Non vi sorprenderà se diciamo che correre provoca lesioni. Inoltre, se non si presta attenzione, ne possono sopraggiungere svariate.

Per queste ragioni, è importante lavorare su una buona tecnica da corsa, rafforzare il corpo, non strafare ecc. Vediamo ora quali sono le lesioni più comuni tra i runner, come prevenirle o curarle.

Tendinite della rotula (ginocchio del saltatore)

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Si tratta di un’ infiammazione del tendine della rotula, il tessuto che unisce la rotula alla tibia. E’ dovuta ad un eccessivo sforzo, a continue sollecitazioni che alla lunga causano fastidi o irritazioni.

La lesione si crea a causa dello sforzo costante prodotto durante la corsa (e ancora di più saltando) che mette il tendine sotto sforzo.

Anche se inizialmente produce solo un fastidio senza essere dolori, può peggiorare con il tempo se non si prendono le dovute precauzioni.

Sintomi

  • Fastidio o dolore nella zona interna alla rotula, durante la corsa
  • Fastidio o dolore nella zona interna alla rotula, durante la corsa

Prevenzione

  • Stirare quotidianamente il quadricipite, i tendini e il polpaccio
  • Accorciare l’apertura del passo
  • Non correre con la gamba stirata o vicina ai 180º
  • Rafforzare tutta la zona inferiore del corpo, specialmente i quadricipiti e gli ischio-tibiali

Trattamento sintomatico

  • Evitare di correre in discesa.
  • Sostuire temporalmente la corsa con la bicicletta o l’ellittica
  • Se la condizione non é grave, basterà ridurre i chilometri settimanali
  • Mettere del ghiaccio sul ginocchio per alleviare il dolore e l’infiammazione (dopo l’allenamento)
  • Uso de banda infrarrotuliana o banda Chopat
  • Rafforzamento muscolare (quadricipiti e ischio-tibiali) con esercizi privi di sollecitazioni
  • Ricorrere alla chirurgia (solo nel caso in cui il tendine sia gravemente danneggiato)

Tendinite del calcagno

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Mentre con la tendente della rotula, si può condurre una vita normale, a meno che non sia in stato avanzato, la tendinite del calcagno condiziona invece la quotidianità.

Il tendine di Achille è quello che collega i due grandi muscoli della gamba al tallone. Quando si infiamma, siamo di fronte a una tendente acuta.

Normalmente si produce a causa di un alto volume di allenamenti, se si ha scarsa flessibilità nei polpacci, se si è abituati a correre su superfici rigide o se saltare fa parte dell’allenamento quotidiano.

Sintomi

  • Fastidio o indolenzimento nella zona del tallona e nella zona inferiore della gamba, mentre si corre o subito dopo
  • Scricchiolio o schiocco mentre si muove il ginocchio

Prevenzione

  • Rafforzare la zona inferiore del corpo, specialmente polpacci e tendini
  • Aumentare gradualmente l’allenamento
  • Stirare quotidianamente polpacci e tendini
  • Far sempre riscaldamento prima di cominciare a correre
  • Evitare superfici dure per correre: asfalto o cemento
  • Evitare l’uso di tacchi per le donne (e uomini) ciabatte da spiaggia o sandali.

Trattamento

  • Sostituire temporalmente la corsa con la bicicletta, l’ellittica o qualsiasi altro sport che non presupponga correre, saltare o frenare bruscamente
  • Mettere del ghiaccio sul tendine per alleviare il dolore e l’infiammazione
  • Stirare quotidianamente la zona infiammata.
  • Far esercizi di rafforzamento della pianta del piede e del polpaccio
  • Correggere, ottimizzando la tecnica di corsa e l’appoggio del piede
  • Ricorrere alla chirurgia (solo nel caso in cui la lesione sia in stato avanzato).

Lesione dei muscoli ischio-crurali

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I muscoli ischio-crurali sono quelli che si trovano nella parte inferiore della gamba, dalla coscia fino al ginocchio: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

Una dilatazione degli ischio-tibiali normalmente è un unico strappo, che accade quando i numeri si stirano eccessivamente e iniziano a lacerarsi. Normalmente sono lesioni leggere e basta un breve periodo di recupero per riabilitarsi.

In caso di rottura invece è necessario ricorrere alla chirurgia.

Sintomi

  • Dolore nella parte inferiore della gamba, piegandola o stirandola
  • Apparizione di gonfiore o di un ematoma.

Prevenzione

  • Far sempre riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, soprattutto gli allenamenti frazionati (giorni di serie)
  • Stiramento degli ischio-crurali, dopo l’allenamento e un po’ prima di iniziare
  • Evitare aumenti improvvisi delle dosi di allenamento
  • Rafforzare i muscoli ischio-crurali con vari esercizi, con bande elastiche o in palestra. Altrimenti si produrrà un disequilibrio esagerato tra la loro dimensione e quella dei quadricipite
  • Correggere la tecnica di corsa

Trattamento

  • Ricorrere ad una visita medica o di un fisioterapista per verifica la gravità della lesione.
  • Interrompere ogni tipo di attività sportiva e applicare ghiaccio sulla zona lesionata.
  • Sessioni di massaggi da un fisioterapista, tenendo sotto controllo il processo di cicatrizzazione.
  • Il tempo di recupero dipende dal grado della lesione, in ogni caso bisogna essere molto pazienti.
  • Dopo un primo periodo di riposo, praticare esercizi eccentrici di rafforzamento muscolare

Fascite plantare

fascitis-plantar

Nella pianta del piede c’è una zona fibrosa di tessuto, denominata fascia plantare. È sostanzialmente un tendine che collega il calcagno (l’osso del tallone) alla parte anteriore del piede.

Se questo tendine si infiamma, noteremo che ci farà male il piede camminando. Avremo una fascite plantare.

Il dolore si produce nella zona del tallone e non colpisce solo chi corre o pratica sport che include salti, ma anche soggetti in sovrappeso, donne in cinta o persone che lavorano in piedi per gran parte della giornata.

 

Un paio di scarpe inadatte è normalmente una delle cause principali della fascite. Sopraggiunge anche se si aumenta improvvisamente il volume dell’allenamento. I runners con piedi cavi o piatti sono più propensi a soffrirla, cosí come quelli che sono in sovrappeso.

Sintomi

  • Dolore dopo aver passato molto tempo in piedi o dopo aver fatto esercizio
  • Dolore soprattutto stirando o piegando il piede

Prevenzione

  • Scarpe per correre adeguate al piede
  • Se il sovrappeso è importante, meglio camminare invece di correre. Una volta ridotto il peso invece si può iniziare a correre
  • Stiramento dei piedi e dei polpacci dopo l’allenamento.
  • Rafforzamento e stimolazione della fascia plantare con esercizi specifici

Trattamento

  • Riposo assoluto per un periodo, per evitare un peggioramento
  • Mettere del ghiaccio sulla pianta del piede per alleviare il dolore e l’infiammazione
  • Rafforzare la fascia plantare e i polpacci con appositi esercizi
  • Ricorrere alla chirurgia (nel caso in cui la lesione sia grave)

Periostite tibiale

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I famosi “shin splints” come si dice in inglese o periostite tibiale è una delle lesioni più abituali dei runner.

Consiste nell’infiammazione del periostio della tibia, cioè quella membrana esterna che avvolge le ossa. Di solito appare quando si aumenta improvvisamente il volume dell’allenamento, si cambiano scarpe e superficie di allenamento a uno più duro del solito.

Sintomi

  • Dolore nel lato interno della tibia, tra il ginocchio e la caviglia
  • “Palline” infiammate lungo la tibia

Prevenzione

  • Evitare di correre su superfici dure come l’asfalto o il cemento
  • Aumentare il volume dell’allenamento in modo graduale
  • Stirare i gemelli e i tendini dopo ogni sessione di allenamento
  • Analizzare l’appoggio del piede con il supporto di un podologo, per scegliere un paio di scarpe adeguate.
  • Rafforzamento del muscolo tibiale superiore.

Trattamento

  • Mettere del ghiaccio nella zona lesionata, dopo ogni sessione di allenamento.
  • Se il dolore continua, smettere di correre.
  • Rivolgersi a un fisioterapista per controllare il grado della lesione
  • Rafforzamento generale della parte inferiore del corpo

Sindrome della bandeletta ileo-tibiale (ginocchio del runner)

È un altra delle lesioni più comuni tra i runner, soprattutto quelli di lunghe distanze.

È caratterizzata da un dolore intenso ed acuto nella parte laterale esterna del ginocchio, anche se generalmente può trasmettere dolore anche alla coscia e all’anca.

La lesione inizia in modo graduale, limitando inizialmente il tempo della corsa. Il dolore sopraggiunge una volta trascorsi i 10 o 15 minuti prima di iniziare a correre e successivamente, peggiora costringendoti a fermarti prima della fine della sessione di allenamento.

Il dolore é maggiore quando si allena in discesa o a ritmo lento, visto che il tempo di contatto dello sfregamento tra il tendine della bandeletta ileo-tibiale e l’epicondilo femorale esterno risulta maggiore.

Sintomi

  • Dolore nel lato esterno del ginocchio
  • Apparizione del dolore dopo 10 o 15 minuti dall’inizio dell’allenamento

Prevenzione

  • Aumentare il volume dell’allenamento in modo graduale
  • Evitare ogni tipo di discesa
  • Rafforzamento generale della parte inferiore del corpo, soprattutto i muscoli adduttori delle anche (glutei medi e tensore della fascia lata)
  • Se ci si allena in una pista di atletismo, alternare il senso della marcia
  • Diminuire l’apertura della gamba e migliorare lo stile di corsa.

Trattamento

  • Smettere di correre. Non si potrà fare nemmeno bicicletta, ellittica o nuoto
  • Correggere l’appoggio del piede e valutare l’utilizzo di una soletta per correggere la pronazione o l’asimmetria esistente
  • Rafforzamento generale della parte inferiore del corpo
  • Assumere antinfiammatori sotto consiglio medico.
  • Sedute di crioterapia.
  • Il trattamento prosegue fino alla completa scomparsa dei fastidi.
  • Tornare a correre in modo graduale, con allenamenti inizialmente intervallati e progressivamente a intervalli più ampi.

Frattura da stress metatarso

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Una delle peggiori lesioni che può soffrire un runner è proprio questa perché ci metterà fuori uso per un buon periodo.

La frattura da stress metatarso si produce a causa dell’impatto continuo del piede a terra o per eccessivo sfregamento continuato.

Sintomi

  • Dolore nella zona anteriore del piede appena si inizia a correreDolore o gonfiore nella zona superiore del piede.

Prevenzione

  • Evitare incrementi bruschi delle dosi di allenamento
  • Scarpe ben ammortizzate, se non hai ancora affinato una tecnica di corsa adeguata.
  • Far riscaldamento prima di cominciare ad allenarsi.

Trattamento

  • Smettere di praticare attività sportiva. L’osso avendo delle micro-fratture, se continuiamo correndo, finirà per fratturarsi completamente
  • Riposo assoluto per 6 o 7 settimane. Cercare di camminare il meno possibile
  • Rivolgersi ad un medico per costatare lo stato della frattura
  • Ricorrere alla chirurgia (se la frattura è irreversibile)

Condromalacia della rotula

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La cartilagine posteriore della rotula, composto da uno spessore di vari millimetri, facilita un miglior movimento della rotula all’interno del femore.

La condropatia (etimologicamente “malattia della cartilagine”) o condromalacia ( “indebolimento della cartilagine”) della rotula, si produce per traumatismo, instabilità o lussazioni della rotula, debilità muscolare o per alterazioni della posizione della rotula rispetto al femore.

Sintomi

  • Dolore al tendine della rotula, simile ad una tendinite.

Prevenzione

  • Incremento progressivo del volume di allenamento
  • Scarpe da corsa adatte
  • Ottimizzare la tecnica di corsa e l’appoggio del piede

Trattamento

  • Riabilitazione della forza e dell’equilibrio dei diversi gruppi muscolari che interagiscono sul ginocchio
  • Programma di allenamento prescritto da un fisioterapista
  • Se continua il dolore, procedere a delle infiltrazioni
  • Ricorrere alla chirurgia per lesioni avanzate della cartilagine.

 

Come vedete, la prevenzione di questo tipo di lesioni ha un denominatore comune: allenarsi con criterio, senza esagerazioni né sforzi.

Il corpo é saggio ed ha bisogno di un periodo di adattamento per ogni cosa, anche per assorbire il volume d’allenamento. Bisogna avanzare poco a poco, far riscaldamento e stiramenti coscienziosamente, rafforzare la muscolatura man mano che aumentiamo il livello di allenamento e scegliere le scarpe adeguate alle nostre caratteristiche corporee.

 

Avete qualcuna di queste lesioni? Qualche altra? Come la state trattando?

 

Fonti:

Vuoi cominciare a correre? Allora questo articolo è fatto apposta per te, muscoli e le articolazioni ti ringrazieranno per averlo tenuto in considerazione. Non bere acqua mentre corri, far peso sui talloni o ossessionarsi con la distanze sono i principali errori dei principianti.

Evita questi “peccati” della corsa e pensa solo a correre!

Errore 1- Correre sempre allo stesso ritmo o ad istinto se il tuo obiettivo è quello di migliorare (Intensità / Ritmo uniforme e limitato):

Quando si tratta di correre per migliorare le nostre prestazioni è molto importante differenziare i diversi ritmi (velocità con cui corriamo), in base alla fase di allenamento in cui ci troviamo. Molti corridori di solito commettono un errore grave che li ostacola sin dall’inizio: correre sempre allo stesso ritmo o “a sensazioni“. Non dovrebbe essere così: bisogna infatti educare il nostro corpo a sperimentare diverse intensità.

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Errore 2 – Non bere acqua:

È molto importante bere ogni tanto per evitare la disidratazione, che può saturare, causare flatulenza, disagio o sensazione di pesantezza. L’ideale sarebbe bere ogni 15 ‘o 20’, a seconda della temperatura. Uno studio concluse che gli atleti disidratati sono significativamente più lenti sulle lunghe distanze.

Errore 3 – Ossessionarsi con dover migliorare il proprio tempo:

Di più non equivale a meglio. Sicuramente non è la prima volta che lo sentiamo dire, ma molti corridori tendono a sentirsi più soddisfatti se fanno più chilometri durante l’allenamento credendo che, in questo modo, miglioreranno. È molto importante avere una pianificazione strutturata che dia le giuste priorità e di obiettivi commisurati  ai carichi e ai ritmi appropriati. Avere come obiettivo indiretto far sempre più chilometri, presto o tardi ti obbligherà a fermarti. Un’altra cosa è che correre per sentirci bene senza avere obiettivi specifici, indipendentemente dal numero di chilometri percorsi, sempre nel caso di non lesionarsi.

Errore 4 – L’appoggio diretto del tallone:

Anche se si ha sempre più consapevolezza di dover correre appoggiando il centro del piede (dal metatarso in avanti),  ci sono ancora molti corridori  che continuano a correre appoggiando il peso direttamente sul tallone, tendenza dannosa per le ginocchia.

Errore 5 – Correre più velocemente per bruciare più grassi è una leggenda metropolitana:

Se il tuo obiettivo é dimagrire correndo la cosa migliore da fare è correre molto più lentamente, per attivare la tua energia di riserva (lipidi) e bruciare i grassi più velocemente. È conveniente anche bere acqua per accelerare il processo ed evitare la disidratazione.

Dicono in tanti che per correre c’é bisogno di passione. Altri di costanza. Altri ancora che semplicemente c’é bisogno di metter una gamba di fronte all’altra.

Sicuramente é necessaria una buona tecnica per correre in modo corretto e ci sono degli esercizi che possono semplificarti la vita, evitando lesioni e facendoti migliorare le tue prestazioni.

Analizziamo 4 consigli ed esercizi che, se fatti con regolarità, ti permetteranno di rafforzare tutto il corpo.

Attivare i glutei

Sí, il culo. Il muscolo grande gluteo é il principe della catena muscolare all’altezza dell’anca e uno dei fondamentali, coinvolti nella corsa.

Nonostante sia evidente, non siamo abituati a considerare questo gruppo e, nei momenti di stanchezza é facile perdere la postura per mancanza di resistenza e iniziare a sforzare altri gruppi muscolari, come quelli lombari o ischio-tibiali, rischiando di causare varie patologie.

Quindi fortificare i glutei sarà uno degli obiettivi fondamentali dell’allenamento ausiliario alla corsa.

 

Esercizio consigliato: peso morto

In buona sostanza uno degli esercizi più completi visto che, non solo ci permette di lavorare sui glutei, ma praticamente su tutto il corpo. E non abbiamo bisogno di attrezzatura costosa per praticare questo esercizio.

Il modo più semplice di farlo é: “abbassati e prendi qualcosa da terra, alzati e poi rimettilo nella posizione di partenza”. Se hai una vita sedentaria, meglio farlo senza peso, raccogliendo qualcosa di immaginario. Se invece sei più allenato puoi sollevare per esempio un manubrio o un paio di caraffe d’acqua (sempre per non spendere troppo).

Qualche consiglio:

  • Mantieni un’apertura dei piedi identica a quella delle spalle.
  • Non curvare la schiena mentre ti abbassi, non piegarla nemmeno. Cerca di mantenerla dritta.
  • Tieni presente ogni ripetizione che lo sforzo deve partire dai glutei, non dai quadricipiti o dagli ischio-tibiali.

Questo esercizio ti permetterà di rafforzare tutta la parte inferiore del corpo, in particolare modo il grande gluteo, notando un miglioramento nella tecnica e nell’agilita di corsa.

Attivare la fascia addominale (core)

Quando parliamo di core, ci riferiamo alla zona centrale, della pancia che contiene la maggiorate degli organi e che collega ai nostri gruppi muscolari superiori con quelli inferiori.

All’interno di questa zona, abbiamo due gruppi di muscoli: quelli che si incaricano del movimento e i muscoli stabilizzatori.

Cuando si parla di esercizi per gli addominali, si pensa comunemente alla contrazione del busto che si, sono importanti, ma son solo una parte di un buon allenamento. Bisogna anche allenare quei muscoli responsabili di mantenere l’equilibrio della tua fascia addominale, per sviluppare una buona tecnica di corsa.

 

Se ci pensi, correre non é altro che una serie prolungata di salti per gamba, ma avere una fascia addominale forte faciliterà l’equilibrio e un minor spreco di energia.

 

Esercizio consigliato: piastra addominale (plank)

La piastra addominale é uno degli esercizi più potenti in assoluto e per fortuna, é diventato piuttosto popolare negli ultimi anni.

Anche se sembra semplice, una volta provato capirai che non é affatto semplice. Bisogna mantenersi fermi per un tempo determinato per lavorare sul muscolo retto dell’addome, gli obliqui e tutta la zona lombare.

Qualche consiglio:

  • Forma una linea retta col tuo corpo, dai piedi alla testa, con i gomiti allineati alle spalle per evitare sovraccarico.
  • Una volta trovata una posizione adeguata, contrai i muscoli addominali per massimizzare il rafforzamento.
  • Dovrai mantenere la posizione per almeno 20 secondi.

In questo video, troverai una guida precisa:

Attivare i muscoli romboidi

Hai mai sentito dire: “Ho corso tanto che mi fanno male anche le spalle?” Oppure magari lo avrai provato. Quelli sono i romboidi.

Sono i muscoli delle spalle, quelli che le mantengono ferme. Sono importanti affinché, quando oscilliamo le braccia, non sopraggiunga quel dolore caratteristico di quando abbiam corso tanti chilometri. Condizionano anche la respirazione, quindi é fondamentale imparare a rafforzarli.

Esercizio consigliato: contrarre i romboidi

Nonostante sia un esercizio semplice, é incredibilmente efficace. La versione basic si può praticare senza bisogno di materiali ausiliari.

Quando invece avremo sviluppato un buon livello di forza, saranno necessarie delle gomme elastiche.

E’ un movimento che simula l’oscillazione della braccia durante la corsa e, senza richiedere uno sforzo eccessivo, lavora un gruppo muscolare importantissimo.

Attivare il collo

Ci chiedono in tanti quale sia la respirazione migliore, da mantenere durante la corsa. La risposta più semplice é respirare ad un ritmo naturale, e per farlo il collo e la cervicale devono devono essere allineati con la colonna vertebrale.

Si può respirare davvero in tantissimi modi, ma farlo in modo efficiente ci permette di risparmiare moltissime energie. Lo facciamo naturalmente guardando a terra, stando seduti in posizioni assurde sul divano senza mai smettere di farlo, ma se ci troviamo di fronte a una situazione di pericolo, cosa facciamo immediatamente? Scappare! Puro istinto. Cerchiamo quindi di respirare quindi nella modo più intelligente.

Dovrebbe essere cosi anche durante la corsa, nonostante ce lo dimentichiamo. Il modo migliore per riuscire a concentrarci é abbassare il mento, mantenendo lo sguardo in avanti, posizione che ci aiuterà anche ad appoggiare correttamente i piedi. Cosí facendo avremo la cervicale allineata e respireremo in modo più fluido.

Non hai ancora ben chiaro di cosa stiamo parlando? Allora prova a correre con un po’ d’acqua in bocca, mantenendola leggermente aperta, evitando che l’acqua cada. Ora comincia a correre respirando con il naso e vedrai che la tua testa posizionarsi con dovrebbe realmente stare. È una delle tecniche tradizionali degli Apache per sviluppare una buona respirazione.

Esercizio consigliato: trazioni

Mantenere il mento raccolto (al petto) durante le trazioni é obbligatorio per farle correttamente, motivo per cui praticarle sarà una buona tecnica di ricordarci qual’é la postura del collo da mantenere durante la corsa.

É anche un esercizio ideale per lavorare la parte superiore del corpo.

In questo video, troverete una spiegazione completa della tecnica per farle:

L’unico aspetto negativo delle trazioni é che per farle bisogna avere un determinato livello di allenamento. Per avanzare intanto puoi andare in palestra, che é un buon modo di acquisire un primo livello di dominio.

Includendo questi quattro esercizi nella nostra routine di allenamenti e noteremo la differenza. Son probabilmente i  più importanti, ma non vuol dire che gli altri non lo siano (non abbiamo parlato degli squat).

Fare gli stiramenti, non é affatto divertente, bisogna ammetterlo. La maggiorate di noi eviterebbe costantemente di farli, motivo per cui, alla lunga, si creano delle lesioni.

Nell’articolo di oggi faremo un accenno a questo grande argomento, ripassando i concetti più importanti e facendo qualche esempio pratico.

Si fanno gli stiramenti prima o dopo aver corso?

Attenzione al mito: “stirarsi prima di cominciare a correre fa male”. Non é vero. Anche se per tanto tempo ci si è creduto, non era per niente vero.

Fare gli stiramenti prima dell’allenamento aumenta la frequenza cardiaca, incrementa la produzione di adrenalina ed é un buon modo di concludere il riscaldamento precedente.

Invece, al contrario di ciò che si pensa comunemente, fare gli stiramenti subito dopo l’allenamento é tutt’altro che conveniente. Infatti i muscoli hanno bisogno di energia per stirarsi, motivo per cui hanno bisogno di aver il tempo di recuperar forza e idratazione.

L’ideale sarebbe far stretching un paio d’ore dopo aver concluso la sessione di allenamento. Un buon metodo potrebbe essere quello di allenarsi di mattina e far stretching di pomeriggio, o viceversa.

Come far stretching correttamente

  • Non iniziare a far gli stiramenti “a freddo”. Dovremmo aver fatto un po’ di riscaldamento prima di cominciare.
  • Mantenere il muscolo stirato per 20 – 30 secondi (in allungamenti statici)
  • Non arrivare a sentire dolore. Se succede, stai facendo movimenti sbagliati
  • Dedicare allo stretching almeno 10 minuti dopo ogni allenamento
  • Accettare le correzioni posturali degli amici

7 stiramenti basilari

Esistono talmente tanti esercizi di stiramento che non é facile capire da dove cominciare.

Motivo per cui abbiamo realizzato una breve lista dei sette stiramenti basilari o imprescindibili che puoi cominciare a fare fin da subito.

 

1.- Quadricipiti ed estensori dell’anca

È uno stiramento ricorrente nel quale si allungano i flessori dell’anca e i quadricipiti.

Con una mano appoggiata ad una barra o una parete, lasciati cadere all’indietro. È importante mantenere le spalle dritte e il ginocchio più attaccata possibile al ginocchio della gamba d’appoggio. Un errore frequente é separarla.

Una variazione di questo esercizio é quello di praticarlo disteso, di lato, anche se risulta più difficile. Farlo invece come mostrato nell’immagine, sarà un buon metodo per abituare i muscoli coinvolti nel movimento.

2.- Ischio-tibiali e polpacci

Stirare gli adduttori e la catena trasversale posteriore é importantissimo.

Posiziona il tallone della gamba che andrai a stirare sopra ad un recinto, un muro o un rialzo. L’obiettivo é arrivare ai 90º (angolo massimo), ma durante le prima sessioni sarà normale non arrivare oltre i 45º, quindi avremo bisogno di un appoggio più basso, come una panchina o un paio di gradini.

Una volta posizionato il tallone, inclina il corpo in avanti, cercando di mantenere le spalle stirate ed arrivando a toccare con la mani la punta del piede. Inizialmente sarà normale non arrivare a toccarlo, ma arrivare solo a qualche centimetro di distanza sarà già sufficiente.

Anche se può sembrar secondario, l’altro braccio ha un ruolo importante. Va appoggiato senza far forza sulla gamba stirata per evitare qualsiasi rotazione dell’anca.

3.- Muscolo ileopsoas

Anche se normalmente non gli si presta attenzione, il muscolo ileopsoas si accorcia con estrema facilità quando si corre regolarmente. Questa contrazione può generare dolori nella zona lombari.

Bisogna portar avanti una delle due gambe e piegare il ginocchio in un angolo approssimato di 90º, cercando di mantenerlo costantemente più in avanti rispetto alla caviglia. Stiriamo bene all’indietro, l’altra gamba.

Le mani (senza far forza)  si appoggiano al ginocchio che abbiamo portato in avanti per evitare di perdere l’equilibrio. Fate attenzione che il ginocchio sia direzionato in avanti, non in altre direzioni.

4.- Schiena e zona lombare

“Fare il ponte” é uno dei migliori stiramenti per rafforzare la zona lombare e della schiena. Si riduce la pressione invertebrate e si minimizzano i dolori che possono derivare da lunghi accumulazioni di esercizio.

In posizione di quadrupede, con le ginocchia e le mani aperte alla distanza dell’apertura delle spalle, si arrotonda la colonna vertebrale curvandola completamente e, senza pausa, si arrotonda per stirarla verso il basso. In questo modo si allunga anche il muscolo retto dell’addome.

5.- Adduttori

Siediti a terra e stira le gambe, aprendole a V. All’inizio l’apertura non sarà ampia come quella mostrata nell’immagine, é normale.

Stira le braccia e portale in avanti progressivamente, inclinado il busto. Le ginocchia e le gambe devono rimanere stirate e ben appoggiate al pavimento affinché l’esercizio sia svolto correttamente.

6.- Glutei

Anche stirare i glutei é fondamentale. In questa immagine mostriamo l’allungamento basico.

Stenditi e porta un ginocchio al petto, avvicinando il piede al busto con entrambi le mani. L’altra gamba deve rimanere stirata (in tensione) senza separarsi da terra.

Concluso l’esercizio, si ripete lo stesso movimento con l’altra gamba.

7.- Rotatore laterale dell’anca

Concludiamo con un altro stiramento piuttosto comune e semplice da realizzare.

Siediti al suolo con una gamba distesa, piega l’altra gamba e posiziona il piede affianco al lato esterno del ginocchio steso. Raccogli con le braccia il ginocchio piegato fino a percepire una certa tensione muscolare (non dolore) nei glutei e nella zona esterna dell’anca.

 

Questi (tranne le spalle) stiramenti sono dedicati soprattutto alla parte inferiore del corpo. Ciò non significa che che non sia importante stirare anche il resto del corpo (come testa, spalle, petto, ecc..) però sono un buon punto di partenza per i runner principiante.

Fotos: redolat.com y foroatletismo.com

Todos sabemos que, a pesar de que a simple vista correr parece un deporte fácil y apto para todos los públicos, lo cierto es que las lesiones en el running son más que habituales. ¿Cómo podemos prevenirlas?

1. Buena equipación

La elección de unas zapatillas adecuadas es primordial a la hora de prevenir cualquier tipo de lesión en la práctica deportiva y, especialmente, al correr. Las zapatillas deben estar diseñadas para esta actividad, para que se adapten a nuestras necesidades y pisada.

2. Precalentar

Para evitar que el cuerpo sufra, debemos prepararlo antes de empezar a correr. Por ello, es importante realizar ejercicios previos de precalentamiento, basado en la movilidad articular y los estiramientos suaves de la musculatura que usamos al correr, que es, prácticamente, todo el cuerpo. Lo ideal es realizar una serie de 50 metros en el que se camine:

  • Sobre puntas de pie
  • Sobre talón
  • Sobre el empeine
  • Sobre el talón-glúteo
  • En carrera subiendo rodillas o skipping bajo
  • En carrera subiendo rodillas o skipping medio
  • En carrera subiendo rodillas o skipping alto

3. Técnica de carrera

La ideal es que un profesional nos enseñe las técnicas básicas del running, ya que cuanto más se domina la técnica, más control tenemos sobre nuestro movimientos y cuerpo y menos lesiones se producen. Empeza por este artículo con 4 ejercícios fundamentales para mejorar tu postura de carrera.

4. Tiempos de práctica deportiva

Al inicio, no debemos sobrepasar los 30 minutos de ejercicio, pero si nuestro objetivo es realizar una ruta larga, de más de 60 minutos, debemos preparar al cuerpo los primeros 20 minutos. En estos primeros minutos, debemos realizar una pisada a un ritmo suave para calentar nuestra musculatura y aumentar la hiperemia (aumento de sangre).

5. Visita a profesionales

Pasar por las manos de un profesional en todas las fases de la práctica deportiva es tan o más importante que cualquier consejo antes citado. En función de la cantidad de ejercicio que realicemos, tanto en actividad como intensidad, es imprescindible visitar a un masajista o fisioterapeuta, cada 15 días, para recibir tratamientos de descargas en piernas y espalda.

6. Estirar después de la actividad

Un error frecuente es no estirar después de practicar deporte, que es justo el momento en el que hay más sangre acumulada en la musculatura. Para evitar roturas fibrilares, lo aconsejable es esperar una hora o, incluso, dos, después de la ducha, para realizar los estiramientos, ya que en ese momento la musculatura ya ha reducido el nivel de sangre tras la práctica deportiva.

Si seguimos estos 6 consejos, estaremos preparados para el running y evitaremos cualquier tipo de molestia, aumentando, en consecuencia, nuestra capacidad física y mejorando en este deporte. ¡Qué las lesiones no entorpezcan nuestras metas y logros!

Sappiamo tutti che, anche se a prima vista correre sembra uno sport semplice e adatto a tutti, é che procurarsi lesioni facendo running é qualcosa di molto comune. Come prevenirle?

1. Attrezzatura di qualità

La scelta di scarpe adeguate é alla base della prevenzione di ogni lesione connessa con l’allenamento sportivo e, specialmente con la corsa. Le scarpe devono essere adatte a questa attività e alle nostre necessità fisiche.

2. Fare riscaldamento

Per evitare che il corpo soffra, dobbiamo prepararlo prima di iniziare a correre. Per questo motivo, é importante fare una sessione preparatoria di riscaldamento, basato sulla mobilità articolare e su stiramenti leggeri della muscolatura che usiamo mentre corriamo, cioè praticamente tutto il corpo. Ideale sarebbe compiere una sessione di 50 metri durante la quale si cammina:

  • In punta dei piedi
  • Sui talloni
  • Sul collo del piede
  • Sul tallone-gluteo
  • Di corsa con le ginocchia alte o skipping basso
  • Di corsa con le ginocchia alte o skipping medio
  • Di corsa con le ginocchia alte o skipping alto

3. Tecnica di corsa

Ideale sarebbe anche che un atleta professionista ci insegni le tecniche basilari del running, visto che piú si domina la tecnica, e maggiore é il controllo che abbiamo sul movimento e quindi sul nostro corpo, conseguentemente minore il rischio di procurarci delle lesioni.

4. Tempi di allenamento

All’inizio non si dovrebbero superare i 30 minuti di esercizio fisico, ma se ci siamo posti l’obiettivo di iniziare un percorso lungo, di più di 60 minuti, dobbiamo preparare il corpo durante i primi 20 minuti. In questa fase iniziale, un passo a un ritmo lieve per riscaldare la muscolatura e aumentare l’iperemia (l’aumento del flusso sanguigno).

5. Visite specializzate

Farsi seguire da un professionista durante l’allenamento sportivo é più importante di ognuno dei consigli precedenti. In base alla quantità degli esercizi che facciamo, può essere indispensabile far visita a un massaggiatore o a un fisioterapista, ogni 15 giorni, per farsi fare delle sessioni di scarico alle spalle e alle gambe.

6. Stiramenti a fine sessione

Un errore frequente é quello di non fare stretching dopo aver completato una sessione sportiva, nel momento esatto in cui c’é una maggior quantità di sangue all’interno dei muscoli. Per evitare rotture da attrito, si consiglia di aspettare almeno una o un paio d’ore, dopo la doccia, prima di iniziare con gli stiramenti quando la muscolatura ha avuto il tempi di ridurre il livello di sangue accumulato.

Seguendo questi 6 consigli, saremo pronti per il running ed evitare ogni tipo di fastidio, aumentando di conseguenza la nostra struttura fisica e migliorando in questa disciplina. Non permettere alle lesioni di allontanarti dal tuoi obiettivi e dai tuoi successi!

Questo programma di allenamento é la continuazione del programma che abbiamo pubblicato durante le ultime settimane in Correre un’ora di fila.

Idealmente possiamo già correre 10 chilometri all’ora o giù di lì. Abbiamo già una base di 20 settimane di allenamento  (circa 5 mesi) motivo per cui l’idea di partecipare a una mezza maratona tra 3-4 mesi non dovrebbe spaventarci.

Perfetto, molti vogliono arrivare a correre una maratona in tempi da record, ossia entro il primo anno di allenamento. Fondamentale anteporre una distinzione: una maratona e una mezza maratona son due cose ben diverse.

Prepararsi a una maratona é un lavoro intenso, con sessioni di rafforzamento, lunghissime sessioni, giornate di ripetizioni, 5-7 allenamenti a settimana… inoltre, devi aver corso abbastanza chilometri per evitare di causarti delle lesioni. Quindi se stai pensando di preparare quella maratona prima di completare i primi 365 giorni correndo, te lo sconsigliamo.

Una mezza maratona é un obiettivo diverso. Si ha bisogno di rafforzare i muscoli, di un buon totale di chilometri per arrivare ai 21097 metri ed é sicuramente un buon obiettivo da porsi all’interno del primo anno di running. Se invece corri da più di un anno però non ti eri mai spinto a correr più di 10-15 chilometri, questo programma si adatta perfettamente anche a te.

Sarà un programma un po’ più lungo dei precedenti (passiamo da 10 a 15 settimane) e aggiungeremo un giorno in più a settimana.Tutto ciò che ha un valore, richiede sforzo e dobbiamo organizzare l’aggiunta del quarto giorno a settimana. Vuol dire che non si può correre solo 2 o 3 giorni a settimana? Si può, ma non é raccomandabile perché potrebbe mancare una parte di preparazione necessaria alla gara.

Tre consigli prima di iniziare

Cominciamo da due consigli classici e ne aggiungiamo un altro:

  • Non mollare. Te lo ricordiamo. Come quando hai iniziato a correre, il tuo obiettivo  orati sembra lontanissimo e 21.097 chilometri ti sembrano una sciocchezza. Può costarti più o meno sforzo, ma l’obiettivo si raggiunge con costanza e per riuscirci basta fare una sola cosa: non mollare.
  • Non strafare. Importantissimo, non bruciare i tempi. La maniera migliore di avanzare é evitando lesioni articolari. Da adesso gli allenamenti saranno un po’ più lunghi e il volume complessivo di chilometri a settimana più alto, infatti é importante far un buon riscaldamento, fare stretching o anche 2 o 3 sessioni settimanali da un fisioterapista, se ne hai l’opportunità.
  • Rafforzare. Se corri occasionalmente 2 o 3 volte a settimana, non c’é bisogno di un grande rafforzamento muscolare, però se inizi ad aggiungere chilometri ogni settimana correndo un paio d’ore al giorno in più, c’é bisogno di una muscolatura di base per permettere al corpo di adattarsi, altrimenti il giorno della corsa arriverai con i crampi. Rafforzare il tuo corpo nel complesso (non solo la parte inferiore) previene il rischio di lesioni, infatti le sessioni di forza saranno importanti tanto quanto quelle di corsa.

Di cosa ho bisogno per cominciare

Essere in grado di correre senza soste per un’ora a un ritmo approssimativo di 6:00 – 6:30 / km

In quanto tempo completo la mezza maratona?

Un obiettivo che si fissano in molti é quello di concluderla in 2 ore che comporta un ritmo di 5:41/km. É un buon punto di partenza, forse solo inizialmente un po’ pretenzioso.

Va benissimo anche chiuderla a 6:00/km (2h06:35) o, se non ti stai focalizzando sul tempo (che in questo caso sarebbe l’atteggiamento più opportuno) anche a 2h30(7:06/km), che normalmente é il punto di arrivo di parecchie mezze maratone. Più avanti lavoreremo su come aumentare la velocità, migliorando il tempo.

Settimana 1

  • Giorno 1: 50′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 5 x 1000 metri, rec 5′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 15′ (RL)+ 30′ (RM) + 5′ (RL) + 20′ (RM) + 5′ (RL) (in totale 75′ di corsa)
  • Giorno 4: 65′ (RL) + rafforzamento

RL: ritmo lento. Si può mantenere una conversazione correndo.

RM: ritmo medio. Un po’ pie acceso del ritmo lento. Si fa fatica a parlare mentre si corre, soprattutto nella parte finale dell’allenamento.

RR: ritmo rapido.  Non acceleri, ma velocizzi il ritmo in modo rapido. Non puoi sicuramente mantenerlo per più di 10 minuti di fila.

5 x 1000 rec 5′:5 serie di 1000 metri con recupero di 5 minuti. Le serie si compiono partendo da fermi, percorrendo 1000 metri per poi avere 5 minuti di recupero. Ricorda di non fermarti di colpo, ma di diminuire progressivamente il ritmo durante la fase di recupero. La durata delle serie deve essere costante durante le 5 ripetizioni. Se non sei soddisfatto a fine della sessione, aggiungi una ripetizione il giorno successivo.

Refforzamento: ti proponiamo 3 sessioni di rafforzamento muscolare da foroatletismo.com. Diversificale. Sono molto semplici, adatte ai principianti e non c’é bisogno di materiali complementari (appare il TRX che é molto economico e puoi anche farlo da solo).

Settimana 2

  • Giorno 1: 60′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 3 x 2000 metri, rec 5′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 70′ (RL)
  • Giorno 4: 15′ (RL) + 20′ (RM) + 5′ (RR) + 20’ (RM) + 15′ (RL) (in totale 75′ di corsa)

Settimana 3

  • Giorno 1: 70′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 8 x 500 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 80′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 25′ (RM) + 5′ (RR) + 25’ (RL) + 10′ (RL) (in totale 75′ di corsa)

Settimana 4

  • Giorno 1: 60′ (RL)
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 5 x 1000 metri, rec 5′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 70′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 40′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 60′ di corsa)

Settimana 5

  • Giorno 1: 75′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 3 x 3000 metri, rec 6′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 30′ (RM) + 5’ (RR) +30’ (RM) + 10′ (RL) (in totale 85′ di corsa)

Settimana 6

  • Giorno 1: 80′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 10 x 500 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 100′ (RL)
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 50′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 70′ di corsa)

Settimana 7

  • Giorno 1: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 8 x 1000 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 15′ (RL) + 30′ (RM) + 5’ (RR) +30’ RM + 15′ (RL) (in totale 95′ di corsa)

Settimana 8

  • Giorno 1: 75′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 3 x 2000 metri, rec 5′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL)
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 50′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 70′ di corsa)

Settimana 9

  • Giorno 1: 80′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 4 x 3000 metri, rec 6′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 110′ (RL)
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 30′ (RM) + 10′ (RR) + 30′ (RM) +10′ (RL) (in totale 90′ di corsa)

Settimana 10

  • Giorno 1: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 10 x 500 metri, rec 2′30” + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 100′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 20′ (RL) + 60′ (RM) +20′ (RL) (in totale 100′ di corsa)

Settimana 11

  • Giorno 1: 100′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 3 x 4000 metri, rec 6′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 100′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 20′ (RL) + 30′ (RM) + 10′ (RL)(sí, RL, no RR)+ 30′ (RM) + 20′ (RL)  (in totale 110′ di corsa)

Settimana 12

  • Giorno 1: 60′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 10 x 800 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 90′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 60′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 80′ di corsa)

Settimana 13

  • Giorno 1: 105′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 8 x 1000 metri, rec 4′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 120′ (RL)
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 30′ (RM) + 5′ (RL) + 30′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 100′ di corsa)

Settimana 14

  • Giorno 1: 120′ (RL)
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 5 x 2000 metri, rec 4′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 105′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 4: 10′ (RL) + 75′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 95′ di corsa)

Settimana 15

  • Giorno 1: 75′ (RL) + rafforzamento
  • Giorno 2: 15′ (RL) + 10 x 500 metri, rec 3′ + 10′ (RL)
  • Giorno 3: 60′ (RL)
  • Giorno 4: Completare la mezza maratona

Il programma può essere più o meno calzante dipendendo dalle persone che lo mettono in atto. Non pretende essere più di una guida per osservare i progressi, una settimana dopo l’altra.

Raccomandazioni finali e domande frequenti

  • Che cosa significano esattamente RL, RM ed RR? Significano ritmo lento, ritmo medio e ritmo rapido. Li abbiamo definiti precedentemente, ma torniamo a ripeterli.

– Ritmo lento consiste nel ritmo di corsa più lento possibile. A questa velocità si può facilmente mantenere una conversazione con un’altra persona. All’inizio possono sembrare eccessivi anche solo 15 minuti a questa velocità. Se usi un misuratore di impulsi, indicherà circa il 65-75% della tua frequenza massima.

– Ritmo medio consiste in un ritmo un po’ più sostenuto, che quando lo sperimenterai le prime volte, penserai di non farcela, anche se poi ce la farai perfettamente. Impiegherai il 75-85% della tua frequenza massima.

– Ritmo rapido é un ritmo veloce, normalmente al di sotto ai 6:00/km e che non si può mantenere a lungo. Nel programma si utilizza al massimo per 10 minuti, iniziando da un minuto. Raggiungerai l’85-95% della tua frequenza massima.

  • E’ necessario dedicare 5 minuti al riscaldamento. Far riscaldamento a questo livello di allenamento significa rilassare le gambe e sottoporle a leggeri stiramenti (senza nessun tipo di forzatura), 10 salti a stella, 2 minuti a ritmo molto lento o anche rapidamente i primi tempi e un sollecitare un po’ di mobilità di mobilità articolare (movimenti delle caviglie, delle ginocchia, delle gambe, delle braccia ecc.). Il riscaldamento é particolarmente importante il giorno delle serie, per questo motivo ci sono sempre 15 minuti a ritmo lento.
  • Gli stiramenti hanno una funzione importante. Dedicagli 10 minuti a completamento di ogni sessione. Se non sai di cosa si tratta, questo articolo e video di un forum di atletismo possono essere un buon punto di partenza per documentarti. Se non hai voglia di farli dopo l’allenamento (probabilmente é impossibile aver voglia di farli), falli durante l’arco della giornata. L’importante é farli, importantissimo.
  • È un buon momento anche per farti un controllo medico, se non lo hai ancora fatto. In alcuni tipi di allenamenti faremo sforzare il cuore un po’ più del normale e bisogna essere coscienti del fatto che non tutti possono correre. Consigliabile anche fare una prova di sforzo.
  • Non lesionarti. Non mi stancherò mai di ripeterlo, é di fondamentale importanza. A questo livello si continua ad avanzare solo continuando a correre e, per farlo, bisogna mantenere la volontà e il corpo lontano da lesioni. Prendi le precauzioni necessarie: fai stretching, allenati progressivamente, non strafare, lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi e scegli delle scarpe adeguate.
  • Scegli delle scarpe da corsa adatte a te. Un modello adeguato ci aiuterà a migliorare il nostro livello di allenamento e soprattutto ad evitare lesioni. Su Runnics abbiamo creato Perfect Match™ per aiutare ogni amante della corsa ad incontrare le scarpe perfette per il proprio profilo fisico. Provare per credere!

 

Perfetto, sei già preparato per correre 30 minuti di fila. Solo 10 settimane fa eri sul divano a leggere La base per cominciare a correre: programma di allenamento  e poi sei passato all’attacco. Nonostante l’inizio sia stato duro, hai raggiunto l’obiettivo. Ti senti con maggior vitalità e anche più stanco, é normale.

Il passo successivo è voler arrivare a correre un’ora di fila. Un’ora??!! Si, non é una follia. Vogliamo anche dar un po’ più di ritmo ai tuoi allenamenti e un buon obiettivo per considerarti minimamente in forma é poter correre 10 chilometri in meno di 60 minuti, cioè 6 minuti per ogni chilometro.

Un paio di consigli prima di cominciare

  • Non mollare. Lo ripetiamo ancora una volta. Esattamente come quando hai iniziato a correre, l’obiettivo ti sembrava lontanissimo, però non é così. Può richiederti un determinato sforzo, ma ce la farai con costanza e applicando una semplice regola: non arrenderti.
  • Non strafare. Torniamo a ripetere anche questo. Può darsi che ora ti senti più sicuro di te, però il modo migliore di avanzare è evitando lesioni. Per questo motivo, in questa fase sono importanti il riscaldamento iniziale e lo stretching finale, parti integranti dell’allenamento e che hanno la stessa importanza della corsa in sé per sé.

Di cosa ho bisogno per cominciare

Essere in grado di correre per 30 minuti di fila, anche se lo hai raggiunto sforzandoti molto. È il punto di partenza.

Settimana 1

  • Giorno 1: 30′ correndo, ritmo più lento possibile (che indicheremo con RL)
  • Giorno 2: 15′ correndo,  1′ camminando, 5′ correndo. (ritmo medio, un po’ più vivo – che indicheremo con RM) 1′ camminando, 5′ correndo (RL).
  • Giorno 3: 20′ correndo (RL),  1′ camminando, 10′ correndo (RM).

 

Settimana 2

  • Giorno 1: 6′ (RM) + 5′ (RL) + 4′ (RM) + 3′ (RL)+ 2′ (RM) + 1′ (RL)+ 1′ (RM) + 6′ (RL) (in totale 28’ di corsa).
  • Giorno 2: 35′ correndo (RL).
  • Giorno 3: 25′ correndo cominciando (RL) e concludendo (RM).

 

Settimana 3

  • Giorno 1: 35′ correndo (RL).
  • Giorno 2: 30′ correndo cominciando (RL) e concludendo (RM).
  • Giorno 3: 7′ (RM) + 6′ (RL) + 5′ (RM) + 4′ (RL)+ 3’ (RM) + 2′ (RL)+ 1′ (RM) + 7′ (RL) (in totale 35’ di corsa).

 

Settimana 4

  • Giorno 1: 40′ correndo (RL).
  • Giorno 2: 20′ correndo (RL) + 10′ correndo (RM) + 2’ camminando + 2’ correndo (ritmo rapido, non accelerato, ma in corsa sostenuta – che indicheremo con RR).
  • Giorno 3: 8′ (RM) + 7′ (RL) + 6′ (RM) + 5′ (RL)+ 4’ (RM) + 3′ (RL)+ 2′ (RM) + 1′ (RR) (in totale 36’ di corsa).

 

Settimana 5

  • Giorno 1: 45′ correndo (RL).
  • Giorno 2: 9′ (RM) + 8′ (RL) + 7′ (RM) + 6′ (RL)+ 5’ (RM) + 4′ (RL)+ 3′ (RM) + 2′ (RR) + 1’ (RL) (in totale 45’ di corsa).
  • Giorno 3: 50′ correndo (RL)

 

Settimana 6

  • Giorno 1: 30′ correndo (RL) + 1’ camminando + 10’ (RM) + 2’ camminando + 5’ (RR)(in totale 45’ di corsa).
  • Giorno 2: 60′ correndo (RL).
  • Giorno 3: 10′ correndo (RL) + 25′ (RM) + 10′ (RL) (in totale 45’ di corsa).

 

Settimana 7

  • Giorno 1: 10 chilometri di corsa, impiegando il tempo necessario. Se ci volessero 70-80’, andrà bene. Solo cerca di non fermarti mai.
  • Giorno 2: 10′ correndo (RL) + 20’(RM) + 5′ (RR) + 10 (RL) (in totale 45’ di corsa).
  • Giorno 3: 65′ correndo (RL).

 

Settimana 8

  • Giorno 1: 10 chilometri di corsa, impiegando il tempo necessario. Senza camminare.
  • Giorno 2: 5′ correndo (RL) + 20’(RM) + 5′ (RR) + 10’ (RL) (in totale 50’ di corsa).
  • Giorno 3: 70′ correndo (RL).

 

Settimana 9

  • Giorno 1: 10 ′ correndo (RL) + 20’ (RM) + 10′ (RR) + 20’ (RL) (in totale 60’ di corsa).
  • Giorno 2: 75′ correndo (RL).
  • Giorno 3: 10′ correndo (RL)+ 15’ (RM) + 5′ (RR) + 15’ (RM) + 10’ (RL) (in totale 55’ di corsa).

 

Settimana 10

  • Giorno 1: 80 ′ correndo (RL).
  • Giorno 2: 30 ′ correndo (RL) + 10’ (RM) + 5′ (RR) + 15’ (RL) (in totale 60’ di corsa).
  • Giorno 3: 10 chilometri in 60 minuti

 

Ricominciamo a giocare con i tempi di recupero, con il volume di ogni sessione e con il volume settimanale complessivo. Il programma può essere più o meno adeguato in base a chi decide di seguirlo, ricordiamo che non pretende essere più di un modello che dimostra una linea di progresso, una settimana dopo l’altra.

Raccomandazioni finali e domande frequenti

  • Che cosa significano esattamente RL, RM ed RR? Significano ritmo lento, ritmo medio e ritmo rapido.

Ritmo lento consiste nel ritmo di corsa più lento possibile. A questa velocità si può facilmente mantenere una conversazione con un’altra persona. All’inizio possono sembrare eccessivi anche solo 15 minuti a questa velocità. Se usi un misuratore di impulsi, indicherà circa il 65-75% della tua frequenza massima.

Ritmo medio consiste in un ritmo un po’ più sostenuto, che quando lo sperimenterai le prime volte, penserai di non farcela, anche se poi ce la farai perfettamente.  Impiegherai il 75-85% della tua frequenza massima.

Ritmo rapido é un ritmo veloce, normalmente al di sotto ai 6:00/km e che non si può mantenere a lungo. Nel programma si utilizza al massimo per 10 minuti, iniziando da un minuto. Raggiungerai l’85-95% della tua frequenza massima.

  • E’ necessario dedicare 5 minuti al riscaldamento. Far riscaldamento a questo livello di allenamento significa rilassare le gambe e sottoporle a dei leggeri stiramenti (senza nessun tipo di forzatura), 10 salti a stella, 2 minuti a ritmo molto lento o anche rapidamente i primi tempi e un sollecitare un po’ di mobilità di mobilità articolare (movimenti delle caviglie, delle ginocchia, delle gambe, delle braccia ecc.).
  • Gli stiramenti hanno una funzione importante. Dedicagli 10 minuti a completamento di ogni sessione. Se non hai voglia di farli dopo aver corso (probabilmente é quasi impossibile aver voglia di farli), falli durante l’arco della giornata. L’importante é farli, importantissimo.
  • È un buon momento per farti un controllo medico, se non lo hai ancora fatto. In alcuni tipi di allenamenti faremo sforzare il cuore un po’ di più e bisogna essere coscienti del fatto che non tutti possono correre. Consigliabile anche fare una prova di sforzo.
  • Non lesionarti. Non mi stancherò mai di ripeterlo, é di fondamentale importanza. A questo livello si continua ad avanzare solo continuando ad allenarsi e per farlo, bisogna mantenere la volontà e il corpo privo di lesioni. Prendi le precauzioni necessarie: fai stretching, allenati progressivamente, non strafare, lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi e scegli delle scarpe adeguate.
  • Scegli delle scarpe da corsa adatte a te. Delle scarpe adeguate ci aiuteranno a migliorare il nostro livello di allenamento e soprattutto a evitare lesioni. Su Runnics abbiamo creato  Perfect Match per aiutare ogni amante della corsa ad incontrare le scarpe perfette per il suo profilo fisico. Provale!

Trattiamo oggi un argomento classico, quello di un buon programma di allenamento per cominciare a correre. Ci rivolgiamo a quella categoria di gente sedentaria, che normalmente non svolge attività fisica, ma che ha deciso di cominciare a prendersi cura del proprio corpo e della propria salute. Non considereremo chi gioca a calcio con gli amici tre volte a settimana o chi partecipa alle più famose maratone locali, perché l’obiettivo principale di questo post è arrivare a correre 30 minuti di seguito.

Il punto di partenza per una persona sedentaria può variare in base alla genetica e al suo curriculum sportivo. Il corpo ha una memoria propria per cui chi abbia praticato sport fino ai 18 anni, anche se smettesse per un periodo e prendesse qualche chilo, sempre sarà più facile cominciare, rispetto per chi non avrà mai praticato sport in vita sua. Anche la genetica ha un ruolo importante. Motivo per cui ci saranno persone che, pur non essendosi mai dedicate all’attività fisica, saranno capaci di correre 30 minuti di fila al primo colpo e con buon ritmo, pur rimanendo l’eccezione che conferma la regola.

Consigli fondamentali prima di cominciare a correre

  • Non mollare. Iniziare é duro se sei fuori allenamento, ma di buono c’é che si migliora piuttosto rapidamente e in appena un mese, noterai già i risultati.  I crampi muscolari compariranno durante la prima settimana, poi ti lasceranno in pace.
  • Non esagerare. Può darsi che il programma di allenamento ti risulti monotono perché vorresti arrivare a correre 30 minuti di fila in un colpo solo, o che ti infastidisca confrontarti con chi ottiene una miglior performance rispetto alla tua. Non cadere in questi equivoci. Il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento e il modo migliore di progredire é evitare le lesioni.

Passiamo adesso al programma di allenamento. Si tratta di una guida, vale a dire che devi sentirti libero di modificarla, se noti che il punto di partenza non é in linea con il tuo livello.

Settimana 1

  • Giorno 1: 1′ correndo (il ritmo é indifferente),  2′ camminando. Da ripetere 5 volte. Meglio iniziare di lunedì, giorno della settimana in cui abbiamo i migliori propositi.
  • Giorno 2: 1′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte. Allenamento identico. Lascia passare 3 giorni perché i due giorni successivi al primo giorno, avrai i classici crampi muscolari.
  • Giorno 3: 1′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 6 volte.

Settimana 2

  • Giorno 1: 1′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 2:  2′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 3:  2′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 3

  • Giorno 1: 2′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte. Finora gli allenamenti non hanno mai superato i 20 minuti. Chi dice che non ha tempo per correre, dovrebbe inventarsi un buona scusa per evitare di farlo.
  • Giorno 2: 3′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3:  3′ 30”correndo,  2′ camminando. Da ripetere 4 volte.

Settimana 4

  • Giorno 1: 3′ 30” correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 2: 4′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3:  4′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 5

  • Giorno 1: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 2: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 5 volte.
  • Giorno 3: 4′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 6 volte.

Settimana 6

  • Giorno 1: 10′ correndo,  3 camminando. Da ripetere 2 volte. Noterai di poter correre tranquillamente 10 minuti di fila. Se é ancora troppo presto, raggiungerai il tuo obiettivo in poche settimane.
  • Giorno 2: 5′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 4 volte.
  • Giorno 3: 5′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 5 volte.

Settimana 7

  • Giorno 1: 8′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 3 volte.
  • Giorno 2: 8′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 3 volte.
  • Giorno 3: 8′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 3 volte.

Settimana 8

  • Giorno 1: 10′ correndo,  2′ camminando. Da ripetere 2 volte.
  • Giorno 2: 10′ correndo,  1′ 30” camminando. Da ripetere 2 volte.
  • Giorno 3: 10′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 2 volte.

Settimana 9

  • Giorno 1: 20′ correndo,  2′ camminando, 10′ correndo
  • Giorno 2: 15′ correndo,   2′ camminando, 15′ correndo
  • Giorno 3: 10′ correndo,  1′ camminando. Da ripetere 3 volte

Settimana 10

  • Giorno 1: 20′ correndo,  2′ camminando, 15′ correndo
  • Giorno 2: 20′ correndo,  1′ camminando, 10′ correndo
  • Giorno 3: 30′ correndo

Il programma sarà più o meno adeguato in base al tipo di persona che decide di applicarlo, in ogni caso é per chiunque un buon modello per capire che si deve procedere in modo progressivo, modulando tempi di recupero,  tempi di corsa quotidiani e tempi di corsa complessivi.

 

Raccomandazioni finali

  • Il ritmo giusto é quello che meglio si adatta a te. Il consiglio migliore per i primi giorni di qualsiasi programma di allenamento per iniziare a correre é di procedere lentamente, per poi aumentare in modo progressivo. Non strafare, perché il tuo corpo non ha vantaggi ad andare oltre ai propri limiti e potresti anche procurarti lesioni muscolari.
  • Fai stretching dopo aver corso 5 o 10 minuti. Se non hai voglia di farlo dopo la corsa (anche se, non si ha mai voglia di farlo…) puoi sempre farlo durante l’arco della giornata. L’importante è farlo.
  • Se hai qualche problema di salute la cosa migliore da fare é procedere a un controllo medico o a una prova di sforzo. Non tutti possono correre. Per chi non può farlo, camminare é una valida alternativa.
  • Non procurarti lesioni. Sí, torniamo a ripeterlo, visto che é un concetto fondamentale anche per non pensare che fare sport faccia male. Prendi ogni precauzione necessaria: fai stretching, allenati progressivamente, lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi e… scegli correttamente le tue scarpe.
  • Scegli delle scarpe da corsa adatte a te. Delle scarpe adeguate ci aiuteranno a ottenere risultati crescenti e ad evitare lesioni. In Runnics abbiamo creato Perfect Match™ per aiutare qualsiasi amante della corsa a trovare le scarpe da corsa perfette per il proprio corpo. Provale! Questi sono alcuni dei modelli da corsa più richiesti.
    
MIZUNO WAVE HITOGAMI 4
NEW BALANCE VAZEE PRISM
NIKE LUNARGLIDE 8
ADIDAS SUPERNOVA GLIDE 9

A proposito, se non hai ancora delle scarpe da corsa, ti consigliamo di dare un’occhiata all’articolo che abbiamo preparato selezionando un ventaglio di proposte sulle scarpe per cominciare a correre, scarpe migliori per il rapporto qualità-prezzo, che si adattano ai differenti profili e che hanno attualmente raggiunto un livello molto alto, quasi quanto le sue sorelle “maggiori”. La maggior parte di esse si trovano a meno di 100€ e non per questo appartengono a marche sconosciute, infatti in questo articolo troverai modelli come Nike Air Zoom Pegasus 34, Asics Gel Zaraca 4Adidas Questar Boost, … o Asics Gel Fuji Trabuco 5 se stai pensando al trail running. Le scarpe non saranno un ostacolo se vuoi cominciare a correre!

E poi come si continua?

Terminate le 10 settimane, puoi continuare con questo programma che ti permette di correre un’ora di fila. Programma di allenamento di 10 chilometri. Prontcominciare a correrei/e per la prossima sfida?