Ejercicios imprescindibles para mejorar la postura corriendo

23 Mar 2019
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Algunos dirán que para correr hay que tener pasión. Otros constancia. Y algunos te dirán que sólo tienes que poner una pierna por delante de la otra muchas veces para seguir corriendo.
Lo cierto es que se requiere cierta técnica para correr y algunos ejercicios te harán el camino más fácil, evitando lesiones y haciendo la carrera más eficiente.

Vamos a ver cuatro consejos y ejercicios que, hechos con regularidad, harán que fortalezcas todo el cuerpo.

Activando los glúteos

Sí, el culo. El glúteo mayor es el responsable de la cadena a la altura de la cadera y uno de los más importantes cuando corremos.
A pesar de que es evidente para casi todos, descuidamos este grupo muscular, y en momentos de fatiga es posible que descuidemos la postura por falta de fuerza y empecemos a utilizar en exceso otros grupos musculares como las lumbares y los isquiotibiales, derivando en patologías serias.
Así que fortalecer los glúteos va a acabar siendo uno de los objetivos más importantes dentro del entrenamiento auxiliar (todo lo que no sea correr).

Ejercicio recomendado: peso muerto

Es uno de los ejercicios más completos que hay, ya que, no sólo se trabajan los glúteos, sino prácticamente todo el cuerpo. Podemos pensar que se necesita material muy caro para hacer este ejercicio, pero estamos equivocados.
La forma más simplificada de hacerlo es: «agáchate y coge algo del suelo, levántate, vuelve a ponerlo donde estaba». Si se parte de una vida sedantaria, esto se puede hacer sin peso, cogiendo algo imaginario del suelo. Si estamos algo más entrenados, unas mancuernas empiezan a ser necesarias o un par de garrafas de agua si queremos que siga siendo barato.
Algunos consejos:

  • Ten los pies con una abertura del ancho de tus hombros
  • No arquees la espalda en la bajada, ni la dobles. Lo ideal es que ésta se mantenga recta.
  • Haz cada repetición teniendo en cuenta que es el glúteo el que tiene que hacer la mayor parte del trabajo, no los cuádriceps ni los isquios.

Este ejercicio hará que se fortalezca todo el tren inferior pero sobre todo el glúteo mayor, y se notará en carrera.

Activando el core

Cuando hablamos del core, nos referimos a la zona media, el «cinturón» que envuelve la mayoría de nuestros órganos y que conecta a nuestros grupos musculares superiores con el tren inferior.
Dentro de esta zona tenemos dos grupos de músculos: los que se encargan del movimiento y los estabilizadores.
Cuando hablamos de ejercicios para abdominales, mucha gente piensa en los típicos encogimientos de tronco o «crunches», que son importantes, pero sólo son una parte del entrenamiento eficaz. Hay que entrenar también los músculos que harán que tu zona media esté preparada para el equilibrio y para una técnica de carrera más eficiente.

Si te para a pensarlo, correr no es más que una serie de saltos a una pierna, así que tener esta parte del cuerpo fuerte hará que el equilibrio sea más fácil y gastemos menos energía.

Ejercicio recomendado: plancha abdominal o plank

La plancha es uno de los ejercicios más potentes que hay y que, por suerte, ha ganado bastante popularidad en los últimos años.
A pesar de que parece fácil, no hay más que probarla para ver que no es tontería. Se trata de mantener una posición estática durante un tiempo determinado para trabajar el recto mayor del abdomen, los oblícuos y toda la zona lumbar.
Algunos consejos:

  • Forma una línea recta desde los pies hasta la cabeza, con los codos alineados con los hombros par evitar sobrecargas.
  • Una vez conseguida la postura adecuada, contrae los músculos del abdominal para maximizar el fortalecimiento.
  • La postura tendrá que permanecer en esa posición durante al menos 20 segundos.

En este vídeo está hecho con una explicación muy precisa

Activando el romboides

¿Alguna vez has dicho eso de: «he corrido tanto que me dolían hasta los hombros»? Si no lo has dicho, por lo menos lo has sufrido. Eso es por el romboides.
Son los músculos entre tus hombros y son los que los mantienen firmes. Son importantes para que, cuando braceamos, no acabemos con ese dolor tan característico que aparece cuando llevamos muchos kilómetros corriendo. Además, afecta también a la respiración, así que es crucial fortalecerlos.

Ejercicio recomendado: contracciones de romboides

A pesar de ser un ejercicio muy sencillo, es tremendamente eficaz. La versión más simple se puede hacer sin material auxiliar.

Pero cuando tengamos cierto nivel de fuerza, unas gomas elásticas serán necesarias

Este movimiendo simula el braceo de cuando corremos y, sin ser muy exigente en cuanto a esfuerzo, se trabaja un grupo muscular importantísimo en toda la fase de la carrera.

Activando el cuello

Mucha gente pregunta sobre cómo se tiene que respirar cuando se corre. La respuesta más sencilla es que tiene que ser natural, pero lo cierto es que para que esto ocurra, el cuello y las cervicales tienen que estar en linea con la columna vertebral.
Realmente se puede respirar de muchas maneras, pero hacerlo de la manera más eficiente nos ahorra mucha energía. Podemos estar mirando hacia abajo o estar en posturas imposibles sentados en el sofá y seguir haciéndolo, pero si nos vemos ante una situación de peligro, ¿qué es lo primero que hacemos? ¡Rectos! Es puro instinto. Buscamos respirar de la manera más eficiente.
Para correr debería ser así, pero se nos olvida. La manera más fácil de conseguirlo es recogiendo la barbilla y manteniendo la mirada al frente, cosa que por otra parte, repercute en la forma en la que pisamos. Con esto conseguimos unas cervicales alineadas y que el aire pase de la manera más fluida.
¿No sabes aún a lo que nos referimos? Sal a correr con agua en la boca y mantenla ligeramente abierta evitando que se te caiga agua. Ahora empieza a correr respirando por la nariz. Verás que la cabeza se pone como realmente debería estar. Por cierto, es una de los muchas tradiciones que tenían las tribus Apache para trabajar la respiración.

Ejercicio recomendado: dominadas

Mantener la barbilla recogida en las dominiadas es obligatorio para poderlas ejecutar, así que entrenarlas puede ser una buena manera de recordarnos cuál es la postura correcta que deberíamos llevar en carrera.
Además, es un ejercicio ideal para trabajar el tren superior
Con este completísimo vídeo podréis ver la técnica correcta para hacerlas

Lo malo de las dominadas es que para hacer sólo una ya hay que tener cierto nivel de entrenamiento. Para el camino puedes utilizar la máquina de gimnasio, que, sin ser lo mismo, es una buena manera de hacer la progresión hasta esa primera dominada.
Incluyendo estos cuatro ejercicios en nuestra rutina de entrenamientos notaremos la diferencia. Quizá sean los más importantes, que no quiere decir que otros muchos no lo sean (¡¡no hemos hablado de las sentadillas!!). ¿Ya haces alguno de estos? ¡Hablemos en los comentarios!

Las Mejores Zapatillas de Running

La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.

La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de brandingEl resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.

La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.

Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.

Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.

Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!

Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.

La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.

Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.

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