23 Ago 2019
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Empezar a correr desde cero: plan de entrenamiento

Autor: Salva Portillo
en Zapatillas Running

Hoy vamos a tratar un tema clásico, el del plan de entrenamiento para empezar a correr. En esta categoría sólo vamos a incluir a la gente sedentaria, quienes no practican ninguna actividad física pero han decidido empezar a tratar su cuerpo y salud como se merecen. Por lo que no tendremos en cuenta a los que juegan tres veces por semana a fútbol sala con los amiguetes y que se han estrenado con las archifamosas carreras populares, porque el objetivo principal de este post es llegar a correr 30 minutos seguidos.

El punto de partida para una persona sedentaria puede variar bastante, sobre todo dependiendo de su genética y pasado deportivo. El cuerpo tiene memoria, por lo que quienes hayan hecho deporte hasta los 18 años, aunque lo dejaran un tiempo y hayan cogido unos kilos de más, lo tendrá mucho más fácil que aquellos que nunca hayan hecho nada de deporte. La genética juega también un papel muy importante. Habrá gente que incluso sin haber hecho nada en su vida sea capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida y a un ritmo bueno, pero son la excepción. 

Por otra parte, si eres una mujer y quieres empezar a correr desde cero. Pero no tienes zapatillas hemos elaborado un artículo de las mejores zapatillas de running para mujer, en el exploramos los mejores modelos de running de este año y te damos información para que te conozcas más.

Consejos fundamentales antes de empezar a correr

 
  • No lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, no estarán siempre ahí.
  • No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya de golpe, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un periodo de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose.

Vamos allá con el plan. Se trata de una guía orientativa, es decir, siéntete libre de modificarla si ves que el punto de partida no es el tuyo.

Plan para empezar a correr

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30» corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30» corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30» andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30» andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30» andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Si te paree

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
  • Día 3: 30 minutos corriendo.
  • El plan estará más o menos adecuado según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total corrido.

 Si te parece muy dura esta rutina o quieres empezar primero por algo más suave, te dejamos las mejores zapatillas para andar cómodo. Por otro lado, si buscas metas ambiciosas con las que poder probarte a ti mismo hemos elaborado un plan de entrenamiento para correr media maratón.

Las Mejores Zapatillas para empezar a correr desde cero:

Si quieres empezar a correr pero tus zapatillas de running están rotas, viejas, pequeñas o directamente no tienes, aquí te dejamos una serie de recomendaciones de las mejores zapatillas para empezar a correr desde cero:

Las Adidas Solar Glide M son unas zapatillas que se adaptan a la perfección al movimiento natural del pie, lo que las convierte en una de las zapatillas de running más cómodas del mercado. Si te gusta la marca alemana, estas son las zapatillas de Adidas ideales para comenzar a correr, son tan increíblemente cómodas que tu pie no notará nada. Son flexibles, transpirables y muy estéticas

Las Nike Revolution 4 son un clásico modelo que brilla por la comodidad y flexibilidad en cada pisada, estamos ante una zapatilla sencilla pero perfecta para aprender a correr desde cero. Lo mejor de todo es su increíble precio, ahora ya no hay excusas. 

Las ASICS Gel Pulse 9 son conocidas por su resistencia a la hora de correr una gran cantidad de kilómetros sin pausa. Son bonitas, duras pero también cómodas, aguantan cualquier tipo de peso y son perfectas para los corredores más atrevidos que quieran correr por cualquier superficie.

Las Mizuno Wave Stream son una zapatilla bastante ancha y cómoda. Tiene un diseño futurista bastante interesante y presenta todas las ventajas de cualquier zapatilla de alta gama del mercado. Tienen una gran amortiguación y estabilidad.

Las New Balance Fresh Foam Beacon proporcionan al corredor el máximo confort gracias a la suela de espuma tan vanguardista. Esto hace que las pisadas con la Fresh Foam Beacon sean ligueras y suaves, estamos ante una zapatilla cómoda, segura y transpirable. Podemos decir además que esta es sin duda nuestra zapatilla favorita para empezar a correr desde cero.

Por último,  las Brooks Defyance 10 es el modelo más versátil que recomendamos, con esto queremos decir que es una zapatilla para correr por cualquier superficie. Es una zapatilla más para experto pero también te puede venir bien si quieres empezar a correr a un alto nivel. 

Recomendaciones finales

  • El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que durante los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. No acabes los entrenamientos exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.
  • Estira después de correr durante 5 o 10 minutos. Si no sabes ni lo que son, este artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del día. Pero es importante que los hagas.
  • Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr, o una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.
  • No te lesiones. Sí, ya lo he dicho antes, pero es lo más importante porque entonces pensarás que hacer deporte es malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y… elige bien el calzado.
  • Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y sobre todo a evitar lesiones. En Runnics hemos creado Perfect Match™ para ayudar a cualquier corredor a encontrar las mejores zapatillas de running para sus características ¡Pruébala!
Por cierto, si aún no tienes zapatillas para correr, te recomendamos que le eches un vistazo al artículo que hemos elaborado con un conjunto de propuestas de zapatillas para empezar a correr, zapatillas de ésas que priman la relación calidad-precio, que son versátiles en cuanto al perfil de usuario y que ahora mismo rayan un nivel muy alto y son casi tan buenas como sus hermanas «mayores». Muchas de ellas se pueden conseguir por debajo de los 100€ y no por ello dejan de ser conocidas porque, como podéis ver en el artículo, hay nombres como las Nike Air Zoom Pegasus 34, Asics Gel Zaraca 4, Adidas Questar Boost, … o Asics Gel Fuji Trabuco 5 si estás pensando en el trail running. ¡Las zapatillas ya no supondrán una barrera para que empieces a correr!

¿Qué va después?

Después del plan de empezar a correr de 10 semanas, puedes seguir con este plan para correr una hora sin parar: Plan de entrenamiento de 10 kilómetros en menos de 60 minutos. ¿Listos/as para el próximo reto runner? 

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887 comentarios en “Empezar a correr desde cero: plan de entrenamiento”

  1. Pingback: Plan de entrenamiento para correr 10 kilometros en 60 minutos

  2. Hola, mi nombre es Elisabet!!
    Primero de todo felicitarte por el articulo, me parece muy interesante.
    Segundo, mi objetivo es hacer deporte para, primero adelgazar un poco y despues para mantenerme y estar activa.
    Hace un año empece con un grupo pr no me enseñaron así y me lesioné de la ingle.
    Entonces mi pregunta es, una vez llegado a los 30′, hace falta marcarse otros objetivos? o siendo constante ya hay bastante para mi meta!!
    Otra pregunta tonta, se puede beber agua entrenando?
    Muchas grácias por tu paciéncia.

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      Dependerá de qué objetivos te quieras marcar y las alternativas son muchas: correr lo mismo más días a la semana, correr más distancia en el mismo tiempo, correr más tiempo, … incluso correr lo mismo que ya corrías, no hay ninguna obligación ni regla.
      En cuanto a lo de beber, ¡claro! Aunque en 30′ no debería serte necesario.

  3. Hola¡ Tengo una duda respecto a mi entrenamiento personal. Tengo que prepararme para una oposición en la que tengo que llevar una mochila con 8 kg de peso, ¿me recomiendas ir a correr con la mochila durante estas semanas o usarla una vez termine? Actualmente estoy en la semana 8. Gracias¡

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      Pues no te sabría decir porque eso depende de mil cosas como si estás ya preparado para llevarla, qué otros entrenamientos haces, qué tipo de entrenamiento quieres hacer con la mochila, …
      lo que no haría es pasar de cero a todo y meter de golpe en todo los 8 kilos de la mochila, eso lo tengo claro.

  4. Hola, muy buena guía!
    Tengo una consulta, la primer semana me fue muy bien, la segunda fue el problema. Solo pude completarla el día 1. Me causa mucho dolor en las piernas. Me canso cada vez menos, el primer día terminé muerto, ya el resto me recuperaba bastante rápido, pero apareció este dolor las ultimas veces y me impide terminar.
    ¿Es normal? ¿Que me recomendas?

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      ¿Qué tipo de dolor es y dónde exactamente?
      ¿Cuándo te empieza a doler?
      ¿Se te pasa sólo?
      ¿Estabas cansado del día a día o enfermo?
      ¿La semana 1 la pudiste hacer sin problemas? ¿Has probado a repetir la primera semana y volver a intentarlo con el día 1 de la semana 2?
      No sé, sin tener información detallada de ti y de qué te pasa exactamente es complicado decirte cosas concretas. De hecho, aun teniendo esa información, no sé si voy a poder decirte. Quizá deberías buscar asesoramiento en alguien que te pueda ver en persona y analizar a ver qué está pasando.
      En cualquier caso, ¡ánimo!, no tengas prisa y ve pasito a pasito que al final acabarás corriendo, seguro!!!

      1. Es un dolor como cuando te golpeas muy fuerte, es al lado de la tibia. Ya en estos días me está doliendo menos, estoy regulando un poco más los esfuerzos. Muchas gracias!

  5. Yo queria preguntar por el tipo de ropa que se debe llevar. Por ejemplo ahora en invierno que hace frio y llueve que tipo de ropa, un chandar normal por ejemplo? debemos protegernos el cuello con una braga o bufanda? Supongo que en primavera y verano es mas facil elejir la ropa adecuada, unos shorts y una camiseta fresquita.
    Gracias

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      Depende del frío, cuánto vayas a correr, si hay humedad, aire, …
      En principio, unas mallas (cortas, largas piratas), y un «juego de capas»: camiseta interior, chaleco y cortavientos o chaqueta de abrigo.
      El resto de piezas, lo mismo, como cuando vs andando: braga, guantes, gorro, … depende del frío.
      Pero, vamos, chándal, no, no lo veo, mejor mallas.
      Perdona no concretar pero es que el invierno de Almería es muy distinto al de Lugo o el Soria.

  6. Menudo bajón!! Estoy por la última semana y no dejo de bajar el ritmo… Cuando empecé digo, puf voy a intentar empezar a 4:30 los tramos de correr y a ver si lo mantengo hasta la última semana (pensamiento iluso de novato que no ha corrido en su vida). Poco a poco fui bajando espectativas pero es que he llegado a la última semana y para no irme más arriba de las 170 pulsaciones tengo que correr a 7:30min el kilómetro. Es un poco desmotivante…

      1. Ninguna en verdad, simplemente comentaba mi experiencia con el plan de entrenamiento por si alguien lo lee antes de empezar.
        Simplemente que bajen mucho las expectativas, que esto es un camino largo y lento.

        1. Rodrigo Borrego (Morath)

          Ah, entendido y, buen consejo, pero ¿qué tal si le damos la vuelta y en vez de «bajar las expectativas» hablamos de «ser comedido y conservador a la hora de plantearte el objetivo»? ;-D
          El correr es un deporte de fondo, sin duda, y no porque se corran largas distancias sino porque es para tener paciencia.
          Ánimo!!!

  7. Federico Rubén Stevanato Aduz

    Buen día Salva Portillo. Soy de la ciudad de Luján de Cuyo, Provincia de Mendoza, Argentina. Te comento que tengo muchos problemas físicos en mis pies y piernas. Nací con tres malformaciones en mis pies: pie cavo, pie talo-valgo y pie plano. A partir de los 4 años, y hasta los 10, me hicieron seis operaciones (tres en cada pie) para intentar corregir mis problemas. Una de las operaciones que se me hizo fue una triple artrodesis astragaliana en el pie izquierdo, por lo que ese pie me ha quedado más rígido que el otro. También me han colocado pequeños clavos en los dedos gordos. Además, durante toda mi infancia y parte de mi adolescencia tuve que utilizar calzado ortopédico. Por todo esto, obviamente, no pude realizar mucha actividad deportiva en mi etapa de crecimiento, lo que me llevó a convertirme en una persona muy sedentaria y a tener problemas de obesidad. Como para empeorar las cosas, hace cinco años se me produjo una lesión en los meniscos dela rodilla izquierda. Me tuve que realizar una cirugía. Y, por último, hace un par de años comencé a sentir mucho dolor en mi pie derecho. Al hacerme ver por un traumatólogo, se descubrió que debo hacerme en ese pie la misma operación que me hicieron de niño en el izquierdo: la triple artrodesis astragaliana. Mi traumatólogo me recomendó hacer actividad física. Me dijo que lo ideal sería hacer natación, ya que es un ejercicio sin impacto sobre el sistema óseo-artro-muscular. También me dijo que podía hacer caminatas. Teniendo en cuenta todos mis problemas, y que peso 100 kilogramos, midiendo 1,63 metros de altura, y que tengo 39 años y soy extremadamente sedentario, ¿puedo aplicar este programa de entrenamiento como para iniciar una rutina de actividad física? ¿Qué otras recomendaciones me darías? Muchas gracias.

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      Algo no me cuadra porque pie vaso y pie plano no pueden darse a la vez.
      Tampoco entiendo lo de no poder hacer deporte para esas lesiones que comentas cuando la tendencia actual parece que dice todo lo contrario.
      Para el tema de la obesidad, tienes infinidad de deportes con poco o ningún impacto: natación, bici, elíptica, gimnasio, aerobic, bodypump, …
      De todas formas, para las zapatillas, cualquiera medianamente decente de running te vale, da igual para qué pisada o peso sea, unas que a ti te sean confortables y, dale, a caminar, que eso te ayudará mucho.
      Eso sí, preferiblemente busca asesoramiento de alguien que sepa de movilidad, alguien que te pueda recomendar rutinas de fuerza, movilidad, fortalecimiento, … porque te vendrá bien para los pies y para el cuerpo en general.
      Ánimo!!!

      1. Federico Rubén Stevanato Aduz

        Muchas gracias por tus consejos Rodrigo. Te comento que, como decís vos, es muy extraño que se den estas enfermedades juntas. Sin embargo no es imposible. De hecho el médico que me atendía de niño utilizó mis estudios para publicarlos en una revista científica, por lo extraño que era. En cuanto al tema de la falta de actividad física, se debió a que la mayor parte del tiempo lo pasé enyesado o recuperándome de las operaciones. Cuando ya terminaron de hacerme operaciones y pude empezar a hacer actividad física, mi cuerpo estaba tan deteriorado (obesidad, musculatura muy débil, etc), que era casi inútil en cualquier actividad. Y, lo peor, es que yo nunca tuve demasiada paciencia. Varias veces fui a gimnasios, pero al no ver cambios rápidos en mi cuerpo, me frustraba y dejaba de ir al poco tiempo. Ahora se me ha ocurrido ponerme de verdad a hacer alguna actividad, por una cuestión de salud y para demostrarme a mí mismo que puedo hacerlo. Por eso tus consejos y todo lo que publican en este blog es muy útil para mí. Incluso estuve leyendo otra nota sobre cómo comenzar a caminar. Gracias.

        1. Rodrigo Borrego (Morath)

          No voy a poner en duda a nadie pero no entiendo cómo es posible tener pie plano y cavo a la vez, me parecen dos cosas incompatibles.
          Si tantos problemas tienes corriendo, no te preocupes porque hay mil actividades: HIIT, bici, elíptica, … incluso andar y a partir de ahí ya irás poniéndote en forma y así ya podrás elegir incluso correr porque me niego a pensar que alguien no puede correr ;-D
          ¡¡¡Ánimo!!!

  8. Hola! Quisera hacerles una consulta, actualmente estoy terminando la semana 5 del plan, pero me puse a husmear en la semanas siguientes, y me llamo la atencion la semana 9. ¿No deberian estar al reves los dias? Es decir comenzar con series de 10 minutos, y en el tercer dia finalizar con 20′ seguidos. Gracias!

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      Los puedes hacer como quieras, daría igual el orden.
      Es un plan general, muy genérico, lo importante es llevar más o menos una progresión, pero no hace falta que sea cuadriculada porque depende de cada uno.

  9. Aunque el post tiene 3 años, no quiero dejar de pasar la oportunidad de agradecerlo. Acabo de terminar este entrenamiento y he pasado de no hacer ejercicio (andar 15 minutos al día como mucho) a poder correr 30 minutos seguidos sin problemas.
    Lo recomiendo sin duda.

  10. Hola felicidades por el foro, después de cuánto tiempo debo cambiar mis tenis para correr, uso unos asics kayano gel 28 hace unos 5 meses y cuál es la mejor forma de la lavarlos. Saludos

      1. Muchas gracias, respecto al cambio de calzado, además de la estética de que otra forma puedo determinar que ya nesecito cambiar el calzado?, ya que leí por ahí que el calzado puede lucir bien estéticamente pero la amortiguación ya no es la misma pudiendo provocar lesiones. Saludos

        1. Rodrigo Borrego (Morath)

          Efectivamente, las zapatillas se deterioran de muchos sitios, no sólo el upper: desgaste de la suela, deformación de la mediasuela (p. ej. arrugas, muy inclinada, hundida, más blanda o más dura que antes, …), deja de funcionar adecuadamente la amortiguación, …
          Hay quien utilizar el kilometraje como indicador pero a mí me parece simplemente una variable más, prefiero revisar las zapatillas de vez en cuando a ver qué sensaciones me dan pero, aún así, no hay una regla matemática que permita saber cuánta vida le queda a unas zapatillas.
          Pero, vamos, que a unas Kayano, de 700 kilómetros para arriba deberían salirle.

  11. Hola amigo!! Te saludo desde Ecuador. Felicitaciones por el artículo. Lo pienso poner en práctica de inmediato. Actualmente llevo una vida totalmente sedentaria, aunque hace 1 año y un poco más jugaba fútbol. Tengo una duda. Por la falta de ejercicio he acumulado grasa abdominal «panza, barriga o como lo quieran llamar» y soy de contextura delgada. Mi pregunta es: el empezar a practicar esta disciplina ayudará a bajar esa barriga que tengo o que me recomiendas? Entiendo que la alimentación también tiene una parte importantísima en esto, pero de antemano agradezco tu respuesta. Saludos enormes!!

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      Con el ejercicio, irás «quemando» grasilla de todo el cuerpo, no es posible decidir de dónde se quema así que, a trabajar con calma, poquito a poco y verás como vas quitando esa grasilla de la barriga.
      Ánimo!!!

  12. Marco Silva Navarrete

    Hola, tego 49 y hace mucho que no hago deporte, no tengo sobrepeso y voy a seguir la rutina que propones !
    Día 1 : el último minuto corriendo de la serie de 5 fue terrible ! ya descansado…vamos con fe hasta el jueves que vamos por el día 2 !
    saludos !

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      No te desanimes, eso es lo principal así que, si ves que se te queda corto o largo, rápido o lento, … no tengas reparos en adaptarlo a tus necesidades. Piensa que es un plan genérico, una simple guía y que cada uno somos diferentes.
      Ánimo!!!

  13. He mirado en internet y dicen que la velocidad normal caminando es 5 km/h y trotando 6 km/h, a mi con un cálculo grosero me sale que hago entre correr y caminar 5,80 km/h en la segunda semana, es decir, que debo estar corriendo a casi 7 km/h (2′ y 2′) , ¿voy demasiado rápido o es que internet es muy lenta?

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      A 6 km/h (10’/km) no tiene ningún sentido correr o trotar, lo único que vas a conseguir es gastar energía inútilmente y posiblemente sobrecargar tu musculatura, estructuras, etc. No es eficiente correr a esa velocidad.
      Hasta los 7, incluso casi los 8 km/h lo mejor es andar (son velocidades que se pueden mantener andando rápido).
      Así que creo que lo que no es del todo correcto es la referencia que has tomado. Sí la de andar despacio, que sí puede estar en esos 5 km/h pero, por favor, a 6 km/h, no corras, no merece la pena.
      Ánimo!!!

  14. Muchas gracias por la guía, con 53 añitos y los últimos 35 sentado delante de un ordenador, necesitaba algo así, como para un niño.
    Lo que no se es si estoy haciendo menos esfuerzo del requerido, porque de agujetas, nada de nada, (aunque no pienso quejarme por eso), llevo ya 3 semanas y pienso llegar hasta la décima guiándome con esta guía… y si haces otra para la siguiente fase, ¡avisa, por favor!
    Un muy agradecido saludo.
    Luis

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      No tengas prisa Luis, que lo de correr es un deporte de fondo, para muchos años, ya tendrás tiempo de machacar si te sigue gustando.
      Ánimo!!!

  15. Hola ,
    soy ignorante en todo esto, y me animaré a correr.
    No entiendo cuando dices en la Semana 1
    Día 1: 1′ corriendo , 2′ andando.
    eso del ‘ 1’ es 1 hora? o 1 minuto? porque no podría yo …
    Lo que pasa que si es 1 minuto,, encuentro que es tan poquito. uento entre correr y andar, se me hace 15 minutos, pero es correcto?

    1. Rodrigo Borrego (Morath)

      Cuando hay una comita acompañando a un número que significa tiempo son minutos y, si ves dos, son segundos.
      Es decir 10’30» significa 10 minutos y 30 segundos.
      Por lo tanto, sería 1 minuto corriendo y 2 minutos andando repetido cinco veces que totaliza 15 minutos y puede parecer poco pero, para quien empieza desde cero totalmente, puede ser un mundo el correr un simple minuto continuo.
      La parte de andar es fácil y todos podemos andar «un montón» pero el plan está pensado para ir introduciendo poco a poco la parte de correr. No obstante, si te ves con ganas, no tienes más que alargar un poco según tus sensaciones porque no dejan de ser planes generales, pautas y cada uno somos un mundo así que habrá quien vaya sobrado y pueda hacer algo más.

  16. Hola. Quería saber q me recomiendan en la siguiente situacion: comencé este plan luego de mucho tiempo de inactividad y resulta q me enferme y estuve una semana sin hacer nada. Como retomo? Llegué a la semana 3/ día 2. Retomo en esa semana ó sigo con la 4??? Gracias

  17. Hola, he empezado hoy, me he animado viendo el plan.. parece muy asequible.. eso si.. he flipado lo poco en forma que estoy.. poco a poco… una duda, ¿alguna app que me avise cuando parar y cuando correr para no tener que estar mirando el movil constantemente?

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Un simple reloj, simplicidad al poder. No te lo digo de coña, palabra. Tuve un entrenador que me decía que si necesitaba llevar apuntado el entrenamiento, una de dos, o tenía un problema de memoria o es que el entrenamiento no era útil por ser demasiado complejo.

  18. En los intervalos de correr estoy haciendo entre 5 y 6:45 minutos por kilómetro. En los de andar, entre 10:30 y 12:50. Corriendo a ese ritmo me cuesta el final de cada intervalo, exceptuando el primero del día. ¿Puedo permitirme aflojar sin pasar, digamos, 7:30min/km en el último intervalo?

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Sin problemas, por supuesto. Pero cuida la técnica porque correr a 7’30»/km es muy despacio, es casi ritmo de andar y a veces corremos con muy mala técnica a esos ritmos.

  19. Buenas,queria saber lo de que pones dia 1 dia 2 dia 3 si lo dices para hacer de seguido estilo lunes,Martes,miercoles y descansas todo lo q queda de semana o el plan lunes,miércoles,viernes? Gracias

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Lo ideal es distribuirlo a lo largo de la semana. No hace falta una distribución 100% «equitativa» pero no es bueno hacerlo todo «apelotonado» al principio y luego estar varios días sin hacer nada.

  20. Hola Salva, te cuento que mañana martes vamos a iniciar mi esposo y yo, estoy emocionada y bueno te iré contando cómo nos va. Tengo una duda, este entrenamiento que propones sólo describe 3 días, qué pasa con los otros? yo quiero entrenar 4 o 5 veces a la semana, entiendo lo del molimiento (agujetas), pero por ejemplo, puedo hacer los 5 días y ahí qué día de los 3 que describes seguimos? o simplemente vuelvo a empezar con el día 1. Gracias y un abrazo.

  21. Hola! Muchas gracias por este plan, con 48 años jamás había corrido y después de seguirlo ayer completé mi primera carrera, 5,400m. Troto más que correr, a 8″, y me gustaría poder bajar. Tampoco tengo técnica alguna, diría que «corro sentada». ¿Qué entrenamiento me recomendáis?

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Si corres a 8’/km, tu trabajo debería ir enfocado a trabajar la técnica, posición, movilidad, … más que al trabajo de ritmos (creo).
      Por cierto, enhorabuena por el logro, un placer saber que somos útiles!!! Sigue así!!!

      1. Gracias, pensaba que no iba a ser capaz de hacer la carrera de un tirón pero me he sorprendido a mí misma, jajaja! Realmente vuestro plan me ha sido de mucha utilidad, he pasado de ahogarme corriendo un minuto a poder completar una carrera sin morir en el intento. Voy a acudir a un club de atletismo de mi zona para poder trabajar técnica, porque estoy viendo que sobrecargo zonas y empiezo con dolores por mala posición. A ver si me enderezan!

  22. Hola buen día,
    me llamo Javier soy de Buenos Aires ( Argentina) comenze el plan de entrenamiento ya estoy por la 8va semana 🙂 muy contento Quería en principio agradecer por la información publicada me sirvió mucho para arrancar a correr. Quisiera consultarles porque ahora que estoy corriendo mas minutos, se me ponen las piernas pesadas y me cuesta bastante pasar las etapas diarias de entrenamiento ( a nivel respiración no tengo inconvenientes), estoy eslongando al final de cada etapa diaria.
    Desde ya muchas gracias ,
    Saludos cordiales

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Prueba a bajar un poco el ritmo o incluso a hacer una semana más tranquila, con menos tiempo de carrera a pie a ver si es que estás demasiado cansado.
      Mira a ver si estás descansando menos, trabajando más, teniendo algún problemilla que te haga estar pensando en otras cosas, … Me refiero a la vida diaria, no al deporte.
      Ánimo y un placer saber que te son útiles nuestros artículos!!!

      1. Hola Morath buen dia,
        muchas gracias por las pronta respuesta, voy a prestar mas atención a lo que me comentas que posiblemente sea algo referido a la vida diaria y no al deporte en si. Te molesto con lo ultimo si me podes recomendar una buena pagina o link para hacer los ejercicios de eslongamiento,
        Desde ya muchas gracias,
        Saludos cordiales
        Javier

  23. Buenas tardes, te explico he terminado la semana 7, 8`corriendo 1` andando 3 veces, al final un poco raspado pero terminando, aproximadamente 1Km en cada serie. ¿1Km en 8` es buena velocidad? ¿Me recomiendas que pase a la semana 8 o vuelva alguna semana para atras para no ir tan justo? Te recuerdo tengo 52 años, llevo mil mundos sin hacer nada, peso 102 Kl (7 kl menos que cuando empece) y fumo. Muchas gracias y felicitaros por vuestros consejos.

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Si vas tan forzado, no tengas prisa en avanzar, sobre todo, si estás corriendo a esos ritmos, que son poco más que andar. Repetiría semanas, no te preocupes

  24. Hola! Me puedes recomendar calentamiento previo ? Nunca había corrido y voy por la séptima semana pero necesito saber cómo calentar (ya he visto que hay enlace a estiramiento para después ) un saludo y gracias

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Depende de cuál sea tu actividad durante el día pero con empezar progresivo, poco a poco, andando unos minutos y haciendo unos cuantos ejercicios de movilidad general es más que suficiente.

  25. Hola, gracias de nuevo por el plan, he pasado de no poder aguantar más de un minuto a hacer hoy 30 sin problemas, me he sentido genial.
    El caso es que iba por el día 1 de la semana 9, pero se me ha pasado el tiempo y cuando me he dado cuenta llevaba 26 minutos sin parar. He acabado parando a los 30 (5,3 kms) por no forzar, aunque con la sensación de tener algo de gasolina para más. Ahora dudo qué hacer, si seguir como si nada o empezar el siguiente plan, ¿qué me recomendáis?

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Mete un día más cada semana o alarga un poquito la distancia a correr.
      Pero, si haces eso, escucha mucho al cuerpo y, si ves que empiezan las molestias, relaja un poco.

  26. Muy buenas. Tengo 33 años y tengo de 15 a 20 kilos de más. Crees que el plan se adapte a mi por el sobrepeso? Mi meta es usarlo para bajar de peso. Antes de cada día comenzaría con una caminata de entre treinta y cuarenta minutos. Te parece? Muchas gracias.

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Claro que sí!!!
      Pero, si ya metes la caminata, ten en cuenta que vas a acumular más carga de la del plan así que, si ves que vas muy fatigado, no te metas tanta tralla, no fuerces más de la cuenta. Lo importante al principio es la constancia.
      Ánimo!!!

  27. Muy buenas, por motivos ajenos a mi voluntad tuve que abandonar en la semana 6 o 7 (no habia estado nunca tan contento con los avances, muy muy sorprendido con mi exceso de peso y lo que «tiraba»), me operaron y ahora vuelvo a empezar de cero. Empece ayer la semana 1 – dia 1, hoy dia 2 y me sabe un pelin «a poco». Mi pregunta es; puedo poner algun dia de la semana 2 en la primera? Me explico, hacer los 3 dias de la primera semana lunes, martes y miercoles, y viernes/sabado el dia 1 de la semana 2.
    Espero que me haya explicado bien.
    Saludos y gracias por la guia

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      No sé cuánto has parado ni qué tipo de parada ha sido pero, si te ves con fuerzas, en lugar de meter más días, lo que puedes hacer es ir saltando alguno y, en lugar de hacerlo, pasar al siguiente que toque. Mejor ir con tranquilidad y quedarse con un poquito de ganas que petar. Ánimo!!!

      1. Pues he estado parado unos 5-6 meses, Como comente empece a correr de nuevo el lunes (semana 1 – dia 1), martes (semana 1 – dia 2) y ayer miercoles hice (semana 2 – dia 3) y creo que voy a continuar desde ahi. La otra vez que empece con esta guia me fue perfecto, a ver si ahora que me he vuelto a poner consigo el objetivo!

  28. Grace Guillén Cercado

    Hola, quería preguntar si existe la posibilidad de q este método funcione realizándolo una vez por semana o máximo 2 días?
    Gracias

  29. Hola. Solamente daros las gracias, ya he llegado a la semana 6 y he conseguido algo que hace dos meses me parecía imposible: Correr 10 minutos seguidos. Además me siento de maravilla, nada fatigado y con ganas de volver a salir.
    Como me he ido a primera hora de la mañana y aún andaba medio dormido, tengo la sensación de haberlo soñado jejeje. Era la primera vez que salgo en ayunas recién levantado ¿algún consejo especial para los entrenos de esta manera?
    Gracias.

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Enhorabuena!!!
      Genial el saber que te va bien, muchos ánimos!!!
      En principio, como aún sigues con salidas cortas, no te preocupes con lo de ayunas o no ayunas porque no es necesario pegarse un atracón ni tirar de energía especial.
      Eso sí, como imprescindible, trata de beber un poquito antes y a mí me gusta comer algo, simplemente algo que haga que el cuerpo se active. No hace falta ni que sea algo que se considere desayuno, simplemente vale con tres o cuatro uvas, una mandarina, una galleta, … o me serviría incluso con un café. Obviamente, si el cuerpo te lo pide pero si te encuentras a gusto sin haber desayunado, adelante.

  30. Buenas tardes, te comento he terminado la 3ª semana y la verdad que muy bien aunque me equivoque en los tiempos 3.30 corriendo y 1.30 andando 4 veces y luego como me quede algo insatisfecho hice 1 corriendo y 2 andando 3 veces a un ritmo superiory la verdad que bien, el caso es que he recortado las caminatas a la mitad y a un ritmo mas bajo 120 pasos por minuto ( antes iba a 140) ademas zapatillas nuevas mas apropiadas para correr, aunque un poco fatigado no tanto como las primeras semanas. Gracias

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Genial!!!
      Adapta y modifica lo que creas oportuno porque esto no deja de ser una guía muy general, lo que cuenta es lo que necesitamos o nos apetece.
      Gracias por el feedback. Sigue dándole y ánimo!!!

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Si sólo con lo que se indica en el plan de andar y correr acabas tan exhausto como dices, quizá debería ir a ver a un médico a que te haga una revisión porque el plan es muy básico, va muy poquito a poco y no debería plantear problemas, ni siquiera a los que nunca han hecho deporte.
      Piensa que, el último día son apenas 10′ corriendo en cinco veces de dos minutos.
      No te sabría decir, lo siento.

      1. Muchas gracias, voy a ver como sale la tercera semana, te comento que los dias que los hago ademas suelo andar unos 5 Km (L.X.V.) despues y los dias de descanso (M.J.) unos 10Km, quizas es mucho y deberia de limitarme solo al plan

  31. Hola, llevo mil mundos sin hacer nada y he empezado el plan hace 2 semanas las he terminado pero el caso es que reventado, voy a trote cochinero y acabo exhausto, ¿algun consejo? Gracias

  32. Hola
    Llevo una vida sedentaria hace mil años ¿Se puede mezclar este plan con otros ejercicios? y ¿puedo hacerlos a partir de la primera semana? ¿Para bajar la guata (panza) y tonificar muslos qué me recomiendas? 😛
    Gracias
    Me encantó el plan

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Claro que se puede compaginar, con lo que quieras, simplemente debes adaptarlo en función de lo que impliquen esos otros ejercicios y de cómo vayas asimilando el entrenamiento de todas las cosas.
      En cuanto a lo de los ejercicios para la panza, lo ideal es que te asesore alguien que te pueda ver y guiar porque no existen como tales sino que es un trabajo general que poco a poco te irá llevando a perder panza y de todo lo demás. Eso sí, también tendrás que trabajar seguramente con la alimentación.
      Ánimo!!!

  33. Hola Salva!!!
    Voy a enpezar con tu plan de entrenamiento. Soy mujer, fumadora, no he corrido en mi vida y tengo 49 años. Alguna sugerencia aparte de que deje el tabaco??
    Muchas gracias

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Dejar de fumar, paciencia, constancia, escuchar al cuerpo y pensar a largo plazo, pasito a pasito.
      Suena a perogrullada, pero son las mejores recomendaciones que te podemos dar.
      Ánimo con el plan!!!

  34. Soy nueva en esto, me he leído todo el articulo y empezare el lunes 6/02/2017. Yo no hago ejercicio desde el instituto. Estoy en un grado de obesidad II y creo que correr y hacer dieta me va ayudar a bajar de peso y a sentirme mejor. Estoy preocupada por mis rodillas y por si se me disparan las pulsaciones, aunque si hago el plan tal cual, no creo que haya ningún problema, verdad? me bajo alguna aplicación para el móvil para controlar los km y las pulsaciones y la frecuencia cardíaca?
    Gracias

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      lucía, querrás morirte, sentirás músculos que ni sabías que existían, se te disparará el pulso, … ¡¡¡pero poco a poco irás poniéndote en forma, te lo aseguro!!!
      No tengas prisa por correr sino que ve andando, haz bici, elíptica, sesiones de sala, … y, muy importante, ve poco a poco intentando coger una buena técnica de carrera a pie para tener menos problemas y correr mejor.
      El plan es muy progresivo y, aunque a veces te sientas como que no haces nada, no tengas prisa que hay que ir poquito a poco, lo primero es que recuperes el hábito de hacer deporte.
      Un montón de ánimos y enhorabuena por la decisión!!! Dale!!! ;-D

  35. hola. Mi caso es un poco diferente. Quiero empezar a correr, no por sedentarismo, ya que actualmente hago natación 3 veces por semana, sobre 2-3 km por sesión. Mi problema es que no se correr, cada vez que lo intento, da lo mismo que caliente, que ande a paso ligero antes, o lo que sea, pues siempre me duelen tobillos, o empeine, o sitios diferentes. A veces el dolor es al día siguiente, a veces mientras corro.
    Ahora tengo el caso de que tengo que dejar al peke en una actividad en el gimnasio y exactamente dispongo de, un día a la semana, 45 minutos entre que lo dejo y lo tengo que recoger. Mi idea es aprovechar a empezar a correr en cinta, con la esperanza que después me sirva para no lesionarme al correr fuera (al lado del gym hay un paseo marítimo). Teniendo en cuenta mis molestias, en esos 45min (-5 ir a cinta, -5 volver de cinta) tengo que calentar o estirar bien
    Por cierto, hombre, 40 años, 180cm, 65kg y muy feo.
    Un saludo, y muchas gracias.

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Antes de preocuparte por las zapatillas, me preocuparía por la técnica de correr. Viniendo de la natación, seguro que estás sensibilizado con el tema de la técnica.
      A lo mejor te es preferible ir haciendo trabajo en la cinta (correr y andar), elíptica, etc.
      En cuanto a las zapatillas, muchas opciones: Ride 9, Ghost 9, 880v6, Pegasus 33, Ultima 8, Pulse 8, Jazz 18, Supernova Glide 8, …

  36. Morath (Rodrigo Borrego)

    ¿Por qué no pruebas con algunas de las rutinas que te proponemos en estos posts?
    Están pensadas para ir poco a poco progresando. Si mezclas rutinas, a saber qué sale de ahí.

  37. Hola, lo primero mil gracias por el plan, porque me está ayudando mucho y desde que lo leí me puse como propósito llegar al final. Cuando iba por la semana 3, una dichosa gripe me ha tenido k.o. Una semana. Hoy, 10 días después del último entreno, he hecho 2′ corriendo/ 2 caminar 4 veces y he terminado con 6′ corriendo. He parado a los 6 para no forzar y no acabar exhausto. Estoy igual de cansado que cualquier día (aunque muy feliz de esos 6′ corriendo, me he sentido genial) pero tengo la duda de por dónde seguir el próximo día. ¿Qué me aconsejas?

    1. Morath (Rodrigo Borrego)

      Rengánchate por donde te quedaste porque 10 días parado no son nada, simplemente notarás algo más de agotamiento e irás algo más forzado, pero no pasa nada.

  38. Hola salva,estoy enteramente agradecido con tu rutina para empesar a correr valla que es muy buena, te cuento
    meses atras quise empesar a correr pero no habia buscado en google planes para principiantes y llegue a correr 15 minutos seguidos pero la verdad a los dias siguientes me fue muy mal aparte que al terminar me marie muy mal, espero llegar al a la semana 10 de correr 1 hora seguido actualmente voy en la semana 3 para correr 30 minutos espero y lograrlo solamente te esribo para agradecerte que te allas tomado el timepo de hacer esto para nosotros saludos y que estes bien.