3 Nov 2019
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El mundo del running está plagado de palabras más o menos técnicas, algunas más claras que otras. Por eso hemos querido recoger en esta Infografía del Running las 20 palabras que todo runner que se precie debería conocer: sobre los tipos de pisada, zapatillas, lesiones más comunes, tipos de entrenamientos más habituales… En definitiva, todo un «Saber y Ganar del Running» que seguro que apruebas con nota. ¿Cuántas te sabes?

Infografía del Running: 20 palabras que todo runner debe saber

Las lesiones más habituales al correr

  • Condromalacia (condropatía): Patología debida a la degeneración del cartílago, típicamente el de la rótula (en la rodilla). Se debe principalmente al roce e impacto repetido que se producen por el movimiento que hacemos al correr.
  • Fascitis Plantar: Inflamación del tejido elástico que hay en la planta del pie, desde la base del talón (calcáneo) hasta el metatarso. Se debe principalmente a un exceso de exigencia de esta estructura, por ejemplo por una mala pisada.
  • Tendinitis: Inflamación de algún tendón (lo que une los músculos a las articulaciones), típicamente aquiles, banda iliotibial… Suele provenir por un exceso de exigencia de esa estructura por mala técnica, falta de fortalecimiento o movilidad… En este post descubre cómo prevenir o superar lesiones de Tendón de Aquiles.

Otras lesiones habituales entre los corredores. Entrenamientos para runners

  • Fartlek: Tipo de entrenamiento en el que se realizan cambios de ritmo en los que se alternan bloques de mayor esfuerzo con bloques de menor esfuerzo. Se pueden hacer por distancia, tiempo, en pirámide…
  • Entrenamiento Aeróbico: Entrenamiento en el que se trabaja con un nivel de exigencia (ritmo) medio o medio–bajo. Se busca generalmente trabajar la resistencia, el ser capaz de rodar durante más tiempo sin entrar en déficit, sin fatigarse en exceso.
  • Entrenamiento de Series: Entrenamiento en el que se alternan períodos de esfuerzo con períodos de descanso (total o activo). Se aprovechan esos períodos de descanso para recuperar de los exigentes esfuerzos realizados.
  • Carrera Continua: Método de entrenamiento en el que se trabaja de manera sostenida con una misma sensación de esfuerzo, generalmente a ritmos medios o bajos y durante períodos de tiempo o distancia relativamente largos.

Claves para escoger unas zapatillas de running

  • Upper: La “parte de arriba” de las zapatillas donde se encuentran la ojetera (por donde pasan los cordones), collar (lo que hay alrededor del tobillo), contrafuerte (la parte que envuelve al talón)… Es el principal responsable del ajuste y de la transpirabilidad de unas zapatillas.
  • Suela: La “parte de abajo” de las zapatillas, lo que nos mantiene en contacto con el suelo. Generalmente, negra, dura, de cauchos que resisten mucho ante la abrasión del asfalto, rocas… Más o menos taqueada en función del tipo de zapatilla.
  • Mediasuela: La “parte del medio”, generalmente blanca, principal responsable de la amortiguación de las zapatillas. De algún polímero (EVA, TPU…) y suele tener en su interior alguna cápsula de gel, cámara de aire, placa antirrocas….
  • Drop: Diferencia entre la altura medida en el talón y en el antepié. Hace que una zapatilla sea más o menos plana y que permita correr mejor con un tipo de técnica y otro. Por regla general, cuanto más bajo, más facilita la buena técnica pero también es más exigente. Destacar el llamado “zero drop” cuando no hay diferencia en la altura.
  • Tipos de pisada (Pronador, neutro, supinador): En función de cómo evoluciona la dinámica de la pisada desde que se apoya el pie hasta que éste despega. Si rota hacia dentro se denomina “pronadora”, si sigue una trayectoria más o menos recta, “neutra” y si rota hacia fuera, “supinadora”.
  • Zapatillas de Entrenamiento: Zapatillas diseñadas para correr a ritmos medios o bajos, priman la sujeción y durabilidad frente a la ligereza, suelen ser bastante amortiguadas.
  • Zapatillas Voladoras o de Competición: Zapatillas que priman el rendimiento por encima de todo. Suelen ser muy ligeras, bajitas, planitas, con uppers finitos y transpirables, ajustes ceñidos, … Para ritmos rápidos principalmente.
  • Zapatillas Mixtas: Zapatillas a mitad de camino entre las de entrenamiento y las de competición, para cuando necesitamos hacer entrenamientos con rodajes y con series o cambios de ritmo, competiciones de media distancia…
  • Descubre más sobre los tipos de zapatillas de running que existen y qué tener en cuenta a lo hora de comprarse unas deportivas para correr.

    Nutrición e hidratación al correr

    • Bebida isotónica o de Sales: Bebida diseñada para reponer las sales e iones que perdemos con el sudor durante el ejercicio, generalmente, sodio y potasio. Suelen tener algo de hidratos de carbono, pero no están pensadas como fuente energética.
    • Bebida energética: Bebida que prima la recuperación de la energía que consumimos durante la actividad física. Generalmente combina varios tipos de hidratos de carbono, añade algunas vitaminas y minerales para mantener un correcto equilibrio y favorecer la asimilación de la energía.
    • Bebida proteica: Bebida para realizar un aporte rápido y “limpio” de proteínas en el organismo. Pueden tener un único tipo de proteínas y varios en función de su objetivo (antes, durante o después del ejercicio). Muchas veces las usamos para después del ejercicio, para detener el catabolismo (destrucción) y favorecer el anabolismo (reconstrucción).

    Tecnologías y accesorios para correr

    • Pulsómetro – GPS: Dispositivo electrónico, generalmente con forma de reloj, capaz de medir tiempos, pulso (en muñeca o conectado a una banda pectoral) y posicionamiento por GPS. También nos da la posibilidad de obtener infinidad de estadísticas y mediciones (distancia, ritmo…), definir entrenamientos y poder analizar toda esa información desde un ordenador, teléfono, etc.
    • Sistemas de Hidratación: Elementos que nos permiten llevar líquido u otros objetos con nosotros para poder hidratarnos o avituallarnos. Los podemos encontrar en forma de mochilas, cinturones, chalecos, para llevar en la mano. Ideales para entrenamientos largos, competiciones…

     
    Descárgate aquí la Infografía del RunningGlosario_runner_running_en_20_claves
    ¿Qué os ha parecido? ¿Cuántas palabras habéis acertado? Si echáis en falta algún término, no dejéis de compartirlo con nosotros en los comentarios

Recomendaciones:

La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de brandingEl resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.

La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.

Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

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