Enganchados al triatlón: consejos y claves

El pasado sábado 22 de abril participé en el IV NutriSport Half triatlón de Sevilla, junto a mis amigos y compañeros de Cima de Retos. No hay nada como un fin de semana rodeado de amigos que comparten una misma pasión, en este caso el triatlón. El reto consistía en recorrer 1,9 kilómetros nadando en el Río Guadalquivir, pedalear durante 90 kilómetros (alguno de más marcaba mi Polar) a través de los municipios sevillanos de La Algaba, La Rinconada, Salteras, Olivares, Gerena y Guillena; y finalmente correr 21 kilómetros por la orilla del Río Guadalquivir para acabar en el Parque del Alamillo. 

Sevilla es uno de los triatlones de distancia medio ironman con mayor participación de España. En su cuarta edición, cerca de 800 triatletas llegados de diferentes lugares de nuestra geografía y del extranjero participamos en la prueba.

triatlón sevilla

Consejos para afrontar un triatlón

Sin duda cada vez somos más los que estamos enganchados al triatlón, es una competición muy exigente que genera adicción precisamente por la satisfacción que da vivir una. Me han llegado algunas preguntas sobre cómo afrontar un triatlón, dudas en carrera y otras cuestiones que resumo a continuación esperando poder seros de ayuda: 

• Siento pánico  al agua con los golpes y las aglomeraciones. Haz ejercicios de técnica en piscina. Practica salidas de cuatro en cuatro en una zona estrecha de la piscina para provocar el contacto, que será menos agobiante que en un río, lago o mar. Practica nadando muy cerca de otro nadador, a ritmo fuerte con respiración agitada y ve haciendo relevos, adelanta, déjate adelantar, que te pasen y pasa por encima. Cuando tengas oportunidad, nada en un medio natural, pantano, lago, río o mar, para experimentar la flotabilidad, nadar contra corriente, sentir el oleaje. Lógicamente no tiene nada que ver con nadar en interiores. 

Me canso mucho con la postura aerodinámica de la bici, me molesta el cuello y la espalda. Para llevar una bici aerodinámica en una postura plana y eficiente necesitas un mínimo de condición física y una buena flexibilidad en la cadera y cuello. Te recomiendo realizar una sesión de osteopatía con un buen fisioterapeuta colegiado que te haga una valoración funcional de la movilidad y te recomiende estiramientos concretos en función de tus condiciones. Invierte  en un “bike-fitting”, un ajuste para la bici entorno a tus características, déjate asesorar por un especialista, lo vas a notar una  barbaridad.

• Cuando bajo de la bici me cuesta mucho correr, tengo las piernas como palos. Trabaja tu técnica de pedaleo porque estás sobrecargando los cuádriceps. Con la bicicleta, en un rodillo o en exterior, haz pedaleo con una pierna para aprender a usar no solo los cuádriceps. Haz 6 series de 3-5 minutos con una pierna y la otra. Aprende también a llevar cadencias altas, con series de un minuto entre 100 y 120 rpm.

Me quedo sin energía en la parte final de la carrera a pie. Los últimos kilómetros se te hacen eternos y no puedes mantener el ritmo con el que ibas relativamente bien al principio. Suele ser por falta de base, haces demasiados entrenamientos cortos e intensos y pocos rodajes largos a ritmo suave y medio. Tienes que enseñar a tu cuerpo a correr lo más rápido posible con las mínimas pulsaciones. Intenta no pasar del 70% de tu FC máxima en rodajes largos y lleva una cadencia alta de unas 90 zancadas por minuto.

Llevo tiempo estancado, no progreso. Pese a que no dejas de entrenar, tu velocidad no mejora. Es probable que te falte trabajo de velocidad. Empieza de forma progresiva, metiendo 6-10 cambios a ritmo fuerte de 30 segundos en tus rutinas de los tres deportes. Cuando te notes cómodo con esa velocidad más alta, ve aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de cada cambio, con recuperaciones tras cada uno. Si tu estancamiento se da solo en un deporte, haz un bloque de dos semanas en el que hagas más sesiones de esa modalidad. 

 

En el triatlón, como en todas las pruebas deportivas, la nutrición es fundamental, tanto antes, durante como después. Por eso os dejo algunos tips útiles:

Antes de la natación: come al menos dos horas antes de la prueba (generalmente desayuno). Personalmente prefiero fruta madura (rica en fructosa) en lugar de zumo, yogur desnatado o kéfir desnatado con aislado de suero de leche y Macamix en polvo (quinoa + maca + amaranto). El Macamix es una mezcla de cereales con altas dosis de minerales y nada de gluten; contiene poca grasa, poca fibra y alimentos con alta carga glucémica y alto valor biológico.

Una hora antes de la natación, bebe a sorbos una bebida isotónica y, justo antes de la salida, toma un gel (con cafeína si se está habituado a ella) junto con un sorbo grande de agua (siempre al tomar geles o barritas hay que beber agua).

Sobre la bici: bebe al menos una botella de bebida energética con una cápsula de sales. Estudia la disolución de la bebida en función del calor y la humedad, ya que a más calor y humedad, mayor disolución e ingesta de sales y agua. Tom geles o barritas alternando con fruta, según tu costumbre y necesidad.

En carrera: mantén la ingesta de bebida en el avituallamiento y toma un gel o barrita (en este punto es menos obligado ya que lo que importa es el agua y el sodio)

Inmediatamente después: toma algún batido recuperador y agua a discreción.

Espero que estos consejos os sean de ayuda. De todas formas, no dudéis en escribirme si tenéis otras dudas y preguntas. Y por último, sé persistente y constante. Cree en ti, no hay que no puedas conseguir.