Esercizi fondamentali per migliorare lo stile di corsa

Dicono in tanti che per correre c’é bisogno di passione. Altri di costanza. Altri ancora che semplicemente c’é bisogno di metter una gamba di fronte all’altra.

Sicuramente é necessaria una buona tecnica per correre in modo corretto e ci sono degli esercizi che possono semplificarti la vita, evitando lesioni e facendoti migliorare le tue prestazioni.

Analizziamo 4 consigli ed esercizi che, se fatti con regolarità, ti permetteranno di rafforzare tutto il corpo.

Attivare i glutei

Sí, il culo. Il muscolo grande gluteo é il principe della catena muscolare all’altezza dell’anca e uno dei fondamentali, coinvolti nella corsa.

Nonostante sia evidente, non siamo abituati a considerare questo gruppo e, nei momenti di stanchezza é facile perdere la postura per mancanza di resistenza e iniziare a sforzare altri gruppi muscolari, come quelli lombari o ischio-tibiali, rischiando di causare varie patologie.

Quindi fortificare i glutei sarà uno degli obiettivi fondamentali dell’allenamento ausiliario alla corsa.

 

Esercizio consigliato: peso morto

In buona sostanza uno degli esercizi più completi visto che, non solo ci permette di lavorare sui glutei, ma praticamente su tutto il corpo. E non abbiamo bisogno di attrezzatura costosa per praticare questo esercizio.

Il modo più semplice di farlo é: “abbassati e prendi qualcosa da terra, alzati e poi rimettilo nella posizione di partenza”. Se hai una vita sedentaria, meglio farlo senza peso, raccogliendo qualcosa di immaginario. Se invece sei più allenato puoi sollevare per esempio un manubrio o un paio di caraffe d’acqua (sempre per non spendere troppo).

Qualche consiglio:

  • Mantieni un’apertura dei piedi identica a quella delle spalle.
  • Non curvare la schiena mentre ti abbassi, non piegarla nemmeno. Cerca di mantenerla dritta.
  • Tieni presente ogni ripetizione che lo sforzo deve partire dai glutei, non dai quadricipiti o dagli ischio-tibiali.

Questo esercizio ti permetterà di rafforzare tutta la parte inferiore del corpo, in particolare modo il grande gluteo, notando un miglioramento nella tecnica e nell’agilita di corsa.

Attivare la fascia addominale (core)

Quando parliamo di core, ci riferiamo alla zona centrale, della pancia che contiene la maggiorate degli organi e che collega ai nostri gruppi muscolari superiori con quelli inferiori.

All’interno di questa zona, abbiamo due gruppi di muscoli: quelli che si incaricano del movimento e i muscoli stabilizzatori.

Cuando si parla di esercizi per gli addominali, si pensa comunemente alla contrazione del busto che si, sono importanti, ma son solo una parte di un buon allenamento. Bisogna anche allenare quei muscoli responsabili di mantenere l’equilibrio della tua fascia addominale, per sviluppare una buona tecnica di corsa.

 

Se ci pensi, correre non é altro che una serie prolungata di salti per gamba, ma avere una fascia addominale forte faciliterà l’equilibrio e un minor spreco di energia.

 

Esercizio consigliato: piastra addominale (plank)

La piastra addominale é uno degli esercizi più potenti in assoluto e per fortuna, é diventato piuttosto popolare negli ultimi anni.

Anche se sembra semplice, una volta provato capirai che non é affatto semplice. Bisogna mantenersi fermi per un tempo determinato per lavorare sul muscolo retto dell’addome, gli obliqui e tutta la zona lombare.

Qualche consiglio:

  • Forma una linea retta col tuo corpo, dai piedi alla testa, con i gomiti allineati alle spalle per evitare sovraccarico.
  • Una volta trovata una posizione adeguata, contrai i muscoli addominali per massimizzare il rafforzamento.
  • Dovrai mantenere la posizione per almeno 20 secondi.

In questo video, troverai una guida precisa:

Attivare i muscoli romboidi

Hai mai sentito dire: “Ho corso tanto che mi fanno male anche le spalle?” Oppure magari lo avrai provato. Quelli sono i romboidi.

Sono i muscoli delle spalle, quelli che le mantengono ferme. Sono importanti affinché, quando oscilliamo le braccia, non sopraggiunga quel dolore caratteristico di quando abbiam corso tanti chilometri. Condizionano anche la respirazione, quindi é fondamentale imparare a rafforzarli.

Esercizio consigliato: contrarre i romboidi

Nonostante sia un esercizio semplice, é incredibilmente efficace. La versione basic si può praticare senza bisogno di materiali ausiliari.

Quando invece avremo sviluppato un buon livello di forza, saranno necessarie delle gomme elastiche.

E’ un movimento che simula l’oscillazione della braccia durante la corsa e, senza richiedere uno sforzo eccessivo, lavora un gruppo muscolare importantissimo.

Attivare il collo

Ci chiedono in tanti quale sia la respirazione migliore, da mantenere durante la corsa. La risposta più semplice é respirare ad un ritmo naturale, e per farlo il collo e la cervicale devono devono essere allineati con la colonna vertebrale.

Si può respirare davvero in tantissimi modi, ma farlo in modo efficiente ci permette di risparmiare moltissime energie. Lo facciamo naturalmente guardando a terra, stando seduti in posizioni assurde sul divano senza mai smettere di farlo, ma se ci troviamo di fronte a una situazione di pericolo, cosa facciamo immediatamente? Scappare! Puro istinto. Cerchiamo quindi di respirare quindi nella modo più intelligente.

Dovrebbe essere cosi anche durante la corsa, nonostante ce lo dimentichiamo. Il modo migliore per riuscire a concentrarci é abbassare il mento, mantenendo lo sguardo in avanti, posizione che ci aiuterà anche ad appoggiare correttamente i piedi. Cosí facendo avremo la cervicale allineata e respireremo in modo più fluido.

Non hai ancora ben chiaro di cosa stiamo parlando? Allora prova a correre con un po’ d’acqua in bocca, mantenendola leggermente aperta, evitando che l’acqua cada. Ora comincia a correre respirando con il naso e vedrai che la tua testa posizionarsi con dovrebbe realmente stare. È una delle tecniche tradizionali degli Apache per sviluppare una buona respirazione.

Esercizio consigliato: trazioni

Mantenere il mento raccolto (al petto) durante le trazioni é obbligatorio per farle correttamente, motivo per cui praticarle sarà una buona tecnica di ricordarci qual’é la postura del collo da mantenere durante la corsa.

É anche un esercizio ideale per lavorare la parte superiore del corpo.

In questo video, troverete una spiegazione completa della tecnica per farle:

L’unico aspetto negativo delle trazioni é che per farle bisogna avere un determinato livello di allenamento. Per avanzare intanto puoi andare in palestra, che é un buon modo di acquisire un primo livello di dominio.

Includendo questi quattro esercizi nella nostra routine di allenamenti e noteremo la differenza. Son probabilmente i  più importanti, ma non vuol dire che gli altri non lo siano (non abbiamo parlato degli squat).

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