27 Ago 2019
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4 sencillos ejercicios para prevenir y superar lesiones en el Tendón de Aquiles

Autor: FirstRun App
en Lesiones Running

Aunque muchos corredores no lo saben, las lesiones en el Tendón de Aquiles representan entre el 5 y el 12% de todas las lesiones relacionadas con el running.

Si nos lesionamos, no hay nada mejor que podamos hacer que visitar a un médico o un fisioterapeuta, pero si por algún motivo no encuentras la ocasión para hacerlo, en este artículo aprenderás 4 sencillos ejercicios para superar lesiones en el Tendón de Aquiles e intentar prevenir otras. Empecemos por el principio…

¿Qué es el Tendón de Aquiles?

Los tendones son el tejido conectivo que une los músculos a los huesos y otras estructuras de apoyo. El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y más fuerte del cuerpo, y conecta los músculos gemelos con la parte posterior del talón.

Casi toda la fuerza generada mientras corremos es transmitida por el tendón de Aquiles, que tiene potencia para mover hasta tres veces nuestro peso corporal.

Muchos corredores son propensos a sufrir lesiones en el tendón de Aquiles, pero especialmente aquellos que hacen muchos entrenamientos de velocidad, suelen correr por colinas o terrenos escarpados o pisan con la parte delantera del pie.

Lesiones habituales del Tendón de Aquiles

El tipo de lesión más común en el Tendón de Aquiles es la paratendinitis, una reacción inflamatoria de las fibras que rodean el tendón que causa una hinchazón visible. Si sigues corriendo con esta lesión, la inflamación aumentará de tamaño y puede llegar a ser tan dolorosa que ni siquiera te permita caminar con facilidad.

Las lesiones en el Tendón de Aquiles representan hasta el 12% de todas las lesiones relacionadas con el running.

Lo primero que hay que hacer si se sufre una lesión en el tendón de Aquiles es dejar de correr durante al menos 10 días y tratar de reducir la hinchazón aplicando bolsas de hielo en la zona. La practica de otros deportes como el ciclismo y el cross-training no tiene porque afectar negativamente a la lesión, pero hay que evitar la natación, ya que puede sobercargar nuestro tendón de Aquiles.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir y superar la paratendinitis?

Con el objetivo de intentar evitar la paratendinitis del talón de Aquiles o ayudar a superar el problema, vamos a enumerar 4 ejercicios muy simples que cualquiera puede hacer en casa para fortalecer el pie y trabajar los músculos de manera que disminuya el riesgo de lesiones en un futuro.

1. Estiramiento de los dedos del pie

  • Siéntate en una silla y extiende la pierna afectada para que apoyar el talón en el suelo.
  • Con la mano, agarra el dedo gordo del pie y tira de el hacia arriba y atrás (hacia el tobillo y separándolo del suelo).
  • Mantén la posición durante, al menos, 15 a 30 segundos.
  • Repite de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.

2. Estiramiento de gemelos y la planta del pie (fascia plantar)

  • Siéntate con las piernas extendidas y las rodillas rectas.
  • Coloca una toalla alrededor de la pierna que vas a estirar, pisándola con el pie y tirando de los extremos hacia arriba con ambas manos.
  • Manten un extremo de la toalla en cada mano, con las manos colocadas encima de las rodillas.
  • Tira hacia atrás de la toalla para que el pie se estire.
  • Mantén la posición durante, al menos, 15 a 30 segundos.
  • Repite de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.

3. Estiramiento de gemelos

  • Coloca las manos sobre una pared, para ayudarte a mantener el equilibrio. También puedes hacerlo con el respaldo de una silla o una mesa.
  • Echa hacía atrás la pierna izquierda y mantenla recta, presionando con el talón izquierdo en el suelo.
  • Empuja tus caderas hacia adelante, doblando la pierna derecha ligeramente hasta que sientas que se estira el gemelo izquierdo
  • Mantén esta posición durante, al menos, 15 a 30 segundos.
    Repite de 2 a 4 veces para cada pierna.

4. Estiramiento en escalera

  • Permanece de pie, con las puntas de ambos pies en el borde de una escalera, bordillo o cualquier superficie plana y al menos una mano sujeta a algo sólido -como una barandilla o pasamanos- para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Mantén la pierna afectada recta y, poco a poco, deja que el talón se vaya descolgando fuera de la escalera hasta que sientas un estiramiento en el gemelo o en el area del tendón de Aquiles. Asegurate de distribuir tu peso entre ambas piernas.
  • Mantén esta posición durante, al menos, 15 a 30 segundos.
  • Repite de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 veces al día o cada vez que sientas que tu tendón de Aquiles se está inflamando.

Las Mejores Zapatillas para prevenir lesiones:

Todos sabemos que las lesiones son el peor enemigo de cualquier runner, son frustrantes y te cortan la progesión. Si quieres empezar a correr pero te asusta lesionarte, aquí te dejamos con una selección de las mejores zapatillas para prevenir lesiones:

Las Nike Air Zoom Vomero 14 son capaces de soportar a cualquier corredor gracias a su suela amortiguadora. Estas zapatillas son ideales para correr por asfalto y no recomendamos ir por la montaña con ellas. Son ligeras, cómodas y realmente bonitas. 

Las Adidas Solar Boost es una zapatilla realmente versátil, la puedes llevar por cualquier tipo de terreno y a cualquier ritmo. Se acopla a cualquier pie ya que es bastante ancha y es bastante funcional ya que todas sus partes están pensadas para lograr un objetivo. Sin duda es el modelo de Adidas ideal para empezar a correr y evitar lesiones.

Mizuno Wave Ultima 11 son un modelo potente, estable y cómodo. Permite al corredor realizar tramos largos en cualquier tipo de superficie no importa si es asfalto o tierra.

Las New Balance Fresh Foam Beacon proporcionan al corredor el máximo confort gracias a la suela de espuma tan vanguardista. Esto hace que las pisadas con la Fresh Foam Beacon sean ligueras y suaves, estamos ante una zapatilla cómoda, segura y transpirable. Podemos decir además que esta es sin duda nuestra zapatilla favorita para empezar a correr.

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Por último,  las Brooks Defyance 10 es el modelo más versátil que recomendamos, con esto queremos decir que es una zapatilla para correr por cualquier superficie. Es una zapatilla más para experto pero también te puede venir bien si quieres empezar a correr a un alto nivel. 

¿Alguna duda?

Con el tendón de Aquiles, como casi con todo, más vale prevenir que curar. Así que, esperamos que incorporéis estos ejercicios a vuestras rutinas semanales.

Si tienes cualquier duda sobre el tendón de Aquiles, puedes dejarnos un comentario en esta misma página o en nuestro concurrido e interesante Consultorio de Running ¡Será un placer ayudarte!

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