Plan d’entraînement pour terminer ton premier semi-marathon

6 Oct 2019
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Ce plan d’entraînement est une continuation du plan qu’on a publié depuis quelques semaines pour courir une heure sans s’arrêter. Idéalement, vous pouvez déjà courir 10km pendant une heure, ou, au moins, vous êtes près de cet objectif. De même on peut dire que vous avez une base de 20 semaines en ce qui concerne la course à pied (à peu près 5 mois), c’est pour cela que penser à participer à un semi-marathon dans 3-4 mois ne faudrait pas vous effrayer. Il est vrai que beaucoup de monde veut courir dans un marathon le plus vite possible, plusieurs même dans leur première année d’entraînement. Il faut éclairer une chose, un marathon n’est pas un semi-marathon! Se préparer pour un marathon est très dur, il faut faire beaucoup de séances de fortification, des longues séances, des jours de séries, 5-7 entraînements par semaine… en outre, il faut avoir une bonne base de kilomètres en arrière pour ne pas se blesser. Cela dit, si quelqu’un pense s’entraîner pour un marathon avant que les 365 jours de jogging finissent, on le déconseille de faire çaUn semi-marathon est différent. Il faut fortifier, parce que vous avez besoin d’un bon kilométrage pour attaquer les 21097 mètres, mais c’est un bon objectif pour  atteindre pendant ce premier année de course à pied. Si quelqu’un court déjà d’une bonne période, mais il n’a jamais eu le courage de courir plus de 10-15km, on s’adresse aussi à lui. Le plan qu’on va présenter sera plus longue que les antérieurs (on passe de 10 à 15 semaines) et on ajoutera un jour de plus chaque semaine. Rien ne vient sans peine et il faut commencer à penser à mettre dans votre projet ce quatrième jour. Cela veut dire que vous ne pouvez pas courir un semi-marathon si vous courez 2 ou 3 jours à la semaine? Certainement pas, mais ce n’est pas le plus recommandé, parce que vous allez perdre quelque chose qui était prévu pour la préparation. Trois astuces avant de commencer On va commencer avec 2 astuces classiques et on introduira un de plus: N’abandonnez pas, on réitère! Comme lorsqu’on a commencé à courir, on voit l’objectif très loin et 21.097 kilomètres sont vachement longs. Cela va être plus ou moins dur, mais vous y arriverez  avec constance. Ainsi, il faut faire une seule chose: ne pas abandonner. Ne soyez pas têtus! Il est très important de ne pas faire les choses plus vite qu’il faut les faire. La meilleure manière de progresser est ne pas se blesser. Dorénavant les entraînements seront un peu plus larges et le volume de kilomètres par semaine plus élevé. Cela étant dit, il est très important de faire l’échauffement, étirer et même aller tous les 2 ou 3 semaines chez le  physiothérapeute si vous vous permettez une telle activité. Fortifiez! Si vous courez 2 ou 3 fois à la semaine et de manière sporadique, vous ne devez pas beaucoup fortifier, mais si vous faites plus de kilomètres par semaine et vous courez pendant 2 heures, vous avez besoin d’une musculature élémentaire pour pouvoir vous adapter, sinon vous allez vous confronter avec les crampes musculaires pendant le semi-marathon. En outre, fortifier tout le corps prévient les blessures, par conséquent les séances pour travailler la force seront aussi importantes comme celles de la course à pied. De quoi j’ai besoin pour commencer? Être capable de courir sans s’arrêter pendant une heure à une allure approximative de 6:00- 6:30/km. Combien de temps pour terminer le semi-marathon? Une barrière établie par la majorité de ceux qui veulent terminer pour la première fois le semi-marathon est celle de 2 heures.  Cela veut dire que le coureur doit avoir une allure de 5:41/km. C’est un bon point de départ, mais pour beaucoup de gens cela peut paraître difficile. Vous pouvez vous envisager de terminer le semi-marathon à 6:00/km (2h06:35) ou, si vous ne donnez aucune importance à la durée (la meilleure chose que quelqu’un peut faire dans ce cas), vous pouvez penser à 2h30 (7:06/km), qui est d’habitude le temps prévu pour le finish de plusieurs semi-marathons. Peu à peu vous améliorez le temps.

Semaine 1

  • Jour 1: 50′ rythme facile + raffermissement musculaire
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 5 x 1000 mètres, repos 5′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 15′ rythme facile + 30′ rythme intermédiaire + 5′ rythme facile + 20′ rythme intermédiaire + 5′ rythme facile (total: 75′ course)
  • Jour 4: 65′ rythme facile + raffermissement musculaire

Rythme facile: vous pouvez avoir un dialogue pendant la course à pied. Rythme intermédiaire : un peu plus vif que le rythme facile; il est difficile de parler pendant la course, surtout à la fin de l’entraînement. Rythme rapide: Vous n’atteignez pas la vitesse de sprint, mais vous vous sentez agiles, rapides. Certainement, vous ne pouvez pas maintenir cette vitesse plus de 10 minuites. 5 x 1000 repos 5′ = 5 séries de 1000 mètres avec un repos de 5 minuites.  Vous allez faire les fractionnés sortant de la position d’arrêt, parcourant 1000 mètres et, finalement, se reposant. Essayez de ne pas vous arrêter tout d’un coup et de trotter un peu pendant la récupération. La durée des fractionnés devrait être la même, approximativement, pour  les cinq fractionées. Si quelqu’un a envie de continuer après la dernière, il faudra adapter son programme pour le prochain jour de séries. Finalement, chacun d’entre vous sait quel est son rythme pour chaque jour dédié aux séries.   Raffermissement: sur la chaîne youtube de foroatletismo on propose trois routines pour  que chacun puisse créer son programme de fortification. Il faut les varier. Elles sont conçues pour les débutants et c’est pour cela qu’elles sont très simples. En outre, aucune de ces trois routines ne requiert pas un matériel extérieur (sauf le TRX, qui est très bon marché et peut être fait à la maison).

Semaine 2

  • Jour 1: 60′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 3 x 2000 mètres, repos 5′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 70′ rythme facile
  • Jour 4: 15′ rythme facile + 20′ rythme intermédiaire + 5′ rythme rapide + 20′ rythme intermédiaire + 15′ rythme facile (total: 75′)

Semaine 3

  • Jour 1: 70′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 8 x 500 mètres, repos 3′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 80′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 25′ rythme intermédiaire + 5′ rythme rapide + 25′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 75′)

Semaine 4

  • Jour 1: 60′ rythme facile
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 5 x 1000 mètres, repos 5′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 70′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 40′ allure intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 60′)

Semaine 5

  • Jour 1: 75′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 5 x 1000 mètres, repos 5′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 90′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 30′ rythme intermédiaire + 5′ rythme rapide + 30′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 85′)

Semaine 6

  • Jour 1: 80′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 10 x 500 mètres, repos 3′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 100′ rythme facile
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 50′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 70′)

Semaine 7

  • Jour 1: 90′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 8 x 1000 mètres, repos 4′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 90′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 4: 15′ rythme facile + 30′ rythme intermédiaire + 5′ rythme rapide + 30′ rythme intermédiaire + 15′ rythme facile (total: 95′)

Semaine 8

  • Jour 1: 75′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 3 x 2000 mètres, repos 5′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 90′ rythme facile
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 50′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 70′)

Semaine 9

  • Jour 1: 80′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 4 x 300 mètres, repos 6′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 110′ rythme facile
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 30′ rythme intermédiaire + 10′ rythme rapide + 30′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 90′)

Semaine 10

  • Jour 1: 90′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 10 x 500 mètres, repos 2′ 30″ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 100′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 4: 20′ rythme facile + 60′ rythme intermédiaire + 20′ rythme facile (total: 100′)

Semaine 11

  • Jour 1: 100′ rythme facile+ raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 10 x 500 mètres, repos 2′ 30″ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 100′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 4: 20′ rythme facile + 60′ rythme intermédiaire + 20′ rythme facile (total: 100′)

Semaine 12

  • Jour 1: 60′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 10 x 800 mètres, repos 3′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 90′ rythme facile
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 60′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 80′)

Semaine 13

  • Jour 1: 105′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 8 x 1000 mètres, repos 4′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 120′ rythme facile
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 30′ rythme intermédiaire + 5′ rythme facile + 10′ rythme rapide + 5′ rythme facile + 30′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 100′)

Semaine 14

  • Jour 1: 120′ rythme facile
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 5 x 2000 mètres, repos 4′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 105′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 4: 10′ rythme facile + 75′ rythme intermédiaire + 10′ rythme facile (total: 95′)

Semaine 15

  • Jour 1: 75′ rythme facile + raffermissement
  • Jour 2: 15′ rythme facile + 10 x 500 mètres, repos 3′ + 10′ rythme facile
  • Jour 3: 60′ rythme facile
  • Jour 4: finir un semi-marathon

L’adéquation du plan peut varier en fonction de chaque personne, il est conçu comme un guide où on observe le progrès fait à chaque semaine.   Des astuces finales et des questions fréquentes Qu’est-ce que le rythme facile, le rythme intermédiaire et le rythme rapide?

  • Le rythme facile représente la vitesse la plus lente avec laquelle on peut courir sans être mal à l’aise. C’est pour cela que vous pouvez avoir un dialogue avec quelqu’un au moment où vous commencez la course à pied. Après 15 minutes et gardant la même vitesse peut-être que vous ne puissiez plus le faire. Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, à peu près 65-75% de votre fréquence cardiaque.
  • Le rythme intermédiaire est un peu plus difficile et sévère. Pendant les premiers instants vous direz que vous n’arriverez pas aux minutes qui sont marqués dans le plan, mais vous y arriverez. 75-85% de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Le rythme rapide est moins utilisé, mais il désigne une allure en dessous de 6:00/km où vous vous sentirez agiles et vous ne pourrez pas maintenir le même tempo pendant longtemps. Dans le plan, le temps maximum que vous utiliserez est de 10 minutes. Vous pouvez arriver à un 85-95% de votre fréquence cardiaque.
  • Il faut dédier 5 minutes à l’échauffement. Cela étant dit, il convient de faire travailler les jambes avec des étirements légères (sans aucune pression), puis faire 10 sauts en forme d’étoile, 2 minutes lentement ou même marchant pendant les premiers jours et un peu de mobilité articulaire (mouvements des chevilles, mouvements des genoux, hanches, bras…)
  • Les étirements jouent un rôle très important et c’est pour cela qu’il faut leur consacrer 10 minutes après les étirements mentionnés auparavant. Si vous ne savez pas de quoi je parle, c’est article et la vidéo de foroatletismo peuvent être un bon commencement. Si vous n’avez pas envie de les faire après la course à pied (à vrai dire, on n’a jamais envie), vous pouvez les laisser pour le restant de la journée, mais vous ne devez pas oublier qu’il faut les faire à tout prix.
  • C’est un bon moment pour consulter un médecin si vous ne l’avait pas déjà fait. Pendant quelques entraînements on vous ferez battre le cœur un peu plus que d’habitude et il faut être conscient de que pas tout le monde peut courir.
  • Ne pas se provoquer des lésions. Je n’arrêterai jamais de le dire, parce que c’est très important. Une fois arrivé à ce niveau, vous continuez de progresser, en faisant du jogging uniquement et pour cela il faut avoir de la volonté et n’être pas blessé. Prenez les décisions correctes: faites les étirements, entraînez lentement, n’exagérez, laissez votre corps s’habituer et choisissez les chaussures préférées.
  • Choisissez les meilleures chaussures pour vous. Une paire de chaussures bien sélectionnées vous aiderez à progresser et, surtout, à éviter les lésions. Chez Runnics on a créé Perfect Match pour aider à n’importe quel coureur à trouver les chaussures qui mieux s’adaptent à lui.

N’oubliez pas qu’il est nécessaire d’avoir les bonnes chaussures lorsque vous vous entraînez, nous vous laissons donc ici celles que nous considérons les meilleures:

La New Balance 1500 v4 est la quatrième version de la chaussure mixte qui a impressionné tous les coureurs pour sa légèreté (environ 230 grammes) et son ultra-stabilité. Dans le média Sole avec Revlite, un matériau tampon avec une très bonne réponse, nous pouvons trouver une structure en caoutchouc avec plus de densité pour contrôler la pronation et surtout pour donner de la stabilité à l’arche.

Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.

La Nike Lunarglide 9 conserve un profil aussi bon que la 1500, qui est basée principalement sur Lunarlon. Les transitions sont lisses et cohérentes, avec la base la plus large de la cheville et la douceur surtout au milieu de la chaussure, assurant qu’elles seront ainsi centrées. Le support pour la voûte plantaire est bon et vous pouvez mettre des gabarits. Lunarglide 9 est idéal pour le marathon si votre objectif se situe entre 3h30 et 4 heures ou pour un entraînement à des taux moyens.

Le Mizuno Wave Inspire 14 est livré avec un haut entièrement renouvelé en termes de fonctionnalité et de style. Les coutures et adhésifs sont mieux placés pour éviter les frottements dans la voûte plantaire et contribuer à une plus grande résistance à l’avant. À l’extérieur, Mizuno a ajouté des revêtements de meilleure qualité et un peu plus de marque. Le résultat est une chaussure plus prudente mais aussi plus lourde. L’amortissement a le caoutchouc U4ic qui donne un comportement plus doux en course. Le Mizuno Wave Inspire 14 est un bon choix pour ceux qui recherchent un équilibre entre stabilité et confort.

Adidas Solar Glide ST 19 prend en charge StableFrame, un matériau plus ferme qui se trouve sous la voûte plantaire. La combinaison de Boost et StableFrame offre des transitions de qualité supérieure. D’une part, le Boost offre plus de réponse et de retour d’énergie, d’autre part, le StableFrame compense la stabilité et se compose de la bande de roulement.

Il convient également de noter l’incroyable durabilité de la semelle, grâce au caoutchouc Continental.

Il a le meilleur (et le plus grand) soutien de la voûte plantaire de cette liste, ce qui est évident à l’œil nu. La semelle intermédiaire en contact avec la voûte plantaire (environ 20%) est plus épaisse, ce qui rend la transition du talon au pied particulièrement stable. Le gabarit s’élève également de 2 mm à son point le plus élevé, pour aider à positionner correctement l’arche.

C’est une chaussure pour les pronateurs moyens ou lourds qui souhaitent profiter du meilleur confort. Un modèle plein de technologie, quelque chose qui se reflète dans le prix. Malgré cela, la Kayano 25 est la meilleure chaussure du marché pour les pronateurs modérés, fantastique pour les pieds plats – surtout si le coureur est un talon – et, si cela ne suffisait pas, elle brille dans le noir!

Bien que classée comme une «chaussure pour pronateurs», la Transcend 5 fonctionne également pour les coureurs avec une empreinte neutre car son contrôle de la stabilité ne va pas au-delà du soutien exceptionnel de la voûte plantaire. Sa plus grande particularité et valeur ajoutée est le rembourrage supplémentaire fourni par la chaussette intérieure avec des sangles de soutien – juste en dessous de la voûte plantaire – qui enveloppe le pied, procure une agréable sensation de confort et élève la voûte plantaire.

Le New Balance 860 v8 est une valeur sûre, un modèle qui génère peu de surprises édition après édition, mais qui fonctionne certainement pour les coureurs pronateurs. Il est confortable, fiable et avec une semelle intermédiaire émoussée. Dans cette version, il est devenu un peu plus doux, avec une teinte plus amortissante et une amélioration de la transition de la bande de roulement. Il est idéal pour les coureurs avec des pieds plats de plus de 70 ou 75 kilos qui souhaitent une chaussure fiable et durable pour l’entraînement.

Brooks vend ces chaussures en s’assurant qu’elles offrent «un amorti, un soutien et une stabilité à parts égales». Il offre une empreinte ferme et stable, grâce à un Maya durci sur le dos avec 4 densités de mousse fixées sans adhésif. Il peut être utilisé avec des modèles, ce qui en fait l’un des modèles préférés des pronateurs.

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