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23 Ago 2019
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Empezar a correr desde cero: plan de entrenamiento

Autor: Salva Portillo
en Zapatillas Running

Hoy vamos a tratar un tema clásico, el del plan de entrenamiento para empezar a correr. En esta categoría sólo vamos a incluir a la gente sedentaria, quienes no practican ninguna actividad física pero han decidido empezar a tratar su cuerpo y salud como se merecen. Por lo que no tendremos en cuenta a los que juegan tres veces por semana a fútbol sala con los amiguetes y que se han estrenado con las archifamosas carreras populares, porque el objetivo principal de este post es llegar a correr 30 minutos seguidos.

El punto de partida para una persona sedentaria puede variar bastante, sobre todo dependiendo de su genética y pasado deportivo. El cuerpo tiene memoria, por lo que quienes hayan hecho deporte hasta los 18 años, aunque lo dejaran un tiempo y hayan cogido unos kilos de más, lo tendrá mucho más fácil que aquellos que nunca hayan hecho nada de deporte. La genética juega también un papel muy importante. Habrá gente que incluso sin haber hecho nada en su vida sea capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida y a un ritmo bueno, pero son la excepción. 

Por otra parte, si eres una mujer y quieres empezar a correr desde cero. Pero no tienes zapatillas hemos elaborado un artículo de las mejores zapatillas de running para mujer, en el exploramos los mejores modelos de running de este año y te damos información para que te conozcas más.

Consejos fundamentales para empezar a correr

 
  • No lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, no estarán siempre ahí.
  • No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya de golpe, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un periodo de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose.
  • La técnica es fundamental. Échale un vistazo a videos de Youtube, en donde te darán consejos a cerca de la mejor técnica para correr. 
    También es importante controlar temas como el skipping, talones al glúteo, pasos rusos, saltos rusos, talón y puntera, andar de puntillas y andar combinando talón y puntera. Ejercicios que te darán coordinación y te preparan para correr. 
  • No sólo de correr, vive el runner. Aconsejamos que combines tus entrenamientos de running con ejercicios de fuerza y que si puedas pidas una tablita de entrenamiento al instructor de tu gimnasio. 
  • La dieta también es importante. Aconsejamos quitarnos esa cervecita de más y seguir nuestros consejos de nutrición para runners. 

Vamos allá con el plan. Se trata de una guía orientativa, es decir, siéntete libre de modificarla si ves que el punto de partida no es el tuyo. Si te mareas con tanto número y día te dejamos una tablita al final para que des buen uso de ella…

Plan para empezar a correr

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
  • Día 3: 30 minutos corriendo.
 

El plan estará más o menos adecuado según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total corrido.

 Si te parece muy dura esta rutina o quieres empezar primero por algo más suave, te dejamos las mejores zapatillas para andar cómodo. Por otro lado, si buscas metas ambiciosas con las que poder probarte a ti mismo hemos elaborado un plan de entrenamiento para correr media maratón.

Día 1 Día 2 Día 3
Semana 1 1' corriendo.
2' andando.
5 repeticiones
1' corriendo.
2' andando.
5 repeticiones.
1' corriendo.
2' andando.
6 repeticiones.
Semana 2 1'30 corriendo.
2' andando.
5 repeticiones.
2' corriendo.
2' andando.
4 repeticiones.
2' corriendo.
2' andando.
5 repeticiones.
Semana 3 2'30 corriendo.
2' andando.
4 repeticiones.
3' corriendo.
2' andando.
5 repeticiones.
3'30 corriendo.
2' andando.
4 repeticiones.
Semana 4 3'30 corriendo.
2' andando.
5 repeticiones.
4' corriendo.
2' andando.
5 repeticiones.
4' corriendo.
1'30 andando.
5 repeticiones.
Semana 5 4' corriendo.
1' andando.
4 repeticiones.
4' corriendo.
1' andando.
5 repeticiones.
4' corriendo.
1' andando.
6 repeticiones.
Semana 6 10' corriendo.
3' andando.
2 repeticiones.
5' corriendo.
1' andando.
4 repeticiones.
5' corriendo.
1' andando.
5 repeticiones.
Semana 7 8' corriendo.
2' andando.
3 repeticiones.
8' corriendo.
1'30 andando.
3 repeticiones.
8' corriendo.
1' andando.
3 repeticiones.
Semana 8 10' corriendo.
2' andando.
2 repeticiones.
10' corriendo.
1'30 andando.
2 repeticiones.
10' corriendo.
1' andando.
2 repeticiones.
Semana 9 20' corriendo.
2' andando.
10' corriendo.
15' corriendo.
2' andando.
15' corriendo.
10' corriendo.
1' andando.
3 repeticiones.
Semana 10 20' corriendo.
2' andando.
15' corriendo.
20' corriendo.
1' andando.
10' corriendo.
30' corriendo.

Las Mejores Zapatillas para empezar a correr desde cero:

Si quieres empezar a correr pero tus zapatillas de running están rotas, viejas, pequeñas o directamente no tienes, aquí te dejamos una serie de recomendaciones de las mejores zapatillas para empezar a correr desde cero. 

Hay cuatro aspectos fundamentales a la hora de elegir las zapatillas y mediante estos hemos elegido nuestra selección de zapatillas. 

  • Amortiguación. A pesar de que leeréis que a muchos usuarios no les gusta el drop demasiado alto, es un aspecto que no debe descuidarse. 
  • Flexibilidad o firmeza. Dependerá de cada gusto, pero si son excesivamente flexibles no se aconseja en corredores principiantes. 
  • Transpiración. Es esencial para evitar molestas rozaduras y ampollas.
  • Estabilidad. Cuanta más estables sean tus zapatillas mejor será la pisada. 

Las Adidas Solar Glide M son unas zapatillas que se adaptan a la perfección al movimiento natural del pie, lo que las convierte en una de las zapatillas de running más cómodas del mercado. Si te gusta la marca alemana, estas son las zapatillas de Adidas ideales para comenzar a correr, son tan increíblemente cómodas que tu pie no notará nada. Son flexibles, transpirables y muy estéticas

Las Nike Revolution 4 son un clásico modelo que brilla por la comodidad y flexibilidad en cada pisada, estamos ante una zapatilla sencilla pero perfecta para aprender a correr desde cero. Lo mejor de todo es su increíble precio, ahora ya no hay excusas. 

Las ASICS Gel Pulse 9 son conocidas por su resistencia a la hora de correr una gran cantidad de kilómetros sin pausa. Son bonitas, duras pero también cómodas, aguantan cualquier tipo de peso y son perfectas para los corredores más atrevidos que quieran correr por cualquier superficie.

Las Mizuno Wave Stream son una zapatilla bastante ancha y cómoda. Tiene un diseño futurista bastante interesante y presenta todas las ventajas de cualquier zapatilla de alta gama del mercado. Tienen una gran amortiguación y estabilidad.

Las New Balance Fresh Foam Beacon proporcionan al corredor el máximo confort gracias a la suela de espuma tan vanguardista. Esto hace que las pisadas con la Fresh Foam Beacon sean ligueras y suaves, estamos ante una zapatilla cómoda, segura y transpirable. Podemos decir además que esta es sin duda nuestra zapatilla favorita para empezar a correr desde cero.

Por último,  las Brooks Defyance 10 es el modelo más versátil que recomendamos, con esto queremos decir que es una zapatilla para correr por cualquier superficie. Es una zapatilla más para experto pero también te puede venir bien si quieres empezar a correr a un alto nivel. 

Recomendaciones finales

  • El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que durante los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. No acabes los entrenamientos exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.
  • Estira después de correr durante 5 o 10 minutos. Si no sabes ni lo que son, este artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del día. Pero es importante que los hagas.
  • Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr, o una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.
  • No te lesiones. Sí, ya lo he dicho antes, pero es lo más importante porque entonces pensarás que hacer deporte es malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y… elige bien el calzado.
  • Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y sobre todo a evitar lesiones. En Runnics hemos creado Perfect Match™ para ayudar a cualquier corredor a encontrar las mejores zapatillas de running para sus características ¡Pruébala!
Por cierto, si aún no tienes zapatillas para correr, te recomendamos que le eches un vistazo al artículo que hemos elaborado con un conjunto de propuestas de zapatillas para empezar a correr, zapatillas de ésas que priman la relación calidad-precio, que son versátiles en cuanto al perfil de usuario y que ahora mismo rayan un nivel muy alto y son casi tan buenas como sus hermanas “mayores”. Muchas de ellas se pueden conseguir por debajo de los 100€ y no por ello dejan de ser conocidas porque, como podéis ver en el artículo, hay nombres como las Nike Air Zoom Pegasus 34, Asics Gel Zaraca 4, Adidas Questar Boost, … o Asics Gel Fuji Trabuco 5 si estás pensando en el trail running. ¡Las zapatillas ya no supondrán una barrera para que empieces a correr!

¿Qué va después?

Después del plan de empezar a correr de 10 semanas, puedes seguir con este plan para correr una hora sin parar: Plan de entrenamiento de 10 kilómetros en menos de 60 minutos. ¿Listos/as para el próximo reto runner? 

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2.969 comentarios en “Empezar a correr desde cero: plan de entrenamiento”

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