¡BIENVENIDOS A RUNNICS!

Generic selectors
Coincidencias exactas
Busqueda en Titulo
Busqueda en contenido
Busqueda en Entradas
Busqueda en Paginas
3 Jun 2020
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Cualquier disciplina deportiva requiere de un entrenamiento efectivo que les permita a los atletas ser cada vez mejores en su desempeño. Normalmente, con el pasar del tiempo, se exijan más para hacerse más competentes y asumir nuevos retos en el deporte que practican.

Entonces, para los corredores el entrenamiento es una parte esencial en busca de mejorar su desempeño, competir a un nivel más alto y exigirse más. Hay distintas formas de potenciar el rendimiento a través del entrenamiento, fortaleciendo los músculos esenciales que se necesitan para correr y además, trabajando en la resistencia, sistema cardiovascular y, por supuesto, mejorar el tipo de zancada que van desarrollando. Todo esto, con la intención de dar un paso al siguiente nivel en sus vidas como corredor.

Correr por cuestas

Entre tantos métodos, uno de los que están siempre como primeras opciones de los corredores está correr por cuestas. A grandes rasgos, se trata de conseguir un camino con una pendiente que tenga cierta inclinación e ir a entrenar en ella, realizando distintas series, variando la intensidad, distancia y esfuerzo empleado.

Por supuesto, las variantes de este entrenamiento son amplias, pueden modificar los tiempos y la inclinación del terreno para ir exigiéndose más conforme pase el tiempo. En general, sirve para trabajar sobre la fuerza y resistencia del corredor. Además, suele ser usado por aquellos corredores que sienten monotonía en su rutina y necesitan darle un giro a su entrenamiento. 

Al mismo tiempo, el entrenamiento por cuestas significa asumir en nuevo reto en la rutina de cualquier corredor, haciéndose más eficiente y añadiéndole una nueva modalidad de hacerse más resistente en su entrenamiento. También, este tipo de entrenamiento tiene distintas ventajas que es importante repasar para aclararlos frente a quienes están interesados en aventurarse en él.

Beneficios de correr por cuestas

El entrenamiento por cuestas significa una forma de trabajar en la resistencia del corredor a través del dinamismo, experimentando en un nuevo terreno, sin embargo, los beneficios trascienden esto y van mucho más allá para ayudar al corredor en distintas etapas de su entrenamiento.

Para comenzar, es una forma muy útil de prevenir lesiones. Por supuesto, entrenar bajo esta modalidad le aporta al cuerpo la costumbre a un nivel más alto de exigencia, haciéndolo más resistente frente a las condiciones más difíciles, de esta forma, quienes tienen como parte de su entrenamiento el aventurarse por cuestas, tienen menos posibilidad de sufrir una lesión en aquellas zonas que requieren de un cuidado particular, todo esto, gracias a su fortalecimiento. 

Al mismo tiempo, el entrenamiento por cuestas ayuda a trabajar en el nivel de elasticidad y adaptabilidad del tobillo. Todo esto, gracias al tipo de zancada que requiere el hecho de correr sobre una pendiente inclinada, sin dudas, un tobillo más fuerte se traduce en menos posibilidad de sufrir lesiones en esa área y menos fatiga cuando se enfrente a terrenos planos.

A su vez, trabaja enormemente en la capacidad pulmonar y la forma de aprovechar las respiraciones mientras se está corriendo. Inevitablemente, la exigencia respiratoria en el entrenamiento por cuestas es mucho mayor que en condiciones regulares, en consecuencia, se desarrolla una forma más óptima de consumir el oxígeno. Sin dudas, esto resulta muy provechoso para aquellos corredores de distancias largas que necesitan de una buena capacidad pulmonar para recorrer muchos kilómetros sin fatiga.

El hecho de que el entrenamiento por cuestas tenga un nivel más alto de exigencia para los músculos, se traduce en un gasto calórico también mayor. Es decir, este tipo de entrenamiento es una excelente forma de quemar calorías y grasas mientras se entrena y fortalecen los músculos. Así, sirve para bajar algunos kilos que se tengan demás y convertirlos en masa muscular. Ahora bien, también quiere decir que, se debe tener una alimentación que se corresponda con el consumo calórico que este tipo de entrenamiento demanda.

Por otro lado, cuando se entrena de esta forma, la pisada se hace más polivalente precisamente por las condiciones e inclinación del terreno. Así, se aprende a correr en distintos terrenos y le añade una marca a las habilidades como corredor. Asimismo, se mejora enormemente la técnica de carrera al tener zancadas más amplias, fuertes y eficientes, todo esto, a partir de la exigencia a la que conlleva el entrenamiento por cuestas.

 También, al exigirse más, mejorar la pisada, tener un consumo de oxígeno más eficiente y enfrentarse a nuevos terrenos y retos; es una realidad que los tiempos personales se harán mejores a partir de un aumento en el nivel de exigencia en el entrenamiento. Por supuesto, este tipo de entrenamiento representa solo una etapa en la preparación de los corredores para las grandes distancias.

A su vez, al mejorar en distintos aspectos de la vida como corredor, la motivación se hace parte de los beneficios que tiene el entrenamiento por cuestas. Al ver los resultados positivos que este tiene, inspira a los corredores a ser cada  vez mejores y los ayuda a incentivarse a afrontar nuevos retos para mejorar cada día. Además, sirve para darle dinamismo a la rutina de entrenamiento al incluir una nueva modalidad en un espacio totalmente diferente con un ritmo distinto al que se está acostumbrado.

Ahora bien, como se mencionó al principio, el aporte más importante que tiene el entrenamiento por cuestas es el fortalecimiento de los músculos de las piernas, en particular, de las pantorrillas. Entonces, ayuda a que la fatiga sea cada vez menor al enfrentar distancias más largas, lo que se traduce en mayor resistencia, allí se encuentra el atractivo de esta modalidad. Al mismo tiempo, es una buena forma de complementar el entrenamiento de fuerza que realizan los corredores para las piernas, pero no lo sustituye.

Sin duda, el entrenamiento por cuestas ayuda a las piernas a ser más resistentes, en consecuencia, se mejora la velocidad al momento de correr en distancias más prolongadas. Sin embargo, también es una excelente forma de potenciar la calidad en el desempeño de los corredores de distancias cortas, quienes trabajan más en su capacidad de sprint y no tanto en la resistencia como los corredores de fondo.

Rutinas para entrenar por cuestas

El entrenamiento por cuestas es bastante versátil y se puede adaptar a las necesidades de cada corredor, así como a su nivel de experiencia. Entonces, existen rutinas para aquellos que están comenzando a correr y para los que tienen más experiencia, es decir, la rutina que se escoja depende del nivel de resistencia que se tenga y la capacidad pulmonar que acompañe al corredor.

Para comenzar, los corredores que corren entre dos y tres veces a la semana, tienen poco tiempo en la disciplina y quieren experimentar nuevas formas de hacerse más competentes, pueden ser catalogados como principiantes. Para ellos, lo más conveniente es realizar dos repeticiones de diez minutos en una cuesta de baja inclinación, es decir, de un 5%; esto debe acompañarse con un trote suave para la recuperación. También, cinco repeticiones de 40 metros de subida y 40 metros de bajada. De esta forma, pueden ir adquiriendo condiciones para elevar el nivel.

Por otro lado, los corredores de nivel intermedio que corren de 3 a 5 veces por semana pueden exigirse un poco más en el entrenamiento por cuestas. Para ellos, es prudente 5 repeticiones en una pendiente media, con una intensidad alta al subir y de recuperación al bajar. También, intercalarlas con 5 repeticiones de intensidad media al subir y alta al bajar. Por último, un recorrido de unos 90 metros en una pendiente de inclinación media con un ritmo intenso.

Finalmente, para los corredores muy experimentados que suelen correr 5 o más veces por semana pueden tener un nivel de exigencia más alto. En este caso, lo ideal son 8 repeticiones de cuestas medias de 60 metros, con trote suave como forma de recuperación. Esto, acompañado de 1 kilómetro de intensidad media en una cuesta con un desnivel entre 5%-10%. Además, 5 repeticiones de subida en cuestas de 250 metros. Todo esto, ayuda a fortalecer todavía más los músculos inferiores y darle un nivel más elevado a la capacidad pulmonar.

Ahora bien, todos los ejercicios descritos pueden modificarse de acuerdo a lo que el corredor requiera. Además, el único factor a considerar para armar la rutina del entrenamiento por cuestas no es la experiencia, también, es necesario tomar en cuenta lo que se quiera trabajar.

Entonces, en caso de tener el foco puesto en mejorar la potencia y la fuerza, lo ideal es exigirse al máximo en una cuesta que ronde entre los 60 y 80 metros con una inclinación que oscile entre 8%-10%, es decir, una cuesta corta con inclinación pronunciada ayuda al entrenamiento anaeróbico.

Asimismo, otra alternativa de entrenar por cuestas se trata de recorrer distancias más largas con una elevación menos pronunciada. En este caso, dependiendo de la capacidad del corredor y su nivel de experiencia, se pueden recorrer desde 100 metros hasta un kilómetro con una inclinación de unos 7%. Así, según se ajusten las repeticiones y su intensidad, se puede trabajar en la potencia, el fortalecimiento de los músculos, la capacidad pulmonar y demás, es decir, un entrenamiento bastante completo.

Nivel de
Corredor
Repeticiones Distancia Inclinación de la
cuesta
Ritmo de
Subida
Ritmo de
Bajada
Principiante 2 Repeticiones
10 Minutos
Alta Medio Suave
5 Repeticiones 40 Metros Media Alto Medio
Intermedio 5 Repeticiones 50 Metros Alta Alto Medio
5 Repeticiones 90 Metros Media Alto Suave
Avanzado 8 Repeticones 60 Metros Media Alto Suave
1 Repetición 1 Kilometro Suave Medio Suave
5 Repeticiones 250 Metros Media Medio Medio

Consideraciones para el entrenamiento por cuestas

El entrenamiento por cuestas es sumamente útil, pero, se deben tener en cuenta ciertas consideraciones para sacar el máximo provecho de este tipo de entrenamiento que tiene tanto para ofrecer. Por supuesto, se debe estar atento a la técnica con la que se esté corriendo, ya que, un mal movimiento derivado por la falta de concentración puede generar una lesión; entonces, lo más acertado es estar enfocado y centrado en el camino y los movimientos del cuerpo.

Además, cuando se está en la etapa de ascenso la exigencia será mayor para las piernas y la fatiga puede aparecer más rápido. Entonces, es crucial mantener un buen ritmo de oxigenación y ayudar al cuerpo con actividad en los brazos que permitan el impulso y mantenerse ágil. Asimismo, se debe estar atento con no exceder la inclinación hacia adelante para evitar daños en la espalda, lo más prudente es mantener la cabeza erguida, la espalda recta y en caso de tratarse de una pendiente muy inclinada, usar pasos cortos. Por otro lado, cuando se está corriendo cuesta abajo, se debe aprovechar de recuperarse de la subida. Para ello, se debe estar lo más relajado posible y no apresurarse para evitar una fatiga excesiva. En este caso, no se debe exagerar la inclinación hacia atrás para evitar lesiones en el cuello y espalda, solo basta con una inclinación no muy pronunciada. De igual forma, lo más recomendable es mantener las zancadas cortas. Es evidente que, la exigencia de la bajada es mucho menor, pero, esto no puede convertirse en apuro por recorrer la distancia rápido, al contrario, el ritmo debe ser calmado para recuperar el aire. Además, un paso apresurado en bajada puede generar una caída.

Al mismo tiempo, una consideración importante para potenciar el impacto del entrenamiento por cuestas es el nivel de fortaleza previo. Es recomendable, antes de comenzar, ir fortaleciendo las rodillas, piernas y tobillos para prepararlos a ese nivel de exigencia tan alto, lo ideal es hacerlo al menos por un mes antes. Es prudente usar máquinas de gimnasio para este proceso de preparación, todo esto, hasta sentir que se tiene la fortaleza necesaria.

Además, es conveniente ir introduciendo este entrenamiento poco a poco, comenzando con un día a la semana para el entrenamiento por cuestas y alternarlo con el entrenamiento regular. Luego, al tener un mes practicándolo y sentir que se puede dar el siguiente paso, ya se puede entrenar de esta forma varios días a la semana, siempre con prudencia y objetividad al momento de autoevaluarse.

En definitiva, el entrenamiento por cuestas representa una forma útil de trabajar distintos aspectos del corredor, desde la potencia, así como la resistencia, capacidad pulmonar y la fortaleza en zonas del tren inferior. Todo esto, se traduce en un entrenamiento efectivo que ayuda a los corredores a mejorar sus marcas, elevar el nivel de exigencia y motivándolos a ser cada día más eficientes cuando corren.

¿Qué zapatillas debo usar?

Para este tipo de carreras es recomendable tener las zapatillas adecuadas, por lo que aqui te dejamos algunas de las que consideramos las mejores:

La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de brandingEl resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.

La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.

Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Dejar un comentario

4 comentarios en “Beneficios de correr por cuestas”

  1. Greetings from Ohio! I’m bored at work so I
    decided to browse your website on my iphone during lunch
    break. I really like the info you provide here and can’t wait to take a
    look when I get home. I’m surprised at how fast your blog loaded on my cell
    phone .. I’m not even using WIFI, just 3G
    .. Anyways, great blog!

Generic selectors
Coincidencias exactas
Busqueda en Titulo
Busqueda en contenido
Busqueda en Entradas
Busqueda en Paginas