28 Set 2019
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Anche se molti podisti non lo sanno, le lesioni al tendine di Achille rappresentano tra il 5 e il 12% delle lesioni connesse al mondo del running.

Se ci lesioniamo, meglio farci visitare da un medico o da un fisioterapista, ma se per qualsiasi motivo non hai modo di farlo, in questo articolo troverai 4 semplici esercizi per superare le lesioni al tallone di Achille e prevenirne delle altre. Procediamo con ordine, cominciando dall’inizio.

Cos’é il tendine di Achille?

I tendini sono i tessuti di connessione che uniscono i muscoli alle ossa e alle altre strutture di appoggio. Il tendine di Achille é il tendine più spesso e forte di tutto il corpo e connette i muscoli del polpaccio con la parte posteriore del tallone.

Quasi tutto lo sforzo della corsa é generato dal tendine di Achille, che ha una forza capace di muovere fino al triplo del nostro peso corporeo.

Molti podisti hanno tendenza a subire lesioni al tendine di Achille, soprattutto quelli che fanno molti allenamenti di velocità, quelli che corrono normalmente in collina o su terreni irregolari o quelli che correndo, appoggiano con la parte anteriore del piede.

 

Lesioni comuni al tendine di Achille

    • La lesione più comune al tendine di Achille é la paratendinite, una reazione infiammatoria delle fibre intorno ai tendini che causano un gonfiore visibile. Se continui a correre con queste lesione, l’infiammazione aumenterà e potrà diventare così dolorosa da impedirti di camminare facilmente.

      Le lesioni al tendine di Achille rappresentano il 12% di tutte le lesioni relazionate con il running.

      Se si ha una lesione al tendine di Achille, innanzitutto bisogna smettere di correre per almeno 10 giorni per cercare di ridurre il applicando il ghiaccio sulla parte lesionata. Praticare altri sport come il cross-training non ha effetti negativi sulla lesione, ma é necessario evitare il nuoto, visto che può sovraccaricare il nostro tendine di Achille.

4 esercizi per prevenire e superare la paratendinites

Per evitare una paratendinite o aiutarti a superarla, ecco 4 semplici esercizi da svolgere in casa per rafforzare il piede ed allenare i muscoli in modo da diminuire il rischio di lesioni future.

1. Stiramento delle dita dei piedi
  • Siediti su una sedia e stendi la gamba lesionata, appoggiando il tallone al pavimento.
  • Prendi con la mano l’alluce del piede e stiralo verso l’alto e all’indietro (verso la caviglia e sollevandolo dal pavimento).
  • Mantieni la posizione per almeno 15 -30 secondi.
  • Ripeti il tutto da 2 a 4 volte per ogni sessione. Fai almeno 5 sessioni al giorno.
2. Stiramento del polpaccio e della pianta del piede (fascia plantare)
  • Siediti con le gambe e le ginocchia stese.
  • Metti un asciugamano attorno alla gamba che stai per stirare, afferralo con il piede e, tira dagli estremi con entrambe le mani.
  • Mantieni un estremo dell’asciugamano in ogni mano, con le mani appoggiate sopra l’asciugamano.
  • Stira l’asciugamano all’indietro affinché il piede si stiri.
  • Mantieni la posizione per almeno 15 -30 secondi.
  • Ripeti il tutto da 2 a 4 volte per ogni sessione. Fai almeno 5 sessioni al giorno.
3. Stiramento dei polpacci
  • Appoggia le mani alla parete, per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Puoi fare lo stesso appoggiandoti alla spalliera di una sedia o a un tavolo.
  • Tira indietro la gamba sinistra e mantienila stirata, facendo forza sul tallone sinistro sul pavimento.
  • Spingi i fianchi in avanti, piegando leggermente la gamba destra fino a che sentirai un leggero stiramento al polpaccio sinistro.
  • Mantieni la posizione per almeno 15 -30 secondi.
  • Ripeti l’esercizio da 2 a 4 volte per ogni gamba.
4. Stiramento sulle scale
  • Rimani in piedi con la punta di entrambi i piedi al bordo del gradino di una scala, sul marciapiede o su una superficie piana e con almeno una mano appoggiati a un punto fermo – come un corrimano o una ringhiera – per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
  • Mantieni stesa la gamba lesionata e, lentamente, lascia che il tallone si separi dalla scala fino a percepire uno stiramento del polpaccio e della zona del tendine di Achille. Assicurati anche di distribuire il tuo peso su entrambi le gambe.
  • Mantieni la posizione per almeno 15 -30 secondi.
  • Ripeti l’esercizio da 2 a 4 volte per sessione, fino a 5 sessioni al giorno oppure ogni volta che senti l’infiammazione acutizzarsi.

Le Migliori Scarpe per Evitare Lesioni

Lanciata al principio del 2015 come “la miglior scarpa del mondo”, senza dubbio le Ultra Boost sono diventate sinonimo di eccellenza.

Comodissime, dotate di un ammortizzazione strutturata (100% Boost su fondo intermedio) e anche leggere, combinazione che permette ad un atleta di peso elevato, mediamente allenato che si proponga l’obiettivo di aumentare il ritmo di allenamento, di usare quotidianamente le Ultra Boost per procedere in modo più agile.

Le Vomero 12 sono la scelta migliore tra le Nike dedicate ai runner di peso elevato. É un modello neutro, con una strutturata ammonizzazione e dall’ultima versione di quest’anno, sono anche estremamente leggere.

Un modello perfetto per la fase di rodaggio de allenamento lento, ma  anche per  prestazioni a un ritmo di 4:20-4:30/km. Con l’aggiunta del “Lunarlon” al fondo intermedio, non ha la stesso appoggio soffice delle versioni precedenti, ma mantiene la stessa elasticità. Ideale anche per chi utilizza suole interne.

Triumph ISO 3 é il modello di qualità più alta di Saucony. Nella seconda versione in ISOfit nella parte superiore, Saucony ha introdotto il nuovo materiale EVERUN nella suola intermedia, un composto molto simile al Boost di Adidas.

Il risultato é pressoché stupefacente. Una scarpa quasi perfetta sin dalla sua prima versione, ora in assoluto una delle migliori nel suo genere.

È ideale per runner uomini fino ai 100kg e donne fino ai 85-90 kg. Coloro che hanno un peso superiore a 75 e 60 kg, le possono utilizzare per allenamenti di ogni tipo, con un ritmo superiore ai 4:15/km.

Le Kayano 23 sono il primo modello gemello ed equivalente alle Nimbus, vale a dire, la più alta gamma per i runner che pronano all’appoggio del piede, poiché ha un apposito supporto nell’arco che permette di correggere la rotazione della caviglia.

È uno dei modelli più popolati e venduti, con una qualità altissima e più di 20 versioni precedenti.

È perfetta come scarpa da allenamento per runner di oltre 75 kg che prediligono un appoggio confortevole e una lunga durata.

Le Wave Paradox sono la versione per pronatori dell’ Enigma 5, dotate di un elevato livello di ammortizzazione e di un’altissima qualità nei materiali.

Le possono utilizzare i runner che pronano all’appoggio del piede e che hanno bisogno di correggere questa tendenza, coloro che hanno un peso al di sopra dei 70-75 kg e un ritmo massimo di 4:30/km.

Modello comodissimo ed estremamente stabile.

Le Transcend de Brooks sono attualmente uno dei migliori modelli per pronatori di peso elevato.

Nonostante ne esistano solo due versioni, questo modello é dotato di un’ammortizzazione sublime, con una stabilità superiore alla concorrenza e una perfetta adattabilità.

Una scarpa da puro allenamento, con un peso ridotto (330 gr) con una durata enorme, certamente oltre i 1000 km.

Chiudiamo con le M1260 v7, altro modello di alta qualità per pronatori di peso elevato.

È ideale per i runner dai 70 ai 90 kg e per le donne dai 55 agli 80 kg.

Coloro che vogliono indossare un modello leggero, nel segmento scarpa da allenamento, sceglieranno la New Balance 1260 v5 con estrema soddisfazione.

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