Sobreentrenamiento: síntomas, causas y cómo prevenirlo

Para los que estén empezando a correr quizá pueda parecer una broma, pero existe un estado del deportista en el que, por entrenar demasiado, se empieza a bajar el rendimiento en competición. Sí señores, este artículo va sobre el temido sobreentrenamiento.

Al principio son todo barreras para salir a entrenar: cansancio muscular, agujetas, falta de motivación, etc. Pero cuando se le ha cogido el tranquillo a esto de correr y se empieza a ver el progreso, muchas veces es difícil parar. Si, además, empezamos a entrenar de manera constante para alcanzar un objetivo ambicioso para el que hay que hacer un volumen elevado de kilómetros (un maratón, por ejemplo) o no tantos kilómetros pero a unos ritmos exigentes (léase “la prueba de las oposiciones“), corremos el peligro de pasarnos de rosca y de empezar a retroceder en nuestras marcas.

Vamos a ver cuáles son los síntomas más comunes de estar sobreentrenado, qué lo puede causar y lo más importante: cómo evitar caer en el sobreentrenamiento.

Síntomas del sobreentrenamiento

Cuando se está entrenando de cara a un objetivo, a no ser que estemos a niveles de élite o cercanos a ella, casi siempre se progresará entre ciclos de entrenamiento, de ahí que insistamos tanto en que lo más importante para progresar es no lesionarse y seguir un plan de entrenamiento.

Sin embargo, dejar de progresar en volumen de kilómetros semanales o en el ritmo objetivo de determinadas series puede ser el primer síntoma de que estamos sobreentrenados. A partir de aquí, podremos evaluar si realmente lo estamos o no.

Bajada del rendimiento de manera prolongada

Todos podemos tener una semana mala en la que no somos capaces de completar varios entrenamientos o vamos más lento de lo habitual, ya sea porque hayamos tenido más estrés en el trabajo, porque hayamos comido mal o si hemos descansado peor de lo que deberíamos. No tendría por qué significar que estamos sobreentrenados.

Pero si esta bajada del rendimiento se produce de manera prolongada, durante más de 3 o 4 semanas, es el síntoma más importante a la hora de determinar que hemos caído en el sobreentrenamiento.

Cansancio muscular o agujetas constantes

No se debe confundir con el cansancio que sentimos tras un entrenamiento o al día siguiente de una sesión dura, ya que a veces tras entrenamientos de calidad, al día siguiente no estaremos al 100%.

Pero si el cansancio está generalizado e incluso persiste tras dos o tres días de reposo, seguramente nos encontremos en este estado de haber entrenado más de la cuenta.

Frecuencia cardíaca en reposo elevada

Es uno de los valores más utilizados a la hora de determinar si se está sobreentrenado o no. Si la frecuencia cardíaca en reposo y nada más levantarse es considerablemente mayor a la habitual, es más que posible que no estemos pudiendo recuperarnos adecuadamente de los entrenamientos, por lo que sería un síntoma claro de fatiga crónica.

Mayor facilidad para coger resfriados

Si en las últimas semanas hemos cogido catarros o resfriados y no es habitual, es posible que el entrenamiento nos esté afectando. Cuando se está sobreentrenado, las defensas bajan y por tanto somos más susceptibles a caer enfermos.

Irritabilidad, falta de concentración e indicios de depresión

Estos síntomas pueden ser el resultado de muchos otros factores, pero son síntomas también de estar quemado deportivamente hablando.

Cuando se está en este estado la mente también se ve afectada y cuesta más mantener el foco en una tarea, somos más susceptibles a los comentarios de otra gente, a las situaciones que se nos presentan y podemos acabar desarrollando un cuadro depresivo si no se ataja pronto.

Causas del sobreentrenamiento

Hay varios que afectan a que el sobreentrenamiento acabe produciéndose en el corredor o deportista.

Sobreentrenar

Quizá es la más obvia pero merece ser mencionada para aclarar que es muy diferente sobreentrenar y “entrenar ligeramente por encima de nuestra capacidad actual”.

El plan de entrenamiento tiene que producir unos estímulos en el cuerpo para que seamos capaces de adaptarnos y así progresar. Pero si la diferencia entre los estímulos que le estamos proporcionando al cuerpo y los que es capaz de asumir es muy grande, éste se va resintiendo y no es capaz de recuperarse.

No recuperar adecuadamente

Hemos estado dando al cuerpo más estímulos de los que era capaz de asumir, pero luego además no hemos podido recuperarnos de ellos. La recuperación es una parte crucial para progresar y para que los entrenamientos los pueda aceptar el cuerpo sin caer en la fatiga crónica.

Si durante un período prolongado hemos descuidado la hidratación, no hemos comido todo lo bien que deberíamos o no hemos sido capaces de dormir las horas que nos tocan como para recuperar los esfuerzos del entrenamiento, tenemos todas las papeletas para que el cuerpo no sea capaz de lidiar con los estímulos y acabemos sobreentrenados.

Obsesión por el running

La realidad es que, por suerte, es muy raro que acabemos sobreentrenados. El cuerpo es sabio y, cuando se está a punto de entrar en este estado, sabe mandarnos señales para que no seamos capaces de seguir entrenando o que tengamos que hidratarnos mejor y echarnos esa siestecita para recuperar.

Pero el ejercicio físico, como pasa con las drogas, puede ser adictivo. Esta adicción se debe a la producción de endorfinas y dopamina que se genera cada vez que salimos a correr — eso que algunos llaman runner’s high — y si no se es capaz de controlar esa obsesión, puede resultar en que salgamos a entrenar cuando no deberíamos.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Sólo viendo las causas del sobreentrenamiento ya deberíamos tener claros los pasos que deberíamos llevar para intentar evitar que caigamos en un estado de fatiga crónica.

Sigue un plan de entrenamiento e intenta no salirte de ahí

A todos nos gusta progresar lo más rápido posible, pero cuando se trata de avanzar hacia un objetivo deportivo, el “poco a poco” debe ser nuestro lema. El cuerpo debe adaptarse al entrenamiento y eso sólo sucede cuando le damos el tiempo adecuado.

Una buena idea puede ser ceñirse a un plan de entrenamiento para conseguir determinado objetivo y no desviarse de él, tanto en volumen de kilómetros como en ritmos de series. Cuando estamos muy ansiosos por conseguir algo podemos caer en el error de alargar los rodajes 15 o 20 minutos o de hacer las dos últimas series de un entrenamiento a tope porque nos vemos con más fuerzas. Es tentador, pero a largo plazo puede pasarnos factura.

Mantente hidratado antes, durante y después de los entrenamientos

La hidratación es una pieza clave de la recuperación y sobre todo hay que prestarle atención en las horas alrededor del entrenamiento.

Dependiendo de nuestro nivel, volumen y objetivo, las necesidades de hidratación serán muy diferentes, pero es algo a tener en cuenta todos los días.

Come comida nutritiva

Prácticamente va de la mano con la hidratación, pero no está de más dedicarle un apartado. Lo que comemos es la gasolina de nuestro cuerpo y, si le estamos metiendo combustible de baja calidad, el cuerpo estará recibiendo las calorías pero no los nutrientes que debería; de ahí las famosas “calorías vacías”.

La comida basura y precocinados — valga la redundancia — están muy buenos pero se tienen que ver como alimentos para tomar esporádicamente. Si nos basamos en ellos para nuestra dieta diaria, aparte de no controlar efectivamente el apetito, seguramente no estemos cumpliendo con nuestras necesidades de vitaminas y minerales, aspectos cruciales en corredores.

Duerme las horas que te pida el cuerpo, no menos

Vivimos en un mundo ajetreado, con mucho estrés y con muchas alarmas. Si tenemos que levantarnos por las mañanas a una hora determinada y temprana, no queda otra que irse a dormir antes de lo que querríamos.

No voy a entrar en cuántas horas hay que dormir porque eso depende mucho de la persona y es el cuerpo el que nos tiene que ir diciendo cuánto tenemos que dormir. Pero si no nos es posible dormir todo lo que deberíamos por la noche, una siesta corta tras la comida siempre puede ayudar.

Así que éste es el sobreentrenamiento tan famosos del que hablan algunos. Por suerte no suele llegar a desarrollarse por completo porque el cuerpo nos avisa antes, pero no está de más seguir unas buenas prácticas que, aparte de prevenirlo, nos pueden ayudar a progresar de manera más rápida y a evitar lesiones.

¿Habéis estado alguna vez en este estado? ¡Hablamos en los comentarios!