 grados, es decir, un poco por encima de la cadera. En segunda instancia, el skipping medio eleva las rodillas 60 grados o hasta que el talón de la pierna que se está elevando esté a la altura de la rodilla inmóvil. Por último, el skipping bajo lo que busca es elevar las rodillas unos 45 grados.

Entonces bien, es un ejercicio muy útil para trabajar la coordinación. No solo eso, también funciona para aumentar la fortaleza de las rodillas, así como aprender a usar los brazos como herramienta para ganar impulso mientras se corre. También, trabaja distintos músculos del abdomen y la parte baja de la espalda, en menor medida, algunos músculos del tren inferior y superior.

En general, este es uno de los ejercicios más básicos que se hacen debajo del agua, destaca por su eficiencia y facilidad.

Simular correr en el agua

Dentro de los ejercicios para corredores debajo del agua, uno que siempre está presente es la carrera en el agua. Se trata de simular que se corre mientras se está sumergido en la piscina. Lo ideal es situarse en una zona profunda donde no se toque el fondo de la piscina. Además, puede resultar útil usar un chaleco de flotación, este mantiene al corredor estable en la posición que deseen.

Entonces, teniendo todo el cuerpo sumergido, excepto la cabeza, se comienza a simular correr. Lo más conveniente es imitar lo mejor posible todos los movimientos que se realizan cuando se está corriendo es asfalto, pero, con el cuerpo un poco inclinado.

En principio, los corredores pueden sentir que no están teniendo un entrenamiento efectivo a partir de la torpeza de los movimientos propios de estas condiciones. Sin embargo, es una práctica que sirve para mejorar la zancada de los corredores, darle una mayor resistencia y potenciar su capacidad pulmonar.

Abdominales bajo el agua

Los ejercicios para corredores debajo del agua son muy variados. Por supuesto, hay varias opciones para trabajar el abdomen, lo cual es clave para el corredor. Entonces, los abdominales en el bordillo son una muy buena opción para este caso.

Se trata de apoyar los codos en la piscina y mantener las piernas sumergidas. Acto seguido, se elevan ambas piernas hasta el pecho, todo esto, manteniendo las rodillas debajo de las caderas. Así, se estará trabajando la zona abdominal de forma eficiente, obviamente, la resistencia al agua le dará más exigencia a los músculos y los resultados serán más efectivos.

Bíceps con mancuernas

El fortalecimiento es crucial para los corredores. Así, tener bíceps bien trabajados es un punto clave para resistir más en carrera y hacer que el cuerpo soporte las exigencias que se le impongan. Entonces, uno de los ejercicios para corredores debajo del agua es el trabajo de bíceps con mancuernas.

En términos generales, no difiere mucho de lo que se haría en superficies habituales, ya que, se puede hacer una rutina completa como se tenga acostumbrada. En tal sentido, basta con tomar una mancuerna en cada mano e ir elevándolas con la flexión del codo alternadamente. Todo esto, con un movimiento lento para trabajar en la resistencia.

Al mismo tiempo, se puede trabajar la zona interior del bíceps con un movimiento continuo, elevando ambas mancuernas hasta la altura de los hombros. En todo caso, se debe procurar solo levantarlas con el esfuerzo de los brazos, es decir, mantener el cuerpo lo más estático posible. Así, este ejercicio bajo el agua puede resultar útil para los atletas que busquen hacer énfasis en sus bíceps.

Sentadillas

Fortalecer el tren inferior, en particular, las piernas, es fundamental para cualquier corredor. Por ello, uno de los ejercicios para corredores debajo del agua que suele tomar mucho protagonismo son las sentadillas.

Nuevamente, este ejercicio no varía mucho respecto a lo que se suele hacer en tierra firme. Se trata de situarse erguido, hacer fuerza en la zona abdominal y comenzar a bajar como se tiene acostumbrado. En tal sentido, se debe tener cuidado de no doblar las rodillas hacia el centro al bajar porque aumenta el impacto sobre estos ligamentos, así, lo más conveniente es mantenerlas en el centro.

Al mismo tiempo, las manos deben mantenerse siempre al frente. Además, la espalda debe mantenerse erguida, ya que, doblarla puede conllevar a lesiones en la zona lumbar. Ahora bien, este ejercicio se centra en trabajar toda la zona inferior, incluyendo los muslos y los glúteos, ambas zonas claves para el desempeño de un corredor. En menor medida, ejerce un trabajo sobre la estabilidad, los tobillos y algunos músculos de la zona lumbar.

Por supuesto, al realizarlo bajo el agua, supone más esfuerzo cada movimiento. De esta forma, el cuerpo puede adaptarse a soportar más exigencia y dar resultados más eficientes en términos de resistencia. También, en esas condiciones, reduce el impacto que puede tener en los ligamentos más sensibles, tal como las rodillas. Sin duda, reduce el margen de error en un ejercicio con estas características.

La bicicleta

La bicicleta es uno de los ejercicios más clásicos cuando se trata de los ejercicios para corredores debajo del agua. Se trata de situarse en uno de los bordes de la piscina, apoyar la espalda en la pared y los codos en el borde. Luego, se procede a estirar las piernas y simular el movimiento de pedaleo propio de andar en bicicleta, todo esto, mientras se ejerce fuerza en el abdomen para potenciar los resultados. Además, puede aumentarse la exigencia si en el pedaleo se van sacando y metiendo las piernas en el agua.

De esta forma, se estará trabajando la fortaleza de la zona baja del cuerpo. Por supuesto, esto tiene un efecto claro en las pantorrillas, así como en los muslos y el abdomen. Todas estas zonas son de vital importancia para el rendimiento de un corredor, sin importar el tipo de carrera que suela afrontar. Además, todo esto se hace sin ejercerle un impacto excesivo a los músculos mientras se le exige más resistencia por el agua. En general, es un excelente ejercicio.

Volver a la calma en la piscina

Ahora bien, terminar la rutina de ejercicios bajo el agua debe hacerse como en cualquier otra sesión de entrenamiento. Es decir, la finalización no puede ser abrupta, al contrario, el ritmo debe ir bajando poco a poco hasta alcanzar una respiración calmada.

Por supuesto, los ejercicios para corredores debajo del agua sugieren un esfuerzo físico enorme que se corresponde a una agitación en la respiración.

Por ello, hay distintas formas de ir bajando el ritmo una vez se termine la rutina. Una de ellas es comenzar a nadar con el ritmo que corresponda e ir relajándose poco a poco. Así, hasta llegar al punto en que se disponga a flotar para terminar de bajar el ritmo cardiaco.

En general, los ejercicios para corredores debajo del agua son muy útiles para el fortalecimiento de los músculos, así como el control de la respiración y la recuperación de lesiones.

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