22 Mar 2018
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Creo que últimamente se ha perdido un poco el norte con las competiciones y entrenamientos pues parece que ya sólo interesa buscar cosas “cuanto más largas y más duras, mejor”, quizá interpretando erróneamente o tergiversando el mítico “citius, altius, fortius” (“más rápido, más alto, más fuerte”) del Barón de Cubertain.
Esta actitud nos lleva muchas veces a menospreciar o minusvalorar cosas que, dentro del mundo del running, pueden ser tan satisfactorias o más que esas supuestas gestas a veces sobrehumanas.
Un ejemplo claro son las carreras de cinco kilómetros (5K) que representan, junto con las de 10K, un equilibrio casi perfecto entre velocidad, fuerza, resistencia, esfuerzo, … y, tomadas desde el punto de vista popular o amateur, no tienen tantos requisitos como las de distancias mayores a nivel de entrenamientos, tiempo de dedicación, material, etc. Con esto, no estoy diciendo que los 5K sean más fáciles que una media maratón, maratón o ultra porque, si alguien quiere dar el 100%, sea en la distancia que sea, va a tener que entrenar mucho y muy duro.
Así que, después de este alegato a favor de las carreras de 5K, para picaros un poco y facilitaros el acercamiento a ellas os proponemos a continuación un sencillo plan de entrenamiento que os puede ayudar a mejorar en esa distancia y, de propina, también os proponemos algunas de las zapatillas que valoraríamos para recorrer ese camino hasta el día de la competición.
Es un plan muy general, sencillo, pensado sobre todo para quien ya tiene hábito de correr y sale tres o cuatro días a la semana que, por qué no, podría servir como guía y continuación al que os proponíamos para empezar a correr desde cero.
Consideraciones previas:

  • Este plan de entrenamiento es una “receta general” en la que hemos primado la facilidad para visualizarlo, gestionarlo y adaptarlo.
  • Lo hemos “cuadriculado” tanto para que se pueda adaptar fácilmente a la semana tipo de cada corredor. P. ej.: Habrá quien prefiera descansar el lunes porque el domingo hace la tirada larga o quien quiera aprovechar el domingo para descansar y estar comiendo “la paella del domingo” con la familia.
  • Se basa en un esquema semanal con: cuatro días a la semana de carrera a pie (días 1, 3, 5 y 6), uno o dos días de entrenamiento cruzado más fortalecimiento si se puede (días 2 y 4) y un día de descanso “obligatorio”.
  • No hay problema en modificar el orden dentro de cada semana (siempre dentro de una lógica mínima, por supuesto). Tampoco hay problema por introducir un segundo día de descanso sustituyendo uno de los dos días de entrenamiento cruzado / fortalecimiento.
  • En las sesiones de carrera a pie hay que hacer un calentamiento previo y una vuelta a la calma al terminar y también viene bien introducir al menos una vez a la semana un poquito de técnica de carrera a pie.
  • No especificamos ritmos sino sensaciones y porcentaje de esfuerzo según pulso. Tampoco ponemos distancias sino tiempos.

Dicho esto, aquí tenéis el planning general:

Para interpretar el planning general, tened en cuenta esta leyenda:

  • Calentamiento: 10’-15’ minutos que incluyan ejercicios de movilidad y un inicio progresivo de la carrera a pie.
  • Vuelta a la calma: 5’-10’ disminuyendo el ritmo e incluso andar más ejercicios de movilidad y estiramientos suaves.
  • Pulso: Porcentajes estimados. Si no se dispone de pulsómetro o no se han calculado las zonas de entrenamiento, se puede utilizar el “test del habla” como indicador.
  • Intensidad: Medida en una escala de 0 a 10.
  • Entrenamiento con Progresiones: Correr al ritmo indicado en el plan e introducir 3 ó 4 bloques en los que vamos subiendo el ritmo progresivamente durante 30’’ hasta llegar a nuestro 80% – 85%, mantenemos durante 30’’ ese ritmo y a continuación bajamos progresivamente corriendo al ritmo indicado durante 3’ – 4’.
  • Entrenamiento Cruzado: Prácticamente cualquier actividad deportiva que no sea correr: ciclismo, natación, montaña, yoga, elíptica, … No deberíamos pasar de una intensidad del 70% – 75%
  • Entrenamiento de Fuerza:
    • Entrenamiento de fuerza variado con máquinas, peso libre, tensores, …
    • Debe contemplar ejercicios de todo el cuerpo en cada sesión.
    • Antes de los ejercicios conviene hace 10′ de calentamiento que incluya alguna actividad aeróbica (elíptica, bici estática, …) y ejercicios de movilidad.
    • Para cada ejercicio, se puede tomar como referencia 2-3 bloques de 12-16 repeticiones con un peso que nos permita finalizar los tres bloques con una sensación de esfuerzo alrededor del 70-80% de nuestra capacidad.
  • Entrenamientos de velocidad:

¿Todo correcto hasta aquí? Si algo no queda claro o queréis que hablemos sobre alguna cosa, no dudéis en escribir en los comentarios.
Pero, cuidado, que aún no hemos terminado porque, como os prometimos al principio, también os vamos a proponer unas cuantas zapatillas para poner todo esto en práctica.

Zapatillas para mejorar en las carreras de 5K

Como bien sabéis, la elección de las zapatillas es algo que hay que hacer teniendo en cuenta quién las va a usar y cómo las va a usar, por lo que es complicado hacer unas recomendaciones generalmente aplicables aunque vamos a intentar daros algunas pautas e indicaros modelos que suelen dar mucho juego por su versatilidad y polivalencia.
Antes de nada, aunque se puede vivir con un único par de zapatillas, soy firme defensor de la conveniencia de tener dos pares. Idealmente, uno para entrenar y otro para las competiciones y entrenamientos cañeros. Pero también tendría dos pares incluso en el caso de que las dos fueran zapatillas de entrenamiento porque creo que merece la pena tener unas un poco más reservadas que las que machacamos habitualmente.

Dicho esto, como zapatillas “de base”, para los entrenamientos, como hablamos de entrenamientos no excesivamente largos, me tiran mucho las zapatillas de entrenamiento del estilo de:

La nueva zapatilla New Balance 1080 V8 tiene muy pocas diferencias con respecto a la v7. Esta sigue siendo una pieza sólida de goma EVA de densidad única con una caída de 8 mm. Este cambio más grande viene en la textura hexagonal a lo largo de los lados.

El Nike Zoom Vomero es uno de los entrenadores neutros más populares fabricados por Nike. En representación de su nivel más alto de amortiguación, el Vomero puede soportar golpes y puede registrar muchas millas.

El Cumulus 19 es fiel al tamaño y proporciona un ajuste perfecto. El zapato está muy acolchado y presenta una compensación de talón a punta de 10 mm. 

Las zapatillas Mizuno Wave Ultima 9 vienen actualizadaz con U4ic X,  ofreciendo así un rendimiento amortiguado increíble. U4ic X lleva la amortiguación a nuevos niveles de confort. Un ajuste más preciso mejora el rendimiento general. Un zapato versátil que pueden usar muchos corredores. Ataca cada carrera con el Wave Ultima altamente acolchado y experimenta una carrera ligera.

Las Adidas Supernova poseen una amortiguación superior y un retorno de energía inigualable, además de una tracción súper adherente en todas las condiciones. Disfruta de transiciones y toques suaves y sedosos, y elimina la irritación molesta con la parte superior de malla diseñada.

La décima edición de la franquicia Ride ofrece muchas innovaciones nuevas al tiempo que ofrece una experiencia de carrera legendaria. Con una parte superior de malla de ingeniería completamente nueva, un cuello de talón tejido y un diseño de suela exterior TRI-FLEX refinado, el Ride 10 se mueve con el corredor y amortigua cada golpe de pie.

Esta es una buena opción como compañero diario en actividades como caminar, correr  o hacer ejercicio ligero. Su diseño listo para la calle puede hacer que un corredor vaya del gimnasio a un evento sin cambiar de calzado.

El GT-2000 6 se basa en la comodidad, el peso, el rebote y la amortiguación, este zapato rediseña completamente la parte superior. El zapato tiene dos capas de malla Jacquard diseñada para ofrecer un antepié sin costuras y se crea más espacio para los dedos para dar flexibilidad a todas las formas del pie. La plantilla de EVA moldeada mejorada brinda una capa adicional de transpirabilidad, manteniendo los pies frescos y saludables.

Las zapatillas Mizuno Wave Inspire 14 están diseñadas anatómicamente con nueva cloudwave: este zapato es estable pero dinámico, rápido y divertido de usar. El diseño independiente de la suela desacoplada brinda más flexibilidad y un aterrizaje más suave del talón.

La Supernova ST está reemplazando a la Supernova Sequence en la línea de rendimiento de Adidas. Es la hermana de la estabilidad de la Supernova. Al igual que ese modelo, hay un bote de Boost debajo del pie para una carrera suave.

Las zapatillas Saucony tienen una amortiguación firme y, a la vez, lo suficientemente versátil para carreras de varios pasos y distancias. La parte superior ajustada es cómoda.

Es decir, zapatillas de entrenamiento, rodadoras, confortables, … pero que, en general, no le hacen ascos a algún que otro acelerón.
No obstante, si hablamos de corredores algo más ligerillos o que quieran cosas algo más rápidas porque ya se mueven en ritmos medios o incluso altos, miraría mejor entre las:

El diseño superior del Rider 21 es muy parecido al del 20. Tanto es así, que si hiciste ambos en la combinación de colores exacta, será difícil distinguirlos. La puntera tiene un parachoques cosido y el antepié está hecho de una malla diseñada que combina ventilación selectiva con áreas de apoyo.

Gruesos logotipos de Mizuno hechos de uretano grueso están cosidos a los lados. Los paneles del mediopié son de doble capa, revelando detalles cosméticos debajo de una malla de red delgada. El talón tiene un mostrador interno duro con detalles brillantes en el exterior.

La Nike Air Zoom Pegasus 34 es una zapatilla para  todos los tipos de calzado, diseñada para complacer a muchos corredores a un precio razonable.

Cuenta con una plataforma neutral con un desplazamiento de 10 mm y pesa 10.4 onzas razonables en talla 10 para hombres.

El Adidas Energy Boost ha sido un zapato popular desde que el material de la entresuela Boost se estrenó por primera vez en 2013. Esta espuma de la entresuela, compuesta de bolitas de TPU moldeadas juntas, es increíblemente resistente con un gran retorno de energía.

Asics clasifica este zapato como un entrenador neutral con una altura de apilamiento del talón de 19 mm y una altura de apilamiento del antepié de 11 mm que le da una caída de 8 mm. 

El DynaFlyte 2 es un gran zapato que mejora el objetivo original del zapato DynaFlyte de hacer un zapato acolchado liviano en un diseño aerodinámico.

Para los entrenamientos de velocidad y para el propio 5K, depende de qué ritmos hablemos pero, si no sois de ir a menos de 4’/km con soltura, lo ideal serían unas zapatillas mixtas, algo como las:

El New Balance Fresh Foam Zante V4 es un entrenador liviano y neutral que logra un equilibrio entre ser un paseo suave y amortiguado y una sensación de respuesta rápida y ágil.

Es una zapatilla tan versátil que se puede usar para correr 5 km hasta distancias de maratón para corredores eficientes.

 New Balance ahora ofrece el 1500 con una nueva parte superior del sistema Boa para aquellos que buscan probar un sistema de ajuste innovador. Para los corredores que prefieren quedarse con la serie 1500 que conocen y aman, el V4 conserva los mejores aspectos de este plano de carreras estable con algunos ajustes menores que mejoran la experiencia general.

Estos zapatos Wave Shadow están diseñados para ser entrenadores diarios de alta calidad con una construcción ligera y duradera.

Vienen a 9oz en talla 9 para hombres y tienen una caída de talón a punta de 8 mm.

Las Nike Zoom Elite 9 cambian el juego en la categoría de entrenadores livianos, combinando un último plano de carreras con una excelente cantidad de amortiguación receptiva para sus 8.2 onzas.

Aunque, si os va la marcha y ya empezáis a correr casi como los elfos, entonces no dudéis en echarle un tiento a algunas voladoras como las:

Las Adidas Adizero Adios Boost 3 son unas zapatillas de rendimiento neutras y ligeras diseñadas con una cosa en mente: ¡la velocidad!

El calzado proporciona una conducción suave y rápida gracias a la cómoda entresuela Boost y es perfecto para carreras y entrenamientos rápidos. El zapato es un poco caro en comparación con sus competidores.

 Mizuno Wave Sonic es un par neutral de zapatillas de trail que tienen cualidades generales, así como un precio decente. Su naturaleza liviana, la construcción transpirable, el agarre firme dentro y fuera del zapato y la comodidad óptima lo convierten en una opción acertada para la mayoría de los corredores que buscan un zapato resistente para probar el asfalto.

On Cloudflash es la opción plana de carreras de la compañía. Es rápido, sensible y liviano, pero carece del acolchado para poder usarse en carreras de larga distancia.

Un solo bloque de espuma de longitud completa ofrece una conducción receptiva cuando activa la velocidad. El talón es bastante suave para un zapato tan liviano, y la suela exterior pone mucha goma en contacto con la carretera para un excelente agarre. Esta versión tiene una parte superior de malla diseñada, lo que reduce las costuras y bloquea el pie firmemente en su lugar.

Por cierto, ¿en qué carrera de 5K vas a poner en práctica lo que te hemos contado este artículo? ¿Nos lo cuentas?

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