Algunos consejos nutricionales que te ayudarán a correr mejor

Cuando empiezas a correr carreras populares, da igual que sea el típico 5K de tu barrio o tu primera maratón, como estés nervioso la mañana de la carrera, tu estómago te va a dar un aviso.
Y da igual que hayas estado entrenando a conciencia durante meses, en un segundo se puede ir todo por el retrete, y nunca mejor dicho.
¿Has estado comiendo bien o crees que lo que nos metemos en el cuerpo no es importante?
Entrenar no es sólo correr, es un todo: fortalecer, estirar, prestar atención a la nutrición… y cuando algún pilar básico se descuida, el día de la carrera se puede acabar notando.

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Qué comer

Aquí vamos a resumir lo que se podría encontrar en muchos textos sobre la materia. Pero es una buena manera de empezar sin entrar en muchos tecnicismos.
Hay alimentos que, según el momento del entrenamiento en el que nos encontremos, van mejor o peor. Vamos a ver algunos que pueden ir bien:

  • Arándanos: a pesar de que no han sido muy populares en España, últimamente se empiezan a ver más. Tienen mucha energía y vitamina C, así que tomados pre-entrenamiento pueden ser una buena fuente.
  • Yogur: a ser posible, bajo en grasas.
  • Plátanos: a pesar de ser un alimento con un índice glucémico alto, es perfecto si practicamos deporte con regularidad. Tienen mucho potasio.
  • Bagels: también se empiezan a ver más a menudo por España. Son ricos en carbohidratos y mucho más nutritivos que la típica barra de pan. Si les ponemos un poco de crema de almendras, tendremos los tres macronutrientes que necesitamos.

Si vas hacer una carrera de más de 2 horas y quieres asegurar reservas de energía (glicogénio en los músculos), puedes tomar un suplemento de carbohidratos los 3 días anteriores a la competición.

Durante el entrenamiento

  • Geles energéticos: por temas prácticos, lo más recurrido son los geles y gominolas, que te dan un plus de energía sin tener que trabajar mucho al estómago.
  • Uvas: cuando tenemos los niveles de energía bajos, puede ser una buena manera de subir el azúcar del cuerpo.

Post-entrenamiento

  • Pechuga de pollo: es una fuente de proteína animal muy limpia, ideal para recuperar el cuerpo y generar el tejido muscular.
  • Fruta: es una manera de recuperar lo perdido durante el entrenamiento, así que frutas como las naranjas y las manzanas pueden ser una buena opción una hora tras la carrera
  • Avena: es una fuente buenísima de hidratos de carbono, proteína y fibra, y con índice glucémico bajo. Se puede combinar con un vaso de leche, si no somos intolerantes a la lactosa.
  • Hummus: una buena manera de darle fibra al cuerpo y reponer las calorías perdidas durante el entrenamiento.
  • Suplementos de recuperación: aunque recomendamos siempre alimentos naturales despúes de una carrera o entrenamiento, si el esfuerzo ha sido muy intenso puedes necesitar de un complemento nutricional que sea completo en proteínas, carbohidratos y electrólitos. Tienes una seleción de estas bebidas de recuperación en Runnics.

¿Qué alimentos añadirías tú? ¡Hablemos en los comentarios!
 

2 comentarios en “Algunos consejos nutricionales que te ayudarán a correr mejor”

  1. Hola, me encantaría saber que recomiendas comer antes y después de correr. Si quiero salir a correr por la mañana y he desayunado, debería esperarme dos horas ¿no? y después? Muchas gracias de antemano 🙂

  2. Hola Akane. En temas de nutrición cada persona es un mundo. Si desayunas antes de salir, no hace falta esperar tanto. Normalmente con 40 minutos es suficiente, claro que depende de ti y del tipo de entrenamiento que vayas a hacer. Después de correr tienes que reponer líquidos, sales si el entrenamiento ha sido muy largo y/o intenso, y puedes recurrir a alimentos que son buenos post-entrenamiento: algo con proteína o una patata cocida. Un abrazo!!

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