Programma di allenamento per correre 10 chilometri in meno di 60 minuti

Perfetto, sei già preparato per correre 30 minuti di fila. Solo 10 settimane fa eri sul divano a leggere La base per cominciare a correre: programma di allenamento  e poi sei passato all’attacco. Nonostante l’inizio sia stato duro, hai raggiunto l’obiettivo. Ti senti con maggior vitalità e anche più stanco, é normale.

Il passo successivo è voler arrivare a correre un’ora di fila. Un’ora??!! Si, non é una follia. Vogliamo anche dar un po’ più di ritmo ai tuoi allenamenti e un buon obiettivo per considerarti minimamente in forma é poter correre 10 chilometri in meno di 60 minuti, cioè 6 minuti per ogni chilometro.

Un paio di consigli prima di cominciare

  • Non mollare. Lo ripetiamo ancora una volta. Esattamente come quando hai iniziato a correre, l’obiettivo ti sembrava lontanissimo, però non é così. Può richiederti un determinato sforzo, ma ce la farai con costanza e applicando una semplice regola: non arrenderti.
  • Non strafare. Torniamo a ripetere anche questo. Può darsi che ora ti senti più sicuro di te, però il modo migliore di avanzare è evitando lesioni. Per questo motivo, in questa fase sono importanti il riscaldamento iniziale e lo stretching finale, parti integranti dell’allenamento e che hanno la stessa importanza della corsa in sé per sé.

Di cosa ho bisogno per cominciare

Essere in grado di correre per 30 minuti di fila, anche se lo hai raggiunto sforzandoti molto. È il punto di partenza.

Settimana 1

  • Giorno 1: 30′ correndo, ritmo più lento possibile (che indicheremo con RL)
  • Giorno 2: 15′ correndo,  1′ camminando, 5′ correndo. (ritmo medio, un po’ più vivo – che indicheremo con RM) 1′ camminando, 5′ correndo (RL).
  • Giorno 3: 20′ correndo (RL),  1′ camminando, 10′ correndo (RM).

 

Settimana 2

  • Giorno 1: 6′ (RM) + 5′ (RL) + 4′ (RM) + 3′ (RL)+ 2′ (RM) + 1′ (RL)+ 1′ (RM) + 6′ (RL) (in totale 28’ di corsa).
  • Giorno 2: 35′ correndo (RL).
  • Giorno 3: 25′ correndo cominciando (RL) e concludendo (RM).

 

Settimana 3

  • Giorno 1: 35′ correndo (RL).
  • Giorno 2: 30′ correndo cominciando (RL) e concludendo (RM).
  • Giorno 3: 7′ (RM) + 6′ (RL) + 5′ (RM) + 4′ (RL)+ 3’ (RM) + 2′ (RL)+ 1′ (RM) + 7′ (RL) (in totale 35’ di corsa).

 

Settimana 4

  • Giorno 1: 40′ correndo (RL).
  • Giorno 2: 20′ correndo (RL) + 10′ correndo (RM) + 2’ camminando + 2’ correndo (ritmo rapido, non accelerato, ma in corsa sostenuta – che indicheremo con RR).
  • Giorno 3: 8′ (RM) + 7′ (RL) + 6′ (RM) + 5′ (RL)+ 4’ (RM) + 3′ (RL)+ 2′ (RM) + 1′ (RR) (in totale 36’ di corsa).

 

Settimana 5

  • Giorno 1: 45′ correndo (RL).
  • Giorno 2: 9′ (RM) + 8′ (RL) + 7′ (RM) + 6′ (RL)+ 5’ (RM) + 4′ (RL)+ 3′ (RM) + 2′ (RR) + 1’ (RL) (in totale 45’ di corsa).
  • Giorno 3: 50′ correndo (RL)

 

Settimana 6

  • Giorno 1: 30′ correndo (RL) + 1’ camminando + 10’ (RM) + 2’ camminando + 5’ (RR)(in totale 45’ di corsa).
  • Giorno 2: 60′ correndo (RL).
  • Giorno 3: 10′ correndo (RL) + 25′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 45’ di corsa).

 

Settimana 7

  • Giorno 1: 10 chilometri di corsa, impiegando il tempo necessario. Se ci volessero 70-80’, andrà bene. Solo cerca di non fermarti mai.
  • Giorno 2: 10′ correndo (RL) + 20’(RM) + 5′ (RR) + 10 (RL) (in totale 45’ di corsa).
  • Giorno 3: 65′ correndo (RL).

 

Settimana 8

  • Giorno 1: 10 chilometri di corsa, impiegando il tempo necessario. Senza camminare.
  • Giorno 2: 5′ correndo (RL) + 20’(RM) + 5′ (RR) + 10’ (RL) (in totale 50’ di corsa).
  • Giorno 3: 70′ correndo (RL).

 

Settimana 9

  • Giorno 1: 10 ′ correndo (RL) + 20’ (RM) + 10′ (RR) + 20’ (RL) (in totale 60’ di corsa).
  • Giorno 2: 75′ correndo (RL).
  • Giorno 3: 10′ correndo (RL)+ 15’ (RM) + 5′ (RR) + 15’ (RM) + 10’ (RL) (in totale 55’ di corsa).

 

Settimana 10

  • Giorno 1: 80 ′ correndo (RL).
  • Giorno 2: 30 ′ correndo (RL) + 10’ (RM) + 5′ (RR) + 15’ (RL) (in totale 60’ di corsa).
  • Giorno 3: 10 chilometri in 60 minuti

 

Ricominciamo a giocare con i tempi di recupero, con il volume di ogni sessione e con il volume settimanale complessivo. Il programma può essere più o meno adeguato in base a chi decide di seguirlo, ricordiamo che non pretende essere più di un modello che dimostra una linea di progresso, una settimana dopo l’altra.

Raccomandazioni finali e domande frequenti

  • Che cosa significano esattamente RL, RM ed RR? Significano ritmo lento, ritmo medio e ritmo rapido.

Ritmo lento consiste nel ritmo di corsa più lento possibile. A questa velocità si può facilmente mantenere una conversazione con un’altra persona. All’inizio possono sembrare eccessivi anche solo 15 minuti a questa velocità. Se usi un misuratore di impulsi, indicherà circa il 65-75% della tua frequenza massima.

Ritmo medio consiste in un ritmo un po’ più sostenuto, che quando lo sperimenterai le prime volte, penserai di non farcela, anche se poi ce la farai perfettamente.  Impiegherai il 75-85% della tua frequenza massima.

Ritmo rapido é un ritmo veloce, normalmente al di sotto ai 6:00/km e che non si può mantenere a lungo. Nel programma si utilizza al massimo per 10 minuti, iniziando da un minuto. Raggiungerai l’85-95% della tua frequenza massima.

  • E’ necessario dedicare 5 minuti al riscaldamento. Far riscaldamento a questo livello di allenamento significa rilassare le gambe e sottoporle a dei leggeri stiramenti (senza nessun tipo di forzatura), 10 salti a stella, 2 minuti a ritmo molto lento o anche rapidamente i primi tempi e un sollecitare un po’ di mobilità di mobilità articolare (movimenti delle caviglie, delle ginocchia, delle gambe, delle braccia ecc.).
  • Gli stiramenti hanno una funzione importante. Dedicagli 10 minuti a completamento di ogni sessione. Se non hai voglia di farli dopo aver corso (probabilmente é quasi impossibile aver voglia di farli), falli durante l’arco della giornata. L’importante é farli, importantissimo.
  • È un buon momento per farti un controllo medico, se non lo hai ancora fatto. In alcuni tipi di allenamenti faremo sforzare il cuore un po’ di più e bisogna essere coscienti del fatto che non tutti possono correre. Consigliabile anche fare una prova di sforzo.
  • Non lesionarti. Non mi stancherò mai di ripeterlo, é di fondamentale importanza. A questo livello si continua ad avanzare solo continuando ad allenarsi e per farlo, bisogna mantenere la volontà e il corpo privo di lesioni. Prendi le precauzioni necessarie: fai stretching, allenati progressivamente, non strafare, lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi e scegli delle scarpe adeguate.
  • Scegli delle scarpe da corsa adatte a te. Delle scarpe adeguate ci aiuteranno a migliorare il nostro livello di allenamento e soprattutto a evitare lesioni. Su Runnics abbiamo creato  Perfect Match per aiutare ogni amante della corsa ad incontrare le scarpe perfette per il suo profilo fisico. Provale!

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