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27 Lug 2020
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Insalate per atleti: benefici e ricette

Autore: Luis
in scarpe da corsa

Gli atleti hanno esigenze fisiche molto forti a causa dell’usura a cui sono sottoposti. Pertanto, devono prendersi cura di diversi aspetti della loro vita che fanno la differenza nelle loro prestazioni sportive.

Pertanto, ci vogliono più che buone condizioni fisiche per mantenere uno standard di prestazione nella disciplina sportiva desiderata. Per iniziare, il riposo è un fattore essenziale nella vita di un atleta.

Questo dovrebbe dormire le ore corrispondenti per la riparazione del corpo, che gli permetterà di avere abbastanza energia per affrontare la sua sessione di allenamento o competizione. Quindi, più che dormire, hai bisogno di un sonno riposante, con ore di riposo efficienti per ottenere il recupero ideale.

Inoltre, gli atleti devono lavorare sul loro condizionamento mentale. In questo modo, si preparano per le sfide, le esigenze e l’esaurimento mentale coinvolti nella pratica di uno sport, ad esempio, superando rapidamente i fallimenti e preparandosi da essi per raggiungere gli obiettivi. Cioè, usali come motivazione.

Allo stesso tempo, l’abbigliamento che usano deve corrispondere alla disciplina sportiva che praticano. Solo in questo modo, possono essere abbastanza comodi e migliorare le loro prestazioni dalle prestazioni dell’abbigliamento.

Naturalmente, la dieta è uno dei fattori cruciali nelle prestazioni di un atleta. Avere un apporto calorico che si adatta alle particolari esigenze nutrizionali di ciascun atleta, consente loro di avere abbastanza energia per l’usura fisica che implica ogni sport.

Tuttavia, il consumo di cibo deve corrispondere ai bisogni nutrizionali e mantenere un ritmo salutare nell’assunzione di cibo. In generale, ogni tipo di cibo ha un effetto particolare sulla dieta di un atleta.

Tuttavia, ci sono fattori esterni che possono ridurre l’appetito e portare a un’alimentazione errata. In questo senso, le alte temperature tendono a influenzare negativamente il desiderio degli atleti di mangiare, principalmente motivate da eccesso di calore e umidità, entrambi tipici dell’estate.

Ma le esigenze nutrizionali in queste condizioni sono generalmente più elevate. Cioè, allenarsi ad alte temperature e non consumare cibi corretti può portare a scompensi, che influirebbero direttamente sulla salute dell’atleta.

Quindi, un buon modo per soddisfare le esigenze nutrizionali in mezzo alle alte temperature è mangiare insalate per gli atleti . Pertanto, diversi tipi di alimenti possono essere consumati in ricette più dinamiche e complete.

Inoltre, nel tempo, le ricette sono cambiate e servono ad adattarsi ai gusti dei diversi atleti in base alle loro esigenze. Non solo, offre anche la possibilità di consumare legumi e verdure in ricette diverse dalle zuppe, il che può essere inappropriato a causa delle alte temperature dell’estate.

Vantaggi e benefici delle insalate per gli atleti

Un’insalata per gli atleti ha diversi benefici nutrizionali per gli atleti. Per questo motivo, dovrebbero essere considerati un’opzione possibile all’interno della dieta, in particolare nei periodi di alte temperature in cui l’appetito è ridotto.

Un modo più creativo di mangiare verdure e legumi

Le insalate per gli atleti rappresentano un modo più dinamico e creativo di consumare esigenze nutrizionali. In questo senso, cambiando la presentazione del cibo per un formato culinario più attraente, rende l’appetito più forte.

Quindi, sostituendo le zuppe con le insalate come principale fonte di verdure e legumi, consente al commensale di continuare a consumare le calorie necessarie, anche considerando le alte temperature e i limiti tipici dell’estate.

Buona fonte di energia

I carboidrati sono una buona fonte di energia, quindi includendoli nelle insalate sportive , stai dando al corpo la riserva di energia di cui ha bisogno per le esigenze dell’attività fisica. Quindi, con questo, l’atleta può affrontare le sfide più impegnative del proprio sport anche in estate.

Pertanto, includendo pane, frutta, yogurt e altri alimenti ricchi di carboidrati, è possibile aumentare l’energia e raggiungere un buon livello calorico corrispondente all’attività sportiva.

Aiuta con il recupero muscolare

Non solo una buona dieta è importante prima dell’allenamento, ma è anche necessario consumare i cibi giusti al termine della sessione sportiva. In questo modo, il corpo sarà in grado di riprendersi dallo spreco muscolare in modo efficiente e più rapido.

Allo stesso modo, i carboidrati sono essenziali in questo processo di recupero. Quindi, con il corretto consumo di carboidrati, l’atleta sarà in grado di recuperare il tessuto muscolare dall’usura e accelerare il processo per il futuro allenamento sportivo.

Guadagno di massa muscolare

Le insalate per gli atleti sono un buon veicolo per acquisire il tono della massa muscolare. Quindi, hai una buona riserva calorica da consumare e grassi da bruciare durante l’allenamento.

In generale, sono le proteine ​​che aiutano in questo processo, quindi è conveniente includere nelle insalate proteine ​​di origine vegetale e animale. Pertanto, il corpo sarà pronto per l’aumento della massa muscolare.

Riduzione dell'affaticamento muscolare

Il corpo ha bisogno di alimenti proteici per rafforzare i muscoli. Ciò si traduce in una resistenza muscolare superiore, cioè l’affaticamento muscolare durante l’allenamento diminuisce quando si consumano proteine.

In questo modo, le insalate sportive sono ideali per includere le proteine ​​e mostrare tutta la creatività possibile quando si combinano i cibi. Ciò aumenterà senza dubbio le prestazioni atletiche metabolizzando l’acido lattico in modo più efficiente.

Aiuta a regolare la temperatura

Gli alimenti con un buon contenuto di grassi insaturi aiutano a regolare la temperatura, poiché funzionano come un efficace isolante termico. Ovviamente, ciò consente ai corridori di allenarsi più comodamente al freddo.

Ma, in particolare, con le alte temperature, aiutano a mantenere il corpo fresco, con una temperatura media controllata per evitare affaticamento o scompenso dal fattore climatico. Pertanto, sono ideali da includere nelle insalate per gli atleti in estate.

Previene le malattie cardiovascolari

I grassi insaturi aiutano anche a prevenire le malattie cardiovascolari, come l’ipertensione e la regolazione dei valori di colesterolo. Tutto ciò è essenziale per la corretta performance di un atleta nel tempo.

Senza dubbio, è essenziale includere alimenti con un buon contenuto di grassi vegetali per ottenere tutti i benefici ed essere pronti ad affrontare le sfide sportive.

Migliora l'idratazione

Le insalate per gli atleti contengono piante come parte degli ingredienti, questo si traduce in un’ulteriore idratazione per l’atleta. Perché le verdure hanno un’alta percentuale di acqua, elettroliti, potassio e sodio. In questo modo, aiutano con il recupero dei liquidi persi durante l’allenamento.

Inoltre, durante i periodi di alte temperature, il corpo ha bisogno di ulteriore idratazione a causa delle esigenze del clima. Pertanto, sono una buona opzione per compensare questo fabbisogno nutrizionale.

Quali alimenti o ingredienti dovrebbero essere evitati?

Le insalate sportive sono una scelta eccellente per soddisfare il proprio fabbisogno calorico di attività fisiche. Tutto questo, grazie alla diversità degli alimenti che possono essere inclusi in essi, dove la creatività culinaria può essere espressa al meglio.

Tuttavia, non tutti gli alimenti offrono benefici agli atleti. In effetti, alcuni hanno l’effetto contrario, aggiungendo calorie extra che si traducono in una possibilità diretta di ingrassare, aumentando il livello di zucchero e sodio dell’insalata e così via.

Pertanto, è necessario disporre di buoni criteri quando si selezionano gli alimenti che faranno parte delle insalate per gli atleti. In questo senso, verranno nominati alcuni ingredienti che devono essere scartati quando si prepara un’insalata.

Cibo fritto

Tutti gli ingredienti precedentemente fritti sono una cattiva idea per farli diventare un’insalata. Spesso, il pollo fritto è incluso su diverse linee, ma questo dovrebbe essere scartato immediatamente.

I cibi fritti aggiungono solo calorie extra alle insalate sportive e aumentano persino il contenuto di zucchero. Pertanto, è meglio includere proteine ​​grigliate o al vapore quando si tratta di un’insalata.  

Allo stesso tempo, quando si tratta di proteine, è consigliabile includerne solo uno nella tua insalata sportiva. Cioè, se scegli il pollo, lascia il tonno o qualsiasi altra proteina da parte; poiché, includendo più di uno aumenta il rischio di superare le calorie adatte.

salse

Le insalate di solito includono condimenti. Tuttavia, ciò aumenta significativamente la quantità di calorie nelle insalate sportive. Quindi, evitare di includere maionese, senape e altri condimenti.

In effetti, ci sono prodotti che si definiscono sani o a basso contenuto di grassi, in effetti, hanno un basso livello di grassi ma sono ancora controproducenti avendo un alto contenuto di sodio.

Pertanto, è meglio ottenere consistenza e sapore attraverso ingredienti sani che non aumentano il contenuto calorico, ad esempio l’aceto o l’olio d’oliva sono buone opzioni.

crostini

Il pane tostato conferisce alle insalate una buona consistenza e può aumentare il livello di sapore, rendendolo più attraente per i commensali. Nonostante ciò, non sono una buona alternativa alle insalate per gli atleti, poiché aumentano in modo significativo la quantità di calorie sul piatto.

Pertanto, è conveniente sostituirli con un altro ingrediente più sano e più naturale come le noci, che hanno un buon valore gastronomico a causa della loro croccantezza e hanno proprietà che riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

3 ricette di insalate per atleti

Le insalate sportive sono varie, ci sono molte ricette che aderiscono alle esigenze caloriche di un atleta. Pertanto, è ideale per rivedere alcuni che sono utili e si distinguono per il loro sapore e l’efficienza nutrizionale.

 

Insalata di ceci

Ingredienti:

– ½ cipolla         

– 2 peperoni         

– 450 grammi di ceci precedentemente cotti         

– 250 grammi di pomodori         

– 2 lattine di tonno         

– Olive nere         

Ingredienti per la vinaigrette

– 1 uovo sodo         

– 150 grammi di olio d’oliva         

– Sale e pepe qb         

Preparazione

Per iniziare, aggiungi il sale, il pepe e l’aceto in una tazza piccola. Questi ingredienti vengono agitati fino a diluizione. Quindi aggiungere l’olio e l’uovo cotto precedentemente tagliato. Pertanto, la vinaigrette è pronta e salvata per l’inclusione successiva nell’insalata.

Da parte sua, i ceci vengono messi in una ciotola accanto ai peperoni e alla cipolla tagliati, tutto questo viene mescolato e quindi i pomodori vengono incorporati. Infine, vengono incorporati tonno e olive ben drenati. Tutto questo si mescola bene. Alla fine viene aggiunta la vinaigrette e l’insalata è pronta.

Insalata Di Lenticchie

Ingredienti:

– 300 grammi di lenticchie precedentemente cotte         

– ¼ tazza di cipolla         

– ½ tazza di peperoni         

– ½ carota         

– ½ tazza di cetriolo         

– Pomodori         

– prezzemolo         

– succo di limone         

– Sale e pepe         

– olio d’oliva         

Preparazione

In una tazza con spazio sufficiente, servi le lenticchie precedentemente cotte, quindi aggiungi tutte le verdure tagliate. Questo viene miscelato fino a quando tutti gli ingredienti sono ben incorporati. Quindi aggiungere il succo di limone, olio, sale e pepe. Tutto questo viene nuovamente miscelato e servito.

insalata di Quinoa

Ingredienti:

– 100 grammi di quinoa         

– ¼ di tazza di mais         

– ¼ di tazza di carota         

– Pomodorini         

– Olive nere         

– Avocado         

– olio d’oliva         

Preparazione

Inizialmente, è importante lavare accuratamente la quinoa per rimuovere la sostanza amara che contiene naturalmente. Quindi, viene cotto secondo le istruzioni sulla confezione corrispondente. Una volta cotti, dovrebbero essere lasciati riposare fino a raggiungere la temperatura ambiente.

Ora a questo punto, è tempo di mescolare la quinoa con le verdure e altri ingredienti secchi. Qui, sono mescolati fino a quando non sono ben incorporati. A quel tempo, viene aggiunto l’olio d’oliva e viene nuovamente miscelato accuratamente. Infine, viene servito con un po ‘più di olio d’oliva in cima per completare.  

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