19 Fév 2020
Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin

Commencez à courir à partir de zéro: plan de formation

Autor: Luis
dans Chaussures de Course

Aujourd’hui, nous allons discuter d’un thème classique, le plan d’entraînement pour commencer à courir . Dans cette catégorie, nous n’inclurons que les personnes sédentaires, qui ne pratiquent aucune activité physique mais ont décidé de commencer à traiter leur corps et leur santé comme ils le méritent. Nous ne prendrons donc pas en compte ceux qui jouent trois fois par semaine au futsal avec des amis et qui ont fait leur première avec les courses populaires, car l’objectif principal de ce billet est de courir 30 minutes de suite .

Le point de départ d’une personne sédentaire peut varier considérablement, notamment en fonction de sa génétique et de son passé sportif. Le corps a une mémoire, donc ceux qui ont fait du sport jusqu’à l’âge de 18 ans, même s’ils l’ont abandonné pendant un certain temps et ont pris quelques kilos en trop, auront beaucoup plus de facilité que ceux qui n’ont jamais fait de sport. La génétique joue également un rôle très important. Il y aura des gens qui, même sans avoir rien fait dans leur vie, pourront courir 30 minutes de suite à leur premier départ et à un bon rythme, mais ils sont l’exception. 

En revanche, si vous êtes une femme et que vous souhaitez commencer à courir à partir de zéro. Mais vous n’avez pas de chaussures, nous avons préparé un article des meilleures chaussures de course pour femmes, dans le nous explorons les meilleurs modèles de course de cette année et nous vous donnons des informations pour que vous en sachiez plus.  

Conseils fondamentaux avant de commencer à courir

  • Ne pars pas . Le début est difficile si vous n’y êtes pas habitué, mais la bonne chose est que la progression est assez rapide et en seulement un mois vous remarquerez les résultats. Les lacets font partie de la première semaine, ils ne seront pas toujours là.
  • Ne faites pas le brut . Peut-être que le plan est ennuyeux parce que vous voulez exécuter ces 30 minutes déjà à la fois, ou vous avez honte que tout le monde vous arrive et que vous mordiez avec eux. Ne le fais pas. Le corps a besoin d’une période d’adaptation et la meilleure façon de progresser est de ne pas se blesser.

On y va avec le plan. Il s’agit d’un guide d’orientation, c’est-à-dire n’hésitez pas à le modifier si vous voyez que le point de départ n’est pas le vôtre.

Prévoyez de commencer à courir

Semaine 1

  • Jour 1: 1 ′ de course (quel que soit le rythme), 2 ′ de marche. 5 fois De préférence lundi, c’est aussi quand nous avons tous de meilleures intentions.
  • Jour 2: 1 ′ course, 2 ′ marche. 5 fois Même formation. Attendez 3 jours car les deux prochains jours du jour auront des points de suture.
  • Jour 3: 1 ′ de course, 2 ′ de marche. 6 fois

Semaine 2

  • Jour 1: 1’30 »course, 2 ′ marche. 5 fois
  • Jour 2: 2 ′ course, 2 ′ marche. 4 fois
  • Jour 3: 2 ′ course, 2 ′ marche. 5 fois

Semaine 3

  • Jour 1: 2’30 »de course, 2 ′ de marche. 4 fois. Jusqu’à présent, les séances d’entraînement n’ont jamais duré plus de 20 minutes. Qui dit qu’il n’a pas le temps de le tuer …
  • Jour 2: 3 ′ course, 2 ′ marche. 5 fois
  • Jour 3: 3’30 de course, 2 ′ de marche. 4 fois

Semaine 4

  • Jour 1: 3h30 de course, 2 minutes de marche. 5 fois
  • Jour 2: 4 ′ de course, 2 ′ de marche. 5 fois
  • Jour 3: 4 ′ de course, 1’30 »de marche. 5 fois

Semaine 5

  • Jour 1: 4 ′ de course, 1 ′ de marche. 4 fois
  • Jour 2: 4 ′ de course, 1 ′ de marche. 5 fois
  • Jour 3: 4 ′ de course, 1 ′ de marche. 6 fois

Semaine 6

  • Jour 1: 10 ′ de course, 3 ′ de marche. 2 fois. Vous verrez que vous pouvez passer 10 minutes consécutives. Sinon, rien ne se passe, vous serez là dans quelques semaines.
  • Jour 2: 5 ′ de course, 1 ′ de marche. 4 fois
  • Jour 3: 5 ′ de course, 1 ′ de marche. 5 fois
  •  

Semaine 7

  • Jour 1: 8 ′ de course, 2 ′ de marche. 3 fois
  • Jour 2: 8 ′ de course, 1’30 »de marche. 3 fois
  • Jour 3: 8 ′ de course, 1 ′ de marche. 3 fois

Semaine 8

  • Jour 1: 10 ′ de course, 2 ′ de marche. 2 fois
  • Jour 2: 10 ′ course, 1’30 »marche. 2 fois
  • Jour 3: 10 ′ de course, 1 ′ de marche. 2 fois

Si je paré

Semaine 9

  • Jour 1: 20 ′ course, 2 ′ marche, 10 ′ course
  • Jour 2: 15 ′ course, 2 ′ marche, 15 ′ course
  • Jour 3: 10 ′ course, 1 ′ marche, 3 fois

Semaine 10

  • Jour 1: 20 ′ course, 2 ′ marche, 15 ′ course
  • Jour 2: 20 ′ de course, 1 ′ de marche, 10 ′ de course
  • Jour 3: 30 minutes de course.
  • Le plan sera plus ou moins adéquat selon ce que les gens, mais c’est un bon guide pour voir que nous devons le faire progressivement, en jouant avec le temps de récupération, le temps suivi que nous courons tous les jours et le temps total passé.

 Si vous trouvez cette routine très difficile ou si vous voulez commencer par quelque chose de plus doux, nous vous laissons  les meilleures chaussures pour marcher confortablement.  D’un autre côté, si vous cherchez des objectifs ambitieux avec lesquels faire vos preuves, nous avons développé un plan d’entraînement pour courir le semi-marathon.

Les meilleures chaussures pour commencer à courir à partir de zéro:

Si vous souhaitez commencer à courir mais que vos chaussures de course sont cassées, vieilles, petites ou directement vous n’en avez pas, nous vous laissons ici une série de recommandations des meilleures chaussures pour commencer à courir à partir de zéro:

Les  Adidas Solar Glide M  sont des chaussures qui s’adaptent parfaitement au mouvement naturel du pied, ce qui en fait l’une des chaussures de course les plus confortables du marché. Si vous aimez la marque allemande, ce sont les chaussures Adidas idéales pour commencer à courir, elles sont si incroyablement confortables que votre pied ne remarquera rien. Ils sont souples, respirants et très esthétiques

La Nike Revolution 4 est une classe classique qui brille pour le confort et la flexibilité dans le chaos étape, nous sommes face à une chaussure simple mais parfaite pour apprendre à courir à partir de zéro. Le meilleur de tous est prix incroyable, maintenant il n’y a plus d’excuses. 

Les  ASICS Gel Pulse 9  sont connus pour leur résistance qui sont de parcourir de nombreux kilomètres sans pause. Ils sont beaux, durs mais aussi confortables, supportent tout type de poids et sont parfaits pour les coureurs les plus audacieux qui veulent courir sur n’importe quelle surface.

La  Mizuno Wave Stream  est une chaussure assez large et confortable. Il a un design futuriste très intéressant et présente tous les avantages de n’importe quelle chaussure haut de gamme sur le marché. Ils ont un grand amorti et stabilité.

Le New Balance Fresh Foam Beacon offre au coureur un maximum de confort grâce à la semelle en mousse avant-gardiste. Cela fait les pas avec le Fresh Foam Beacon léger et doux, nous sommes face à une chaussure confortable, sûre et respirante. Nous pouvons également dire que c’est sans aucun doute notre chaussure préférée pour commencer à courir à partir de zéro.

Enfin, la Brooks Defyance 10  est le modèle le plus polyvalent que nous recommandons, ce qui signifie que c’est une chaussure de course pour toutes les surfaces. C’est une chaussure de plus pour un expert, mais elle peut également être utile si vous souhaitez commencer à courir à un niveau élevé. 

Recomendaciones finales

  • Le rythme doit être celui qui vous convient . La meilleure recommandation est que pendant les premiers jours de tout plan d’entraînement, commencez à courir aussi lensment que possible et à partir de là, réglez. Ne terminez pas les entînements épuisés car in plus cela signifie que vous donnez tout et que je voterai corps n’est pas prêt pour cela, vous pouvez vous retrouver blessé.
  • Pendentif Étirez-vous après avoir couru 5 ou 10 minutes . Si vous voulez sauvegarder ce que vous avez, cet article et cette vidéo de Foroatletismo peuvent être un bon début. Si vous n’avez pas envie de faire après avoir couru (bref, la fantaisie n’a jamais envie …), faites-les pour le sous de la journée. Mais il est important que vous les fassiez.
  • Si vous êtes probablement un problème de santé , il vaut mieux passer un examen médical si vous êtes capable de passer un test de stress. Tout le monde ne peut pas courir. Dans ce cas, la marche peut être une bonne solution.
  • Ne vous blessez pas . Oui, je l’ai déjà dit, mais c’est la voiture la plus importante alors vous penserez que faire du sport est mauvais. Prenez les mesures appropriées: faites des étirements, entraînez-vous lentement, laissez votre corps s’adapter et … choisissez bien vos chaussures.
  • Choisissez des chaussures qui vous conviennent . Des chaussures qui nous intéressent pour progresser et surtout pour éviter les blessures. Chez Runnics, nous avons créé  Perfect Match ™  pour aider tout coureur à trouver les meilleures chaussures de course pour ses caractéristiques.

Soit dit en passant,  si vous n’avez pas encore de chaussures de course, nous vous recommandons de consulter l’article que nous avons préparé avec un ensemble de propositions de chaussures de course , des chaussures de celles qui prévalent pour le rapport qualité-prix, qui sont polyvalentes dans quant au profil des utilisateurs et qu’en ce moment ils sont très élevés et presque aussi bons que leurs sœurs « plus âgées ». Beaucoup d’entre eux peuvent être obtenus en dessous de 100 € et ne sont plus connus car, comme vous pouvez le voir dans l’article, il existe des noms tels que  Nike Air Zoom Pegasus 34 ,  Asics Gel Zaraca 4 , Adidas Questar Boost,  .. o  Asics Gel Fuji Trabuco 5 Si vous songez au trail running. Les chaussures ne seront plus un obstacle pour commencer à courir!

Que sont allez - vouz?

Après le plan de course de 10 semaines, vous pouvez continuer avec ce plan pour courir une heure sans vous arrêter: plan d’entraînement de 10 kilomètres en moins de 60 minutes. Prêt pour le prochain défi de coureur? 

Abrir chat
Powered by