14 Mag 2019
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Quando inizi a correre, vuoi tenerlo tutto sotto controllo: hai comprato scarpe nuove, l’abbigliamento che ti piace di più e hai trovato un programma di allenamento per cominciare a correre o un allenatore, e può darsi che tu ti sia anche procurato un pulsometro. É duro iniziare, ma se ti sei abituato ad uscire a correre almeno 3 volte a settimana. Un gran buon inizio.

Anche se cominciare a correre regolarmente porta con sé tutta una serie di altri aspetti a cui probabilmente non avevi pensato e per giunta difficili da controllare. Allora prendi subito nota dei consigli base per runner principianti.

Comincia il tuo primo anno correndo (in modo costante e coscienzioso) ed ecco i nostri…

Consigli per runner principianti

1.- Non lesionarti

Lo ricordo sempre. Per progredire con l’allenamento niente di meglio che correre 3-4 volte a settimana e variare il contenuto degli allenamenti. Questo é possibile solo, evitando di lesionarti. Non é difficile lesionarsi, se non presti attenzione. Dovrai rafforzare globalmente il tuo corpo dal primo giorno, non sforzarti sempre al massimo, fai esercizio per migliorare la tecnica di corsa ed indossa scarpe da running adeguate. Il tuo corpo te ne sarà grato.

Se vuoi imparare a correre in modo veramente professionale, senza lesionarti e raggiungere ogni risultato che ti proponi, la migliore scelta é quella di affidarsi ad un allenatore personale che struttura e guida il tuo allenamento.

2.- Fissati degli obiettivi realistici

Uno degli obiettivi più di moda attualmente é “oggi vado a correre una maratona”. Obiettivo che molti si fissano fin dal primo giorno, pensando di raggiungerlo durante il primo anno di allenamento. Ammettiamolo: é follia pura. Sí, c’é anche chi ce la fa, ma la maggior parte finiscono per lesionarsi, senza neanche saperlo. L’aspetto peggiore di queste lesione é che potrebbero trasformarsi in lesioni croniche.

Fissarsi obiettivi é fondamentale per motivarsi, ma é necessario essere realisti. Un primo buon obiettivo può esser, ad esempio, correre 30 minuti di seguito. Il successivo può essere invece aumentare fino ad un’ora. Poi possiamo pensare di guadagnare un po’ più di velocità per arrivare a 5 km in meno di 25 minuti. Solo allora, magari potremmo proporci di portare a termine una mezza maratona nei primi 12-18 mesi di corsa. Solo con una buona base di chilometri alle spalle, dovremmo pensare di poter preparare una maratona. Tutto in modo molto progressivo.

3.- Evita di correre sul tapis-roulant

Son tanti quelli che cominciano a correre percha si sono iscritti in una palestra dove ci sono tapis-roulant. Nonostante sia una valida alternativa per allenare durante i giorni di pioggia o per un riscaldamento preparatorio ad un allenamento di forza con pesi, dovremmo scartare l’utilizzo del tapis-roulant per altri usi. Hanno superfici dure e anche se ci sforziamo di mantenere un ritmo costante, non ci permette una falcata naturale come dovrebbe, rischiando di provocarci dei fastidi.

4.- Investi in buona attrezzatura

Cominciare a correre é relativamente economico. Si ha bisogno unicamente di un paio di  scarpe da corsa, dei  calzettoni e un completo di pantaloni e t-shirt; in ogni caso se le scarpe son le più adatte a te e l’attrezzatura di buona qualità, l’investimento varrà sicuramente la pena.

Se hai un budget limitato, le scarpe dovrebbero essere il primo punto da prender in considerazione. Se sei una donna, dovresti anche investire in un buon reggiseno sportivo, di qualità. Successivamente, dovremmo prestare attenzione ai calzetti, l’elemento più sottovalutato del running. Il resto dell’abbigliamento ha minor importanza anche se, man mano che aumenteremo la durata degli allenamenti, sarà necessario che ogni pezzo sia di una determinata qualità, per evitare sfregamenti e garantire un buon assortimento del sudore.

5.- Le prime settimane sono dure, peró…

Non saranno in molti ad ammetterlo, ma le prime settimane di allenamento sono dure. Se vieni poi da uno stile di vita sedentario, avrai crampi e una sensazione di stanchezza costante e un sacco di dubbi in testa, se questo mondo fa per te. Avrai sicuramente dei dolori nuovi, sperimentati per la prima volta nella vita (se sono acuti, fai una visita fisioterapeutica) più fame e sonno del solito. Ti chiederai più e più volte se questo sforzo vale realmente la pena.

Il lato positivo é che si fanno dei progressi rapidi e si può testare facilmente come, una settimana dopo l’altra, si aumentano durata, velocità e ritmo della corsa. Potrai anche sperimentare quello che gli inglesi chiamano il “runner’s high“, ossia quel momento di coscienza successivo all’allenamento quando tutto sembra aver senso e si sperimenta anche una certa sensazione di euforia. Non é una leggenda metropolitana, ha anche una spiegazione scientifica.

6.- Trova un compagno di allenamento

Uno dei vantaggi di correre é poter farlo quando vuoi, senza dover prenotare un circuito o doverti trovare con altre persone. Peró trovare un compagno di allenamento é un buon modo di motivarsi e di condividere gli obiettivi.

L’ideale sarebbe che abbiate un livello simile in modo che nessuno dei due si annoi, ma se uno dei due é leggermente più avanti dell’altro, fungerà da traino all’altro che sarà motivato a raggiungere rapidamente il suo livello. Quando correrai da un pó, se ti piace l’idea di allenarti in gruppo, ricorda che ci sono tantissimi gruppi di allenamento. Trovane uno adatto al tuo livello e prova ad accedervi.

7.- Prendi nota dei tuoi allenamenti

Quando correrai da qualche mese, non ricorderai quello che facevi settimane fa. Tenere con te un diario di allenamento é utile per mantenere la giusta prospettiva ed osservare quanti progressi abbiamo fatto fin dal primo giorno. É profondamente motivante realizzare como solo qualche mese fa facevi fatica a resistere anche solo 10 minuti di fila, mentre ieri ne hai fatti 45 cambiando anche ritmo.

Puoi anche farlo in modo classico, con carta e penna, o con qualche app come Runtastic o Endomondo.

8.- Impara a conoscere il tuo sistema digestivo

Un argomento di cui in realtà si parla pochissimo, ma correre ti fa nascere l’esigenza di prendere coscienza di come funziona il tuo sistema digestivo: cosa ti fa male, quanto tempo prima di iniziare l’allenamento puoi mangiare, se puoi andare a correre a stomaco vuoto, ecc. Sperimenta fin quando saprai quello che funziona meglio per te. Comunque porta sempre con te un pacchetto di fazzoletti. Dammi retta.

9.- Non correre solamente

Un allenamento non dovrebbe comporsi esclusivamente della parte in cui si corre, ma anche di un insieme di attività che ti aiutano a mantenere un corpo più forte e preparato a correre. Questo punto é strettamente connesso al primo punto, quello di non lesionarsi. Bisognerà fare esercizi di rafforzamento muscolare nei giorni di riposo o successivamente ad qualche allenamento soft, fare stiramenti dopo ogni allenamento e farli più intensamente nei giorni in cui non vai a correre, lavorare sulla tecnica da corsa per imparare a correre in modo più corretto, ecc.

10.- Goditi gli allenamenti

Goditi ogni allenamento, ogni corsa, ogni stiramento. Trova l’atteggiamento migliore per farlo ed avrai sempre forza e motivazione per proseguire, anche se all’inizio non sempre si hanno. È un processo lungo, con un sistema di progressi lento. Ottieni il meglio dalla corsa!

Le migliori scarpe da corsa

La Nimbus è la regina delle scarpe da running, il modello più venduto in assoluto.

È una scarpa neutra, con ottimi ammortizzatori e con un appoggio morbido. È comodissima, stabile e perfetta per l’atleta di peso medio-alto che é alla ricerca di una  scarpa per ogni tipo di allenamento con un ritmo fino ai 4:00/km. È un modello di alta gamma, di qualità notevole. Si può usare anche con suole interne.

La  Glycerin è  la scarpa neutra di alta gamma di Brooks, oltre ad essere una delle migliori nel suo genere.

Questa scarpa é fatta di materiali di altissima qualità, motivo per cui il modello risulta estremamente comodo e stabile. Consigliate per correre fino ad un ritmo di 4:20/km, dotate di ottimi ammortizzatori, motivo per cui si considera adatta agli atleti fino ai 95-100 kg e alle atlete fino agli 80-85kg. È perfetta per gli allenamenti quotidiani e possono essere usate anche con suole interne.

Le Enigma 5 sono un modello creato per gli atleti di peso elevato, per gli uomini oltre i 100 kg e per le donne sopra ai 90kg. Ma anche  podisti di 80 kg la possono utilizzare con gli stessi benefici.

Mizuno combina al modello Enigma le tecnologie più avanzate, come il composto U4iCX dell’intrasuola che le conferisce un ulteriore livello di ammortizzazione, pur mantenere una piacevolie sensazione di appoggio.

Probabilmente il modello perfetto per chi ha un peso sopra la media e vuole proteggersi adeguatamente da urti e sollecitazioni derivanti dalla corsa.

Lanciata al principio del 2015 come “la miglior scarpa del mondo”, senza dubbio le Ultra Boost sono diventate sinonimo di eccellenza.

Comodissime, dotate di un ammortizzazione strutturata (100% Boost su fondo intermedio) e anche leggere, combinazione che permette ad un atleta di peso elevato, mediamente allenato che si proponga l’obiettivo di aumentare il ritmo di allenamento, di usare quotidianamente le Ultra Boost per procedere in modo più agile.

Le Vomero 12 sono la scelta migliore tra le Nike dedicate ai runner di peso elevato. É un modello neutro, con una strutturata ammonizzazione e dall’ultima versione di quest’anno, sono anche estremamente leggere.

Un modello perfetto per la fase di rodaggio de allenamento lento, ma  anche per  prestazioni a un ritmo di 4:20-4:30/km. Con l’aggiunta del “Lunarlon” al fondo intermedio, non ha la stesso appoggio soffice delle versioni precedenti, ma mantiene la stessa elasticità. Ideale anche per chi utilizza suole interne.

Triumph ISO 3 é il modello di qualità più alta di Saucony. Nella seconda versione in ISOfit nella parte superiore, Saucony ha introdotto il nuovo materiale EVERUN nella suola intermedia, un composto molto simile al Boost di Adidas.

Il risultato é pressoché stupefacente. Una scarpa quasi perfetta sin dalla sua prima versione, ora in assoluto una delle migliori nel suo genere.

È ideale per runner uomini fino ai 100kg e donne fino ai 85-90 kg. Coloro che hanno un peso superiore a 75 e 60 kg, le possono utilizzare per allenamenti di ogni tipo, con un ritmo superiore ai 4:15/km.

Le Kayano 23 sono il primo modello gemello ed equivalente alle Nimbus, vale a dire, la più alta gamma per i runner che pronano all’appoggio del piede, poiché ha un apposito supporto nell’arco che permette di correggere la rotazione della caviglia.

È uno dei modelli più popolati e venduti, con una qualità altissima e più di 20 versioni precedenti.

È perfetta come scarpa da allenamento per runner di oltre 75 kg che prediligono un appoggio confortevole e una lunga durata.

Le Wave Paradox sono la versione per pronatori dell’ Enigma 5, dotate di un elevato livello di ammortizzazione e di un’altissima qualità nei materiali.

Le possono utilizzare i runner che pronano all’appoggio del piede e che hanno bisogno di correggere questa tendenza, coloro che hanno un peso al di sopra dei 70-75 kg e un ritmo massimo di 4:30/km.

Modello comodissimo ed estremamente stabile.

Le Transcend de Brooks sono attualmente uno dei migliori modelli per pronatori di peso elevato.

Nonostante ne esistano solo due versioni, questo modello é dotato di un’ammortizzazione sublime, con una stabilità superiore alla concorrenza e una perfetta adattabilità.

Una scarpa da puro allenamento, con un peso ridotto (330 gr) con una durata enorme, certamente oltre i 1000 km.

Chiudiamo con le M1260 v7, altro modello di alta qualità per pronatori di peso elevato.

È ideale per i runner dai 70 ai 90 kg e per le donne dai 55 agli 80 kg.

Coloro che vogliono indossare un modello leggero, nel segmento scarpa da allenamento, sceglieranno la New Balance 1260 v5 con estrema soddisfazione.

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1 commento su “10 consigli per runner principianti”

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