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22 Oct 2021
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El runner: cómo satisfacer sus requerimientos de proteínas

Autor: Luis Garcia
en Zapatillas Running

Son diversos los factores que intervienen en la buena práctica del running. Es sabido que en este deporte el rendimiento no solo se adquiere a base de entrenamiento, también tiene un protagonismo fundamental la hidratación, el descanso y la correcta nutrición.

Como parte de este último factor, la nutrición, se encuentran los suplementos nutricionales  proteicos que, según el documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, son indispensables para el incremento de potencia y fuerza muscular. Pero… vayamos por partes. Primero repasemos lo que es la proteína.

Qué es la proteína

La proteína es una sustancia constituida por aminoácidos que ejercen funciones reguladoras, enzimáticas y estructurales en el cuerpo. Por esto, las proteínas son esenciales para sintetizar las hormonas, para transportar sustancias entre células o en la sangre y para mantener y desarrollar tejidos.

Con esta definición se observa la importancia que presenta la proteína en la dieta del runner. Porque existen aminoácidos que pueden ser producidos por el organismo, pero existen otros aminoácidos, conocidos como esenciales, que el organismo debe obtenerlos de los alimentos. 

Por esto, y tomando en cuenta que el deportista requiere un mayor consumo proteico, comparado con la población ordinaria, para el runner se hace necesaria la ingesta adicional de suplementos de proteínas.

Beneficios de los suplementos de proteínas en el runner

Los suplementos de proteínas pueden originarse de diversas fuentes vegetales o animales. El beneficio que cada uno otorga depende de su tiempo de asimilación, de la calidad que presenta, incluso, de la intensidad del entrenamiento, del sexo y la edad del corredor.

Pero, de una forma general, podemos decir que los beneficios que aportan las proteínas, antes, durante o después del entrenamiento del runner, son los siguientes:

 

  • Recuperación del músculo, después del entrenamiento.
  • Mejoramiento de la composición corporal y del rendimiento. 
  • Incremento de la masa y fuerza en el músculo.
  • Reposición del glucógeno del músculo.
  • Disminución de la grasa.

 

Tipos de suplementos de proteínas

De acuerdo al Comité Científico en Alimentación Humana de la Unión Europea CCAH, los suplementos nutricionales destinados a elevar el consumo proteico deben poseer una alta calidad de proteínas, cuya medida de utilización proteica neta UPN fuese igual o mayor al 70%.

¿Cuáles son estos suplementos proteicos? Bueno, estos suplementos proteicos de alta calidad son los que están constituidos por grandes cantidades de aminoácidos esenciales. Algunos de ellos se extraen de la caseína, de la soja o del suero de leche. Veamos ahora las características de cada uno de estos suplementos.

Proteínas del suero de la leche

La proteína del suero de leche, también denominada whey protein WP, se obtiene del líquido que resulta al extraer la caseína y la grasa a la leche. Contiene un alto porcentaje de aminoácidos y aminoácidos esenciales, que el músculo puede absorber de forma fácil.

La proteína whey puede tener estas presentaciones:

  • Proteínas aisladas. Contienen un mínimo de 85% de proteínas del suero y se asimilan de mejor forma que las concentradas. Pueden ingerirse tanto antes como después del entrenamiento. Entre sus beneficios se encuentra que:
    • Ayudan a prevenir la destrucción o daño al músculo.
    • Actúan en la definición del músculo.
  • Proteínas concentradas. También extraídas del suero de la leche, pero contiene bajo porcentaje proteico, alrededor del 30%. Además, es baja en grasas.

Pero, de forma general, cuando practicamos el running, los suplementos con proteínas extraídas del suero de la leche nos brindan los siguientes beneficios:


    • Recuperación rápida del músculo.
    • Incremento de la masa y fuerza en el músculo.
    • Reducción de la fatiga.
    • Aumento de depósito de glucógeno en el músculo.
    • Disminución de la grasa corporal

Proteínas de la caseína

Estas proteínas se extraen de la leche. Son catalogadas como proteínas lentas porque distribuyen los aminoácidos con menor rapidez, dentro de un período de 7 horas, después de ingerirlas. Al practicar running los beneficios que nos otorgan son los siguientes:


    • Pérdida de peso, pero sin perder tono muscular.
    • Ayuda al músculo a mantener su fibra en estado óptimo.
    • Mejora la recuperación del músculo, posterior al entrenamiento.

Proteínas hidrolizadas

Las proteínas hidrolizadas, o hidrolizados proteicos, pueden tener un origen animal o vegetal, teniendo entre las fuentes más utilizadas a la soja, el arroz, el pescado, las algas o los residuos de carnes como huesos y tendones, entre otros. Como el HydroPure Whey CFM de Amix, una proteína hidrolizada proveniente del suero de la leche. 

Este tipo de proteínas se absorben rápidamente a través del sistema digestivo y son de una alta eficiencia, por esto se recomienda consumirla posteriormente al entrenamiento de running. Algunos de los beneficios que pueden brindarnos son los siguientes:

 

  • Generan fuerza muscular.
  • Ayudan en la reparación del músculo.
  • Son las proteínas con mayor capacidad para reponer el glucógeno del músculo, después del entrenamiento.

Proteínas secuenciales

Se les llama proteínas secuenciales a un conjunto de proteínas con fuentes diversas, que se mezclan de tal forma que, al digerirlas, se asimilarán y absorberán de forma progresiva, según el tiempo de absorción de cada una.

Para generar suplementos de proteínas secuenciales suelen mezclarse hasta 7 u 8 proteínas. Por ejemplo, se mezcla la proteína del suero (absorción rápida) con proteínas de la caseína (absorción lenta). De esta forma podemos obtener los siguientes beneficios como deportistas:

 

  • Otorgan dosis proteicas durante todo el día y la noche.
  • Las proteínas de absorción rápida, como la del suero, son esenciales para los períodos de entrenamiento.
  • Las proteínas de absorción lenta, como la caseína, permiten al músculo disponer de fuente proteica a lo largo del día o la noche.
  • Son especiales para los corredores que no disponen de tiempo para ingerir las comidas tan frecuentemente.

Proteína de soja

Las proteínas de soja son especiales para los deportistas o corredores vegetarianos, o que prefieren ingerir poca carne. Representan la mejor fuente de proteína de origen vegetal, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. En el running, nos aportan los beneficios mostrados a continuación:

 

  • Mejoran el crecimiento y fuerza en el músculo.
  • Brindan al deportista los requerimientos diarios de proteína.
  • Mejoran la oxigenación en el tejido muscular.
  • Ayudan al transporte de nutrientes.
  • Contribuyen a la recuperación del músculo, después del entrenamiento.

Proteína de la carne

La proteína de la carne es uno de los suplementos que mayor porcentaje proteico proporciona, pudiendo alcanzar hasta el 90% de proteína. Entre los beneficios que nos otorga al correr están los siguientes:

  • Favorecen la construcción del músculo.
  • Mejoran el rendimiento al entrenar.
  • Reducen la fatiga del músculo.

Como vemos, son diversos los tipos de proteínas, sus fuentes y formas de obtención. Entonces ¿cuál es el mejor suplemento de proteínas? La respuesta dependerá de lo que nosotros mismos requiramos como corredores, de lo que necesitamos al correr, de las metas que deseamos alcanzar, de nuestra constitución física, de nuestra edad y hasta de nuestras preferencias.

Lo que sí podemos afirmar de una vez es que, a mayor entrenamiento físico, mayor requerimiento proteico pedirá el organismo. Y que los suplementos de proteínas, sea cual fuere el que eligiéramos, son esenciales para la recuperación de nuestro músculo después de correr, para cuidar la estructura o tono muscular y para prevenir lesiones.

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