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17 Juil 2020
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Exercices de proprioception: quels sont-ils et quels sont les plus efficaces?

Auteur: Luis
dans Chaussures de course

Les coureurs ont besoin d’une bonne forme physique. Ce n’est qu’ainsi qu’ils pourront relever les défis physiques de parcourir de longues distances avec un certain rythme de demande. De plus, la force musculaire est une partie essentielle de ce processus, de sorte que les coureurs peuvent se permettre de plus grands défis tout en s’entraînant ou en compétition.

Ainsi, la formation des coureurs est assez diversifiée et complète. En d’autres termes, ils s’exercent avec des routines qui visent à améliorer leur force musculaire, à travailler leur capacité aérobie et même leur force mentale pour rester concentrés aussi longtemps que la compétition peut l’exiger.

Que sont les exercices de proprioception?

Maintenant, l’un des exercices que les coureurs incluent souvent dans leurs routines est la proprioception . Ils sont vraiment utiles pour les athlètes qui ont besoin de concentration et de contrôle total de leur corps.

Pour commencer, il est utile de clarifier ce qu’est le système proprioceptif afin d’établir les définitions qui peuvent céder la place à la conceptualisation des exercices de proprioception. Ainsi, ceux qui s’intéressent au sujet pourront clarifier tous leurs doutes à cet égard pour approfondir leurs bénéfices et ce qu’ils peuvent apporter à la routine.

Eh bien, la proprioception fait référence à la capacité du corps à maintenir la position de toutes les parties du corps. Ainsi, il permet de réguler les mouvements du corps et d’établir des limites en termes de direction et de réponses par réflexes.

De plus, ce système aide le corps à se relier à l’environnement, lui faisant comprendre comment ses parties du corps se déplacent pour s’approcher des objets, c’est-à-dire qu’il est un facteur essentiel dans l’accomplissement des différentes activités motrices.

De même, elle a un impact important sur l’équilibre et la coordination, laissant la place à la pratique d’activités physiques qui nécessitent une certaine rigueur en ces termes.

Non seulement cela, la proprioception amène le corps à recevoir des informations pour déterminer la position du corps et lui donner des indications en termes d’angles de mouvement, de force exercée, de tension musculaire et de vitesse.

En ce sens, une fois qu’il est clair ce qu’est la proprioception et ce qu’elle affecte. Ainsi, les exercices proprioceptifs sont ceux destinés à entraîner ce système, il s’agit d’un ensemble spécifique d’exercices qui se traduisent par une amélioration de la force, du temps de réaction, de la coordination et de tous les autres facteurs liés à la proprioception.

En même temps, il sert à permettre aux athlètes d’entraîner leur corps à pratiquer de nouveaux sports ou à utiliser plus efficacement les réactions mécaniques pour en tirer parti lors de la compétition.

Avantages des exercices de proprioception

Différents types d’exercices aident les coureurs à renforcer certaines parties de leur corps ou de leur esprit. Seulement de cette façon, ils deviennent plus capables de faire face aux compétitions et le corps s’adapte aux exigences correspondantes.

En ce sens, les exercices de proprioception présentent des avantages particuliers pour les coureurs. Ainsi, il est important de les revoir pour les coureurs intéressés qui souhaitent prolonger leur routine d’entraînement.

Aide à prévenir les blessures

Il est très fréquent que les coureurs souffrent de blessures à la cheville ou à proximité, cela peut être causé par une mauvaise empreinte ou un accident. Les exercices de proprioception aident donc à prévenir les blessures de manière très efficace.

Ce sont des exercices qui aident à entraîner les mouvements réflexes du corps et ceux qui sont effectués de manière répétitive sans y prêter trop d’attention. Ainsi, cela peut aider à corriger l’empreinte, ce qui se traduit par un moyen de prévenir les blessures.

En même temps, c’est une bonne alternative pour les coureurs qui ont subi une blessure. Au repos après une blessure, la zone affectée perd en efficacité dans ses mouvements et sa vitesse de réaction.

De cette manière, avec des exercices de proprioception, l’ agilité peut être reprise en renforçant l’envoi de signaux et les réponses des muscles et des articulations.

Améliore les performances des athlètes

Les exercices de proprioception se concentrent sur l’entraînement des réponses automatiques du corps, ce qui signifie une meilleure coordination et une capacité à faire face à des situations inattendues pendant la pratique du sport.

En même temps, ils peuvent offrir des améliorations de l’équilibre et de l’orientation. Ainsi, vous pouvez être plus attentif à ce qui se passe autour de vous et prendre des décisions physiques plus efficacement avec moins de temps d’attente.

Tout cela rend les coureurs plus confiants dans leur réactivité et les aide à mieux comprendre l’environnement. Inévitablement, cela a un impact direct sur leurs performances, ce qui les rend plus efficaces dans les compétences.

Une plus grande capacité d'absorption des chocs

La proprioception cherche à améliorer les réflexes, de cette façon, lorsque des exercices sont effectués pour améliorer cet aspect, le corps sera en mesure de mieux répondre aux impacts de ses sports de pratique.

D’une manière générale, il permet aux muscles et articulations de s’adapter automatiquement pour mieux faire face à toute éventualité et les impacts sur la cheville ou le genou seront minimisés grâce à ce type d’exercice. Tout cela, à partir d’un renforcement global.

Renforcement des articulations spécifiques

Certaines articulations peuvent avoir une sensibilité supérieure, ce qui les rend plus sensibles aux blessures malheureuses. Ainsi, lorsque la proprioception est entraînée, le corps est entraîné pour renforcer ces zones à chaque mouvement involontaire.

En outre, certaines routines d’exercices qui entrent dans cette catégorie peuvent se concentrer sur des zones et des articulations spécifiques, idéales pour les personnes présentant des faiblesses identifiées.

Non seulement cela, en ayant une plus grande conscience de l’environnement, il sera plus facile de faire face à tout accident comme entrer dans un trou et avec des articulations plus solides, il sera plus facile d’éviter des événements malheureux tels que des blessures.

Les meilleurs exercices pour travailler sur la proprioception

Il existe un très large éventail d’exercices de proprioception, où chacun a des objectifs différents et se concentre sur le travail sur différents aspects du corridor. Certains cherchent à entraîner l’équilibre, d’autres la coordination et d’autres la conscience de l’environnement, tout dépendra de ce que l’athlète cherche à renforcer.

De plus, les exercices présentent des difficultés variables. Certains sont plus simples que d’autres. Le mieux est de commencer par ceux qui s’adaptent au niveau d’expérience avec des exercices de cette nature selon chaque athlète et d’augmenter petit à petit progressivement la difficulté jusqu’à atteindre les plus exigeants.

Ainsi, il est pratique de passer en revue certains des exercices les plus utiles lorsque vous souhaitez travailler sur la proprioception. Ainsi, les athlètes pourront choisir ceux qui correspondent le mieux à leurs besoins.

Balance à une jambe

Maintenir l’équilibre en tenant une jambe est un bon exercice de proprioception. De manière générale, il s’agit de se tenir debout sur une surface plane et régulière, dans un espace ouvert si possible. Soulevez ensuite une jambe pour que tout le corps soit soutenu par une jambe.

Ainsi, l’équilibre fonctionnera, étant capable de se tenir debout sans utiliser les deux jambes. De plus, la jambe utilisée pour se soutenir, en particulier sur la région de la cheville et du genou, se renforcera.

De même, la coordination sera également une qualité testée qui peut être renforcée grâce à cet exercice; puisque, même si cela peut ne pas en avoir l’air, il en faut plus que les jambes pour se soutenir dans ces conditions, involontairement la posture des bras et du dos est corrigée afin de maintenir l’équilibre, ce qui se traduit par une meilleure coordination.

Pour sa part, il est commode de commencer par une minute de cet exercice, en particulier, pour ceux qui ne l’ont pas déjà fait. Puis, avec le temps et l’entraînement, augmentez le temps si nécessaire. Trois répétitions par séance d’entraînement peuvent être idéales pour cela.

Balance à une jambe avec les yeux fermés

Amener l’exercice décrit ci-dessus à un niveau de difficulté plus élevé est un bon moyen d’approfondir votre entraînement. Encore une fois, il s’agit de se tenir dans une zone dégagée et de s’équilibrer sur une jambe, mais cette fois avec les yeux fermés.

Donc, eh bien, en plus de travailler la coordination, l’équilibre et la force musculaire de manière plus incisive; En outre, vous pouvez vous entraîner à aiguiser votre audition et votre odeur en fermant les yeux. Ainsi, la perception de l’environnement est approfondie à un niveau supérieur.

De cette façon, il est idéal d’effectuer trois répétitions d’une minute dans chaque séance d’ exercice de proprioception. Ensuite, augmentez le temps à mesure que la résistance physique augmente et que l’équilibre s’améliore. De même, vous pouvez effectuer l’exercice avec les yeux ouverts puis fermés au cours de la même séance.

Marcher sur bosu

Un exercice très efficace lorsque l’on veut travailler sur la proprioception est la foulée sur bosu. Pour commencer, le bosu doit être placé directement en face sur une surface plane et régulière, avec suffisamment d’espace pour pratiquer l’exercice en tout confort.

Ensuite, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, un pied est avancé avec une foulée suffisamment longue pour sentir qu’un effort important est fait. Donc, cette foulée est sur le bosu.

Ensuite, le tronc est abaissé à un angle de flexion, de sorte que la jambe sur le sol fléchit sans décoller la plante du pied. À ce stade, l’athlète doit se concentrer sur le maintien de l’équilibre avec les bras tendus devant lui. Ainsi, la tension se fait sentir dans la jambe, ce qui contribue à la renforcer.

Bien entendu, il est recommandé de commencer par une difficulté modérée, qui correspond au niveau d’expérience de l’athlète. En principe, vous pouvez faire trois séances de trois répétitions sur chaque jambe, avec environ 20 secondes de maintien de la foulée.

À son tour, au fur et à mesure que le temps passe et qu’une meilleure condition est atteinte, le temps de la foulée et même des répétitions s’allonge.

Maintenant, cet exercice sert à renforcer la zone du quadriceps, les mollets, les chevilles et la région lombaire. De plus, c’est un exercice de proprioception qui vise à aider l’athlète à travailler sa capacité d’équilibre et d’extension des jambes voire d’hyperextension.

Équilibre à une jambe lors de la réception d'un ballon avec l'intention de déstabiliser

L’exercice d’équilibre sur une jambe a différentes variantes qui servent à augmenter sa difficulté et à en faire un exercice de proprioception beaucoup plus efficace.

Ainsi, un bon exercice consiste à vous positionner sur une surface plane avec suffisamment d’espace. Ensuite, équilibre avec une jambe, comme dans le premier exercice expliqué. Mais, cette fois, avec l’aide d’un partenaire, une balle molle est lancée avec l’intention de la déstabiliser.

De cette façon, l’athlète travaillera beaucoup plus sur l’équilibre et la coordination face à un obstacle supplémentaire. Cela peut généralement être tenté après un laps de temps raisonnable pratiquant les niveaux les plus élémentaires du même exercice. Ainsi, ce sera plus efficace.   

Encore une fois, il est utile de commencer par trois répétitions où chacune compte lorsque vous perdez votre équilibre lors de la réception du ballon. Ensuite, les répétitions peuvent être augmentées en fonction de l’avance constatée.  

Quand faire des exercices de proprioception?

Les exercices de proprioception ne sont pas limitatifs. Il est utilisé par tous les types d’athlètes pour améliorer leur coordination et leur équilibre. En particulier, les coureurs peuvent contourner plus efficacement les propres secousses d’une course en entraînant leurs réflexes au moyen d’ exercices de proprioception.

De cette manière, il est pratique d’inclure ces exercices dans le cadre de la formation hebdomadaire. Ainsi, faire de courtes séances deux ou trois fois par semaine suffit à développer des compétences liées à l’équilibre et à la relation la plus efficace avec l’environnement.

De même, ceux qui ont récemment subi une blessure et sont en voie de guérison peuvent utiliser ces exercices pour renforcer progressivement la zone touchée. Eh bien, les exercices de proprioception seront toujours utiles.  

Pour vous entraîner, vous devez avoir les meilleurs instruments pour vous sentir à l’aise et faire de bonnes routines. C’est pourquoi nous recommandons certaines baskets:

L’Elevation est parfaite pour le coureur occasionnel, mais aussi pour celui qui fait déjà jusqu’à 40 kilomètres à la semaine. Avec un prix de 95€, elle n’a pas aucun motif pour être jalouse des autres modèles qui font partie d’une gamme plus haute, étant donné aussi que la relation qualité-prix est excellente. Une des meilleures options à prendre en compte!

Lorsqu’on parle d’Adidas le premier modèle qui nous passe par la tête est Adidas Duramoune chaussure qui peut coûter 70 € à peu près et qu’on peut la trouver dans n’importe quel magasin d’équipement sportif. Mais depuis un an il y a un autre modèle qui mérite d’être pris en considération. C’est la chaussure la moins chère avec Boost, le composé que la marque allemande met dans les semelles intermédiaires de ses chaussures. Bien que le modèle Questar ait un 20% de Boost, les matériaux des chaussures sont de haute qualité et pour 100 € on a une chaussure réellement bonne.

Zaraca 4 est une chaussure un peu plus légère que les autres mises dans cette liste, ainsi elle sera plus convenables pour ceux qui pèsent plus de 65-70 kilogrammes, dans le cas des hommes, et 55 kilogrammes dans le cas des femmes. Son prix est bas si on pense à la qualité qu’elle offre, 85 €, mais, comme elle est très populaire, on peut la voir aussi à 50-65 €. En outre, de point de vue esthétique elle est très captivante. Il est vrai  que cette caractéristique ne nous aident pas à courir, mais c’est un plus.

Peut-être que Nike Pegasus 33 soit la chaussure avec plus de qualité de cette liste. Chez Nike on trouve aussi le Dual Fusion, mais pour très peu on a la possibilité de choisir le Pegasus qui est un des meilleurs modèles qui existent. En outre, comme il est très populaire, même si, en principe, il a un prix de 110 €, ce n’est pas si difficile de le voir à 70 €, à peu près.

C’est une chaussure pour s’entraîner beaucoup de kilomètres, pas seulement le 20 kilomètres par semaines dont on a parlé auparavant. L’amorti est excellent et l’ajustage est très bon. Ce n’est pas un n’importe quel modèle, étant donné qu’à partir de 1983 on a lancé 33 variantes jusqu’à 2016. En outre, depuis 4-5 variantes on observe comment la qualité s’améliore à un rythme accéléré, tout en gardant l’essentiel et le savoir-faire.

Joma a un très bon catalogue de chaussures pour courrir, mais on a l’impression qu’elle n’en tire par avantage tel comme il faut. La marque nous proposént des modèles relativement économiques, avec une qualité moyenne-haute, mais  c’est si difficile de les trouver que parfois elles tombent dans l’oubli.

Lorsqu’on parle des versions antérieures de bonne qualité, il faut mentionner l’Hispalis, mais Titanium est aussi une grande chaussure, adéquate pour ceux qui font jusqu’à 60-80 kilomètres à la semaine et pèsent jusqu’à 90-95 kilogrammes. Son prix frise les 60€, mais on l’a vu maintes fois à 45€. C’est pour cela que la marque n’a pas pour quoi être jalouse d’autres modèles qui appartiennent à des autres marques et qui peuvent coûter le double de leur prix, mais, tel qu’on a déjà dit, il est très difficiles de trouver ses chaussures. Si vous les verrez, il faut que vous les achetiez sans doute.

On termine notre article avec un modèle qui lui aussi doit être prise en compte par vous. Skechers a l’habitude de créer des chaussures avec un aspect plus minimaliste. Ce qui prévaut chez leur chaussure est la flexibilité et pas assez l’amorti.

Pour ce qui veulent une chaussure amortie et flexible, GOrun Ride 4 (il ne faut pas confondre avec le modèle GOrun 4, sans le « Ride ») peut-être une bonne option. C’est une chaussure dédiée à celui qui court déjà depuis quelque temps, mais, pour des raisons économiques, on la met dans notre liste; on peut la trouver à 60-80 € facilement. Une chaussure très confortable et une bonne option à prendre en compte.

FAAS 500 V4 est une chaussure légère, idéale pour ceux qui veulent un modèle avec un poids réduit, mais sans sacrifier l’amorti et la réponse. Elle intègre la technologie Puma Ignite et cela vous donne la sensation de faire une transition plus naturelle.

Elle est très confortable et sert aussi pour ceux qui ont besoin d’un maintien au moment de la foulée. En outre, elle est très économique, en ayant toujours le prix de 60 €, à peu près.

Pour celui qui va à courir sur des chemins en pente ou à la montagne (à condition que le terrain ne soit pas très technique), des chaussures de trail running vont être plus adéquates qu’une paire des chaussures pour l’asphalte.

Les Trabuco d’Asics sont idéales pour celui qui commence à courir, autant pour la qualité que pour le prix. C’est la chaussure de trail la plus vendue de la marque, parce qu’elle est très versatile et, en ayant tant des couleurs, le prix baisse rapidement et arrive à 80 €, à peu près.

Elle a un très bon amorti, la semelle accroche très bien et c’est très stable. Parfaite pour celui qui veut courir avec assiduité sur ce type de terrains.

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