1 Ott 2019
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Programma di allenamento per completare la tua prima mezza maratona

Autore: Runnics
Scarpe Running
  • Giorno 1: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 8 x 1000 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 15′ (RL) + 30′ (RM) + 5’ (RR) +30’ RM + 15′ (RL) (in totale 95′ di corsa)

Questo programma di allenamento é la continuazione del programma che abbiamo pubblicato durante le ultime settimane in Correre un’ora di fila.

Idealmente possiamo già correre 10 chilometri all’ora o giù di lì. Abbiamo già una base di 20 settimane di allenamento  (circa 5 mesi) motivo per cui l’idea di partecipare a una mezza maratona tra 3-4 mesi non dovrebbe spaventarci.

Perfetto, molti vogliono arrivare a correre una maratona in tempi da record, ossia entro il primo anno di allenamento. Fondamentale anteporre una distinzione: una maratona e una mezza maratona son due cose ben diverse.

Prepararsi a una maratona é un lavoro intenso, con sessioni di rafforzamento, lunghissime sessioni, giornate di ripetizioni, 5-7 allenamenti a settimana… inoltre, devi aver corso abbastanza chilometri per evitare di causarti delle lesioni. Quindi se stai pensando di preparare quella maratona prima di completare i primi 365 giorni correndo, te lo sconsigliamo.

Una mezza maratona é un obiettivo diverso. Si ha bisogno di rafforzare i muscoli, di un buon totale di chilometri per arrivare ai 21097 metri ed é sicuramente un buon obiettivo da porsi all’interno del primo anno di running. Se invece corri da più di un anno però non ti eri mai spinto a correr più di 10-15 chilometri, questo programma si adatta perfettamente anche a te.

Sarà un programma un po’ più lungo dei precedenti (passiamo da 10 a 15 settimane) e aggiungeremo un giorno in più a settimana.Tutto ciò che ha un valore, richiede sforzo e dobbiamo organizzare l’aggiunta del quarto giorno a settimana. Vuol dire che non si può correre solo 2 o 3 giorni a settimana? Si può, ma non é raccomandabile perché potrebbe mancare una parte di preparazione necessaria alla gara.

Tre consigli prima di iniziare

Cominciamo da due consigli classici e ne aggiungiamo un altro:

  • Non mollare. Te lo ricordiamo. Come quando hai iniziato a correre, il tuo obiettivo  orati sembra lontanissimo e 21.097 chilometri ti sembrano una sciocchezza. Può costarti più o meno sforzo, ma l’obiettivo si raggiunge con costanza e per riuscirci basta fare una sola cosa: non mollare.
  • Non strafare. Importantissimo, non bruciare i tempi. La maniera migliore di avanzare é evitando lesioni articolari. Da adesso gli allenamenti saranno un po’ più lunghi e il volume complessivo di chilometri a settimana più alto, infatti é importante far un buon riscaldamento, fare stretching o anche 2 o 3 sessioni settimanali da un fisioterapista, se ne hai l’opportunità.
  • Rafforzare. Se corri occasionalmente 2 o 3 volte a settimana, non c’é bisogno di un grande rafforzamento muscolare, però se inizi ad aggiungere chilometri ogni settimana correndo un paio d’ore al giorno in più, c’é bisogno di una muscolatura di base per permettere al corpo di adattarsi, altrimenti il giorno della corsa arriverai con i crampi. Rafforzare il tuo corpo nel complesso (non solo la parte inferiore) previene il rischio di lesioni, infatti le sessioni di forza saranno importanti tanto quanto quelle di corsa.

Di cosa ho bisogno per cominciare

Essere in grado di correre senza soste per un’ora a un ritmo approssimativo di 6:00 – 6:30 / km

In quanto tempo completo la mezza maratona?

Un obiettivo che si fissano in molti é quello di concluderla in 2 ore che comporta un ritmo di 5:41/km. É un buon punto di partenza, forse solo inizialmente un po’ pretenzioso.

Va benissimo anche chiuderla a 6:00/km (2h06:35) o, se non ti stai focalizzando sul tempo (che in questo caso sarebbe l’atteggiamento più opportuno) anche a 2h30(7:06/km), che normalmente é il punto di arrivo di parecchie mezze maratone. Più avanti lavoreremo su come aumentare la velocità, migliorando il tempo.

Settimana 1

    • Giorno 1: 50′ (RL) + rafforzamento
    • Giorno 2: 15′ (RL) + 5 x 1000 metri, rec 5′ + 10′ (RL)
    • Giorno 3: 15′ (RL)+ 30′ (RM) + 5′ (RL) + 20′ (RM) + 5′ (RL) (in totale 75′ di corsa)
    • Giorno 4: 65′ (RL) + rafforzamento

    RL: ritmo lento. Si può mantenere una conversazione correndo.

    RM: ritmo medio. Un po’ pie acceso del ritmo lento. Si fa fatica a parlare mentre si corre, soprattutto nella parte finale dell’allenamento.

    RR: ritmo rapido.  Non acceleri, ma velocizzi il ritmo in modo rapido. Non puoi sicuramente mantenerlo per più di 10 minuti di fila.

    5 x 1000 rec 5′:5 serie di 1000 metri con recupero di 5 minuti. Le serie si compiono partendo da fermi, percorrendo 1000 metri per poi avere 5 minuti di recupero. Ricorda di non fermarti di colpo, ma di diminuire progressivamente il ritmo durante la fase di recupero. La durata delle serie deve essere costante durante le 5 ripetizioni. Se non sei soddisfatto a fine della sessione, aggiungi una ripetizione il giorno successivo.

    Refforzamento: ti proponiamo 3 sessioni di rafforzamento muscolare da foroatletismo.com. Diversificale. Sono molto semplici, adatte ai principianti e non c’é bisogno di materiali complementari (appare il TRX che é molto economico e puoi anche farlo da solo).

Settimana 2

    • Giorno 1: 60′ (RL) + rafforzamento
    • Giorno 2: 15′ (RL) + 3 x 2000 metri, rec 5′ + 10′ (RL)
    • Giorno 3: 70′ (RL)
    • Giorno 4: 15′ (RL) + 20′ (RM) + 5′ (RR) + 20’ (RM) + 15′ (RL) (in totale 75′ di corsa)

Settimana 3

  • Giorno 1: 70′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 8 x 500 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 80′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 25′ (RM) + 5′ (RR) + 25’ (RL) + 10′ (RL) (in totale 75′ di corsa)

Settimana 4

  • Giorno 1: 60′ (RL)
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 5 x 1000 metri, rec 5′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 70′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 40′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 60′ di corsa)

Settimana 5

  • Giorno 1: 75′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 3 x 3000 metri, rec 6′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 30′ (RM) + 5’ (RR) +30’ (RM) + 10′ (RL) (in totale 85′ di corsa)

Settimana 6

  • Giorno 1: 80′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 10 x 500 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 100′ (RL)
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 50′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 70′ di corsa)

Settimana 7

  • Giorno 1: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 8 x 1000 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 15′ (RL) + 30′ (RM) + 5’ (RR) +30’ RM + 15′ (RL) (in totale 95′ di corsa)

Settimana 8

  • Giorno 1: 75′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 3 x 2000 metri, rec 5′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL)
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 50′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 70′ di corsa)

Settimana 9

  • Giorno 1: 80′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 4 x 3000 metri, rec 6′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 110′ (RL)
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 30′ (RM) + 10′ (RR) + 30′ (RM) +10′ (RL) (in totale 90′ di corsa)

Settimana 10

  • Giorno 1: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 10 x 500 metri, rec 2′30” + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 100′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 20′ (RL) + 60′ (RM) +20′ (RL) (in totale 100′ di corsa)

Settimana 11

  • Giorno 1: 100′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 3 x 4000 metri, rec 6′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 100′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 20′ (RL) + 30′ (RM) + 10′ (RL)(sí, RL, no RR)+ 30′ (RM) + 20′ (RL)  (in totale 110′ di corsa)

Settimana 12

  • Giorno 1: 60′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 10 x 800 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 60′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 80′ di corsa)

Settimana 13

  • Giorno 1: 105′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 8 x 1000 metri, rec 4′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 120′ (RL)
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 30′ (RM) + 5′ (RL) + 30′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 100′ di corsa)

Settimana 14

  • Giorno 1: 120′ (RL)
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 5 x 2000 metri, rec 4′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 105′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 75′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 95′ di corsa)

Settimana 15

    • Giorno 1: 75′ (RL) + rafforzamento
    • Giorno 2: 15′ (RL) + 10 x 500 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
    • Giorno 3: 60′ (RL)
    • Giorno 4: Completare la mezza maratona

 Il programma può essere più o meno calzante dipendendo dalle persone che lo mettono in atto. Non pretende essere più di una guida per osservare i progressi, una settimana dopo l’altra.

 

La Nimbus è la regina delle scarpe da running, il modello più venduto in assoluto.

È una scarpa neutra, con ottimi ammortizzatori e con un appoggio morbido. È comodissima, stabile e perfetta per l’atleta di peso medio-alto che é alla ricerca di una  scarpa per ogni tipo di allenamento con un ritmo fino ai 4:00/km. È un modello di alta gamma, di qualità notevole. Si può usare anche con suole interne.

La  Glycerin è  la scarpa neutra di alta gamma di Brooks, oltre ad essere una delle migliori nel suo genere.

Questa scarpa é fatta di materiali di altissima qualità, motivo per cui il modello risulta estremamente comodo e stabile. Consigliate per correre fino ad un ritmo di 4:20/km, dotate di ottimi ammortizzatori, motivo per cui si considera adatta agli atleti fino ai 95-100 kg e alle atlete fino agli 80-85kg. È perfetta per gli allenamenti quotidiani e possono essere usate anche con suole interne.

Le Enigma 6 sono un modello creato per gli atleti di peso elevato, per gli uomini oltre i 100 kg e per le donne sopra ai 90kg. Ma anche  podisti di 80 kg la possono utilizzare con gli stessi benefici.

Mizuno combina al modello Enigma le tecnologie più avanzate, come il composto U4iCX dell’intrasuola che le conferisce un ulteriore livello di ammortizzazione, pur mantenere una piacevolie sensazione di appoggio.

Probabilmente il modello perfetto per chi ha un peso sopra la media e vuole proteggersi adeguatamente da urti e sollecitazioni derivanti dalla corsa.

Lanciata al principio del 2015 come “la miglior scarpa del mondo”, senza dubbio le Ultra Boost sono diventate sinonimo di eccellenza.

Comodissime, dotate di un ammortizzazione strutturata (100% Boost su fondo intermedio) e anche leggere, combinazione che permette ad un atleta di peso elevato, mediamente allenato che si proponga l’obiettivo di aumentare il ritmo di allenamento, di usare quotidianamente le Ultra Boost per procedere in modo più agile.

Le Kayano 23 sono il primo modello gemello ed equivalente alle Nimbus, vale a dire, la più alta gamma per i runner che pronano all’appoggio del piede, poiché ha un apposito supporto nell’arco che permette di correggere la rotazione della caviglia.

È uno dei modelli più popolati e venduti, con una qualità altissima e più di 20 versioni precedenti.

È perfetta come scarpa da allenamento per runner di oltre 75 kg che prediligono un appoggio confortevole e una lunga durata.

Le Wave Paradox 3 sono la versione per pronatori dell’ Enigma 5, dotate di un elevato livello di ammortizzazione e di un’altissima qualità nei materiali.

Le possono utilizzare i runner che pronano all’appoggio del piede e che hanno bisogno di correggere questa tendenza, coloro che hanno un peso al di sopra dei 70-75 kg e un ritmo massimo di 4:30/km.

Modello comodissimo ed estremamente stabile.

Le Transcend de Brooks sono attualmente uno dei migliori modelli per pronatori di peso elevato.

Nonostante ne esistano solo due versioni, questo modello é dotato di un’ammortizzazione sublime, con una stabilità superiore alla concorrenza e una perfetta adattabilità.

Una scarpa da puro allenamento, con un peso ridotto (330 gr) con una durata enorme, certamente oltre i 1000 km.

Raccomandazioni finali e domande frequenti

  • Che cosa significano esattamente RL, RM ed RR? Significano ritmo lento, ritmo medio e ritmo rapido. Li abbiamo definiti precedentemente, ma torniamo a ripeterli.

– Ritmo lento consiste nel ritmo di corsa più lento possibile. A questa velocità si può facilmente mantenere una conversazione con un’altra persona. All’inizio possono sembrare eccessivi anche solo 15 minuti a questa velocità. Se usi un misuratore di impulsi, indicherà circa il 65-75% della tua frequenza massima.

– Ritmo medio consiste in un ritmo un po’ più sostenuto, che quando lo sperimenterai le prime volte, penserai di non farcela, anche se poi ce la farai perfettamente. Impiegherai il 75-85% della tua frequenza massima.

– Ritmo rapido é un ritmo veloce, normalmente al di sotto ai 6:00/km e che non si può mantenere a lungo. Nel programma si utilizza al massimo per 10 minuti, iniziando da un minuto. Raggiungerai l’85-95% della tua frequenza massima.

  • E’ necessario dedicare 5 minuti al riscaldamento. Far riscaldamento a questo livello di allenamento significa rilassare le gambe e sottoporle a leggeri stiramenti (senza nessun tipo di forzatura), 10 salti a stella, 2 minuti a ritmo molto lento o anche rapidamente i primi tempi e un sollecitare un po’ di mobilità di mobilità articolare (movimenti delle caviglie, delle ginocchia, delle gambe, delle braccia ecc.). Il riscaldamento é particolarmente importante il giorno delle serie, per questo motivo ci sono sempre 15 minuti a ritmo lento.
  • Gli stiramenti hanno una funzione importante. Dedicagli 10 minuti a completamento di ogni sessione. Se non sai di cosa si tratta, questo articolo e video di un forum di atletismo possono essere un buon punto di partenza per documentarti. Se non hai voglia di farli dopo l’allenamento (probabilmente é impossibile aver voglia di farli), falli durante l’arco della giornata. L’importante é farli, importantissimo.
  • È un buon momento anche per farti un controllo medico, se non lo hai ancora fatto. In alcuni tipi di allenamenti faremo sforzare il cuore un po’ più del normale e bisogna essere coscienti del fatto che non tutti possono correre. Consigliabile anche fare una prova di sforzo.
  • Non lesionarti. Non mi stancherò mai di ripeterlo, é di fondamentale importanza. A questo livello si continua ad avanzare solo continuando a correre e, per farlo, bisogna mantenere la volontà e il corpo lontano da lesioni. Prendi le precauzioni necessarie: fai stretching, allenati progressivamente, non strafare, lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi e scegli delle scarpe adeguate.
  • Scegli delle scarpe da corsa adatte a te. Un modello adeguato ci aiuterà a migliorare il nostro livello di allenamento e soprattutto ad evitare lesioni. Su Runnics abbiamo creato Perfect Match™ per aiutare ogni amante della corsa ad incontrare le scarpe perfette per il proprio profilo fisico. Provare per credere!

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