16 Ene 2019

6 consejos para evitar lesiones al correr

Autor: Sergio Aranda

en Zapatillas Running

Zapatillas adecuadas para evitar lesiones

Todos sabemos que, a pesar de que a simple vista correr parece un deporte fácil y apto para todos los públicos, lo cierto es que las lesiones en el running son más que habituales. ¿Cómo podemos prevenirlas?

1. Precalentar

Para evitar que el cuerpo sufra, debemos prepararlo antes de empezar a correr. Por ello, es importante realizar ejercicios previos de precalentamiento, basado en la movilidad articular y los estiramientos suaves de la musculatura que usamos al correr, que es, prácticamente, todo el cuerpo. Lo ideal es realizar una serie de 50 metros en el que se camine:

Sobre puntas de pie
Sobre talón
Sobre el empeine
Sobre el talón-glúteo
En carrera subiendo rodillas o skipping bajo
En carrera subiendo rodillas o skipping medio
En carrera subiendo rodillas o skipping alto

2. Técnica de carrera

La ideal es que un profesional nos enseñe las técnicas básicas del running, ya que cuanto más se domina la técnica, más control tenemos sobre nuestro movimientos y cuerpo y menos lesiones se producen. Empeza por este artículo con 4 ejercícios fundamentales para mejorar tu postura de carrera.

3. Tiempos de práctica deportiva

Al inicio, no debemos sobrepasar los 30 minutos de ejercicio, pero si nuestro objetivo es realizar una ruta larga, de más de 60 minutos, debemos preparar al cuerpo los primeros 20 minutos. En estos primeros minutos, debemos realizar una pisada a un ritmo suave para calentar nuestra musculatura y aumentar la hiperemia (aumento de sangre).

4. Visita a profesionales

Pasar por las manos de un profesional en todas las fases de la práctica deportiva es tan o más importante que cualquier consejo antes citado. En función de la cantidad de ejercicio que realicemos, tanto en actividad como intensidad, es imprescindible visitar a un masajista o fisioterapeuta, cada 15 días, para recibir tratamientos de descargas en piernas y espalda.

5. Estirar después de la actividad

Un error frecuente es no estirar después de practicar deporte, que es justo el momento en el que hay más sangre acumulada en la musculatura. Para evitar roturas fibrilares, lo aconsejable es esperar una hora o, incluso, dos, después de la ducha, para realizar los estiramientos, ya que en ese momento la musculatura ya ha reducido el nivel de sangre tras la práctica deportiva.

6. Buena equipación

La elección de unas zapatillas adecuadas es primordial a la hora de prevenir cualquier tipo de lesión en la práctica deportiva y, especialmente, al correr. Las zapatillas deben estar diseñadas para esta actividad, para que se adapten a nuestras necesidades y pisada.

Aquí te dejamos algunos ejemplos de que zapatillas utilizar:

New Balance 1500 v4

New Balance

La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

Nike Lunarglide 9

nike

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

Mizuno Wave Inspire 14

mizuno

La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de branding. El resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

Adidas Solar Glide ST 19

adidas

La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Nike Air Zoom Structure 22

nike

Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

Asics Gel Kayano 25

asics

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Brooks Transcend 5

brooks

Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.

New Balance 860 v8

New Balance

La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.

Brooks Adrenaline GTS 18

brooks

Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

Si seguimos estos 6 consejos, estaremos preparados para el running y evitaremos cualquier tipo de molestia, aumentando, en consecuencia, nuestra capacidad física y mejorando en este deporte. ¡Qué las lesiones no entorpezcan nuestras metas y logros!