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10 Mag 2019
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Trattiamo oggi un argomento classico, quello di un buon programma di allenamento per cominciare a correre. Ci rivolgiamo a quella categoria di gente sedentaria, che normalmente non svolge attività fisica, ma che ha deciso di cominciare a prendersi cura del proprio corpo e della propria salute. Non considereremo chi gioca a calcio con gli amici tre volte a settimana o chi partecipa alle più famose maratone locali, perché l’obiettivo principale di questo post è arrivare a correre 30 minuti di seguito.

Il punto di partenza per una persona sedentaria può variare in base alla genetica e al suo curriculum sportivo. Il corpo ha una memoria propria per cui chi abbia praticato sport fino ai 18 anni, anche se smettesse per un periodo e prendesse qualche chilo, sempre sarà più facile cominciare, rispetto per chi non avrà mai praticato sport in vita sua. Anche la genetica ha un ruolo importante. Motivo per cui ci saranno persone che, pur non essendosi mai dedicate all’attività fisica, saranno capaci di correre 30 minuti di fila al primo colpo e con buon ritmo, pur rimanendo l’eccezione che conferma la regola.

Consigli fondamentali prima di cominciare a correre

  • Non mollare. Iniziare é duro se sei fuori allenamento, ma di buono c’é che si migliora piuttosto rapidamente e in appena un mese, noterai già i risultati.  I crampi muscolari compariranno durante la prima settimana, poi ti lasceranno in pace.
  • Non esagerare. Può darsi che il programma di allenamento ti risulti monotono perché vorresti arrivare a correre 30 minuti di fila in un colpo solo, o che ti infastidisca confrontarti con chi ottiene una miglior performance rispetto alla tua. Non cadere in questi equivoci. Il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento e il modo migliore di progredire é evitare le lesioni.

Passiamo adesso al programma di allenamento. Si tratta di una guida, vale a dire che devi sentirti libero di modificarla, se noti che il punto di partenza non é in linea con il tuo livello.

Settimana 1

  • Giorno 1: 1′ correndo (il ritmo é indifferente),  2′ camminando. Da ripetere 5 volte. Meglio iniziare di lunedì, giorno della settimana in cui abbiamo i migliori propositi.
  • Giorno 2: 1′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte. Allenamento identico. Lascia passare 3 giorni perché i due giorni successivi al primo giorno, avrai i classici crampi muscolari.
  • Giorno 3: 1′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 6 volte.

Settimana 2

  • Giorno 1: 1′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 2:  2′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 3:  2′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 3

  • Giorno 1: 2′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte. Finora gli allenamenti non hanno mai superato i 20 minuti. Chi dice che non ha tempo per correre, dovrebbe inventarsi un buona scusa per evitare di farlo.
  • Giorno 2: 3′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3:  3′ 30”correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte.

Settimana 4

  • Giorno 1: 3′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 2: 4′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3:  4′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 5

  • Giorno 1: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 2: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 6 volte.

Settimana 6

  • Giorno 1: 10′ correndo,  3 camminando. Da ripetere 2 volte. Noterai di poter correre tranquillamente 10 minuti di fila. Se é ancora troppo presto, raggiungerai il tuo obiettivo in poche settimane.
  • Giorno 2: 5′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 3: 5′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 7

  • Giorno 1: 8′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 3 volte.
  • Giorno 2: 8′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 3 volte.
  • Giorno 3: 8′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 3 volte.

Settimana 8

  • Giorno 1: 10′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 2 volte.
  • Giorno 2: 10′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 2 volte.
  • Giorno 3: 10′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 2 volte.

Settimana 9

  • Giorno 1: 20′ correndo,  2′ camminando, 10′ correndo
  • Giorno 2: 15′ correndo,   2′ camminando, 15′ correndo
  • Giorno 3: 10′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 3 volte

Settimana 10

  • Giorno 1: 20′ correndo,  2′ camminando, 15′ correndo
  • Giorno 2: 20′ correndo,  1′ camminando, 10′ correndo
  • Giorno 3: 30′ correndo

Il programma sarà più o meno adeguato in base al tipo di persona che decide di applicarlo, in ogni caso é per chiunque un buon modello per capire che si deve procedere in modo progressivo, modulando tempi di recupero,  tempi di corsa quotidiani e tempi di corsa complessivi.

Raccomandazioni finali

  • Il ritmo giusto é quello che meglio si adatta a te. Il consiglio migliore per i primi giorni di qualsiasi programma di allenamento per iniziare a correre é di procedere lentamente, per poi aumentare in modo progressivo. Non strafare, perché il tuo corpo non ha vantaggi ad andare oltre ai propri limiti e potresti anche procurarti lesioni muscolari.
  • Fai stretching dopo aver corso 5 o 10 minuti. Se non hai voglia di farlo dopo la corsa (anche se, non si ha mai voglia di farlo…) puoi sempre farlo durante l’arco della giornata. L’importante è farlo.
  • Se hai qualche problema di salute la cosa migliore da fare é procedere a un controllo medico o a una prova di sforzo. Non tutti possono correre. Per chi non può farlo, camminare é una valida alternativa.
  • Non procurarti lesioni. Sí, torniamo a ripeterlo, visto che é un concetto fondamentale anche per non pensare che fare sport faccia male. Prendi ogni precauzione necessaria: fai stretching, allenati progressivamente, lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi e… scegli correttamente le tue scarpe.
  • Scegli delle scarpe da corsa adatte a te. Delle scarpe adeguate ci aiuteranno a ottenere risultati crescenti e ad evitare lesioni. In Runnics abbiamo creato Perfect Match™ per aiutare qualsiasi amante della corsa a trovare le scarpe da corsa perfette per il proprio corpo. Provale! Questi sono alcuni dei modelli da corsa più richiesti.

Senza dubbio, una delle scarpe da corsa più popolari e ambite di Mizuno continua a essere all’altezza degli standard del suo marchio. Wave Hitogami 3 di Mizuno è in grado di aiutare i corridori a battere i loro migliori tempi personali, indipendentemente dalla distanza della gara. I corridori con un buon supporto provenienti dai loro archi che amano l’ammortizzazione sufficiente in una corsa molto reattiva e confortevole non dovrebbero guardare oltre Hitogami 3.

Il Vazee Prism è abbastanza leggero per una scarpa stabile. È la versione di New Balance di un trainer di stabilità leggero che fonde la flessibilità quasi come nessun altro. Il comfort superiore e l’incredibile traspirabilità con transizioni senza sforzo ne fanno una scarpa di supporto per le prestazioni che è difficile da abbinare.

La Nike Lunarglide 8 è un trainer leggero, ben ammortizzato e di supporto che può praticamente affrontare qualsiasi tipo di distanza. Con grande comfort, traspirabilità e solida versatilità, i corridori dovrebbero avere una scarpa davvero buona per i loro allenamenti. Ciò che rende vincente la scarpa è la sua capacità di competere con alcune delle più illustri scarpe di stabilità leggere in circolazione senza avere lo stesso prezzo elevato.

Adidas Supernova Glide è una comoda scarpa da corsa neutra con ammortizzazione e sistema di trazione migliorati. È una scarpa moderatamente ponderata che tiene fermamente i piedi e rimane fedele alle dimensioni. Le tecnologie incorporate nel modello riducono l’impatto sul terreno, energizzano i piedi e li mantengono freschi e asciutti. Ha un bell’aspetto generale ed è disponibile in diversi colori.

A proposito, se non hai ancora delle scarpe da corsa, ti consigliamo di dare un’occhiata all’articolo che abbiamo preparato selezionando un ventaglio di proposte sulle scarpe per cominciare a correre, scarpe migliori per il rapporto qualità-prezzo, che si adattano ai differenti profili e che hanno attualmente raggiunto un livello molto alto, quasi quanto le sue sorelle “maggiori”. La maggior parte di esse si trovano a meno di 100€ e non per questo appartengono a marche sconosciute, infatti in questo articolo troverai modelli come Nike Air Zoom Pegasus 34, Asics Gel Zaraca 4Adidas Questar Boost, … o Asics Gel Fuji Trabuco 5 se stai pensando al trail running. Le scarpe non saranno un ostacolo se vuoi cominciare a correre!

Alla sua 34esima iterazione, la Nike Air Zoom Pegasus ha mantenuto la maggior parte delle funzionalità della versione precedente, aggiornando solo le funzionalità della tomaia. Come i suoi predecessori, il Pegasus 34 ha un livello di resistenza e comfort che offre un supporto incredibile e consente un ottimo controllo del piede. Questa versione utilizza ancora l’ammortizzazione firmata della linea Pegasus, ideale per la corsa su strada. Con la maggior parte degli utenti che elogia la sua maggiore flessibilità e traspirabilità, Pegasus 34 è progettato per impressionare i corridori neutrali che intraprendono strade difficili.

Asics Gel Zaraca 4 è una scarpa neutra che chiunque può apprezzare per le proprie attività quotidiane. Ha fornito ai corridori una protezione duratura, un’esperienza confortevole sotto i piedi e un’unità superiore ben ventilata. La scarpa è una buona opzione per coloro che sono alla ricerca di un partner per la corsa su strada economico ma affidabile.

L’Adidas Questar Boost è una scarpa da corsa su strada con tecnologia boost per il ritorno di energia e il comfort. Nei dettagli tecnici, questa scarpa è dotata di ottime tecnologie di scarpe per prestazioni migliori. È una scarpa solida, specialmente per i pronatori neutri che sono alla ricerca di un ottimo compagno di corsa, con la giusta quantità di ammortizzazione e supporto. Al suo prezzo, è un buon investimento.

La 5a versione del FujiTrabuco rimane un demone da trail pratico e affidabile che affronta le condizioni più difficili. Con comfort e trazione eccellenti, la corsa sulle condizioni più avverse del trail può essere facilmente gestita da questa scarpa da trail con colletto blu . Fintanto che i corridori riescono a superare il pesante prezzo, dovrebbero avere un vincitore sulla pista del FujiTrabuco 5.

E poi come si continua?

Terminate le 10 settimane, puoi continuare con questo programma che ti permette di correre un’ora di fila. Programma di allenamento di 10 chilometri. Prontcominciare a correrei/e per la prossima sfida?

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