4 simples exercícios para prever e superar lesões no Tendão de Aquiles

Embora muitos corredores não soubessem, as lesões no Tendão de Aquiles representa entre o 5 e o 12% de todas as lesões relacionadas com o running.
Se nós temos uma lesão, não há nada melhor que podamos fazer que vir ao médico ou fisioterapeuta, mas se por algum motivo não encontras a ocasião para fazê-lo, neste artigo compreenderás 4 simples exercícios para superar lesões no Tendão de Aquiles e tentar prever outras. Comencemos pelo principio…
¿O que é que é o Tendão de Aquiles?
Os tendões são um tecido conectivo que junta os músculos aos ossos e outras estruturas de apoio. O tendão de Aquiles é um tendão mais grosso e mais forte do corpo, e conecta os músculos gastrocnêmio com a parte posterios do calcâneo.

Quase toda a força gerada enquanto corremos é transmitido pelo tendão de Aquiles, que tem potência para mexer até três vezes nosso peso corporal.
Muitos corredores são propensos a sofrer lesões no tendão de Aquiles, mas especialmente aqueles que fazem muitos treinos de velocidade, correm por rampas ou terrenos íngremes ou andam com a parte dianteira do pé.
Lesões comuns do Tendão de Aquiles
O tipo de lesão mais comum no Tendão de Aquiles é a tendinite, uma reação inflamatória das fibras que rodeiam o tendão que faz um inchaço visível. Se continuas a correr com essa lesão, a inflamação aumentará de tamanho e pode chegar a ser tão doloroso que nem sequer permite caminhar com facilidade.
 
As lesões no Tendão de Aquiles representam até o 12% de todas as lesões relacionadas com o running.
O primeiro que há de fazer se sofres uma lesão no tendão de Aquiles é deixar de correr durante 10 dias e reduzir o inchaço aplicando bolsas de gelo na zona. A prática de outros desportes com o ciclismo e o cross-training não tem porque afetar negativamente a lesão, mas há que evitar a natação, já que pode ter sobrecarga em nosso tendão de Aquiles.
4 exercícios para prever e superar a tendinite.
Com o objetivo de tentar evitar a tendinite do tendão de Aquiles ou ajudar a superar o problema, vamos a enumerar 4 exercícios muitos simples que qualquera pude fazer em casa para fortalecer o pé e trabalhar os músculos de maneira que disminui o risco de lesões no futuro.

1. Alongamento dos dedos do pé.
• Senta-te em uma cadeira e alonga a perna afeitada para apoiar o calcanhar no chão.
• Com a mão, apanha o dedo gordo do pé e puxa para cima e trás ( direção ao tornozelo e separando-o do chão)
• Mantém a posição durante, a menos, 15 a 30 segundos.
• Repete de 2 a 4 vezer por sessão, até 5 sessões ao dia.
2. Alongamento do gastrocnêmio e a planta do pé (fáscia plantar)
• Senta-te com as pernas alongadas e os joelhos direitos
• Coloque uma toalha em torno da perna que vai alongar, pisando com o pé e puxando dos extremos para cima com as mãos.
• Mantém um extremo da toalha em cada mão, com as mãos cima dos joelhos.
• Puxa em direção trás da toalha para que o pé possa alongar.
• Mantém a posição durante, a menos 15 a 30 segundos.
• Repete de 2 a 4 vezer por sessão, até 5 sessões ao dia.
3. Alongamento do gastrocnêmio
• Coloque as mãos sob uma parede, para ajudar-te a manter o equilíbrio. Também podes fazê-lo com o respaldo de uma cadeira o uma mesa.
• Deita trás a perna esquerda e mantém-la direita, puxando com o calcanhar esquerdo no chão.
• Empurra tuas ancas diante, dobrando a perna direita ligeiramente até que sentas que alonga o gastrocnêmio esquerdo.
• Mantém a posição durante, a menos 15 a 30 segundos.
• Repete de 2 a 4 vezer por sessão, até 5 sessões ao dia.
4. Alongamento na escada
• Permaneça de pé, com as pontas dos pés na borda de uma escada, borda ou qualquer superfície plana e a menos uma mão sujeita a algo sólido como um corremão para ajudar-te a manter o equilíbrio.
• Mantém a perna afectada direita e, pouco a pouco, deixa que o calcanhar fique fora das escadas até que sentas um alogamento no gastrocnêmio na zona do tendão de Aquiles. Tens que distribuir o teu peso entre as pernas.
• Mantém a posição durante, a menos 15 a 30 segundos.
• Repete de 2 a 4 vezer por sessão, até 5 sessões ao dia ou cada vez que sentas que teu tendão de Aquiles se esta inflamando.
Com o tendão de Aquiles, como quase com tudo, o melhor é prevenir que curar…espero que ponhas em prática estes exercicios no teu dia-a-dia.