6 Oct 2019
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Commencer à courir de zéro: plan d’entraînement

Autor: Runnics
dans Chaussures de Course

Aujourd’hui on va traiter un sujet classique, le plan d’entraînement pour commencer à faire du jogging. On introduira dans cette catégorie uniquement les personnes qui mènent une vie sédentaire, celles qui ne pratiquent aucune activité physique, mais qui ont pris la décision de s’engager à soigner leur corps et leur santé comme il faut. C’est pour cela qu’on ne s’adressera pas à ceux qui jouent, trois jours par semaine, au foot en salle avec les amis et non plus à ceux qui ont participé à des courses à pied populaires, parce que l’objectif de ce post est d’arriver à courir 30 minutes d’affilé.

Le point de départ pour une personne sédentaire peut beaucoup varier dépendant surtout de la génétique et le passé de chacun dans le monde du sport. Notre corps est muni d’une mémoire et c’est pour cela que, ceux qui ont fait du sport jusqu’à 18 ans, bien qu’ils aient renoncé pour une période  et ils ont pris du poids, auront la capacité de s’y adapter plus rapidement que ceux qui n’ont jamais fait du sport. Il y aura même des gens qui, même s’ils n’ont jamais pratiqué du sport, seront capables de courir 30 minutes d’affilé dans leur première sortie et avec un bon rythme, mais ils représentent l’exception.

Des conseils fondamentaux avant de commencer à courir

  • N’abandonnez pas! Le commencent est dure, si vous n’êtes pas habitués, mais la meilleure partie est que le progrès est assez rapide et dans à peine un mois vous observerez les résultats.
  • Ne soyez pas têtus! Le plan peut paraître ennuyant, parce que vous voulez atteindre l’objectif de courir 30 minutes d’un coup ou parce que vous sentez de la honte quand les gens vous dépassent et vous vous  piquez avec eux. Ne le faites pas! Le corps a besoin d’une période d’adaptation et la meilleure manière de progresser est de ne pas se blesser.

C’est parti! Il s’agit d’un guide, c’est-à-dire, prenez-vous la liberté de le modifier si le point de départ n’est pas fait pour vous.

Semaine 1

  • Jour 1: 1′ course (quel que soit le rythme), 2′ marche. 5 fois. Il est souhaitable de commencer le plan le lundi, en outre c’est le jour où on a les meilleures intentions.
  • Jour 2: 1′ course, 2′ marche. 5 fois. Le même entraînement. Laissez passer 3 jours, parce que les jours qui suivent au 1er jour vous aurez des courbatures.
  • Jour 3: 1′ course, 2′ marche. 6 fois

Semaine 2

  • Jour 1: 1’30″course, 2′ marche. 5 fois
  • Jour 2: 2′ course, 2′ marche. 4 fois
  • Jour 3: 2’course, 2′ marche. 5 fois

Semaine 3

  • Jour 1: 2′ 30″ course 2′ marche. 4 fois. Jusqu’ici les entraînements n’ont jamais eu une durée plus longue de 20 minutes. Celui qui dit qu’il n’a pas du temps, c’est pour le tuer.
  • Jour 2: 3′ course, 2′ marche. 5 fois
  • Jour 3: 3’30 course, 2′ marche. 4 fois

Semaine 4

  • Jour 1: 3’30 course, 2′ marche. 5 fois
  • Jour 2: 4′ course, 2′ marche. 5 fois
  • Jour 3: 4′ course, 1’30 » marche. 5 fois

Semaine 5

  • Jour 1: 4′ course, 1′ marche. 4 fois
  • Jour 2: 4′ course, 1′ marche. 5 fois
  • Jour 3: 4′ course, 1′ marche. 6 fois

Semaine 6

  • Jour 1: 10′ course, 3′ marche. 2 fois. Vous verrez que vous êtes capables de courir 10 minutes d’affilé. Si vous ne le faites pas, il ne faut pas s’inquiéter, vous arriverez là dans quelques semaines.
  • Jour 2: 5′ course, 1′ marche. 4 fois
  • Jour 3: 5′ course, 1′ marche. 5 fois

Semaine 7

  • Jour 1: 8′ course, 2′ marche 3 fois
  • Jour 2: 8′ course, 1’30 » marche. 3 fois
  • Jour 3: 8′ course, 1′ marche. 3 fois

Semaine 8

  • Jour 1: 10′ course, 2′ marche. 2 fois
  • Jour 2: 10′ course, 1’30 » marche. 2 fois
  • Jour 3: 10′ course, 1′ marche. 2 fois

Semaine 9

  • Jour 1: 20′ course, 2′ marche, 10′ course
  • Jour 2: 15′ course, 2′ marche, 15′ course
  • Jour 3: 10′ course, 1′ marche, 3 fois

Semaine 10

  • Jour 1: 20′ course, 2′ marche, 15′ course
  • Jour 2: 20′ course, 1′ marche, 10′ course
  • Jour 3: 30 minuites course

Des astuces finales

Il faut trouver le bon tempo. Le meilleur conseil est le suivant: pendant les premiers jours de n’importe quel plan d’entraînement pour commencer à courir en démarre le plus lentement possible et à partir de ce moment-là on l’adapte.  Il ne faut pas terminer les entraînements épuisé, parce que cela signifiera, à part qu’on donne tout ce qu’on peut dans un seul exercice, qu’on peut se faire du mal.

Étirez après chaque entraînement 5 ou 10 minutes! Si vous ne comprenez pas de quoi je parle, cet article et le vidéo de foroatletismo peuvent  être  un bon commencent. Il faut faire les étirements après chaque entraînement, mais, si vous n’avez pas envie, vous pouvez le faire pendant le restant de la journée. L’important est de le faire.

Ne vous provoquez pas des lésions! Oui, j’ai le dit auparavant, mais c’est primordial, parce que sinon on pensera que le sport est mauvais. Prenez les mesures adéquates: étirez, entraînez-vous lentement, laissez que votre corps s’adapte et…choisiseez bien les chaussures.

Choisissez les chaussures qui mieux s’adaptent à vos besoins. Les bonnes chaussures de sport vous aident à progresser et surtout à éviter les blessures. Chez Runnics on a créé Perfect Match pour donner un coup de main aux coureurs. On fait cela à travers les meilleures chaussures running, adaptées aux besoins de chaque client. Essayez-les! Elles sont les chaussures les plus appréciées du marché.

D’ailleurs, si vous n’avez pas encore les chaussures adéquates, on vous recommande de jeter un coup d’œil à l’article que nos experts ont rédigé et qui contient une série de propositions concernant les chaussures pour commencer à courir. Notre équipe vous propose des chaussures qui désigne très bien la relation qualité-prix et qui sont flexibles par rapport au profil de l’utilisateur. En outre, celles-ci frisent un très haut niveau de qualité. Plusieurs paires de chaussures peuvent être acquises pour moins de 100 euro et ce n’est pas pour cela qu’elles se laissent tomber dans l’anonymat. En effet, selon vous pouvez voir dans l’article, il y a des marques comme Nike Air Zoom Pegasus 34Asics Gel Zaraca 5Adidas Questar Boost,…ou Asics Gel Fuji Trabuco 6, si on pense en trail running. Les chaussures ne seront plus une barrière pour commencer à courir!

 

Comme ses prédécesseurs, le Pegasus 34 présente un niveau de durabilité et de confort qui procure un soutien incroyable et permet un excellent contrôle du pied. Cette version utilise toujours l’amortissement caractéristique de la ligne Pegasus, idéal pour la course sur route. La plupart des utilisateurs louant sa flexibilité et sa respirabilité améliorées, le Pegasus 34 est conçu pour impressionner les coureurs neutres qui empruntent des chemins difficiles.

La Asics Gel Zaraca 5 est une chaussure neutre que tout le monde peut apprécier pour ses activités quotidiennes. Il offrait aux coureurs une protection durable, une expérience confortable sous les pieds et une unité supérieure bien ventilée. La chaussure est une bonne option pour ceux qui recherchent un partenaire de course sur route abordable mais fiable.

Les Adidas Questar Boost sont des chaussures de route dotées de la technologie de renforcement pour le retour d’énergie et le confort. Dans les détails techniques, cette chaussure est dotée d’excellentes technologies de chaussure pour de meilleures performances. C’est une chaussure solide, spécialement conçue pour les pronateurs neutres à la recherche d’un excellent partenaire de carrière, avec la bonne quantité d’amorti et de soutien. A son prix, c’est un bon investissement.

Déjà dans sa sixième version, mais il semble qu’Asics n’ait pas encore capturé la meilleure version de FujiTrabuco Gel, car il a reçu des critiques mitigées de ses utilisateurs. Alors que les chaussures de course Asics pourraient surprendre les coureurs avec ses performances et son confort, de nombreuses autres ont trouvé des défauts importants dans la structure. Cependant, malgré les commentaires négatifs, la plupart des utilisateurs s’attendent même à ce que la prochaine version de FujiTrabuco Gel cherche des améliorations.

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