Creo que últimamente se ha perdido un poco el norte con las competiciones y entrenamientos pues parece que ya sólo interesa buscar cosas “cuanto más largas y más duras, mejor”, quizá interpretando erróneamente o tergiversando el mítico “citius, altius, fortius” (“más rápido, más alto, más fuerte”) del Barón de Cubertain.
Esta actitud nos lleva muchas veces a menospreciar o minusvalorar cosas que, dentro del mundo del running, pueden ser tan satisfactorias o más que esas supuestas gestas a veces sobrehumanas.
Un ejemplo claro son las carreras de cinco kilómetros (5K) que representan, junto con las de 10K, un equilibrio casi perfecto entre velocidad, fuerza, resistencia, esfuerzo, … y, tomadas desde el punto de vista popular o amateur, no tienen tantos requisitos como las de distancias mayores a nivel de entrenamientos, tiempo de dedicación, material, etc. Con esto, no estoy diciendo que los 5K sean más fáciles que una media maratón, maratón o ultra porque, si alguien quiere dar el 100%, sea en la distancia que sea, va a tener que entrenar mucho y muy duro.
Así que, después de este alegato a favor de las carreras de 5K, para picaros un poco y facilitaros el acercamiento a ellas os proponemos a continuación un sencillo plan de entrenamiento que os puede ayudar a mejorar en esa distancia y, de propina, también os proponemos algunas de las zapatillas que valoraríamos para recorrer ese camino hasta el día de la competición.
Es un plan muy general, sencillo, pensado sobre todo para quien ya tiene hábito de correr y sale tres o cuatro días a la semana que, por qué no, podría servir como guía y continuación al que os proponíamos para empezar a correr desde cero.
Consideraciones previas:
- Este plan de entrenamiento es una “receta general” en la que hemos primado la facilidad para visualizarlo, gestionarlo y adaptarlo.
- Lo hemos “cuadriculado” tanto para que se pueda adaptar fácilmente a la semana tipo de cada corredor. P. ej.: Habrá quien prefiera descansar el lunes porque el domingo hace la tirada larga o quien quiera aprovechar el domingo para descansar y estar comiendo “la paella del domingo” con la familia.
- Se basa en un esquema semanal con: cuatro días a la semana de carrera a pie (días 1, 3, 5 y 6), uno o dos días de entrenamiento cruzado más fortalecimiento si se puede (días 2 y 4) y un día de descanso “obligatorio”.
- No hay problema en modificar el orden dentro de cada semana (siempre dentro de una lógica mínima, por supuesto). Tampoco hay problema por introducir un segundo día de descanso sustituyendo uno de los dos días de entrenamiento cruzado / fortalecimiento.
- En las sesiones de carrera a pie hay que hacer un calentamiento previo y una vuelta a la calma al terminar y también viene bien introducir al menos una vez a la semana un poquito de técnica de carrera a pie.
- No especificamos ritmos sino sensaciones y porcentaje de esfuerzo según pulso. Tampoco ponemos distancias sino tiempos.
Dicho esto, aquí tenéis el planning general: