6 consigli per evitare lesioni da uso eccessivo

Todos sabemos que, a pesar de que a simple vista correr parece un deporte fácil y apto para todos los públicos, lo cierto es que las lesiones en el running son más que habituales. ¿Cómo podemos prevenirlas?

1. Buena equipación

La elección de unas zapatillas adecuadas es primordial a la hora de prevenir cualquier tipo de lesión en la práctica deportiva y, especialmente, al correr. Las zapatillas deben estar diseñadas para esta actividad, para que se adapten a nuestras necesidades y pisada.

2. Precalentar

Para evitar que el cuerpo sufra, debemos prepararlo antes de empezar a correr. Por ello, es importante realizar ejercicios previos de precalentamiento, basado en la movilidad articular y los estiramientos suaves de la musculatura que usamos al correr, que es, prácticamente, todo el cuerpo. Lo ideal es realizar una serie de 50 metros en el que se camine:

  • Sobre puntas de pie
  • Sobre talón
  • Sobre el empeine
  • Sobre el talón-glúteo
  • En carrera subiendo rodillas o skipping bajo
  • En carrera subiendo rodillas o skipping medio
  • En carrera subiendo rodillas o skipping alto

3. Técnica de carrera

La ideal es que un profesional nos enseñe las técnicas básicas del running, ya que cuanto más se domina la técnica, más control tenemos sobre nuestro movimientos y cuerpo y menos lesiones se producen. Empeza por este artículo con 4 ejercícios fundamentales para mejorar tu postura de carrera.

4. Tiempos de práctica deportiva

Al inicio, no debemos sobrepasar los 30 minutos de ejercicio, pero si nuestro objetivo es realizar una ruta larga, de más de 60 minutos, debemos preparar al cuerpo los primeros 20 minutos. En estos primeros minutos, debemos realizar una pisada a un ritmo suave para calentar nuestra musculatura y aumentar la hiperemia (aumento de sangre).

5. Visita a profesionales

Pasar por las manos de un profesional en todas las fases de la práctica deportiva es tan o más importante que cualquier consejo antes citado. En función de la cantidad de ejercicio que realicemos, tanto en actividad como intensidad, es imprescindible visitar a un masajista o fisioterapeuta, cada 15 días, para recibir tratamientos de descargas en piernas y espalda.

6. Estirar después de la actividad

Un error frecuente es no estirar después de practicar deporte, que es justo el momento en el que hay más sangre acumulada en la musculatura. Para evitar roturas fibrilares, lo aconsejable es esperar una hora o, incluso, dos, después de la ducha, para realizar los estiramientos, ya que en ese momento la musculatura ya ha reducido el nivel de sangre tras la práctica deportiva.

Si seguimos estos 6 consejos, estaremos preparados para el running y evitaremos cualquier tipo de molestia, aumentando, en consecuencia, nuestra capacidad física y mejorando en este deporte. ¡Qué las lesiones no entorpezcan nuestras metas y logros!

Sappiamo tutti che, anche se a prima vista correre sembra uno sport semplice e adatto a tutti, é che procurarsi lesioni facendo running é qualcosa di molto comune. Come prevenirle?

1. Attrezzatura di qualità

La scelta di scarpe adeguate é alla base della prevenzione di ogni lesione connessa con l’allenamento sportivo e, specialmente con la corsa. Le scarpe devono essere adatte a questa attività e alle nostre necessità fisiche.

2. Fare riscaldamento

Per evitare che il corpo soffra, dobbiamo prepararlo prima di iniziare a correre. Per questo motivo, é importante fare una sessione preparatoria di riscaldamento, basato sulla mobilità articolare e su stiramenti leggeri della muscolatura che usiamo mentre corriamo, cioè praticamente tutto il corpo. Ideale sarebbe compiere una sessione di 50 metri durante la quale si cammina:

  • In punta dei piedi
  • Sui talloni
  • Sul collo del piede
  • Sul tallone-gluteo
  • Di corsa con le ginocchia alte o skipping basso
  • Di corsa con le ginocchia alte o skipping medio
  • Di corsa con le ginocchia alte o skipping alto

3. Tecnica di corsa

Ideale sarebbe anche che un atleta professionista ci insegni le tecniche basilari del running, visto che piú si domina la tecnica, e maggiore é il controllo che abbiamo sul movimento e quindi sul nostro corpo, conseguentemente minore il rischio di procurarci delle lesioni.

4. Tempi di allenamento

All’inizio non si dovrebbero superare i 30 minuti di esercizio fisico, ma se ci siamo posti l’obiettivo di iniziare un percorso lungo, di più di 60 minuti, dobbiamo preparare il corpo durante i primi 20 minuti. In questa fase iniziale, un passo a un ritmo lieve per riscaldare la muscolatura e aumentare l’iperemia (l’aumento del flusso sanguigno).

5. Visite specializzate

Farsi seguire da un professionista durante l’allenamento sportivo é più importante di ognuno dei consigli precedenti. In base alla quantità degli esercizi che facciamo, può essere indispensabile far visita a un massaggiatore o a un fisioterapista, ogni 15 giorni, per farsi fare delle sessioni di scarico alle spalle e alle gambe.

6. Stiramenti a fine sessione

Un errore frequente é quello di non fare stretching dopo aver completato una sessione sportiva, nel momento esatto in cui c’é una maggior quantità di sangue all’interno dei muscoli. Per evitare rotture da attrito, si consiglia di aspettare almeno una o un paio d’ore, dopo la doccia, prima di iniziare con gli stiramenti quando la muscolatura ha avuto il tempi di ridurre il livello di sangue accumulato.

Seguendo questi 6 consigli, saremo pronti per il running ed evitare ogni tipo di fastidio, aumentando di conseguenza la nostra struttura fisica e migliorando in questa disciplina. Non permettere alle lesioni di allontanarti dal tuoi obiettivi e dai tuoi successi!

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