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8 Ago 2020
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¿Qué es el entrenamiento cruzado para corredores?

Autor: Luis
en Zapatillas Running

Los deportistas necesitan una preparación de distintos niveles, haciendo que su vida tome un ritmo que se adapte a la disciplina deportiva que practican. Para comenzar, necesitan un buen descanso que les permita reponer las energías y alistarse para cumplir con su entrenamiento diario.

Por ello, deben asegurarse de tener una buena dinámica de sueño, donde no solo importa la cantidad de horas, también la calidad del descanso juega un papel muy importante. Así, es importante que mantengan niveles de descanso correspondientes al nivel de exigencia de su práctica deportiva.

Al mismo tiempo, la alimentación es fundamental para todos los atletas. Solo así, tendrán los requerimientos calóricos necesarios para su desempeño deportivo. Además, una dieta balanceada se traduce en una recuperación tras los entrenamientos mucho más eficiente.

Asimismo, la hidratación representa un factor clave durante la práctica deportiva. Para muchos, hidratarse solo cobra importancia durante la actividad física; sin embargo, está comprobado que se debe consumir una buena cantidad de líquidos antes, durante y después del entrenamiento.

Pero, dentro de lo más importante en la preparación de un atleta, está el entrenamiento. En general, la preparación física representa la forma más efectiva de estar preparado ante los retos que imponen las distintas disciplinas deportivas.

Entonces bien, los corredores no están al margen de todo esto. El running es una disciplina que demanda un buen descanso, una alimentación balanceada y una preparación física correspondiente con el nivel de exigencia. Para ello, es importante ejercitar distintas zonas del cuerpo, la resistencia cardiopulmonar y la concentración.

Entrenamiento cruzado para corredores

Los corredores tienen un abanico muy amplio de rutinas de entrenamiento que resultan muy efectivas. Cada una tiene sus ventajas particulares y se adaptan mejor a cierto tipo de corredores, según lo que este considere debería mejorar.

Ahora bien, el entrenamiento cruzado para corredores se traduce en una forma de entrenamiento eficiente para todo tipo de corredor. Esto se refiere a la combinación de varias disciplinas deportivas con la finalidad de mejorar el rendimiento al correr.

Es decir, se toman las bondades propias de otra disciplina deportiva, se desarrollan y mejoran con la finalidad de potenciar el desempeño dentro del running. De esta forma, se consigue el dinamismo propio de otros deportes y se van consiguiendo condiciones y fortalecimiento en áreas particulares que son ideales para los corredores.

En general, el entrenamiento cruzado para corredores funciona para potenciar el rendimiento del corredor mientras se divierte con prácticas deportivas paralelas. Así, se muestra como el running es de esos deportes que no limita a quienes lo practican. Por el contrario, les permite abrirse a nuevas dinámicas de entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado para corredores tiene un espectro variado de beneficios para los atletas. Por supuesto, mejorar su rendimiento es parte de ellos, pero va mucho más allá de eso y quienes lo han experimentado dan fe de ello.

Entonces, resulta conveniente repasar algunos de los beneficios que trae consigo el entrenamiento cruzado para corredores. Así, estos pueden tener una visión más amplia de lo que esto tiene para ofrecerles.  

Mejora el rendimiento

El beneficio más evidente del entrenamiento cruzado para corredores es la mejora del rendimiento en el desempeño del corredor. Por supuesto, todo correr tiene como principal objetivo ir superándose y conseguir sus metas conforme pase el tiempo.

Sin duda, este tipo de entrenamiento es un vehículo eficiente para conseguir esa meta. Los corredores conseguirán una mayor fortaleza muscular, más potencia física y más resistencia. Todo esto, se une para mejorar el desempeño del corredor y acelerar su crecimiento deportivo de forma natural.

De forma inevitable, los corredores que practican este tipo de entrenamiento sacan una ventaja notable respecto a sus competidores. Entonces, la conjunción de distintos deportes le ofrece al corredor un nivel superior.

Ayuda con el proceso de rehabilitación

Las lesiones figuran como uno de los grandes problemas para los corredores. Entonces, la recuperación de una lesión importante conlleva un proceso de rehabilitación que puede implicar meses. Durante este tiempo, los atletas se mantienen realizando ejercicios de menor intensidad que los ayuda recobrar su condición física.

Entonces bien, el entrenamiento cruzado para corredores sirve para recuperar más rápido el ritmo al que se estaba acostumbrado. Funciona para complementar la rehabilitación al practicar un deporte de menor exigencia física que vaya activando el flujo sanguíneo en la zona afectada.

Por lo general, se usa la bicicleta estática o ejercicios de gimnasio bajo el agua para ir retomando el ritmo progresivamente. Por supuesto, la práctica de esta actividad física durante la rehabilitación de una lesión debe hacerse con la autorización explícita de los especialistas médicos.

Mejora la recuperación física

Al entrenar, es esencial tener periodos de descanso efectivos. Así, el cuerpo puede recuperar la vitalidad, lo que se traduce en una mayor eficiencia durante el entrenamiento y la actividad física en general.

Entonces, hay rutinas de entrenamiento que sugieren periodos de recuperación activa en vez de la recuperación en reposo. Es decir, indica que se debe mantener cierta actividad física durante los periodos de descanso para potenciar la eficiencia del entrenamiento.

Ahora, en este punto, el entrenamiento cruzado para corredores es una excelente opción para las rutinas de ejercicios que sugieren una recuperación activa. Así, se puede realizar una práctica deportiva de menor intensidad durante los descansos para potenciar la eficiencia de la actividad principal.

Fomenta la prevención de lesiones

Anteriormente se explicó que el entrenamiento cruzado para corredores puede ayudarles en la rehabilitación de lesiones. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene la ventaja de permitirles a los corredores cuidarse de lesiones a través del acondicionamiento físico correcto.

Entonces, ciertas actividades deportivas propias del entrenamiento cruzado fortalecen los músculos para reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, al usar máquinas de bajo impacto se pueden trabajar zonas sensibles para los corredores, como las rodillas y tobillos.

De esta forma, al tener articulaciones y músculos más fuertes, el impacto sobre ellas al correr será menos pronunciado. Es decir, cada zona podrá absorber los impactos propios de los sobresaltos en carrera de forma más eficiente, al punto de reducir notablemente el riesgo de lesiones.

Estimula la motivación hacia el entrenamiento

Los corredores tienen ciertas rutinas de entrenamiento que les resulta eficientes para su acondicionamiento. Entonces, la repetición de los ejercicios puede hacer que el corredor se desmotive como una consecuencia de la monotonía.

De hecho, esto puede conllevar al abandono de las actividades deportivas si no se consigue una motivación. De esta forma, el entrenamiento cruzado para corredores es una forma efectiva de que los atletas recuperen la motivación y las ganas por la práctica del deporte.

Así, con la práctica de distintas disciplinas deportivas de forma complementaria, el corredor puede sentirse renovado y el dinamismo vuelve a su día a día de ejercicios, lo que se traduce en emoción y ganas de levantarse cada día para los entrenamientos.

Abrirse a nuevos deportes

El entrenamiento cruzado para corredores implica otras disciplinas deportivas de forma complementaria. Entonces, al conseguir condiciones de resistencia y fortaleza, se puede ir experimentado con otros deportes para renovar la motivación del atleta frente a las prácticas deportivas.

Sin duda, es una forma de ampliar el espectro deportivo de un atleta, permitiéndole conocer las bondades de otras disciplinas. Por supuesto, un atleta multideportivo será más eficiente al momento de afrontar los retos propios de su nivel de exigencia personal.

Tipos de entrenamientos cruzados según la experiencia del corredor

El entrenamiento cruzado se diferencia en distintos tipos según el tipo de corredor que se disponga a probarlo, ya que, cada uno tendrá requerimientos físicos particulares para potenciar su desempeño como corredor.

Para comenzar, es importante aclarar que el entrenamiento cruzado es funcional para todos los corredores y puede ofrecerle ventajas importantes sin importar sus exigencias. Ahora, se repasarán los tipos de entrenamientos cruzados según la experiencia del corredor.

Corredores novatos

Los corredores que están comenzando su incursión en este deporte buscan aumentar su resistencia como requisito para ir aumentando en exigencia. Entonces, una excelente forma para ir consiguiendo más capacidad cardiopulmonar es usar el entrenamiento cruzado.

Además, es un buen vehículo para ir consiguiendo mejores condiciones en términos de velocidad y fuerza. Para ello, la disciplina paralela a practicar puede ser ciclismo o escalada. Así, pueden ir trabajando en el equilibrio y la propiocepción en general, lo cual ayudará en su evolución como corredores.

Corredores de alto rendimiento

Para los corredores profesionales o de alto rendimiento, el entrenamiento cruzado también tiene mucho que ofrecer. Sin embargo, el enfoque es distinto al de los corredores novatos que se centran en la resistencia y velocidad.

En este caso, la meta está en aumentar su fortaleza y conseguir un nivel más alto de resistencia a través de la capacidad aeróbica. Para ello, es útil que la disciplina deportiva alternativa sea el uso de máquinas de fuerza de bajo impacto. De esta forma, pueden conseguir un nivel de rendimiento superior al momento de correr.

Corredores que quieren retomar la práctica deportiva

Existen corredores que se alejan de la práctica deportiva por distintos motivos y luego de un tiempo quieren volver para retomar su actividad física. En este caso, suele ser complicado recuperar el ritmo de entrenamiento y capacidad física que se tuvo en un determinado momento.

Por supuesto, es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo, voluntad y motivación. Generalmente, los corredores con una experiencia previa, tienen la facilidad de retomar el ritmo fácilmente. Sin embargo, hay forma de acelerar este proceso y hacerlo más eficiente para que el corredor no pierda la motivación.

Entonces bien, el entrenamiento cruzado es una de ellas. Esto sirve para que ex corredores retomen su ritmo de forma eficiente. Para ello, es útil comenzar con actividades deportivas como la natación o el esquí. Así, se va trabajando en la resistencia y potencia física, además, como se tiene una experiencia deportiva previa, es posible ir midiendo la exigencia en función a los requerimientos del cuerpo.

Tipos de entrenamientos cruzados según la salud del corredor

El entrenamiento cruzado sirve para cuidar y fortalecer la salud física del corredor, para ello, se van fortaleciendo áreas específicas con prácticas deportivas paralelas. Entonces, según el estado físico del corredor, existen diferentes tipos de entrenamientos cruzados.

Corredores con plenitud física

Los corredores completamente sanos tienen la posibilidad de aumentar su rendimiento a través del entrenamiento cruzado para corredores. En tal sentido, una buena salud física les permitirá darse la licencia de practicar la actividad deportiva que deseen, sin limitantes ni requerimientos particulares.

Corredores con lesiones

Los corredores con historial de lesiones o que estén en proceso de rehabilitación, pueden optar por el entrenamiento cruzado como una forma eficiente de retomar su ritmo antes de la lesión. Por lo general, los expertos recomiendan la natación para estos casos, así pueden tanto evitar lesiones como recuperarse de ellas, según sea el caso.

Programas de entrenamiento cruzado para corredores

Existen distintos programas de entrenamiento cruzado para corredores, cada uno tiene sus ventajas particulares para los corredores. Todo dependerá de lo que el atleta busque potenciar en su desempeño para escoger aquella que mejor se adapte. A continuación, se repasarán algunas.

Programa para resistencia

Los programas de entrenamiento cruzada que trabaja la resistencia, busca darle más capacidad aeróbica al corredor con la intención de que recorra más kilómetros con un impacto menor. A continuación, se presenta una rutina que trabaja la resistencia de forma eficiente.

Día 1:

  •         Escalar
  •         Bicicleta fija
  •         Trotar en cinta fija

             Día 2:                       

  •         Trotar a un ritmo alto en cinta
  •         Bicicleta fija
  •         Ejercicio elíptico

             Día 3:

  •         Trote en cinta
  •         Remo
  •         Elíptico

             Día 4:

  •         Natación

Programa para fuerza

Por su parte, existen programas de entrenamiento cruzado para corredores que busca potenciar la fortaleza en los músculos más importantes. De esta forma, pueden tener un desempeño más fluido, con el recorrido de kilómetros con menos fatiga y adaptándose a su ritmo personal.

Día 1:

  •         Trabajo con mancuernas  
  •         Sentadillas
  •         Abdominales  

             Día 2:                       

  •         Flexiones de pecho  
  •         Sentadillas
  •         Remo

             Día 3:

  •         Uso de poleas  
  •         Sentadillas
  •         Abdominales

             Día 4:

  •         Flexiones
  •         Elevación de piernas
  •         Sentadillas

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