28 Ago 2019
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Antes de entrar en materia, daremos unas pinceladas sobre qué son los deseados «abdominales». Están formados por el músculo recto abdominal (un músculo largo y plano) atravesado por las llamadas metámeras, que al cruzarse con la línea alba (línea vertical que aparece en el centro del abdomen) dan lugar a los famosos «cuadraditos», la ansiada «tableta de chocolate». Remarcar también, que la genética juega un papel importante…, no todo el mundo tiene six pack, hay personas a las que se les marcan 8 mientras que otros tienen que conformarse con 4, y otros… Algo que también viene determinado genéticamente es la disposición de las metámeras; es decir, si nuestros abdominales son simétricos o no. Si nos fijamos, hay personas que tienen los cuadraditos muy bien alineados y otras, escalonados.

Otro factor clave a la hora de definir los abdominales, es el porcentaje de grasa que se encuentra sobre el músculo. Para que se vean los abdominales, el porcentaje de grasa corporal en hombres debe estar por debajo del 11-12%, en el caso de las mujeres debe estar por debajo del 15%. Y una vez dicho esto, ha llegado la hora de romper el mito de que por trabajar más una determinada zona muscular vamos a conseguir perder grasa de forma localizada. ¡Olvídate! No porque hagas 1000 abdominales al día, reducirás la grasa del abdomen.

Como hemos mencionado, es crucial que el porcentaje de grasa corporal sea más bien bajo, y para lograrlo deberemos hacer dos cosas: la primera y más importante empieza por una buena alimentación, y la segunda se centra en el ejercicio cardiovascular.

Es fundamental una buena alimentación, seguido de ejercicio cardiovascular.

Y aquí es donde entra en juego la protagonista de esta historia, la dieta. Para que podamos cumplir nuestro compromiso, nutricionalmente hablando, deberemos ser conocedores de la cantidad de cada macronutriente (hidratos de carbonoproteínas y grasas) que debemos consumir al día. Lo que debemos tener muy presente es que si queremos reducir el porcentaje de grasa debemos reducir la ingesta de calorías, debemos quemar más calorías de las que consumimos; así nuestro cuerpo empezará a utilizar la grasa corporal como combustible y veremos cómo poco a poco ésta va desapareciendo. Pero ojo, esto no significa tener que comer mucho menos y saltarse comidas, sino que debemos disminuir las calorías ingeridas alimentándonos mejor, es decir, comer mucho más limpio: un 85 % de alimentos naturales y como máximo un 15% de alimentos procesados.

Estos son algunos consejos clave para poder llevar a cabo este objetivo nutricional son:

  • No compres golosinas ni comida chatarra, evita tentaciones. Si lo tienes en casa es más fácil que caigas en la tentación.
  • Cuando la meta es perder grasa, no podemos improvisar demasiado con las comidas y las cantidades, éstas deben estar bastante medidas. Así que lo mejor es simplificar las opciones, como puede ser, pechuga de pollo a la plancha, huevos cocidos, avena, arroz integral, vegetales y ensaladas. Y recordar que la pérdida de grasa es temporal… no os desaniméis que no se debe seguir este plan nutricional toda la vida.
  • ?Intenta comer siempre a horas fijas y cantidades no muy grandes cada dos o tres horas.
  • No esperes a tener mucha hambre para comer, así evitarás atracones.
  • Busca distracciones.
  • Bebe mucho agua, no sólo es necesario para nuestro organismo, sino que además nos saciará.
  • Cuando tengas tentaciones de picotear, y todavía no sea tu hora de comer, mastica un chicle sin azúcar.

¡No podemos olvidarnos del segundo pilar para construir unos buenos abdominales! El ejercicio. Como hemos mencionado, deberemos realizar ejercicio cardiovascular, puesto que nos ayudará a reducir grasa. Para fortalecer los músculos abdominales deberemos realizar ejercicios que creen hipertrofia, realizando repeticiones hasta llegar al fallo muscular. También es importante realizar ejercicios compuestos en los que se trabaje todo el core, es decir, el área que engloba toda la región abdominal formada por los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal. Algunos de los ejercicios en los que trabajamos todo el core son: las planchas, los burpees, las flexiones o los mountain climbers.

Recordar que si trabajamos los 7 días de la semana cualquier músculo se saturará. Debemos dejar descansar a nuestros músculos para que puedan recuperarse. Una buena frecuencia para trabajar los abdominales sería unas 3 veces a la semana.

¡Y ahora sólo toca poner en práctica lo leído! Esperamos que os sea de utilidad.

Las mejores zapatillas para definir los abdominales

La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de brandingEl resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.

La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.

Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

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40 comentarios en “¿Cómo puedo definir los abdominales?”

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