La base per cominciare a correre: programma di allenamento

Trattiamo oggi un argomento classico, quello di un buon programma di allenamento per cominciare a correre. Ci rivolgiamo a quella categoria di gente sedentaria, che normalmente non svolge attività fisica, ma che ha deciso di cominciare a prendersi cura del proprio corpo e della propria salute. Non considereremo chi gioca a calcio con gli amici tre volte a settimana o chi partecipa alle più famose maratone locali, perché l’obiettivo principale di questo post è arrivare a correre 30 minuti di seguito.

Il punto di partenza per una persona sedentaria può variare in base alla genetica e al suo curriculum sportivo. Il corpo ha una memoria propria per cui chi abbia praticato sport fino ai 18 anni, anche se smettesse per un periodo e prendesse qualche chilo, sempre sarà più facile cominciare, rispetto per chi non avrà mai praticato sport in vita sua. Anche la genetica ha un ruolo importante. Motivo per cui ci saranno persone che, pur non essendosi mai dedicate all’attività fisica, saranno capaci di correre 30 minuti di fila al primo colpo e con buon ritmo, pur rimanendo l’eccezione che conferma la regola.

Consigli fondamentali prima di cominciare a correre

  • Non mollare. Iniziare é duro se sei fuori allenamento, ma di buono c’é che si migliora piuttosto rapidamente e in appena un mese, noterai già i risultati.  I crampi muscolari compariranno durante la prima settimana, poi ti lasceranno in pace.
  • Non esagerare. Può darsi che il programma di allenamento ti risulti monotono perché vorresti arrivare a correre 30 minuti di fila in un colpo solo, o che ti infastidisca confrontarti con chi ottiene una miglior performance rispetto alla tua. Non cadere in questi equivoci. Il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento e il modo migliore di progredire é evitare le lesioni.

Passiamo adesso al programma di allenamento. Si tratta di una guida, vale a dire che devi sentirti libero di modificarla, se noti che il punto di partenza non é in linea con il tuo livello.

Settimana 1

  • Giorno 1: 1′ correndo (il ritmo é indifferente),  2′ camminando. Da ripetere 5 volte. Meglio iniziare di lunedì, giorno della settimana in cui abbiamo i migliori propositi.
  • Giorno 2: 1′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte. Allenamento identico. Lascia passare 3 giorni perché i due giorni successivi al primo giorno, avrai i classici crampi muscolari.
  • Giorno 3: 1′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 6 volte.

Settimana 2

  • Giorno 1: 1′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 2:  2′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 3:  2′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 3

  • Giorno 1: 2′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte. Finora gli allenamenti non hanno mai superato i 20 minuti. Chi dice che non ha tempo per correre, dovrebbe inventarsi un buona scusa per evitare di farlo.
  • Giorno 2: 3′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3:  3′ 30”correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte.

Settimana 4

  • Giorno 1: 3′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 2: 4′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3:  4′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 5

  • Giorno 1: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 2: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 6 volte.

Settimana 6

  • Giorno 1: 10′ correndo,  3 camminando. Da ripetere 2 volte. Noterai di poter correre tranquillamente 10 minuti di fila. Se é ancora troppo presto, raggiungerai il tuo obiettivo in poche settimane.
  • Giorno 2: 5′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 3: 5′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 7

  • Giorno 1: 8′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 3 volte.
  • Giorno 2: 8′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 3 volte.
  • Giorno 3: 8′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 3 volte.

Settimana 8

  • Giorno 1: 10′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 2 volte.
  • Giorno 2: 10′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 2 volte.
  • Giorno 3: 10′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 2 volte.

Settimana 9

  • Giorno 1: 20′ correndo,  2′ camminando, 10′ correndo
  • Giorno 2: 15′ correndo,   2′ camminando, 15′ correndo
  • Giorno 3: 10′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 3 volte

Settimana 10

  • Giorno 1: 20′ correndo,  2′ camminando, 15′ correndo
  • Giorno 2: 20′ correndo,  1′ camminando, 10′ correndo
  • Giorno 3: 30′ correndo

Il programma sarà più o meno adeguato in base al tipo di persona che decide di applicarlo, in ogni caso é per chiunque un buon modello per capire che si deve procedere in modo progressivo, modulando tempi di recupero,  tempi di corsa quotidiani e tempi di corsa complessivi.

 

Raccomandazioni finali

  • Il ritmo giusto é quello che meglio si adatta a te. Il consiglio migliore per i primi giorni di qualsiasi programma di allenamento per iniziare a correre é di procedere lentamente, per poi aumentare in modo progressivo. Non strafare, perché il tuo corpo non ha vantaggi ad andare oltre ai propri limiti e potresti anche procurarti lesioni muscolari.
  • Fai stretching dopo aver corso 5 o 10 minuti. Se non hai voglia di farlo dopo la corsa (anche se, non si ha mai voglia di farlo…) puoi sempre farlo durante l’arco della giornata. L’importante è farlo.
  • Se hai qualche problema di salute la cosa migliore da fare é procedere a un controllo medico o a una prova di sforzo. Non tutti possono correre. Per chi non può farlo, camminare é una valida alternativa.
  • Non procurarti lesioni. Sí, torniamo a ripeterlo, visto che é un concetto fondamentale anche per non pensare che fare sport faccia male. Prendi ogni precauzione necessaria: fai stretching, allenati progressivamente, lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi e… scegli correttamente le tue scarpe.
  • Scegli delle scarpe da corsa adatte a te. Delle scarpe adeguate ci aiuteranno a ottenere risultati crescenti e ad evitare lesioni. In Runnics abbiamo creato Perfect Match™ per aiutare qualsiasi amante della corsa a trovare le scarpe da corsa perfette per il proprio corpo. Provale! Questi sono alcuni dei modelli da corsa più richiesti.
       
MIZUNO WAVE HITOGAMI 4
NEW BALANCE VAZEE PRISM
NIKE LUNARGLIDE 8
ADIDAS SUPERNOVA GLIDE 9

A proposito, se non hai ancora delle scarpe da corsa, ti consigliamo di dare un’occhiata all’articolo che abbiamo preparato selezionando un ventaglio di proposte sulle scarpe per cominciare a correre, scarpe migliori per il rapporto qualità-prezzo, che si adattano ai differenti profili e che hanno attualmente raggiunto un livello molto alto, quasi quanto le sue sorelle “maggiori”. La maggior parte di esse si trovano a meno di 100€ e non per questo appartengono a marche sconosciute, infatti in questo articolo troverai modelli come Nike Air Zoom Pegasus 34, Asics Gel Zaraca 4Adidas Questar Boost, … o Asics Gel Fuji Trabuco 5 se stai pensando al trail running. Le scarpe non saranno un ostacolo se vuoi cominciare a correre!

E poi come si continua?

Terminate le 10 settimane, puoi continuare con questo programma che ti permette di correre un’ora di fila. Programma di allenamento di 10 chilometri. Prontcominciare a correrei/e per la prossima sfida?

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