1 Ott 2019
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Le lesioni più comuni dei runner

Autore: Runnics
Scarpe Running

Non vi sorprenderà se diciamo che correre provoca lesioni. Inoltre, se non si presta attenzione, ne possono sopraggiungere svariate.

Per queste ragioni, è importante lavorare su una buona tecnica da corsa, rafforzare il corpo, non strafare ecc. Vediamo ora quali sono le lesioni più comuni tra i runner, come prevenirle o curarle.

Tendinite della rotula (ginocchio del saltatore)

Non vi sorprenderà se diciamo che correre provoca lesioni. Inoltre, se non si presta attenzione, ne possono sopraggiungere svariate.

Per queste ragioni, è importante lavorare su una buona tecnica da corsa, rafforzare il corpo, non strafare ecc. Vediamo ora quali sono le lesioni più comuni tra i runner, come prevenirle o curarle.

Si tratta di un’ infiammazione del tendine della rotula, il tessuto che unisce la rotula alla tibia. E’ dovuta ad un eccessivo sforzo, a continue sollecitazioni che alla lunga causano fastidi o irritazioni.

La lesione si crea a causa dello sforzo costante prodotto durante la corsa (e ancora di più saltando) che mette il tendine sotto sforzo.

Anche se inizialmente produce solo un fastidio senza essere dolori, può peggiorare con il tempo se non si prendono le dovute precauzioni.

Sintomi

  • Fastidio o dolore nella zona interna alla rotula, durante la corsa
  • Fastidio o dolore nella zona interna alla rotula, durante la corsa

Prevenzione

  • Stirare quotidianamente il quadricipite, i tendini e il polpaccio
  • Accorciare l’apertura del passo
  • Non correre con la gamba stirata o vicina ai 180º
  • Rafforzare tutta la zona inferiore del corpo, specialmente i quadricipiti e gli ischio-tibiali
  •  

Trattamento sintomatico

  • Evitare di correre in discesa.
  • Sostuire temporalmente la corsa con la bicicletta o l’ellittica
  • Se la condizione non é grave, basterà ridurre i chilometri settimanali
  • Mettere del ghiaccio sul ginocchio per alleviare il dolore e l’infiammazione (dopo l’allenamento)
  • Uso de banda infrarrotuliana o banda Chopat
  • Rafforzamento muscolare (quadricipiti e ischio-tibiali) con esercizi privi di sollecitazioni
  • Ricorrere alla chirurgia (solo nel caso in cui il tendine sia gravemente danneggiato)

Tendinite del calcagno

    • Mentre con la tendente della rotula, si può condurre una vita normale, a meno che non sia in stato avanzato, la tendinite del calcagno condiziona invece la quotidianità.

      Il tendine di Achille è quello che collega i due grandi muscoli della gamba al tallone. Quando si infiamma, siamo di fronte a una tendente acuta.

      Normalmente si produce a causa di un alto volume di allenamenti, se si ha scarsa flessibilità nei polpacci, se si è abituati a correre su superfici rigide o se saltare fa parte dell’allenamento quotidiano.

      Sintomi

      • Fastidio o indolenzimento nella zona del tallona e nella zona inferiore della gamba, mentre si corre o subito dopo
      • Scricchiolio o schiocco mentre si muove il ginocchio

Prevenzione

  • Rafforzare la zona inferiore del corpo, specialmente polpacci e tendini
  • Aumentare gradualmente l’allenamento
  • Stirare quotidianamente polpacci e tendini
  • Far sempre riscaldamento prima di cominciare a correre
  • Evitare superfici dure per correre: asfalto o cemento
  • Evitare l’uso di tacchi per le donne (e uomini) ciabatte da spiaggia o sandali.

Trattamento

    • Sostituire temporalmente la corsa con la bicicletta, l’ellittica o qualsiasi altro sport che non presupponga correre, saltare o frenare bruscamente
    • Mettere del ghiaccio sul tendine per alleviare il dolore e l’infiammazione
    • Stirare quotidianamente la zona infiammata.
    • Far esercizi di rafforzamento della pianta del piede e del polpaccio
    • Correggere, ottimizzando la tecnica di corsa e l’appoggio del piede
    • Ricorrere alla chirurgia (solo nel caso in cui la lesione sia in stato avanzato).

     

Lesione dei muscoli ischio-crurali

  • muscoli ischio-crurali sono quelli che si trovano nella parte inferiore della gamba, dalla coscia fino al ginocchio: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

    Una dilatazione degli ischio-tibiali normalmente è un unico strappo, che accade quando i numeri si stirano eccessivamente e iniziano a lacerarsi. Normalmente sono lesioni leggere e basta un breve periodo di recupero per riabilitarsi.

    In caso di rottura invece è necessario ricorrere alla chirurgia.

Sintomi

  • Dolore nella parte inferiore della gamba, piegandola o stirandola
  • Apparizione di gonfiore o di un ematoma.

Prevenzione

  • Far sempre riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, soprattutto gli allenamenti frazionati (giorni di serie)
  • Stiramento degli ischio-crurali, dopo l’allenamento e un po’ prima di iniziare
  • Evitare aumenti improvvisi delle dosi di allenamento
  • Rafforzare i muscoli ischio-crurali con vari esercizi, con bande elastiche o in palestra. Altrimenti si produrrà un disequilibrio esagerato tra la loro dimensione e quella dei quadricipite
  • Correggere la tecnica di corsa

Trattamento

      • Ricorrere ad una visita medica o di un fisioterapista per verifica la gravità della lesione.
      • Interrompere ogni tipo di attività sportiva e applicare ghiaccio sulla zona lesionata.
      • Sessioni di massaggi da un fisioterapista, tenendo sotto controllo il processo di cicatrizzazione.
      • Il tempo di recupero dipende dal grado della lesione, in ogni caso bisogna essere molto pazienti.
      • Dopo un primo periodo di riposo, praticare esercizi eccentrici di rafforzamento muscolare

       

Fascite plantare

Nella pianta del piede c’è una zona fibrosa di tessuto, denominata fascia plantare. È sostanzialmente un tendine che collega il calcagno (l’osso del tallone) alla parte anteriore del piede.

Se questo tendine si infiamma, noteremo che ci farà male il piede camminando. Avremo una fascite plantare.

Il dolore si produce nella zona del tallone e non colpisce solo chi corre o pratica sport che include salti, ma anche soggetti in sovrappeso, donne in cinta o persone che lavorano in piedi per gran parte della giornata.

Un paio di scarpe inadatte è normalmente una delle cause principali della fascite. Sopraggiunge anche se si aumenta improvvisamente il volume dell’allenamento. I runners con piedi cavi o piatti sono più propensi a soffrirla, cosí come quelli che sono in sovrappeso.

Sintomi

  • Dolore dopo aver passato molto tempo in piedi o dopo aver fatto esercizio
  • Dolore soprattutto stirando o piegando il piede

Prevenzione

  • Scarpe per correre adeguate al piede
  • Se il sovrappeso è importante, meglio camminare invece di correre. Una volta ridotto il peso invece si può iniziare a correre
  • Stiramento dei piedi e dei polpacci dopo l’allenamento.
  • Rafforzamento e stimolazione della fascia plantare con esercizi specifici

Trattamento

        • Riposo assoluto per un periodo, per evitare un peggioramento
        • Mettere del ghiaccio sulla pianta del piede per alleviare il dolore e l’infiammazione
        • Rafforzare la fascia plantare e i polpacci con appositi esercizi
        • Ricorrere alla chirurgia (nel caso in cui la lesione sia grave)

         

Periostite tibiale

I famosi “shin splints” come si dice in inglese o periostite tibiale è una delle lesioni più abituali dei runner.

Consiste nell’infiammazione del periostio della tibia, cioè quella membrana esterna che avvolge le ossa. Di solito appare quando si aumenta improvvisamente il volume dell’allenamento, si cambiano scarpe e superficie di allenamento a uno più duro del solito.

Sintomi

  • Dolore nel lato interno della tibia, tra il ginocchio e la caviglia
  • “Palline” infiammate lungo la tibia

Prevenzione

  • Evitare di correre su superfici dure come l’asfalto o il cemento
  • Aumentare il volume dell’allenamento in modo graduale
  • Stirare i gemelli e i tendini dopo ogni sessione di allenamento
  • Analizzare l’appoggio del piede con il supporto di un podologo, per scegliere un paio di scarpe adeguate.
  • Rafforzamento del muscolo tibiale superiore.

Trattamento

        • Mettere del ghiaccio nella zona lesionata, dopo ogni sessione di allenamento.
        • Se il dolore continua, smettere di correre.
        • Rivolgersi a un fisioterapista per controllare il grado della lesione
        • Rafforzamento generale della parte inferiore del corpo

Sindrome della bandeletta ileo-tibiale (ginocchio del runner)

È un altra delle lesioni più comuni tra i runner, soprattutto quelli di lunghe distanze.

È caratterizzata da un dolore intenso ed acuto nella parte laterale esterna del ginocchio, anche se generalmente può trasmettere dolore anche alla coscia e all’anca.

La lesione inizia in modo graduale, limitando inizialmente il tempo della corsa. Il dolore sopraggiunge una volta trascorsi i 10 o 15 minuti prima di iniziare a correre e successivamente, peggiora costringendoti a fermarti prima della fine della sessione di allenamento.

Il dolore é maggiore quando si allena in discesa o a ritmo lento, visto che il tempo di contatto dello sfregamento tra il tendine della bandeletta ileo-tibiale e l’epicondilo femorale esterno risulta maggiore.

Sintomi

  • Dolore nel lato esterno del ginocchio
  • Apparizione del dolore dopo 10 o 15 minuti dall’inizio dell’allenamento

Prevenzione

  • Aumentare il volume dell’allenamento in modo graduale
  • Evitare ogni tipo di discesa
  • Rafforzamento generale della parte inferiore del corpo, soprattutto i muscoli adduttori delle anche (glutei medi e tensore della fascia lata)
  • Se ci si allena in una pista di atletismo, alternare il senso della marcia
  • Diminuire l’apertura della gamba e migliorare lo stile di corsa.

Trattamento

  • Smettere di correre. Non si potrà fare nemmeno bicicletta, ellittica o nuoto
  • Correggere l’appoggio del piede e valutare l’utilizzo di una soletta per correggere la pronazione o l’asimmetria esistente
  • Rafforzamento generale della parte inferiore del corpo
  • Assumere antinfiammatori sotto consiglio medico.
  • Sedute di crioterapia.
  • Il trattamento prosegue fino alla completa scomparsa dei fastidi.
  • Tornare a correre in modo graduale, con allenamenti inizialmente intervallati e progressivamente a intervalli più ampi.
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Frattura da stress metatarso

Una delle peggiori lesioni che può soffrire un runner è proprio questa perché ci metterà fuori uso per un buon periodo.

La frattura da stress metatarso si produce a causa dell’impatto continuo del piede a terra o per eccessivo sfregamento continuato.

Sintomi

  • Dolore nella zona anteriore del piede appena si inizia a correreDolore o gonfiore nella zona superiore del piede.

Prevenzione

  • Evitare incrementi bruschi delle dosi di allenamento
  • Scarpe ben ammortizzate, se non hai ancora affinato una tecnica di corsa adeguata.
  • Far riscaldamento prima di cominciare ad allenarsi.

Trattamento

  • Smettere di praticare attività sportiva. L’osso avendo delle micro-fratture, se continuiamo correndo, finirà per fratturarsi completamente
  • Riposo assoluto per 6 o 7 settimane. Cercare di camminare il meno possibile
  • Rivolgersi ad un medico per costatare lo stato della frattura
  • Ricorrere alla chirurgia (se la frattura è irreversibile)
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Condromalacia della rotula

La cartilagine posteriore della rotula, composto da uno spessore di vari millimetri, facilita un miglior movimento della rotula all’interno del femore.

La condropatia (etimologicamente “malattia della cartilagine”) o condromalacia ( “indebolimento della cartilagine”) della rotula, si produce per traumatismo, instabilità o lussazioni della rotula, debilità muscolare o per alterazioni della posizione della rotula rispetto al femore.

Sintomi

  • Dolore al tendine della rotula, simile ad una tendinite.

Prevenzione

  • Incremento progressivo del volume di allenamento
  • Scarpe da corsa adatte
  • Ottimizzare la tecnica di corsa e l’appoggio del piede

Trattamento

  • Riabilitazione della forza e dell’equilibrio dei diversi gruppi muscolari che interagiscono sul ginocchio
  • Programma di allenamento prescritto da un fisioterapista
  • Se continua il dolore, procedere a delle infiltrazioni
  • Ricorrere alla chirurgia per lesioni avanzate della cartilagine.

Le Migliori Scarpe per Evitare Lesioni:

La New Balance 1500 v4 sono la quarta versione del modello misto che ha lasciato a bocca aperta tutti gli amanti della corsa per la loro leggerezza (221g) ed eccezionale stabilità. All’interno dell’intrasuola di Revlite, materiale ammortizzante dotato di ottima reattività, troviamo una struttura fatta di una gomma ad alta densità che permette di controllare il movimento pronatorio e conferisce stabilità all’arco plantare.

Nonostante i corridori neutri possano usare la 1500 v4 senza problemi. La tenuta é spettacolare e, con Fantom Fit la calzata é transpiran e divina da toccare. Ideale per allenarti quotidianamente se ami il drop natural di 6mm e percorrere segmenti rapidi. Per le competizioni, il modello 1500v2 é ottimale sulle lunghe distanze. Una delle migliori scarpe del momento

La Nike Lunarglide 9 hanno un profilo più suave della loro versione precedente, con un ammortizzazione centrara nel  Lunarlon. Con variazioni leggere e resistenti, una base più ampia della caviglia e una rinnovata suavità nella zona centrale della scarpa, garantiscono che il piede rimanga fermo e ben posizionato.  l supporto per l’arco é buono e si possono usare anche delle solette di supporto, altra novità rispetto alla versione precedente. Le Lunarglide 9 sono ideali per correre una maratona se il tuo obiettivo rientra tra i 3:30 e i 4h o per allenamenti a ritmo medio

Hanno il MIGLIOR (e maggior) supporto dell’arco del piede dei modelli di questa classifica, e risulta evidente a semplice vista. Anche se si potrebbe pensarlo, non son di tela Flyknit, hanno una calzata aderente con maggior supporto. L’intrasuola a contatto con l’arco del piede (occupa circa il 20% dell’altezza) é più spessa, determinando che il movimento del piede dal tallone alla punta sia particolarmente stabile. La soletta é rialzata di appena 2 mm nel punto più alto, per supportare meglio una corretta collocazione dell’arco.

Brooks vende questo modello assicurando che abbiano “ammortizzazione, appoggio e stabilità in parti uguali” Offrono una calzata ferma e stabile, grazie a un tessuto rafforzato nella parte posteriore con 4 densità di spuma, fuse senza adesivo. Può usarsi anche con le apposite solette, opzione che le converte in uno dei modelli preferiti dai pronatori.

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