19 Ago 2019
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

No os estamos contando nada nuevo si os decimos que correr provoca lesiones. Además, si no se tiene cuidado, son bastantes las que pueden aparecer.

Por eso, es importante trabajar la técnica de carrera, fortalecer todo el cuerpo, no entrenar «por encima de nuestras posibilidades», etc.

Hoy vamos a ver cuáles son las lesiones más habituales entre los que corremos y cómo podemos prevenirlas o tratarlas.

Tedinitis Rotuliana (Rodilla de Saltador)

Una de las lesiones más comunes (y que servidor sufre).

Es una inflamación del tendón rotuliano, el tejido que une la rótula a la tibia. Se produce principalmente por sobrecarga, movimientos repetidos que acaban causando irritación o daño. Debido al rebote que se produce cuando corremos (y en mayor medida cuando se salta, de ahí el nombre alternativo) el tendón acaba resintiéndose y pudiendo derivar en lesión.

A pesar de que al principio sólo produce molestia y no llega a ser doloroso, puede acabar empeorando con el tiempo si no se toman las medidas adecuadas.

Síntomas

  • Molestia o dolor debajo de la rótula cuando corremos. 
  • Dolor al flexionar la rodilla (mientras estiramos, por ejemplo).

Prevención

  • Estiramiento diario del cuádriceps, músculos de la corva y de la pantorrilla.
  • Acortar la zancada. 
  • No aterrizar con la pierna completamente recta o cerca de los 180º. 
  • Fortalecimiento del tren inferior, especialmente cuádriceps e isquiotibiales.

Tratamiento

  • Uso de banda infrarrotuliana o banda Chopat. 
  • Evirar correr en pendientes negativas. 
  • Sustituir temporalmente la carrera a pie por bicicleta o elíptica. 
  • Reducción del kilometraje semanal si la afección no es muy grave. 
  • Colocación de hielo en la rodilla para aliviar el dolor y la inflamación (post-entrenamiento).
  • Fortalecimiento muscular (cuádriceps e isquiotibiales) con ejercicios que no provoquen rebote. 
  • Cirugia (sólo si el tendón rotuliano está gravemente dañado)

Tedinitis Aquílea

Mientras que con la tendinitis rotuliana se puede hacer vida normal mientras no esté en un estado muy avanzado, la tendinitis aquílea puede afectar a la vida diaria.

El tendón de Aquiles es el que conecta los dos músculos grandes de la parte posterior de la pierna al talón. Si se inflama, estamos ante la tendinitis aquílea.

Suele producirse con volúmenes de entrenamiento altos, si se carece de flexibilidad en los gemelos y sóleos, si se corre habitualmente sobre superficies duras o si saltar forma parte del entrenamiento diario (sí, corriendo se hacen mini saltos).

Síntomas

  • Molestia o dolor encima del talón y en la parte inferior de la pierna, sobre todo mientras corremos o después de correr. 
  • Sonido de crujido o chasquido al mover el tobillo.

Prevención

  • Fortalecimiento del tren inferior, especialmente gemelos y sóleos.
  • Incrementar la carga de entrenamiento gradualmente. 
  • Estiramiento diario de gemelos y sóleos. 
  • Calentar siempre antes de empezar a correr. 
  • Evitar superficies duras para correr habitualmente: asfalto y cemento. 
  • Evitar el uso de tacones altos en mujeres (u hombres) y el de chanclas de playa o sandalias.

Tratamiento

  • Sustituir temporalmente la carrera a pie por bicicleta, elíptica o cualquier otro deporte que no suponga correr, saltar o frenazos bruscos.
  • Aplicar hielo en el tendón para aliviar el dolor y la inflamación. 
  • Estiramiento diario intensivo de la zona. 
  • Hacer ejercicios de fortalecimiento de la planta del pie y de gemelos. 
  • Revisar la técnica de carrera y el aterrizaje del pie. 
  • Cirugia, si la lesión está en un estado avanzado.

Rotura fibrilar en los isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son los que se encuentran en la parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Una distensión de isquiotibiales suele ser sólo un tirón, que sucede cuando los músculos se estiran demasiado y empiezan a desgarrarse. Normalmente son lesiones leves y sólo hace falta un período de recuperación breve.

Sin embargo, cuando se produce la rotura, puede requerir cirugía.

Síntomas

  • Dolor en la parte posterior en la pierna, ya sea al flexionarla o al extenderla. 
  • Hinchazón o aparición de hematomas.

Prevención

  • Calentar siempre antes del entrenamiento, sobre todo en entrenamientos fraccionados (días de series). 
  • Estiramientos a conciencia de los isquiotibiales al finalizar el entrenamiento y ligeramente ante del mismo. 
  • Evitar un incremento repentino de la carga de entrenamiento. 
  • Fortalecer los músculos isquitibiales con ejercicios, ya sea con gomas o gimnasio. Si no, se produce un desequilibrio entre el tamaño de estos y los cuádriceps. 
  • Mejorar la técnica de carrera

Tratamiento

  • Acudir a un médico o fisioterapeuta para saber la gravedad de la rotura. 
  • Parar cualquier actividad deportiva y aplicar hielo en la zona. 
  • Masaje continuado por un fisioterapeuta, controlando que le proceso de cicatrización vaya por buen camino. 
  • El tiempo de recuperación depende del grado de la rotura, pero hay que ser pacientes. 
  • Pasado un tiempo, ejercicios de fortalecimiento muscular excéntricos.

Fascitis Plantar

En la planta del pie hay una franja gruesa de tejido llamada fascia plantar. Realmente es un tendón que conecta el calcáneo (el hueso del talón) con la parte anterior del pie.

Si la fascia se irrita, sólo pisando nos dolerá la planta del pie. Esta afección se llama fascitis plantar.

El dolor se produce cerca del talón y no sólo afecta a gente que corre o hace deportes que requieren saltos, sino también a personas con sobrepeso, mujeres embarazadas o gente que trabaja durante muchas horas de pie.

El calzado inadecuado suele ser una de las causas principales de la fascitis. También se desarrolla si se sube repentinamente la carga del entrenamiento. Los corredores con pies cavos o pies planos son más propensos a sufrirla, así como los que tengan cierto sobrepeso.

Síntomas

  • Dolor después de pasar mucho tiempo de pie o tras haver hecho ejercicio.
  • Duele especialmente al estirar o flexionar el pie.  

Prevención

  • Zapatillas para correr adecuadas y de tu talla. 
  • Si el sobrepeso es muy acusado, mejor caminar y, cuando se haya reducido el peso, empezar a correr. 
  • Estiramientos de pies y pantorrillas tras el entrenamiento. 
  • Fortalecimiento y estimulación de la fascia plantar con ejercicios específicos. 

Tratamiento

  • Descanso absoluto. Reposo de los pies durante un tiempo para evitar el agravamiento.
  • Aplicar hielo en la planta del pie para reducir el dolor y la inflamación. 
  • Fortalecimiento de la fascia plantar y pantorrillas con ejercicios. 
  • Cirugía si el grado de la lesión es alto.

Fascitis Plantar

Los famosos «shin splints» como dicen en inglés o periostitis tibial, es una de las lesiones más habituales entre corredores.

Consiste en la inflamación del periostio de la tibia, es decir, la membrana externa que recubre los huesos.

Suele aparecer cuando se incrementa bruscamente la carga de entrenamiento, se cambia de calzado o de terreno de entrenamiento a uno más duro que el habitual.

Síntomas

  • Dolor en la cara interna de la tibia, entre la rodilla y el tobillo. 
  • «Bolitas» inflamadas a lo largo de la tibia (Rosario perióstico)

Prevención

  • Evitar superficies duras como el asfalto y cemento. 
  • Subir el volumen del entrenamiento de  manera gradual. 
  • Estiramientos de gemelo y sóleos después de cada entrenamiento. 
  • Estudio de la pisada por un podólogo para la correcta elección de las zapatillas.
  • Fortalecimiento del músculo tibial anterior.

Tratamiento

  • Aplicar hielo en la zona después del entrenamiento. 
  • Si el dolor persiste, parar de correr. 
  • Acudir a un fisioterapeuta para valorar el grado de la lesión. 
  • Fortalecimiento general del tren inferior. 

Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)

Es otra de las lesiones más comunes entre corredores, sobre todo los de larga distancia. Se caracteriza por el dolor intenso y agudo de la cara lateral externa de la rodilla, aunque puede generar también dolores en el muslo, incluso en la cadera.

La lesión empieza de forma gradual, limitando al principio el tiempo de carrera. El dolor comienza a los 10 ó 15 minutos de empezar a correr y, a partir de ahí, no mejora, y te hace parar antes de que termines el entrenamiento que tenías planeado.

Duele más cuando el entrenamiento es cuesta abajo o el ritmo es bajo, ya que el tiempo de contacto del roce entre el tendón de la banda iliotibial y el epicóndilo externo del fémur es mayor.

Síntomas

  • Dolor en la cara lateral externa de la rodilla. 
  • Aparición del dolor tras 10-15 minutos de entrenamiento.

Prevención

  • Incremento gradual de la carga de entrenamiento. 
  • Evitar cuestas, sobre todo pendientes negativas. 
  • Fortalecimiento del tren inferior, sobre todo la musculatura abductora de cadera (glúteo medio y tensor de la fascia lata)
  • Si se corre habitualmente en una pista de atletismo, cambiar el sentido de la marcha pasadas unas vueltas. 
  • Acortar la zancada y mejorar la técnica de carrera.

Tratamiento

  • Dejar de correr. Tampoco se podrá hacer bicicleta, elíptica o natación
  • Revisar la pisada y valorar la necesidad de utilizar plantillas para corregir la pronación o disimetría, si es que existen
  • Fortalecimiento muscular del tren inferior
  • Posibilidad de tomar medicamentos antiinflamatorios recomendados por el médico
  • Sesiones de crioterapia
  • El tratamiento debe prolongarse hasta la desaparición total de las molestias
  • Vuelta a la carrera a pie de manera gradual, con entrenamientos de intervalos al principio y, por último, rodajes largos. 

Fractura por estrés de los metatarsianos

Es una de la peores lesiones que puede sufrir un corredor, ya que nos dejará en el dique seco durante una temporada. 

La fractura por estrés del metatarsiano se produce por el impacto continuado del pie contra el suelo o por excesivo roce a lo largo del tiempo.

 

Síntomas

  • Dolor de la parte anterior del pie nada más se empieza a correr.
  • Dolor en la zona del empeine, incluso hinchazón.

Prevención

  • Evitar el incremento brusco de la carga de entrenamiento.
  • Calzado amortiguado si no se tiene adquirida la técnica de carrera adecuada.
  • Calentar antes de entrenar.

Tratamiento

  • Parar completamente la actividad deportiva. El hueso tiene micro-fracturas y, si seguimos corriendo, terminará por facturarse completamente.
  • Reposo absoluto de 6 a 7 semanas. Intentar caminar lo mínimo posible.
  • Acudir a un médico para que valore en qué estado se encuentra la fractura
  • Cirugía (si la fractura se ha producido completamente)

Condropatía / Condromalacia rotuliana

El cartílago rotuliano, que tiene varios milímetros de espesor, es el responsable de un mejor deslizamiento de la rótula con respecto al fémur.

La condropatía (etimológicamente «enfermedad del cartílago») o condromalacia (en desuso en el entorno médico, «reblandecimiento del cartílago») rotuliana, se produce por traumatismos, inestabilidad o luxaciones rotulianas, debilidad muscular o por alteraciones de la posición rotuliana con respecto al fémur.

Síntomas

  • Dolor en el tendón rotuliano, similar al de la tendinitis.

Prevención

  • Incremento gradual de la carga de entrenamiento
  • Calzado adecuado
  • Ejercicios de técnica de carrera y revisión de la pisada

Tratamiento

  • Rehabilitación de la fuerza y equilibrio de los diferentes grupos musculares que actúan sobre la rodilla.
  • Programa de entrenamiento supervisado por un fisioterapeuta.
  • Si el dolor persiste, infiltraciones.
  • Cirugía en lesiones avanzadas del cartílago.

Como veis, la prevención de todas ellas parece tener un denominador común: hacer las cosas con cabeza y sin brusquedades.

El cuerpo es sabio y necesita un período de adaptación para todo, para el volumen de entrenamiento también. Hay que progresar poco a poco, calentar y estirar a conciencia, fortalecer la musculatura a medida que vamos avanzando y elegir el calzado adecuado para nuestras características. 

¿Sufrís alguna de estas lesiones? ¿Alguna otra? ¿Cómo lo veis? Puedes dejarnos un comentario en esta página o en nuestro siempre interesante Consultorio de Running ¡Será un placer hablar contigo! 

Por último, te dejamos algunas recomendaciones de las mejores zapatillas de running para evitar lesiones: 

La zapatilla New Balance 1500 V4, es una buena apuesta por el corredor que desea evitar lesiones. Ya que se trata de una zapatilla firme, que agarra de forma segura el pie.

La impresionante suela Lunarlon de la zapatilla Nike Lunarglide 9, hace que esta zapatilla sea muy confiable para el running. Y para evitar cualquier tipo de lesión relacionada con la falta de amortiguación. 

La Mizuno Wave Inspire 14 es una zapatilla mejorada por Mizuno. El detalle está realmente cuidado por lo que se supone que esta zapatilla se constituye como un buen calzado para evitar lesiones.

La Adidas Solar Glide ST 19 es una zapatilla que te permitirá tener una pisada firme evitando que pises en falso y puedas tener alguna lesión.

Nike Air Zoom Structure 22, se trata de una zapatilla con una suela gruesa para asegurar bien la pisada. Para terrenos abultados puede tener un buen resultado ya que genera un buen aislamiento y una buena amortiguación.

Las Asics Gel Kayano 25 son perfectas si tienes sufres de una pronación leve estas zapatillas son tu mejor aliado, te ofrecerán confort y un paso seguro.

El calcetín interior de la zapatilla Brooks Transcend 5 es su característica más importante. Esta zapatilla supone un buen aliado para aquellas personas con una pisada neutra. 

New Balance 860 V8  tiene rendimiento eficiente, un soporte cómodo y una gran estética, la New Balance Fresh Foam Cruz está hecha para corredores neutros que buscan capacidad de respuesta y amortiguación en sus zapatillas de running. Después de todo, si es de New Balance tiene que ser bueno.

Brooks Adrenaline GTS 18 es un zapato que sigue mejorando cada año. Con una conducción suave y la parte superior revisada, una vez más es un ‘Go To Shoe’ para más pronadores.

No hay secretos, la mejor forma de prevenir lesiones es correr con calzado con el que nos sintamos cómodos

Como siempre, la recomendación final es probar un modelo y comprobar que se está cómodo con él. La mejor forma de prevenir lesiones es correr con calzado con el que nos sintamos cómodos

¿Qué opinas de nuestra selección? ¿Has encontrado el par de zapatillas de running perfectas para pies planos? ¡Déjanos tu feedback en los comentarios!

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

8 comentarios en “Las lesiones más comunes entre corredores”

  1. Hola!
    Tengo 2 semanas caminando – trotando al alrededor de 4 a 6 km, me ha salido un moretón en la cara lateral externa de la rodilla izquierda derecha y me gustaría saber debido a que es Y cómo prevenirlo.

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      ¿Has tenido algún giro raro en la rodilla, te has dado algún golpe, …?
      De todas formas, quizá deberías ir a un especialista a que te lo viera en persona porque es rarísimo lo que comentas, máxime si ha sido sólo andando y trotando.

  2. Hola, yo empecé con el plan de entrenamiento para principiantes y a la segunda semana lo he tenido que dejar porque me dolian mucho los tobillos, casi no podia andar. Desde el jueves pasado no he vuelto correr y aun me duelen… Llevo así 5 dias, no se si preocuparme. No es una lesión comun la de tobillos? No se si a lo mejor será porque tengo problemas con las articulaciones…
    Gracias, saludos

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Sara, lo primero, muchos ánimos. Para empezar a correr, como en todo, hay que ir poco a poco y aprendiendo y a lo mejor ahí es donde tienes el fallo porque, si no has corrido nunca, a lo mejor el problema está en cómo corres.
      Antes de pensar en algo tan grave como problemas articulares, pensaría a ver si es que no corres bien (técnica de carrera), si necesitas fortalecer, mejorar la movilidad articular, si vas calzada adecuadamente, el terreno por el que corres, etc.

      1. Muchas gracias por la respuesta Morath y por los ánimos 🙂
        He ido poco a poco siguiendo un plan que ponéis en este blog… pero es verdad que siempre me ha costado mucho el ejercicio físico y pienso que igual sí que ha sido un problema de que no he corrido bien, lo que dices de la técnica correcta, y que igual tenía que haber calentado bien los tobillos antes de cada entrenamiento… A día de hoy todavía tengo molestias, aunque ya voy mejor, y eso que ayer me pegué una buena caminata (pero sin correr) jeje.
        Supongo que esperaré a recuperarme del todo y lo volveré a intentar de nuevo calentando bien antes, y si eso usaré unas plantillas de estas especiales para amortiguar.
        Gracias de nuevo! un saludo

  3. Hola, tengo una pregunta: Soy de esas personas altas (1.87mt) y flacas. Hace unos años sufrí de periostitis tibial (shin splints), y ese año empecé mas gradualmente pero quiero correr una maratón a mitad de año y con las largas distancias (16k o mas) o los fartlek siento algunas molestias. Alguna sugerencia? Sirven de algo esas medias de compresión?
    También es cierto que vivo en una zona muy fría, y en invierno (diciembre hasta marzo) puede haber -25 grados. Los veranos son cálidos (25 grados). Eso claramente cambia tanto los hábitos como las superficies al correr (corro sobre la nieve o un lago congelado).
    Cualquier sugerencia de agradece!

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Sugerencia: que adaptes el plan de entrenamiento a lo que te va bien y puedes hacer. No por entrenar más vas a ir más preparado sino que te estás lesionando por lo que dices.
      Las compresión ayuda, por supuesto, pero si sigues haciéndolo «mal», seguirás teniendo problemas, lo único que haces es retrasar algo la aparición.

      1. Gracias por la sugerencia! Estoy cuidando mucho de no exigir de más y avanzar progresivamente. Arranqué despacio y combinando corridas con ejercicios. Por ahora todo viene bien, pero los próximos 2 meses son claves. Gracias de nuevo