22 Set 2019
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Dicono in tanti che per correre c’é bisogno di passione. Altri di costanza. Altri ancora che semplicemente c’é bisogno di metter una gamba di fronte all’altra. Sicuramente é necessaria una buona tecnica per correre in modo corretto e ci sono degli esercizi che possono semplificarti la vita, evitando lesioni e facendoti migliorare le tue prestazioni. Analizziamo 4 consigli ed esercizi che, se fatti con regolarità, ti permetteranno di rafforzare tutto il corpo.

Attivare i glutei

Sí, il culo. Il muscolo grande gluteo é il principe della catena muscolare all’altezza dell’anca e uno dei fondamentali, coinvolti nella corsa. Nonostante sia evidente, non siamo abituati a considerare questo gruppo e, nei momenti di stanchezza é facile perdere la postura per mancanza di resistenza e iniziare a sforzare altri gruppi muscolari, come quelli lombari o ischio-tibiali, rischiando di causare varie patologie. Quindi fortificare i glutei sarà uno degli obiettivi fondamentali dell’allenamento ausiliario alla corsa.

Esercizio consigliato: peso morto

In buona sostanza uno degli esercizi più completi visto che, non solo ci permette di lavorare sui glutei, ma praticamente su tutto il corpo. E non abbiamo bisogno di attrezzatura costosa per praticare questo esercizio. Il modo più semplice di farlo é: “abbassati e prendi qualcosa da terra, alzati e poi rimettilo nella posizione di partenza”. Se hai una vita sedentaria, meglio farlo senza peso, raccogliendo qualcosa di immaginario. Se invece sei più allenato puoi sollevare per esempio un manubrio o un paio di caraffe d’acqua (sempre per non spendere troppo). Qualche consiglio:

  • Mantieni un’apertura dei piedi identica a quella delle spalle.
  • Non curvare la schiena mentre ti abbassi, non piegarla nemmeno. Cerca di mantenerla dritta.
  • Tieni presente ogni ripetizione che lo sforzo deve partire dai glutei, non dai quadricipiti o dagli ischio-tibiali.

Questo esercizio ti permetterà di rafforzare tutta la parte inferiore del corpo, in particolare modo il grande gluteo, notando un miglioramento nella tecnica e nell’agilita di corsa.

Attivare la fascia addominale (core)

Quando parliamo di core, ci riferiamo alla zona centrale, della pancia che contiene la maggiorate degli organi e che collega ai nostri gruppi muscolari superiori con quelli inferiori. All’interno di questa zona, abbiamo due gruppi di muscoli: quelli che si incaricano del movimento e i muscoli stabilizzatori. Cuando si parla di esercizi per gli addominali, si pensa comunemente alla contrazione del busto che si, sono importanti, ma son solo una parte di un buon allenamento. Bisogna anche allenare quei muscoli responsabili di mantenere l’equilibrio della tua fascia addominale, per sviluppare una buona tecnica di corsa.  

Se ci pensi, correre non é altro che una serie prolungata di salti per gamba, ma avere una fascia addominale forte faciliterà l’equilibrio e un minor spreco di energia.  

Esercizio consigliato: piastra addominale (plank)

La piastra addominale é uno degli esercizi più potenti in assoluto e per fortuna, é diventato piuttosto popolare negli ultimi anni. Anche se sembra semplice, una volta provato capirai che non é affatto semplice. Bisogna mantenersi fermi per un tempo determinato per lavorare sul muscolo retto dell’addome, gli obliqui e tutta la zona lombare. Qualche consiglio:

  • Forma una linea retta col tuo corpo, dai piedi alla testa, con i gomiti allineati alle spalle per evitare sovraccarico.
  • Una volta trovata una posizione adeguata, contrai i muscoli addominali per massimizzare il rafforzamento.
  • Dovrai mantenere la posizione per almeno 20 secondi.

In questo video, troverai una guida precisa:

Attivare i muscoli romboidi

Hai mai sentito dire: “Ho corso tanto che mi fanno male anche le spalle?” Oppure magari lo avrai provato. Quelli sono i romboidi. Sono i muscoli delle spalle, quelli che le mantengono ferme. Sono importanti affinché, quando oscilliamo le braccia, non sopraggiunga quel dolore caratteristico di quando abbiam corso tanti chilometri. Condizionano anche la respirazione, quindi é fondamentale imparare a rafforzarli.

Esercizio consigliato: contrarre i romboidi

Nonostante sia un esercizio semplice, é incredibilmente efficace. La versione basic si può praticare senza bisogno di materiali ausiliari.

Quando invece avremo sviluppato un buon livello di forza, saranno necessarie delle gomme elastiche.

E’ un movimento che simula l’oscillazione della braccia durante la corsa e, senza richiedere uno sforzo eccessivo, lavora un gruppo muscolare importantissimo.

Attivare il collo

Ci chiedono in tanti quale sia la respirazione migliore, da mantenere durante la corsa. La risposta più semplice é respirare ad un ritmo naturale, e per farlo il collo e la cervicale devono devono essere allineati con la colonna vertebrale. Si può respirare davvero in tantissimi modi, ma farlo in modo efficiente ci permette di risparmiare moltissime energie. Lo facciamo naturalmente guardando a terra, stando seduti in posizioni assurde sul divano senza mai smettere di farlo, ma se ci troviamo di fronte a una situazione di pericolo, cosa facciamo immediatamente? Scappare! Puro istinto. Cerchiamo quindi di respirare quindi nella modo più intelligente. Dovrebbe essere cosi anche durante la corsa, nonostante ce lo dimentichiamo. Il modo migliore per riuscire a concentrarci é abbassare il mento, mantenendo lo sguardo in avanti, posizione che ci aiuterà anche ad appoggiare correttamente i piedi. Cosí facendo avremo la cervicale allineata e respireremo in modo più fluido. Non hai ancora ben chiaro di cosa stiamo parlando? Allora prova a correre con un po’ d’acqua in bocca, mantenendola leggermente aperta, evitando che l’acqua cada. Ora comincia a correre respirando con il naso e vedrai che la tua testa posizionarsi con dovrebbe realmente stare. È una delle tecniche tradizionali degli Apache per sviluppare una buona respirazione.

Esercizio consigliato: trazioni

Mantenere il mento raccolto (al petto) durante le trazioni é obbligatorio per farle correttamente, motivo per cui praticarle sarà una buona tecnica di ricordarci qual’é la postura del collo da mantenere durante la corsa. É anche un esercizio ideale per lavorare la parte superiore del corpo. In questo video, troverete una spiegazione completa della tecnica per farle:

L’unico aspetto negativo delle trazioni é che per farle bisogna avere un determinato livello di allenamento. Per avanzare intanto puoi andare in palestra, che é un buon modo di acquisire un primo livello di dominio. Includendo questi quattro esercizi nella nostra routine di allenamenti e noteremo la differenza. Son probabilmente i  più importanti, ma non vuol dire che gli altri non lo siano (non abbiamo parlato degli squat).
 
Se ti piace l’esercizio fisico e la vita sana, ti lasciamo le scarpe migliori per accompagnare le routine:

La Nimbus è la regina delle scarpe da running, il modello più venduto in assoluto.

È una scarpa neutra, con ottimi ammortizzatori e con un appoggio morbido. È comodissima, stabile e perfetta per l’atleta di peso medio-alto che é alla ricerca di una  scarpa per ogni tipo di allenamento con un ritmo fino ai 4:00/km. È un modello di alta gamma, di qualità notevole. Si può usare anche con suole interne.

La  Glycerin è  la scarpa neutra di alta gamma di Brooks, oltre ad essere una delle migliori nel suo genere.

Questa scarpa é fatta di materiali di altissima qualità, motivo per cui il modello risulta estremamente comodo e stabile. Consigliate per correre fino ad un ritmo di 4:20/km, dotate di ottimi ammortizzatori, motivo per cui si considera adatta agli atleti fino ai 95-100 kg e alle atlete fino agli 80-85kg. È perfetta per gli allenamenti quotidiani e possono essere usate anche con suole interne.

Le Enigma 5 sono un modello creato per gli atleti di peso elevato, per gli uomini oltre i 100 kg e per le donne sopra ai 90kg. Ma anche  podisti di 80 kg la possono utilizzare con gli stessi benefici.

Mizuno combina al modello Enigma le tecnologie più avanzate, come il composto U4iCX dell’intrasuola che le conferisce un ulteriore livello di ammortizzazione, pur mantenere una piacevolie sensazione di appoggio.

Probabilmente il modello perfetto per chi ha un peso sopra la media e vuole proteggersi adeguatamente da urti e sollecitazioni derivanti dalla corsa.

Lanciata al principio del 2015 come “la miglior scarpa del mondo”, senza dubbio le Ultra Boost sono diventate sinonimo di eccellenza.

Comodissime, dotate di un ammortizzazione strutturata (100% Boost su fondo intermedio) e anche leggere, combinazione che permette ad un atleta di peso elevato, mediamente allenato che si proponga l’obiettivo di aumentare il ritmo di allenamento, di usare quotidianamente le Ultra Boost per procedere in modo più agile.

Le Vomero 12 sono la scelta migliore tra le Nike dedicate ai runner di peso elevato. É un modello neutro, con una strutturata ammonizzazione e dall’ultima versione di quest’anno, sono anche estremamente leggere.

Un modello perfetto per la fase di rodaggio de allenamento lento, ma  anche per  prestazioni a un ritmo di 4:20-4:30/km. Con l’aggiunta del “Lunarlon” al fondo intermedio, non ha la stesso appoggio soffice delle versioni precedenti, ma mantiene la stessa elasticità. Ideale anche per chi utilizza suole interne.

Triumph ISO 3 é il modello di qualità più alta di Saucony. Nella seconda versione in ISOfit nella parte superiore, Saucony ha introdotto il nuovo materiale EVERUN nella suola intermedia, un composto molto simile al Boost di Adidas.

Il risultato é pressoché stupefacente. Una scarpa quasi perfetta sin dalla sua prima versione, ora in assoluto una delle migliori nel suo genere.

È ideale per runner uomini fino ai 100kg e donne fino ai 85-90 kg. Coloro che hanno un peso superiore a 75 e 60 kg, le possono utilizzare per allenamenti di ogni tipo, con un ritmo superiore ai 4:15/km.

Le Kayano 23 sono il primo modello gemello ed equivalente alle Nimbus, vale a dire, la più alta gamma per i runner che pronano all’appoggio del piede, poiché ha un apposito supporto nell’arco che permette di correggere la rotazione della caviglia.

È uno dei modelli più popolati e venduti, con una qualità altissima e più di 20 versioni precedenti.

È perfetta come scarpa da allenamento per runner di oltre 75 kg che prediligono un appoggio confortevole e una lunga durata.

Le Wave Paradox sono la versione per pronatori dell’ Enigma 5, dotate di un elevato livello di ammortizzazione e di un’altissima qualità nei materiali.

Le possono utilizzare i runner che pronano all’appoggio del piede e che hanno bisogno di correggere questa tendenza, coloro che hanno un peso al di sopra dei 70-75 kg e un ritmo massimo di 4:30/km.

Modello comodissimo ed estremamente stabile.

Le Transcend de Brooks sono attualmente uno dei migliori modelli per pronatori di peso elevato.

Nonostante ne esistano solo due versioni, questo modello é dotato di un’ammortizzazione sublime, con una stabilità superiore alla concorrenza e una perfetta adattabilità.

Una scarpa da puro allenamento, con un peso ridotto (330 gr) con una durata enorme, certamente oltre i 1000 km.

Chiudiamo con le M1260 v7, altro modello di alta qualità per pronatori di peso elevato.

È ideale per i runner dai 70 ai 90 kg e per le donne dai 55 agli 80 kg.

Coloro che vogliono indossare un modello leggero, nel segmento scarpa da allenamento, sceglieranno la New Balance 1260 v5 con estrema soddisfazione.

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