18 Feb 2020
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Piano di allenamento per correre 10 chilometri in meno di 60 minuti

Autore: Runnics
Scarpe Running

Molto bene, sei già in grado di correre 30 minuti di fila. 10 settimane fa eri sul divano ma con il  piano di allenamento per iniziare a correre da zero  hai messo le batterie. Potrebbe esserti costato di più o di meno, ma sei a quel punto. Ti senti più vitale ma anche più stanco, è normale.

Il prossimo passo logico è voler correre per un’ora senza fermarsi. Un’ora? !! Sì, non è pazzo. Vogliamo anche dare agli allenamenti un po ‘più di ritmo, quindi una barriera molto buona per considerarti già in modo minimo è quella di poterli eseguire in meno di 60 minuti, cioè a 6 minuti al chilometro.

Due consigli prima di iniziare

  • Non lasciarlo . Abbiamo ripetuto il consiglio l’ultima volta. Come quando hai iniziato a correre, probabilmente vedi l’obiettivo lontano, ma è lì. Può costarti di più o di meno, ma arrivi con costanza e per questo devi solo fare una cosa: non lasciarlo andare.
  • Non fare il disgustoso, lo diremo di nuovo. Ora potresti avere più fiducia in te stesso, ma il modo migliore per progredire non è ferirti. Per questo, il riscaldamento e l’allungamento successivo saranno più importanti, che fanno parte dell’allenamento e sono importanti quanto la corsa stessa.

Di cosa ho bisogno per iniziare?

Essere in grado di correre 30 minuti di fila, non importa quanto ti costi. Questo è il punto di partenza 

Settimana 1

  • 1 ° giorno: 30 ′ di corsa, andatura il più lenta possibile (da ora in poi RL).
  • Giorno 2: 15 ′ di corsa (RL), 1 ′ di camminata, 5 ′ di corsa (passo medio, un po ‘più vivace, che costa – RM), 1 ′ di camminata, 5 ′ di corsa (RL).
  • 3 ° giorno: 20 ′ di corsa (RL), 1 ′ di marcia, 10 ′ di corsa (RM).

Settimana 2

  • Giorno 1: 6 ′ RM + 5 ′ RL + 4 ′ RM + 3 ′ RL + 2 ′ RM + 1 ′ RL + 1 ′ RM + 6 ′ RL (totale: 28 ′ in corso).
  • Giorno 2: 35 ′ di corsa (RL).
  • Giorno 3: 25 ′ in esecuzione a partire da RL e termina a RM.

Settimana 3

  • 1 ° giorno: 35 ′ di corsa (RL).
  • Giorno 2: 30 ‘in esecuzione a partire da RL e termina a RM.
  • Giorno 3: 7 ′ RM + 6 ′ RL + 5 ′ RM + 4 ′ RL + 3 ′ RM + 2 ′ RL + 1 ′ RM + 7 ′ RL (totale: 35 ′ in corso).

Settimana 4

  • 1 ° giorno: 40 ′ di corsa (RL).
  • Giorno 2: 20 ′ di corsa (RL) + 10 ′ di corsa (RM) + 2 ′ di marcia + 2 ′ di corsa (ritmo veloce, non sprint, ma ti senti per la prima volta vivo in gara – RR).
  • Giorno 3: 8 ′ RM + 7 ′ RL + 6 ′ RM + 5 ′ RL + 4 ′ RM + 3 ′ RL + 2 ′ RM + 1 ′ RR (totale: 36 ′ in corso). 

Settimana 5

  • 1 ° giorno: 45 ′ di corsa (RL).
  • Giorno 2: 9 ′ RM + 8 ′ RL + 7 ′ RM + 6 ′ RL + 5 ′ RM + 4 ′ RL + 3 ′ RM + 2 ′ RR + 1 ′ RL (totale: 45 ′ in corso).
  • 3 ° giorno: 50 ′ di corsa (RL).

Settimana 6

  • Giorno 1: 30 ′ di corsa (RL) + 1 ′ di camminata + 10 ′ (RM) + 2 ′ di camminata + 5 ′ RR (totale: 45 ′ di corsa).
  • Giorno 2: 60 ′ di corsa (RL).
  • Giorno 3: 10 ′ di corsa (RL) + 25 ′ RM + 10 ′ RL (totale: 45 ′ di corsa).

Settimana 7

  • 1 ° giorno: 10 km di corsa, pomeriggio quello che serve. Se sono 70-80 ′, allora ti prende. Cerca di non camminare in qualsiasi momento.
  • Giorno 2: 10 ′ di corsa (RL) + 20 ′ RM + 5 ′ RR + 10 ′ RL (totale: 45 ′ di corsa).
  • 3 ° giorno: 65 ′ di corsa (RL).

Settimana 8

  • 1 ° giorno: 10 km di corsa, pomeriggio quello che serve. Non camminare
  • Giorno 2: 5 ′ di corsa (RL) + 30 ′ RM + 5 ′ RR + 10 ′ RL (totale: 50 ′ di corsa)
  • 3 ° giorno: 70 ′ di corsa (RL)

Settimana 9

  • Giorno 1: 10 ′ di corsa (RL) + 20 ′ RM + 10 ′ RR + 20 ′ RL (totale: 60 ′ di corsa).
  • Giorno 2: 75 ′ di corsa (RL).
  • Giorno 3: 10 ′ di corsa (RL) + 15 ′ RM + 5 ′ RR + 15 ′ RM + 10 ′ RL (totale: 55 ′ di corsa).

Settimana 10

  • 1 ° giorno: 80 ′ di corsa (RL).
  • Giorno 2: 30 ′ di corsa (RL) + 10 ′ RM + 5 ′ RR + 15 ′ RL (totale: 60 ′ di corsa).
  • 3 ° giorno: 10 chilometri in 60 minuti.

Torniamo a giocare con i tempi di recupero, con il volume di ogni sessione e con il volume settimanale totale. Il piano può essere più o meno adatto a quali persone, è solo una guida per te per vedere come i progressi sono settimana per settimana.

Raccomandazioni finali e domande frequenti

  • Che cosa sono esattamente RL, RM e RR?  È un ritmo lento, medio e veloce.
  • Il ritmo lento è sostanzialmente il più lento che puoi correre senza essere a disagio. Puoi iniziare una conversazione con un’altra persona quando inizi a correre con questo ritmo. Forse all’inizio a 15 minuti a questo ritmo non puoi più. Se si utilizza un cardiofrequenzimetro, circa il 65-75% della frequenza massima.
  • Il ritmo medio è un ritmo che costa un po ‘di più, il che è impegnativo, che le prime volte che lo provi penserai “Non arrivo ai minuti stabiliti dal piano”, ma arriva. 75-85% della frequenza cardiaca massima.
  • Ritmo veloce lo useremo poco, ma è un ritmo inferiore a 6: 00 / km, in cui ti senti veloce e non sarai in grado di tenerlo a lungo. Nel piano, il tempo massimo utilizzato è di 10 minuti, ma inizia solo con uno. Puoi ottenere l’85-95% della frequenza massima.
  • Devi passare 5 minuti per riscaldarti. Il riscaldamento a questo livello non è altro che il rilascio delle gambe, allungamenti delle gambe molto leggeri (senza forzature o un minimo), circa 10  salti di stelle , 2 minuti a un ritmo molto lento o persino camminare velocemente nei primi giorni e qualcosa del genere di mobilità articolare (movimenti della caviglia, movimenti del ginocchio, fianchi, braccia …).
  • Gli allungamenti svolgono già un ruolo importante. Dedica 10 minuti dopo ciò che fai per allungare. Se non sai cosa sono,  questo articolo e video di  forumatletismo possono essere un buon inizio. Se non hai voglia di farlo dopo aver corso (beh, la fantasia non ha mai voglia di …), fallo per il resto della giornata. Ma fallo. Molto importante
  • È un buon momento per ottenere un controllo medico se non l’hai già fatto. In alcuni allenamenti metteremo il cuore a lavorare un po ‘di più e dobbiamo essere consapevoli che non tutti possono correre. Uno stress test non farebbe male.
  • Non farti male , non mi stancherò di dirlo, ma è la cosa più importante. A questi livelli, i progressi vengono fatti solo correndo e per questo devi avere la volontà e non essere ferito. Prendi le misure appropriate: fai lo stretching, allenati lentamente, non superare le rivoluzioni, lascia che il tuo corpo si adatti e scegli le scarpe giuste.
  • Scegli le scarpe adatte a te . Calzature adeguate ci aiuteranno a progredire e, soprattutto, a evitare lesioni. In Runnics abbiamo creato  Perfect Match ™  per aiutare qualsiasi corridore a trovare le scarpe migliori per le sue caratteristiche.

Per eseguire questo piano di allenamento per percorrere 10 chilometri in meno di 60 minuti, è meglio prendere in considerazione i seguenti suggerimenti, che potrebbero aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Infine, se vuoi un’altra sfida ti offriamo un  piano di allenamento per correre la tua prima mezza maratona.

La Nimbus è la regina delle scarpe da running, il modello più venduto in assoluto.

È una scarpa neutra, con ottimi ammortizzatori e con un appoggio morbido. È comodissima, stabile e perfetta per l’atleta di peso medio-alto che é alla ricerca di una  scarpa per ogni tipo di allenamento con un ritmo fino ai 4:00/km. È un modello di alta gamma, di qualità notevole. Si può usare anche con suole interne.

La  Glycerin è  la scarpa neutra di alta gamma di Brooks, oltre ad essere una delle migliori nel suo genere.

Questa scarpa é fatta di materiali di altissima qualità, motivo per cui il modello risulta estremamente comodo e stabile. Consigliate per correre fino ad un ritmo di 4:20/km, dotate di ottimi ammortizzatori, motivo per cui si considera adatta agli atleti fino ai 95-100 kg e alle atlete fino agli 80-85kg. È perfetta per gli allenamenti quotidiani e possono essere usate anche con suole interne.

Le Enigma 5 sono un modello creato per gli atleti di peso elevato, per gli uomini oltre i 100 kg e per le donne sopra ai 90kg. Ma anche  podisti di 80 kg la possono utilizzare con gli stessi benefici.

Mizuno combina al modello Enigma le tecnologie più avanzate, come il composto U4iCX dell’intrasuola che le conferisce un ulteriore livello di ammortizzazione, pur mantenere una piacevolie sensazione di appoggio.

Probabilmente il modello perfetto per chi ha un peso sopra la media e vuole proteggersi adeguatamente da urti e sollecitazioni derivanti dalla corsa.

Lanciata al principio del 2015 come “la miglior scarpa del mondo”, senza dubbio le Ultra Boost sono diventate sinonimo di eccellenza.

Comodissime, dotate di un ammortizzazione strutturata (100% Boost su fondo intermedio) e anche leggere, combinazione che permette ad un atleta di peso elevato, mediamente allenato che si proponga l’obiettivo di aumentare il ritmo di allenamento, di usare quotidianamente le Ultra Boost per procedere in modo più agile.

Le Vomero 12 sono la scelta migliore tra le Nike dedicate ai runner di peso elevato. É un modello neutro, con una strutturata ammonizzazione e dall’ultima versione di quest’anno, sono anche estremamente leggere.

Un modello perfetto per la fase di rodaggio de allenamento lento, ma  anche per  prestazioni a un ritmo di 4:20-4:30/km. Con l’aggiunta del “Lunarlon” al fondo intermedio, non ha la stesso appoggio soffice delle versioni precedenti, ma mantiene la stessa elasticità. Ideale anche per chi utilizza suole interne.

Triumph ISO 3 é il modello di qualità più alta di Saucony. Nella seconda versione in ISOfit nella parte superiore, Saucony ha introdotto il nuovo materiale EVERUN nella suola intermedia, un composto molto simile al Boost di Adidas.

Il risultato é pressoché stupefacente. Una scarpa quasi perfetta sin dalla sua prima versione, ora in assoluto una delle migliori nel suo genere.

È ideale per runner uomini fino ai 100kg e donne fino ai 85-90 kg. Coloro che hanno un peso superiore a 75 e 60 kg, le possono utilizzare per allenamenti di ogni tipo, con un ritmo superiore ai 4:15/km.

Le Kayano 23 sono il primo modello gemello ed equivalente alle Nimbus, vale a dire, la più alta gamma per i runner che pronano all’appoggio del piede, poiché ha un apposito supporto nell’arco che permette di correggere la rotazione della caviglia.

È uno dei modelli più popolati e venduti, con una qualità altissima e più di 20 versioni precedenti.

È perfetta come scarpa da allenamento per runner di oltre 75 kg che prediligono un appoggio confortevole e una lunga durata.

Le Wave Paradox sono la versione per pronatori dell’ Enigma 5, dotate di un elevato livello di ammortizzazione e di un’altissima qualità nei materiali.

Le possono utilizzare i runner che pronano all’appoggio del piede e che hanno bisogno di correggere questa tendenza, coloro che hanno un peso al di sopra dei 70-75 kg e un ritmo massimo di 4:30/km.

Modello comodissimo ed estremamente stabile.

Le Transcend de Brooks sono attualmente uno dei migliori modelli per pronatori di peso elevato.

Nonostante ne esistano solo due versioni, questo modello é dotato di un’ammortizzazione sublime, con una stabilità superiore alla concorrenza e una perfetta adattabilità.

Una scarpa da puro allenamento, con un peso ridotto (330 gr) con una durata enorme, certamente oltre i 1000 km.

Chiudiamo con le M1260 v7, altro modello di alta qualità per pronatori di peso elevato.

È ideale per i runner dai 70 ai 90 kg e per le donne dai 55 agli 80 kg.

Coloro che vogliono indossare un modello leggero, nel segmento scarpa da allenamento, sceglieranno la New Balance 1260 v5 con estrema soddisfazione.

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