Stiramenti muscolari imprescindibili per praticare running

Fare gli stiramenti, non é affatto divertente, bisogna ammetterlo. La maggiorate di noi eviterebbe costantemente di farli, motivo per cui, alla lunga, si creano delle lesioni.

Nell’articolo di oggi faremo un accenno a questo grande argomento, ripassando i concetti più importanti e facendo qualche esempio pratico.

Si fanno gli stiramenti prima o dopo aver corso?

Attenzione al mito: “stirarsi prima di cominciare a correre fa male”. Non é vero. Anche se per tanto tempo ci si è creduto, non era per niente vero.

Fare gli stiramenti prima dell’allenamento aumenta la frequenza cardiaca, incrementa la produzione di adrenalina ed é un buon modo di concludere il riscaldamento precedente.

Invece, al contrario di ciò che si pensa comunemente, fare gli stiramenti subito dopo l’allenamento é tutt’altro che conveniente. Infatti i muscoli hanno bisogno di energia per stirarsi, motivo per cui hanno bisogno di aver il tempo di recuperar forza e idratazione.

L’ideale sarebbe far stretching un paio d’ore dopo aver concluso la sessione di allenamento. Un buon metodo potrebbe essere quello di allenarsi di mattina e far stretching di pomeriggio, o viceversa.

Come far stretching correttamente

  • Non iniziare a far gli stiramenti “a freddo”. Dovremmo aver fatto un po’ di riscaldamento prima di cominciare.
  • Mantenere il muscolo stirato per 20 – 30 secondi (in allungamenti statici)
  • Non arrivare a sentire dolore. Se succede, stai facendo movimenti sbagliati
  • Dedicare allo stretching almeno 10 minuti dopo ogni allenamento
  • Accettare le correzioni posturali degli amici

7 stiramenti basilari

Esistono talmente tanti esercizi di stiramento che non é facile capire da dove cominciare.

Motivo per cui abbiamo realizzato una breve lista dei sette stiramenti basilari o imprescindibili che puoi cominciare a fare fin da subito.

 

1.- Quadricipiti ed estensori dell’anca

È uno stiramento ricorrente nel quale si allungano i flessori dell’anca e i quadricipiti.

Con una mano appoggiata ad una barra o una parete, lasciati cadere all’indietro. È importante mantenere le spalle dritte e il ginocchio più attaccata possibile al ginocchio della gamba d’appoggio. Un errore frequente é separarla.

Una variazione di questo esercizio é quello di praticarlo disteso, di lato, anche se risulta più difficile. Farlo invece come mostrato nell’immagine, sarà un buon metodo per abituare i muscoli coinvolti nel movimento.

2.- Ischio-tibiali e polpacci

Stirare gli adduttori e la catena trasversale posteriore é importantissimo.

Posiziona il tallone della gamba che andrai a stirare sopra ad un recinto, un muro o un rialzo. L’obiettivo é arrivare ai 90º (angolo massimo), ma durante le prima sessioni sarà normale non arrivare oltre i 45º, quindi avremo bisogno di un appoggio più basso, come una panchina o un paio di gradini.

Una volta posizionato il tallone, inclina il corpo in avanti, cercando di mantenere le spalle stirate ed arrivando a toccare con la mani la punta del piede. Inizialmente sarà normale non arrivare a toccarlo, ma arrivare solo a qualche centimetro di distanza sarà già sufficiente.

Anche se può sembrar secondario, l’altro braccio ha un ruolo importante. Va appoggiato senza far forza sulla gamba stirata per evitare qualsiasi rotazione dell’anca.

3.- Muscolo ileopsoas

Anche se normalmente non gli si presta attenzione, il muscolo ileopsoas si accorcia con estrema facilità quando si corre regolarmente. Questa contrazione può generare dolori nella zona lombari.

Bisogna portar avanti una delle due gambe e piegare il ginocchio in un angolo approssimato di 90º, cercando di mantenerlo costantemente più in avanti rispetto alla caviglia. Stiriamo bene all’indietro, l’altra gamba.

Le mani (senza far forza)  si appoggiano al ginocchio che abbiamo portato in avanti per evitare di perdere l’equilibrio. Fate attenzione che il ginocchio sia direzionato in avanti, non in altre direzioni.

4.- Schiena e zona lombare

“Fare il ponte” é uno dei migliori stiramenti per rafforzare la zona lombare e della schiena. Si riduce la pressione invertebrate e si minimizzano i dolori che possono derivare da lunghi accumulazioni di esercizio.

In posizione di quadrupede, con le ginocchia e le mani aperte alla distanza dell’apertura delle spalle, si arrotonda la colonna vertebrale curvandola completamente e, senza pausa, si arrotonda per stirarla verso il basso. In questo modo si allunga anche il muscolo retto dell’addome.

5.- Adduttori

Siediti a terra e stira le gambe, aprendole a V. All’inizio l’apertura non sarà ampia come quella mostrata nell’immagine, é normale.

Stira le braccia e portale in avanti progressivamente, inclinado il busto. Le ginocchia e le gambe devono rimanere stirate e ben appoggiate al pavimento affinché l’esercizio sia svolto correttamente.

6.- Glutei

Anche stirare i glutei é fondamentale. In questa immagine mostriamo l’allungamento basico.

Stenditi e porta un ginocchio al petto, avvicinando il piede al busto con entrambi le mani. L’altra gamba deve rimanere stirata (in tensione) senza separarsi da terra.

Concluso l’esercizio, si ripete lo stesso movimento con l’altra gamba.

7.- Rotatore laterale dell’anca

Concludiamo con un altro stiramento piuttosto comune e semplice da realizzare.

Siediti al suolo con una gamba distesa, piega l’altra gamba e posiziona il piede affianco al lato esterno del ginocchio steso. Raccogli con le braccia il ginocchio piegato fino a percepire una certa tensione muscolare (non dolore) nei glutei e nella zona esterna dell’anca.

 

Questi (tranne le spalle) stiramenti sono dedicati soprattutto alla parte inferiore del corpo. Ciò non significa che che non sia importante stirare anche il resto del corpo (come testa, spalle, petto, ecc..) però sono un buon punto di partenza per i runner principiante.

Fotos: redolat.com y foroatletismo.com

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