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17 Lug 2020
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I corridori hanno bisogno di una buona forma fisica. Solo in questo modo saranno in grado di affrontare le sfide fisiche del percorrere lunghe distanze con un certo ritmo di domanda. Inoltre, la forza muscolare è una parte essenziale di questo processo, quindi i corridori possono permettersi maggiori sfide durante l’allenamento o la competizione.

Quindi, l’allenamento dei corridori è abbastanza vario e completo. Cioè, si esercitano con routine che mirano a migliorare la loro forza muscolare, lavorare la loro capacità aerobica e persino la loro forza mentale per rimanere concentrati per tutto il tempo che la competizione può richiedere.

Cosa sono gli esercizi di propriocezione?

Ora, uno degli esercizi che i corridori di solito includono nelle loro routine è propriocezione . Sono davvero utili per gli atleti che hanno bisogno di concentrazione e pieno controllo del proprio corpo.

Per cominciare, è utile chiarire qual è il sistema propriocettivo al fine di stabilire le definizioni che possono dare modo di concettualizzare gli esercizi di propriocezione. Pertanto, coloro che sono interessati all’argomento saranno in grado di chiarire tutti i loro dubbi al riguardo per approfondire i loro benefici e ciò che possono contribuire alla routine.

Bene, quindi, propriocezione si riferisce alla capacità del corpo di mantenere la posizione di tutte le parti del corpo localizzate. Pertanto, consente di regolare i movimenti del corpo e di stabilire limiti in termini di direzione e risposte attraverso i riflessi.

Inoltre, questo sistema aiuta il corpo a relazionarsi con l’ambiente, facendogli capire come le sue parti del corpo si muovono per avvicinarsi agli oggetti, cioè è un fattore essenziale nel compimento delle diverse attività motorie.

Allo stesso modo, ha un impatto importante sull’equilibrio e sul coordinamento, lasciando il posto alla pratica di attività fisiche che richiedono un certo rigore in questi termini.

Non solo, la propriocezione fa sì che il corpo riceva informazioni per determinare la posizione del corpo e dargli indicazioni in termini di angoli di movimento, forza esercitata, tensione muscolare e velocità.

In questo senso, una volta chiarito che cos’è la propriocezione e che cosa influenza. Quindi, gli esercizi propriocettivi sono quelli destinati all’allenamento di questo sistema, è un insieme specifico di esercizi che si traducono in miglioramento della forza, del tempo di reazione, della coordinazione e di tutti gli altri fattori correlati alla propriocezione.

Allo stesso tempo, serve per consentire agli atleti di allenare i loro corpi a praticare nuovi sport o di utilizzare le reazioni meccaniche in modo più efficace per trarre vantaggio durante la competizione.

Benefici degli esercizi di propriocezione

Diversi tipi di esercizi aiutano i corridori a rafforzare alcune parti del loro corpo o mente. Solo in questo modo, diventano più capaci di affrontare le competizioni e il corpo si adatta alle esigenze corrispondenti.

In questo senso, gli esercizi di propriocezione hanno alcuni benefici particolari per i corridori. Pertanto, è importante esaminarli per quei corridori interessati che desiderano estendere la loro routine di allenamento.

Aiuta a prevenire lesioni

È molto comune che i corridori subiscano lesioni alla caviglia o alle aree vicine, che possono essere causate da una cattiva impronta o da un incidente. Quindi gli esercizi di propriocezione aiutano a prevenire le lesioni in modo molto efficiente.

Sono esercizi che aiutano ad allenare i movimenti riflessi del corpo e quelli che vengono eseguiti ripetutamente senza prestare troppa attenzione a loro. Pertanto, può aiutare a correggere l’impronta, che si traduce in un modo per prevenire lesioni.

Allo stesso tempo, è una buona alternativa per quei corridori che hanno subito un infortunio. Quando riposa da un infortunio, l’area interessata perde efficienza nei suoi movimenti e velocità di reazione.

In questo modo, con gli esercizi di propriocezione, è possibile riprendere l’agilità rinforzando l’invio di segnali e le risposte dei muscoli e delle articolazioni.

Migliora le prestazioni dell'atleta

Gli esercizi di propriocezione si concentrano sull’allenamento delle risposte automatiche del corpo, il che significa una migliore coordinazione e capacità di far fronte a situazioni inaspettate durante la pratica dello sport.

Allo stesso tempo, possono offrire miglioramenti nell’equilibrio e nell’orientamento. Pertanto, puoi essere più attento a ciò che sta accadendo intorno a te e prendere decisioni fisiche in modo più efficiente con meno tempo di attesa.

Tutto ciò rende i corridori più sicuri della propria capacità di risposta e li aiuta a comprendere meglio l’ambiente. Inevitabilmente, ciò ha un impatto diretto sulle loro prestazioni, rendendole più efficienti nelle competenze.

Maggiore capacità di assorbimento degli urti

La propriocezione cerca di migliorare i riflessi, in questo modo, quando si eseguono esercizi per migliorare questo aspetto, il corpo sarà in grado di rispondere meglio agli impatti dei loro sport pratici.

In generale, rende i muscoli e le articolazioni automaticamente adattati per far fronte a qualsiasi evenienza e gli impatti sulla caviglia o sul ginocchio saranno ridotti al minimo grazie a questo tipo di esercizio. Tutto questo, da un rafforzamento globale.

Rafforzamento di articolazioni specifiche

Alcune articolazioni possono avere una sensibilità superiore, rendendole più suscettibili a lesioni sfortunate. Quindi, quando la propriocezione viene allenata, il corpo viene addestrato per rafforzare queste aree attraverso ogni movimento involontario.

Inoltre, alcune routine di esercizi che rientrano in questa categoria possono concentrarsi su aree e articolazioni specifiche, ideali per le persone con punti deboli identificati.

Non solo, avendo una maggiore consapevolezza dell’ambiente, sarà più facile affrontare qualsiasi incidente come entrare in un buco e con articolazioni più forti sarà più facile evitare eventi sfortunati come lesioni.

I migliori esercizi per lavorare sulla propriocezione

Esiste uno spettro molto ampio di esercizi di propriocezione, in cui ognuno ha scopi diversi e si concentra sul lavoro su diversi aspetti del corridoio. Alcuni cercano di allenare l’equilibrio, altri coordinano e altri la consapevolezza dell’ambiente, tutto dipenderà da ciò che l’atleta sta cercando di rafforzare.

Inoltre, gli esercizi presentano difficoltà variabili. Alcuni sono più semplici di altri. La cosa migliore è iniziare con quelli che si adattano al livello di esperienza con esercizi di questa natura in base a ciascun atleta e, a poco a poco, aumentano gradualmente la difficoltà fino a raggiungere quelli più impegnativi.

Quindi, è conveniente rivedere alcuni degli esercizi più utili quando si desidera lavorare sulla propriocezione. Pertanto, gli atleti saranno in grado di scegliere quelli più adatti alle loro esigenze.

Bilancia a una gamba

Mantenere l’equilibrio trattenendo una gamba è un buon esercizio di propriocezione. In linea di massima, si tratta di stare su una superficie piana e regolare, se possibile in uno spazio aperto. Quindi sollevare una gamba in modo che l’intero corpo sia supportato da una gamba.

Pertanto, l’equilibrio funzionerà, potendo stare in piedi senza usare entrambe le gambe. Inoltre, la gamba utilizzata per sostenersi, in particolare, sulla zona della caviglia e del ginocchio si rafforzerà.

Allo stesso modo, il coordinamento sarà anche una qualità testata che può essere rafforzata attraverso questo esercizio; Dal momento che, sebbene possa non sembrare, ci vogliono più delle gambe per sostenersi in queste condizioni, involontariamente la postura delle braccia e della schiena viene corretta per mantenere l’equilibrio, il che si traduce in un maggiore coordinamento.

Da parte sua, è conveniente iniziare con un minuto di questo esercizio, in particolare, per coloro che non l’hanno già fatto. Quindi, con il passare del tempo e della formazione, aumentare il tempo ritenuto necessario. Tre ripetizioni per allenamento possono essere ideali per questo.

Bilancia a una gamba con gli occhi chiusi

Portare l’esercizio sopra descritto a un livello più elevato di difficoltà è un buon modo per approfondire l’allenamento. Ancora una volta, si tratta di stare in una zona libera e in equilibrio su una gamba, ma questa volta con gli occhi chiusi.

Bene, oltre al coordinamento del lavoro, all’equilibrio e alla forza muscolare in modo più incisivo; Inoltre, puoi allenarti per affinare l’udito e l’olfatto tenendo gli occhi chiusi. Pertanto, la percezione dell’ambiente viene approfondita a un livello superiore.

In questo modo, è ideale eseguire tre ripetizioni di un minuto in ciascuna sessione di esercizio della propriocezione. Quindi, aumentare il tempo man mano che si acquisisce più resistenza fisica e l’equilibrio migliora. Allo stesso modo, puoi eseguire l’esercizio con gli occhi aperti e quindi chiusi nella stessa sessione.

Cammina sul Bosu

Un esercizio molto efficace quando vuoi lavorare sulla propriocezione è il passo avanti verso il bosu. Per iniziare, il bosu dovrebbe essere posizionato direttamente di fronte su una superficie piana e regolare, con spazio sufficiente per esercitarsi in pieno comfort.

Quindi i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, un piede viene portato avanti con un passo abbastanza lungo da sentire che si sta facendo uno sforzo significativo. Quindi questo passo è sul Bosu.

Quindi, il tronco viene abbassato ad un angolo di flessione, in modo che la gamba sul pavimento si fletta senza togliere la pianta del piede. In questo momento, l’atleta dovrebbe concentrarsi sul mantenimento dell’equilibrio con le braccia distese davanti a lui. Quindi, senti la tensione nella gamba, che aiuta a rafforzarla.

Naturalmente, si consiglia di iniziare con una moderata difficoltà, che corrisponde al livello di esperienza dell’atleta. In linea di principio, puoi fare tre sessioni di tre ripetizioni su ciascuna gamba, con circa 20 secondi che tengono il passo.

A sua volta, con il passare del tempo e il raggiungimento di una condizione migliore, il tempo della falcata e persino le ripetizioni si prolungano.

Ora, questo esercizio serve a rafforzare l’area del quadricipite, i polpacci, le caviglie e l’area lombare. Inoltre, è un esercizio di propriocezione che cerca di aiutare l’atleta a lavorare sulla sua capacità di bilanciamento e sull’estensione delle gambe e persino sull’iperestensione.

Equilibrio con una gamba sola mentre si riceve una palla con l'intenzione di destabilizzare

L’esercizio di bilanciamento della singola gamba ha diverse varianti che servono ad aumentare la sua difficoltà e renderlo un esercizio di propriocezione molto più efficace.

Pertanto, un buon esercizio consiste nel posizionarsi su una superficie piana con spazio sufficiente. Quindi riequilibrare con una gamba, come spiegato nel primo esercizio. Ma, questa volta, con l’aiuto di un partner, viene lanciata una palla morbida con l’intenzione di destabilizzarla.

In questo modo, l’atleta lavorerà molto di più sull’equilibrio e sulla coordinazione di fronte a un ostacolo aggiuntivo. Questo di solito può essere tentato dopo un ragionevole periodo di tempo praticando i livelli più elementari dello stesso esercizio. Pertanto, sarà più efficace.   

Ancora una volta, è utile iniziare con tre ripetizioni in cui ciascuna conta quando si perde l’equilibrio quando si riceve la palla. Quindi, le ripetizioni possono essere aumentate in base all’avanzamento che si nota.  

Quando eseguire gli esercizi di propriocezione?

Gli esercizi di propriocezione non sono limitanti. È utilizzato da tutti i tipi di atleti per migliorare la coordinazione e l’equilibrio. In particolare, i corridori possono aggirare più efficacemente i sussulti di una razza allenando i propri riflessi attraverso esercizi di propriocezione.

In questo modo, è conveniente includere questi esercizi come parte dell’allenamento settimanale. Pertanto, fare brevi sessioni due o tre volte alla settimana è sufficiente per sviluppare le capacità legate all’equilibrio e al rapporto più efficace con l’ambiente.

Allo stesso modo, coloro che hanno recentemente subito un infortunio e sono in procinto di recupero possono utilizzare questi esercizi per rafforzare gradualmente l’area interessata. Bene, gli esercizi di propriocezione saranno sempre utili.  

Per allenarti devi avere gli strumenti migliori per sentirti a tuo agio e fare buone routine. Ecco perché consigliamo alcune sneaker:

La Nimbus è la regina delle scarpe da running, il modello più venduto in assoluto.

È una scarpa neutra, con ottimi ammortizzatori e con un appoggio morbido. È comodissima, stabile e perfetta per l’atleta di peso medio-alto che é alla ricerca di una  scarpa per ogni tipo di allenamento con un ritmo fino ai 4:00/km. È un modello di alta gamma, di qualità notevole. Si può usare anche con suole interne.

La  Glycerin è  la scarpa neutra di alta gamma di Brooks, oltre ad essere una delle migliori nel suo genere.

Questa scarpa é fatta di materiali di altissima qualità, motivo per cui il modello risulta estremamente comodo e stabile. Consigliate per correre fino ad un ritmo di 4:20/km, dotate di ottimi ammortizzatori, motivo per cui si considera adatta agli atleti fino ai 95-100 kg e alle atlete fino agli 80-85kg. È perfetta per gli allenamenti quotidiani e possono essere usate anche con suole interne.

Le Enigma 5 sono un modello creato per gli atleti di peso elevato, per gli uomini oltre i 100 kg e per le donne sopra ai 90kg. Ma anche  podisti di 80 kg la possono utilizzare con gli stessi benefici.

Mizuno combina al modello Enigma le tecnologie più avanzate, come il composto U4iCX dell’intrasuola che le conferisce un ulteriore livello di ammortizzazione, pur mantenere una piacevolie sensazione di appoggio.

Probabilmente il modello perfetto per chi ha un peso sopra la media e vuole proteggersi adeguatamente da urti e sollecitazioni derivanti dalla corsa.

Lanciata al principio del 2015 come “la miglior scarpa del mondo”, senza dubbio le Ultra Boost sono diventate sinonimo di eccellenza.

Comodissime, dotate di un ammortizzazione strutturata (100% Boost su fondo intermedio) e anche leggere, combinazione che permette ad un atleta di peso elevato, mediamente allenato che si proponga l’obiettivo di aumentare il ritmo di allenamento, di usare quotidianamente le Ultra Boost per procedere in modo più agile.

Le Vomero 12 sono la scelta migliore tra le Nike dedicate ai runner di peso elevato. É un modello neutro, con una strutturata ammonizzazione e dall’ultima versione di quest’anno, sono anche estremamente leggere.

Un modello perfetto per la fase di rodaggio de allenamento lento, ma  anche per  prestazioni a un ritmo di 4:20-4:30/km. Con l’aggiunta del “Lunarlon” al fondo intermedio, non ha la stesso appoggio soffice delle versioni precedenti, ma mantiene la stessa elasticità. Ideale anche per chi utilizza suole interne.

Triumph ISO 3 é il modello di qualità più alta di Saucony. Nella seconda versione in ISOfit nella parte superiore, Saucony ha introdotto il nuovo materiale EVERUN nella suola intermedia, un composto molto simile al Boost di Adidas.

Il risultato é pressoché stupefacente. Una scarpa quasi perfetta sin dalla sua prima versione, ora in assoluto una delle migliori nel suo genere.

È ideale per runner uomini fino ai 100kg e donne fino ai 85-90 kg. Coloro che hanno un peso superiore a 75 e 60 kg, le possono utilizzare per allenamenti di ogni tipo, con un ritmo superiore ai 4:15/km.

Le Kayano 23 sono il primo modello gemello ed equivalente alle Nimbus, vale a dire, la più alta gamma per i runner che pronano all’appoggio del piede, poiché ha un apposito supporto nell’arco che permette di correggere la rotazione della caviglia.

È uno dei modelli più popolati e venduti, con una qualità altissima e più di 20 versioni precedenti.

È perfetta come scarpa da allenamento per runner di oltre 75 kg che prediligono un appoggio confortevole e una lunga durata.

Le Wave Paradox sono la versione per pronatori dell’ Enigma 5, dotate di un elevato livello di ammortizzazione e di un’altissima qualità nei materiali.

Le possono utilizzare i runner che pronano all’appoggio del piede e che hanno bisogno di correggere questa tendenza, coloro che hanno un peso al di sopra dei 70-75 kg e un ritmo massimo di 4:30/km.

Modello comodissimo ed estremamente stabile.

Le Transcend de Brooks sono attualmente uno dei migliori modelli per pronatori di peso elevato.

Nonostante ne esistano solo due versioni, questo modello é dotato di un’ammortizzazione sublime, con una stabilità superiore alla concorrenza e una perfetta adattabilità.

Una scarpa da puro allenamento, con un peso ridotto (330 gr) con una durata enorme, certamente oltre i 1000 km.

Chiudiamo con le M1260 v7, altro modello di alta qualità per pronatori di peso elevato.

È ideale per i runner dai 70 ai 90 kg e per le donne dai 55 agli 80 kg.

Coloro che vogliono indossare un modello leggero, nel segmento scarpa da allenamento, sceglieranno la New Balance 1260 v5 con estrema soddisfazione.

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