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17 Jul 2020
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Los corredores necesitan una buena aptitud física. Solo así, serán capaces de asumir los retos físicos que suponen recorrer largas distancias con cierto ritmo de exigencia. Además, la fortaleza muscular es parte esencial de este proceso, de esta forma, los corredores pueden permitirse mayores retos mientras entrenan o compiten.

Entonces, el entrenamiento de los corredores es bastante diverso e íntegro. Es decir, ejercitan con rutinas que tienen como objetivo mejorar su fortaleza muscular, trabajar su capacidad aeróbica e inclusive su fortaleza mental para mantenerse enfocado durante el tiempo que puede demandar una competencia.

¿Qué son los ejercicios de propiocepción?

Ahora bien, uno de los ejercicios que los corredores suelen incluir en sus rutinas son los de propiocepción. Son verdaderamente útiles para los deportistas que necesitan concentración y pleno control de su cuerpo.

Para comenzar, resulta útil aclarar qué es el sistema propioceptivo con la finalidad de establecer las definiciones que pueden dar paso a conceptualizar los ejercicios de propiocepción. Así, los interesados en el tema podrán aclarar todas sus dudas al respecto para profundizar en sus beneficios y lo que puede aportan a la rutina.

Entonces bien, la propiocepción se refiere a la capacidad que tiene el organismo de mantener ubicada la posición de todas las partes corporales. Así, permite regular los movimientos del cuerpo y establecer los límites en términos de dirección y respuestas a través de los reflejos.

Además, este sistema ayuda al cuerpo a relacionarse con el entorno, haciéndolo entender cómo se mueven sus partes corporales para acercarse a objetos, es decir, es un factor esencial en el cumplimiento de las distintas actividades motoras.

Asimismo, tiene una incidencia importante en el equilibrio y la coordinación, dando paso a la práctica de actividades físicas que requieran de cierta rigurosidad en esos términos.

No solo eso, la propiocepción hace que el organismo reciba información para determinar la posición del cuerpo y darle indicaciones en términos de los ángulos de movimiento, la fuerza ejercida, la tensión muscular y la velocidad.

En tal sentido, una vez se tiene claro lo que es la propiocepción y en qué tiene incidencia. Entonces, los ejercicios propioceptivos son aquellos destinados a entrenar este sistema, se trata de un conjunto específico de ejercicios que se traducen en mejorar la fuerza, el tiempo de reacción, la coordinación y todos los demás factores que están relacionados a la propiocepción.

Al mismo tiempo, sirve para que los deportistas puedan entrenar el cuerpo para la práctica de nuevos deportes o bien, usar las reacciones mecánicas de forma más efectiva para sacar ventaja al momento de competir.

Beneficios de los ejercicios de propiocepción

Los distintos tipos de ejercicios ayudan a los corredores a fortalecer ciertas partes de su cuerpo o mente. Solo así, se hacen más capaces para enfrentar las competencias y el cuerpo se adapta a las exigencias que correspondan.

En tal sentido, los ejercicios de propiocepción tienen algunos beneficios particulares para los corredores. Así, es importante repasarlos para aquellos corredores interesados que quieran ampliar su rutina de entrenamiento.

Ayuda a prevenir lesiones

Es muy común que los corredores sufran lesiones en el tobillo o zonas cercanas, estas pueden originarse por una mala pisada o un accidente. Entonces, los ejercicios de propiocepción ayudan a evitar lesiones de forma muy eficiente.

Son ejercicios que ayudan a entrenar los movimientos reflejos del cuerpo y aquellos que se realizan de forma repetitiva sin prestarles demasiada atención. Así, puede ayudar a corregir la pisada, lo que se traduce en una forma de prevenir lesiones.

Al mismo tiempo, es una buena alternativa para aquellos corredores que han sufrido una lesión. Al momento de estar bajo reposo por una lesión, la zona afectada pierde eficiencia en sus movimientos y la velocidad de reacción.

De esta forma, con los ejercicios de propiocepción se puede ir retomando la agilidad a través de reforzar el envío de señales y las respuestas de los músculos y articulaciones.

Mejora el rendimiento del deportista

Los ejercicios de propiocepción se centran en el entrenamiento de las respuestas automáticas del cuerpo, lo que significa una mejor coordinación y capacidad de enfrentar las situaciones inesperadas durante la práctica del deporte.

Al mismo tiempo, pueden ofrecer mejoras en el equilibrio y la orientación. Así, se puede estar más atento a lo que sucede alrededor y tomar decisiones físicas de forma más eficiente con menos tiempo de espera.

Todo esto, hace que los corredores puedan sentirse más confiados con su capacidad de reacción y los ayuda a entender mejor el entorno. De forma inevitable, esto tiene una incidencia directa en su rendimiento, haciéndolos más eficientes en las competencias.

Mayor capacidad de absorción de impactos

La propiocepción busca de mejorar los reflejos, de esta forma, cuando se realizan ejercicios para mejorar este aspecto, el cuerpo será capaz de reaccionar mejor ante los impactos propios de la práctica de algún deporte.

A grandes rasgos, hace que los músculos y articulaciones se adapten de forma automática a enfrentar mejor cualquier eventualidad y los impactos en el tobillo o la rodilla se verán minimizados gracias a este tipo de ejercicios. Todo esto, a partir de un fortalecimiento integral.

Fortalecimiento de articulaciones específicas

Algunas articulaciones pueden tener una sensibilidad superior, lo que las hace más susceptible a lesiones desafortunadas. Entonces, cuando se entrena la propiocepción, se le da una capacitación al cuerpo para fortalecer estas zonas a través de cada movimiento involuntaria.

Además, algunas rutinas de ejercicios que entran en esta categoría pueden centrarse en zonas y articulaciones específicas, ideal para quienes tienen identificadas sus debilidades.

No solo eso, al tener una mayor consciencia del entorno, será más sencillo hacerle frente a cualquier accidente como pisar un hoyo y con articulaciones más fuertes será más sencillo evitar eventos desafortunados como las lesiones.

Los mejores ejercicios para trabajar la propiocepción

Existe un espectro muy amplio de ejercicios de propiocepción, donde cada uno tiene distintas finalidades y se centra en trabajar diferentes aspectos del corredor. Algunos, buscan entrenar el equilibrio, otros la coordinación y otros la consciencia del entorno, todo dependerá de lo que el atleta esté buscando reforzar.

También, los ejercicios presentan dificultades variables. Unos son más sencillos que otros. Lo más conveniente es comenzar con aquellos que se adapten al nivel de experiencia con ejercicios de esta naturaleza según cada atleta y, poco a poco, ir aumentado la dificultad de forma progresiva hasta alcanzar realizar los más exigentes.

Entonces bien, resulta conveniente repasar algunos de los ejercicios más útiles cuando se quiere trabajar la propiocepción. Así, los atletas podrán escoger aquellos que mejor se adapten a sus necesidades.

Equilibrio con una sola pierna

Mantener el equilibrio sosteniéndose en una sola pierna es un buen ejercicio de propiocepción. A grandes rasgos, se trata de situarse en una superficie plana y regular, en un espacio abierto si es posible. Luego, levantar una pierna de tal forma que todo el cuerpo esté sostenido por una sola pierna.

Así, se estará trabajando el equilibrio, siendo capaz de mantenerse de pie sin necesidad de usar las dos piernas. Además, se estará fortaleciendo la pierna usada para sostenerse, en particular, sobre la zona del tobillo y la rodilla.

Asimismo, la coordinación también será una cualidad puesta a prueba que puede fortalecerse a través de este ejercicio; ya que, aunque no lo parezca, se necesita más que las piernas para sostenerse en esas condiciones, de forma involuntaria se corrige la postura de los brazos y la espalda con la finalidad de mantener el equilibrio, lo que se traduce en mayor coordinación.

Por su parte, es conveniente comenzar con un minuto de este ejercicio, en específico, para aquellos que no lo han realizado previamente. Luego, con el pasar del tiempo y el entrenamiento, ir aumentando el tiempo según se considere necesario. Tres repeticiones por sesión de ejercicio pueden ser ideal para esto.

Equilibrio con una sola pierna con los ojos cerrados

Llevar el ejercicio descrito anteriormente a un nivel más alto de dificultad es una buena forma de profundizar el entrenamiento. Nuevamente, se trata de situarse en un área despejada y mantener el equilibrio con una sola pierna, pero, esta vez con los ojos cerrados.

Entonces bien, así además de trabajar la coordinación, el equilibrio y la fortaleza muscular de forma más incisiva; también, se puede entrenar en la agudización de la audición y el olfato al tener los ojos cerrados. Así, se profundiza la percepción del entorno a un nivel más alto.

De esta forma, resulta ideal realizar tres repeticiones de un minuto en cada sesión de ejercicios de propiocepción. Después, ir aumentando el tiempo conforme se vaya adquiriendo más resistencia física y se mejore el equilibrio. De igual forma, se puede realizar el ejercicio con los ojos abiertos y después cerrados en una misma sesión.

Zancada sobre bosu

Un ejercicio muy eficiente cuando se quiere trabajar en la propiocepción es la zancada sobre bosu. Para comenzar, se debe situar el bosu justo enfrente en una superficie plana y regular, con el espacio suficiente como para practicar el ejercicio con plena comodidad.

Luego, los pies deben ir al ancho de los hombros, se procede a adelantar un pie dando una zancada lo suficiente amplia como para sentir que se está haciendo un esfuerzo importante. Entonces, esta zancada se da sobre el bosu.

Después, se va bajando el tronco hasta un ángulo de flexión, de tal forma que la pierna sobre el piso se flexione sin despegar la planta del pie. En ese momento, el atleta debe centrarse en mantener el equilibrio con los brazos estirados frente a él. Así, se siente la tensión en la pierna, lo que ayuda a su fortalecimiento.

Por supuesto, se recomienda comenzar con una dificultad moderada, que se corresponda con el nivel de experiencia del atleta. En principio, se pueden realizar tres sesiones de tres repeticiones en cada pierna, con unos 20 segundos sosteniendo la zancada.

A su vez, mientras pasa el tiempo y se va consiguiendo una mejor condición, se va extendiendo el tiempo de la zancada e incluso las repeticiones.

Ahora bien, este ejercicio sirve para fortalecer la zona de los cuádriceps, las pantorrillas, los pies tobillos y la zona lumbar. Además, es un ejercicio de propiocepción que busca ayudar al deportista a trabajar en su capacidad de equilibrio y en la extensión de las piernas e inclusive la hiperextensión.

Equilibrio con una sola pierna mientras se recibe una pelota con intención de desestabilizar

El ejercicio de equilibrio con una sola pierna tiene distintas variantes que sirven para aumentar su dificultad y convertirlo en un ejercicio de propiocepción mucho más efectivo.

Así, un buen ejercicio es posicionarse en una superficie plana con suficiente espacio. Luego, mantener el equilibrio con una sola pierna, tal como en el primer ejercicio explicado. Pero, esta vez, con la ayuda de un compañero, se lanza una pelota blanda con la intención de desestabilizarlo.

De esta forma, el deportista trabajará mucho más el equilibrio y la coordinación al enfrentarse con un obstáculo adicional. Por lo general, esto puede intentarse luego de tener un tiempo prudencial practicando los niveles más básicos de este mismo ejercicio. Así, será más efectivo.   

Nuevamente, es útil comenzar con tres repeticiones donde se cuente cada una cuando se pierda el equilibrio al recibir la pelota. Luego, se pueden ir aumentando las repeticiones según el avance que se note.  

¿Cuándo realizar ejercicios de propiocepción?

Los ejercicios de propiocepción no tienen limitantes. Es usado por todo tipo de atletas para mejorar su coordinación y equilibrio. En particular, los corredores pueden sortear de forma más efectiva los sobresaltos propios de una carrera al entrenar sus reflejos a través de los ejercicios de propiocepción.

De esta forma, es conveniente incluir estos ejercicios como parte del entrenamiento semanal. Así, al realizar sesiones cortas dos o tres veces por semana es suficiente para ir desarrollando habilidades relacionadas al equilibrio y la relación más efectiva con el entorno.

Asimismo, quienes sufrieron recientemente una lesión y están en proceso de recuperación pueden usar estos ejercicios para fortalecer la zona afectada de forma progresiva. Entonces bien, los ejercicios de propiocepión siempre serán útiles.   

Para entrenar debes tener los mejores instrumentos para sentirte cómodo y hacer buenas rutinas. Es por ello que te recomendamos algunas zapatillas:

La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de brandingEl resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.

La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.

Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

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