10 consigli per runner principianti

Quando inizi a correre, vuoi tenerlo tutto sotto controllo: hai comprato scarpe nuove, l’abbigliamento che ti piace di più e hai trovato un programma di allenamento per cominciare a correre o un allenatore, e può darsi che tu ti sia anche procurato un pulsometro. É duro iniziare, ma se ti sei abituato ad uscire a correre almeno 3 volte a settimana. Un gran buon inizio.

Anche se cominciare a correre regolarmente porta con sé tutta una serie di altri aspetti a cui probabilmente non avevi pensato e per giunta difficili da controllare. Allora prendi subito nota dei consigli base per runner principianti.

Comincia il tuo primo anno correndo (in modo costante e coscienzioso) ed ecco i nostri…

Consigli per runner principianti

1.- Non lesionarti

Lo ricordo sempre. Per progredire con l’allenamento niente di meglio che correre 3-4 volte a settimana e variare il contenuto degli allenamenti. Questo é possibile solo, evitando di lesionarti. Non é difficile lesionarsi, se non presti attenzione. Dovrai rafforzare globalmente il tuo corpo dal primo giorno, non sforzarti sempre al massimo, fai esercizio per migliorare la tecnica di corsa ed indossa scarpe da running adeguate. Il tuo corpo te ne sarà grato.

Se vuoi imparare a correre in modo veramente professionale, senza lesionarti e raggiungere ogni risultato che ti proponi, la migliore scelta é quella di affidarsi ad un allenatore personale che struttura e guida il tuo allenamento.

2.- Fissati degli obiettivi realistici

Uno degli obiettivi più di moda attualmente é “oggi vado a correre una maratona”. Obiettivo che molti si fissano fin dal primo giorno, pensando di raggiungerlo durante il primo anno di allenamento. Ammettiamolo: é follia pura. Sí, c’é anche chi ce la fa, ma la maggior parte finiscono per lesionarsi, senza neanche saperlo. L’aspetto peggiore di queste lesione é che potrebbero trasformarsi in lesioni croniche.

Fissarsi obiettivi é fondamentale per motivarsi, ma é necessario essere realisti. Un primo buon obiettivo può esser, ad esempio, correre 30 minuti di seguito. Il successivo può essere invece aumentare fino ad un’ora. Poi possiamo pensare di guadagnare un po’ più di velocità per arrivare a 5 km in meno di 25 minuti. Solo allora, magari potremmo proporci di portare a termine una mezza maratona nei primi 12-18 mesi di corsa. Solo con una buona base di chilometri alle spalle, dovremmo pensare di poter preparare una maratona. Tutto in modo molto progressivo.

3.- Evita di correre sul tapis-roulant

Son tanti quelli che cominciano a correre percha si sono iscritti in una palestra dove ci sono tapis-roulant. Nonostante sia una valida alternativa per allenare durante i giorni di pioggia o per un riscaldamento preparatorio ad un allenamento di forza con pesi, dovremmo scartare l’utilizzo del tapis-roulant per altri usi. Hanno superfici dure e anche se ci sforziamo di mantenere un ritmo costante, non ci permette una falcata naturale come dovrebbe, rischiando di provocarci dei fastidi.

4.- Investi in buona attrezzatura

Cominciare a correre é relativamente economico. Si ha bisogno unicamente di un paio di  scarpe da corsa, dei  calzettoni e un completo di pantaloni e t-shirt; in ogni caso se le scarpe son le più adatte a te e l’attrezzatura di buona qualità, l’investimento varrà sicuramente la pena.

Se hai un budget limitato, le scarpe dovrebbero essere il primo punto da prender in considerazione. Se sei una donna, dovresti anche investire in un buon reggiseno sportivo, di qualità. Successivamente, dovremmo prestare attenzione ai calzetti, l’elemento più sottovalutato del running. Il resto dell’abbigliamento ha minor importanza anche se, man mano che aumenteremo la durata degli allenamenti, sarà necessario che ogni pezzo sia di una determinata qualità, per evitare sfregamenti e garantire un buon assortimento del sudore.

5.- Le prime settimane sono dure, peró…

Non saranno in molti ad ammetterlo, ma le prime settimane di allenamento sono dure. Se vieni poi da uno stile di vita sedentario, avrai crampi e una sensazione di stanchezza costante e un sacco di dubbi in testa, se questo mondo fa per te. Avrai sicuramente dei dolori nuovi, sperimentati per la prima volta nella vita (se sono acuti, fai una visita fisioterapeutica) più fame e sonno del solito. Ti chiederai più e più volte se questo sforzo vale realmente la pena.

Il lato positivo é che si fanno dei progressi rapidi e si può testare facilmente come, una settimana dopo l’altra, si aumentano durata, velocità e ritmo della corsa. Potrai anche sperimentare quello che gli inglesi chiamano il “runner’s high“, ossia quel momento di coscienza successivo all’allenamento quando tutto sembra aver senso e si sperimenta anche una certa sensazione di euforia. Non é una leggenda metropolitana, ha anche una spiegazione scientifica.

6.- Trova un compagno di allenamento

Uno dei vantaggi di correre é poter farlo quando vuoi, senza dover prenotare un circuito o doverti trovare con altre persone. Peró trovare un compagno di allenamento é un buon modo di motivarsi e di condividere gli obiettivi.

L’ideale sarebbe che abbiate un livello simile in modo che nessuno dei due si annoi, ma se uno dei due é leggermente più avanti dell’altro, fungerà da traino all’altro che sarà motivato a raggiungere rapidamente il suo livello. Quando correrai da un pó, se ti piace l’idea di allenarti in gruppo, ricorda che ci sono tantissimi gruppi di allenamento. Trovane uno adatto al tuo livello e prova ad accedervi.

7.- Prendi nota dei tuoi allenamenti

Quando correrai da qualche mese, non ricorderai quello che facevi settimane fa. Tenere con te un diario di allenamento é utile per mantenere la giusta prospettiva ed osservare quanti progressi abbiamo fatto fin dal primo giorno. É profondamente motivante realizzare como solo qualche mese fa facevi fatica a resistere anche solo 10 minuti di fila, mentre ieri ne hai fatti 45 cambiando anche ritmo.

Puoi anche farlo in modo classico, con carta e penna, o con qualche app come Runtastic o Endomondo.

8.- Impara a conoscere il tuo sistema digestivo

Un argomento di cui in realtà si parla pochissimo, ma correre ti fa nascere l’esigenza di prendere coscienza di come funziona il tuo sistema digestivo: cosa ti fa male, quanto tempo prima di iniziare l’allenamento puoi mangiare, se puoi andare a correre a stomaco vuoto, ecc. Sperimenta fin quando saprai quello che funziona meglio per te. Comunque porta sempre con te un pacchetto di fazzoletti. Dammi retta.

9.- Non correre solamente

Un allenamento non dovrebbe comporsi esclusivamente della parte in cui si corre, ma anche di un insieme di attività che ti aiutano a mantenere un corpo più forte e preparato a correre. Questo punto é strettamente connesso al primo punto, quello di non lesionarsi. Bisognerà fare esercizi di rafforzamento muscolare nei giorni di riposo o successivamente ad qualche allenamento soft, fare stiramenti dopo ogni allenamento e farli più intensamente nei giorni in cui non vai a correre, lavorare sulla tecnica da corsa per imparare a correre in modo più corretto, ecc.

10.- Goditi gli allenamenti

Goditi ogni allenamento, ogni corsa, ogni stiramento. Trova l’atteggiamento migliore per farlo ed avrai sempre forza e motivazione per proseguire, anche se all’inizio non sempre si hanno. È un processo lungo, con un sistema di progressi lento. Ottieni il meglio dalla corsa!

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