6 Oct 2019
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Plan d’entraînement pour courir 10 kilomètres en moins de 60 minutes

Autor: Runnics
dans Chaussures de Course

Très bien, vous êtes est déjà capable de courir 30 minutes d’affilé. Il y a 10 semaines vous  étaient allongé sur le canapé, en tenant dans les mains le plan d’entraînement pour commencer à faire du jogging de zéro, parce que vous avez pris la décision de vous mettre en forme. Cette décision a été plus ou moins dure pour vous, on le sait, mais vous êtes sur le bon chemin. Vous observez maintenant quelques changements, un plus de vitalité mais aussi l’apparition de la fatigue, c’est normal.

Le suivant pas logique est vouloir arriver à faire du jogging une heure sans s’arrêter. Une heure? Oui, ce n’est pas une folie. De même il faudra acquérir un rythme beaucoup plus rapide pendant les entraînements. C’est pour cela qu’une barrière s’impose : pouvoir courir en moins de 60 minutes, c’est-à-dire, à 6 minutes par kilomètres. De cette manière on pourra dire que vous êtes, très approximativement,  en forme.

Deux conseils avant de commencer

  • Ne l’abandonnez pas. On répète le conseil de la dernière fois. C’est comme lorsqu’on commence à faire du jogging, on voit, sûrement, l’objectif très loin, mais il est là. Cela pourrait être dur, mais vous y arriverez avec persévérance. Par conséquent il ne faut surtout pas abandonner.
  • Ne soyez pas têtus. On répète cela aussi. Maintenant, il est probable que la confiance en soi-même soit plus élevée, mais la meilleure manière de progresser est de ne pas se faire du mal. Ainsi, l’échauffement et les étirements postérieurs, qui font partie de l’entraînement, sont très importants, tout comme l’action de courir.

Ce que j’ai besoin pour commencer

Être capable de courir 30 minutes d’affilé, bien que vous ayez du mal à le faire. Celui-ci est le point de départ.

Semaine 1

  • Jour 1: 30′ course, rythme facile (à partir de maintenant il faut avoir un rythme facile)
  • Jour 2: 15′ course (rythme facile), 1′ marche, 5′ course (rythme intermédiaire, un peu plus vif, il faut que ça soit difficile), 1′ marche, 5′ course (rythme facile)
  • Jours 3: 20′ course (rythme facile), 1′ marche, 10′ course (rythme intermédiaire)

Semaine 2

  • Jour 1: 6′ rythme intermédiaire + 5′ rythme facile + 4′ rythme intermédiaire + 3′ rythme facile + 2′ rythme intermédiaire + 1′ rythme facile + 1′ rythme intermédiaire + 6′ rythme facile ( total: 28′ course)
  • Jour 2: 35′ course (rythme facile)
  • Jour 3: 25′ course, démarrant avec un rythme facile pour atteindre une rythme intermédiaire à la fin de la course

Semaine 3

  • Jour 1: 35′ course (rythme lent)
  • Jour 2: 30′ course, démarrant avec un rythme lent pour atteindre une rythme intermédiaire
  • Jour 3: 7′ rythme intermédiaire + 6′ rythme facile + 5′ rythme intermédiaire + 4′ rythme facile + 3′ rythme intermédiaire + 2′ rythme facile + 1′ rythme intermédiaire + 7′ rythme facile (total: 35′ course)

Semaine 4

  • Jour 1: 40′ course (rythme facile)
  • Jour 2: 20′ course (rythme facile) + 10′ course (rythme intermédiaire) + 2′ marche + 2′ course (rythme rapide, il ne faut pas sprinter, mais avoir la sensation d’être « vif » – RR)
  • Jour 3: 8′ rythme intermédiaire + 7′ rythme facile + 6′ rythme intermédiaire + 5′ rythme facile + 4′ rythme intermédiaire + 3′ rythme facile+ 2′ rythme intermédiaire + 1′ rythme rapide (total: 36′ course)

Semaine 5

  • Jour 1: 45′ course (rythme facile)
  • Jour 2: 9′ rythme intermédiaire + 8′ rythme facile + 7′ rythme intermédiaire + 6′ rythme facile + 5′ rythme intermédiaire + 4′ rythme facile + 3′ rythme intermédiaire + 2′ rythme rapide + 1′ rythme facile ( total: 45′ course)
  • Jour 3: 50′ course (rythme facile)

Semaine 6

  • Jour 1: 30′ course (rythme facile) + 1′ course + 10′ (rythme intermédiaire) + 2′ course + 5′ rythme rapide (total: 45′ course)
  • Jour 2: 60′ course (rythme facile)
  • Jour 3: 10′ course (rythme facile) + 25′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 45′ course)

Semaine 7

  • Jour 1: 10 km course, n’importe pas la durée. Il faut courir et non pas marcher, c’est pour cela qu’on doit essayer de ne pas marcher tout au long du trajet.
  • Jour 2: 10′ course (rythme facile) + 20′ rythme intermédiaire + 5′ rythme rapide + 10′ rythme facile (total: 45′ course)
  • Jour 3: 65′ course (rythme facile)

Semaine 8

  • Jour 1: 10 km course, n’importe pas la durée. Il ne faut pas marcher!
  • Jour 2: 5′ course (rythme facile) + 30′ rythme intermédiaire + 5′ rythme rapide + 10′ rythme facile (total: 50′ course)
  • Jour 3: 70′ course (rythme facile)

Semaine 9

  • Jour 1: 10′ course ( rythme facile) + 20′ rythme intermédiaire+ 10′ rythme rapide + 20′ rythme facile (total: 60′ course)
  • Jour 2: 75′ course (rythme facile)
  • Jour 3: 10′ course (rythme facile) + 15′ rythme intermédiaire + 5′ allure rapide + 15′ allure moyenne + 10′ rythme facile (total: 55′ course)

Semaine 10

  • Jour 1: 80′ course (rythme facile)
  • Jour 2: 30′ course (rythme facile) + 10′ arythme intermédiaire + 5′ rythme rapide + 15′ rythme facile (total: 60′ course)
  • Jour 3: 10 km en 60 minutes

Vous pouvez  jouer avec les temps de récupération, avec le volume de chaque séance et avec le volume total de la semaine. L’adéquation du plan peut varier en fonction de chaque personne, il est conçu comme un guide où on observe le progrès fait à chaque semaine.

Des astuces finales et des questions fréquentes

Qu’est-ce que le rythme facile, le rythme intermédiaire et le rythme rapide?

  • Le rythme facile représente le rythme le plus lent qu’on peut courir sans être à l’aise. C’est pour cela que vous pouvez avoir un dialogue avec quelqu’un au moment où vous commencez la course à pied. Après 15 minutes et gardant la même allure peut-être que vous ne puissiez plus le faire. Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, à peu près 65-75% de votre fréquence cardiaque.

 

  • Le rythme intermédiaire est un peu plus difficile et sévère. Pendant les premiers instants vous direz que vous n’arriverez pas aux minutes qui sont marqués dans le plan, mais vous y arriverez. 75-85% de votre fréquence cardiaque maximale.

 

  • Le rythme rapide est moins utilisée, mais elle désigne un rythme en dessous de 6:00/km où vous vous sentirez agiles et vous ne pourrez pas maintenir le même tempo pendant longtemps. Dans le plan, le temps maximum que vous utiliserez est de 10 minutes. Vous pouvez arriver à un 85-95% de votre fréquence cardiaque.

 

  • Il faut dédier 5 minutes à l’échauffement. Cela étant dit, il convient de faire travailler les jambes avec des étirements légères (sans aucune pression), puis faire 10 sauts en forme d’étoile, 2 minutes lentement ou même marchant pendant les premiers jours et un peu de mobilité articulaire (mouvements de la cheville, mouvements des genoux, hanches, bras…)
  • Les étirements jouent un rôle très important et c’est pour cela qu’il faut leur consacrer 10 minutes après les étirements mentionnés auparavant. Si vous ne savez pas de quoi je parle, c’est article et la vidéo de foroatletismo peuvent être un bon commencement. Si vous n’avez pas envie de les faire après la course à pied (à vrai dire, on n’a jamais envie), vous pouvez les laisser pour le restant de la journée, mais vous ne devez pas oublier qu’il faut les faire à tout prix.
  • C’est un bon moment pour consulter un médecin si vous ne l’avait pas déjà fait. Pendant quelques entraînements on vous ferez battre le cœur un peu plus que d’habitude et il faut être conscient de que pas tout le monde peut courir.
  • Ne pas se provoquer des lésions. Je n’arrêterai jamais de le dire, parce que c’est très important. Une fois arrivé à ce niveau, vous continuez de progresser, en faisant du jogging uniquement et pour cela il faut avoir de la volonté et n’être pas blessé. Prenez les décisions correctes: faites les étirements, entraînez lentement, n’exagérez, laissez votre corps s’habituer et choisissez les chaussures préférées.
  • Choisissez les meilleures chaussures pour vous. Une paire de chaussures bien sélectionnées vous aideront à progresser et, surtout, à éviter les lésions. Chez Runnics on a créé Perfect Match pour aider à n’importe quel coureur à trouver les chaussures qui mieux s’adaptent à lui.

Les meilleures chaussures de course

Les Asics Gel-Nimbus 21 sont les chaussures de marche les plus confortables du marché. Peu importe le poids que vous avez avec ces chaussures, vous pouvez marcher n’importe quelle distance. Ici, nous vous laissons également d’autres modèles Asics:

Si vous aimez marcher confortablement, l’Adidas Ultra Boost devrait être l’une de vos références car il s’agit de chaussures très douces, avec beaucoup de déplacements et une semelle intercalaire qui dure des millions de kilomètres. Ils sont l’aboutissement du confort.

Les Adidas Solar Boost sont également extrêmement confortables. Si vous souhaitez réduire un peu le rapport qualité-prix, certains pilotes Adidas Solar Drive jouent également ce rôle.

Si, en revanche, il existe des glandes molles souples, vous ne trouverez des choses intéressantes que chez Skechers, bien que, si je parie sur celles-ci, je vote pour le Skechers GO Run 6.

Poursuivant sur le thème de la flexibilité, il pourrait y avoir une Nike Free, une des expressions les plus courantes des chaussures de marche et une fois que vous aurez chaussé vos chaussures, vous ne pourrez même pas vous endormir. Je suis mouillé avec mon pari personnel, qui irait pour un certain RN gratuit, avec la Nike Free RN Flyknit 2019 en premier lieu.

Bien que la vérité soit que la Nike Free RN Flyknit Motion et son velcro frikadilla et une petite canne me captivent.

À mi-chemin entre les deux mondes que nous venons de voir (amortissement et flexibilité) et réalisant la quadrature du cercle avec un prix contenu, l’éternelle Nike Zoom Winflo, qui compte une légion de fidèles, car elle a pratiquement tout. À ce stade, vous pouvez également consulter la quasi-totalité des solutions proposées dans l’article de The Best Shoes pour combiner la course, la salle de sport et la salle de fitness, car la plupart d’entre elles sont idéales pour la marche.

Le Under Armour Charged Bandit 3 est une valeur sûre pour son confort et son esthétique. Ils sont un modèle de chaussures qui ne manquent jamais.

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