Estiramientos imprescindibles para correr

Estirar es un rollo, lo reconocemos. A la mayoría no nos apetece estirar nunca pero eso, a largo plazo, deriva en lesiones.
En el artículo de hoy vamos a darle una pincelada al tema, repasando los conceptos más importantes y dando ejemplos de estiramientos.

¿Estirar antes de correr o después de correr?

Atención al mito: «estirar antes de correr es malo». No es verdad. Durante muchos años se creyó que era así, pero está lejos de ser verdad.
Estirar antes del entrenamiento aumenta la frecuencia cardiaca, incrementa la producción de adrenalina y es una buena manera de concluir el calentamiento previo.
Además, al contrario de lo que se piensa, estirar nada más terminar el entrenar no es conveniente. Los músculos necesitan energía para los estiramientos, por eso necesitamos hidratarlos y recuperar la energía.
Lo ideal es estirar a partir de dos horas después de que haya terminado el entrenamiento. Una buena práctica puede ser entrenar por la mañana y estirar por la tarde, o al revés.

Cómo estirar correctamente

  • No empezar a estirar en frío. Tenemos que haber calentado previamente un poco
  • Dejar el músculo elongado durante 20-30 segundos (en estiramientos estáticos)
  • No sentir dolor en ningún momento. Si provoca molestias, lo estás haciendo mal
  • Dedicar, por lo menos, 10 minutos en cada sesión de entrenamiento a estirar
  • Aceptar la crítica de algún compañero/a para que te diga si haces algo mal

7 estiramientos básicos

Estiramientos hay muchísimos y nos puede paralizar el ver todas las opciones que tenemos.
Hemos hecho una selección de los siete estiramientos más básicos o imprescindibles que puedes empezar a hacer desde hoy.

1.- Cuádriceps y extensores de la cadera

1-estiramiento-cuadriceps-extensor-cadera
Es un estiramiento muy común en el que se estiran los flexores de la cadera y el cuádriceps.
Apóyate con una mano en una valla o muro y déjate caer hacia atrás. Con la otra mano sujeta la puntera del pie, acercándotela al glúteo.
Es importante mantener la espalda recta y la rodilla lo más pegada posible a la rodilla de la pierna de apoyo. Un error frecuente es separarla.
Una variación de este estiramiento es hacerlo tumbado, sobre un costado, pero es más complicado. Hacerlo como en la imagen será una buena manera de acostumbrar a los músculos implicados.

2.- Isquiotibiales y gemelos

2-estiramiento-isquiotibiales
Estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior es importantísimo.
Coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla, muro o banco. El objetivo es llegar a los 90º (ángulo máximo), pero en las primeras sesiones será normal no poder ir más allá de los 45º, de ahí que necesitemos un apoyo más bajo, como un banco o el primer o segundo escalón.
Una vez colocado el talón, inclina el cuerpo hacia delante, intentando mantener la espalda recta y tocando con la mano la puntera del pie. Al principio, lo normal será no llegar al pie, así que con quedarse a unos centímetros es suficiente.
Aunque no lo parezca, el otro brazo juega un papel importante. Apóyalo sin hacer fuerza en la pierna estirada para evitar cualquier rotación de la cadera.

3.- Psoas ilíaco

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A pesar de que no se le presta mucha atención, el psoas ilíaco es un músculo que se acorta con facilidad si corres habitualmente. Este acortamiento puede producir dolores lumbares.
Hay que adelantar una de las piernas y flexionar la rodilla en un ángulo aproximado de 90º, intentando mantener la rodilla adelantada en una posición un poco adelantada con respecto al tobillo. La otra pierna se extiende por detrás del tronco y se pone en contacto con el suelo.
Las manos se apoyan sin fuerza sobre la rodilla adelantada para no perder el equilibrio. Es importante que la rodilla adelantada se dirija hacia delante y no en ninguna otra dirección.

4.- Lumbares y espalda

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«Hacer el gato» es uno de los mejores estiramientos que hay para fortalecer la zona de los lumbares y la espalda. Se reducen presiones intervertebrales y se minimizan dolores que pueden aparecer en rodajes largos.
En posición de cuadrupedia, con las rodillas y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombres, se arquea la columna hasta que quede encorvada y, sin pausar, se arquea para extender la columna hacia abajo. De esta manera, se estira también el recto abdominal.

5.- Aductores

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Siéntate en el suelo y extiende las piernas, abriéndolas en forma de V. Al principio la apertura no será tan amplia con en la imagen, no pasa nada.
Coloca los brazos extendidos delante y desliza las manos poco a poco, flexionando el tronco. Las rodillas y las piernas deben permanecer estiradas y pegadas al suelo para que el estiramiento esté hecho correctamente.

6.- Glúteos

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Estirar los glúteos es fundamental. El estiramiento más básico es el de la imagen.
Túmbate y flexiona una rodilla, llevando el pie hacia el tronco con ambas manos. La otra pierna debe permanecer estirada en extensión, sin que se separe del suelo. Luego hay que repetir con la otra pierna.

7.- Rotador externo de la cadera

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Para acabar, un estiramiento también bastante habitual y sencillo de hacer.
Siéntate en el suelo y, con una pierna en extensión, flexiona la otra y coloca el pie al lado de la cara externa de la rodilla extendida. Los brazos abrazan a la rodilla flexionada hasta sentir cierta tensión muscular (nunca dolor) en el glúteo y en la parte externa de la cadera.

Estos estiramientos están centrados, en mayor medida, sobre el tren inferior del cuerpo (menos el de espalda). Eso no quiere decir que no sea importante estirar el resto del cuerpo (cabeza, hombros, pecho, ), pero suponen un buen comienzo para el corredor principiante.
¿Cómo afrontáis vosotros los estiramientos? Puedes dejarnos un comentario en esta página o en nuestro siempre interesante Consultorio de Running ¡Será un placer hablar contigo!

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2 comentarios en “Estiramientos imprescindibles para correr”

  1. Hola si me permiten voy a hacer una solo viñeta con todas las imágenes, para colocarlo en pinterest, ahí guardo mis entrenamientos y este me pareció fantástico! 😉

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