6 Oct 2019
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4 exercices simples pour prévoir et surmonter les lésions au Tendon d’Achille

Autor: Runnics
dans Chaussures de Course

Bien que beaucoup de coureurs ne le sachent pas, les lésions au Tendon d’Achille représentent entre 5 et 12% des toutes les lésions qui sont en relation avec le running.

Si on se fait du mal, la meilleure chose qu’on peut faire est d’aller chez un médecin ou chez un physiothérapeute, mais, si pour une certaine raison vous ne trouvez pas l’occasion pour le faire, dans cet article vous apprendrez 4 exercices simples pour surmonter les lésions au Tendon d’Achille et  qui vous aideront aussi à prévoir les autres. On va commencer par le début…

Qu’est-ce que le Tendon d’Achille?

Les tendons sont le tissu conjonctif qui unit les muscles avec les os et avec les autres structures d’appui. Le tendon d’Achille est le tendon le plus gros et le plus fort du corps et réunit les muscles jumeaux avec la partie postérieure du talon.

Presque toute la force générée pendant qu’on court est transmise à travers le tendon d’Achille, qui a la capacité de bouger jusqu’à trois fois notre poids corporel.

Beaucoup de coureurs sont sujets à subir des lésions au niveau du tendon d’Achille, mais particulièrement ceux qui font trop des entraînements de vitesse, ceux qui ont l’habitude de courir sur des collines, sur des terrains escarpés ou ceux qui marchent avec la partie d’arrière du pied.

Les lésions les plus habituelles du Tendon d’Achille

La lésion la plus connue au niveau du Tendon d’Achille est la péritendinite, une réaction  inflammatoire des fibres qui entourent le tendon et qui causent une enflure visible. Si on continue de courir avec cette lésion, l’enflure augmentera et elle peut être si douloureuse qu’on ne pourra même pas marcher avec aisance.

Les lésions au niveau du Tendon d’Achille représentent jusqu’à 12% de toutes les lésions en relation avec le running.

La première chose qu’on peut faire si on a subi une lésion au tendon d’Achille c’est d’abandonner la course à pied pendant au moins 10 jours et d’essayer de réduire l’enflure appliquant des sacs de glaçons sur la zone frappée. La pratique des autres sports comme le cyclisme ou le cross-training ne devra pas faire du mal à la lésion, mais il faut éviter la natation, parce que cette activité peut surchargée notre tendon d’Achille.

4 exercices pour prévoir et surmonter la péritendinite

Avec l’objectif d’essayer éviter la péritendinite du talon d’Achille ou d’aider à surmonter le problème, on va énumérer 4 exercices très simples qui peuvent être faits par n’importe qui chez lui pour fortifier le pied et travailler les muscles. Ainsi, vous réduirez le risque des lésions à l’avenir.

  1. Étirement des doigts du pied
    • Assoyez-vous sur une chaise et étendez la jambe frappée de telle sorte que vous puissiez appuyer le talon sur le sol.
    • Avec la main, accrochez le gros orteil et tendez-le vers le haut et en arrière (vers la cheville et l’éloignant du sol).
    • Restez dans cette position pendant, au moins, 15 à 30 secondes.
    • Répétez cela de 2 à 4 fois par séance, jusqu’à 5 séances par jour.
  1. Étirement des jumeaux et de la semelle du pied (fascia plantaire)
    • Assoyez-vous avec les jambes étendues et les genoux droits.
    • Mettez une serviette autour de la jambe avec laquelle vous étirez, en vous appuyant avec le pied et en tirant des extrêmes vers l’haute avec les deux mains.
    • Gardez un bout de la serviette dans chaque main, avec les mains placées sur les genoux.
    • Tirez vers le haut de la serviette pour que le pied puisse s’étirer.
    • Répétez de 2 à 4 fois par séance, jusqu’à 5 séances par jour.
  1. Étirements des jumeaux
    • Placez les mains sur un mur, pour que vous puissiez maintenir votre équilibre. Vous pouvez le faire aussi avec le dossier d’une chaise d’une table.
    • Lancez en arrière votre jambe gauche et maintenez-la droite, en vous appuyant avec le talon gauche sur le sol.
    • Poussez vos hanches vers l’avant, en pliant la jambe droite légèrement jusqu’au moment où vous sentez que le jumeau gauche est bien étiré.
    • Restez dans cette position pendant, au moins, 15 à 30 secondes. Répète de 2 à 4 fois pour chaque jambe.
  1. Étirement sur une échelle
    • Restez debout, avec les bouts des deux pieds sur le bord d’une échelle, bordure ou n’importe quelle superficie plate et gardez au moins une main sur quelque chose solide-comme une bordure ou une main courante- pour vous aider à maintenir votre équilibre.
    • Gardez la jambe frappée droite et, petit à petit, laissez le talon s’éloigner de l’échelle jusqu’au moment où vous sentez un étirement au niveau du jumeau ou dans la zone du tendon d’Achille. Assurez-vous de disposer le poids entre les deux jambes.
    • Restez dans cette position pendant, au moins, 15 à 30 secondes.
    • Répétez de 2 à 4 fois par séance, jusqu’à 5 fois par jour ou chaque fois lorsque vous sentez que le tendon d’Achille est enflammé.

Avec le tendon d’Achille, comme presque dans tous le cas, mieux prévoir que soigner.  Ainsi, on vous conseille d’introduire ces exercices dans vos routines.

 

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