Tener una dieta equilibrada nos interesa, y mucho. Y a los deportistas (a mis runners), mucho más. Entonces ¿qué es lo primordial en la dieta de un deportista comprometido?
Recibimos tanta información que nos podemos perder y caer en la dieta fit del momento, sin saber del todo si nos funciona a nosotros en específico (dependiendo de nuestros objetivos), o quedando muchas dudas sin resolver; como por ejemplo: ¿Muchos carbohidratos o pocos? ¿Es mejor entrenar en ayunas? ¿Necesito empezar una dieta hipocalórica? ¿Debo incluir suplementos y batidos recuperadores en mi dieta?….Y así hasta el infinito
Entonces, primero hay que asentar las bases de una nutrición saludable, para después sacarle el mayor provecho y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Cubriendo las bases, necesitamos saber si:
- Estamos consumiendo la energía suficiente para nuestro entreno y peso: al ser deportistas debemos consumir una dieta alta en carbohidratos complejos. Los de asimilación rápida (alimentos ricos en glucosa) es mejor consumirlos después de entrenar. Los alimentos de índice glucémico medio es preferible consumirlos 3 horas antes o después del entreno (pizzas, pastas, pan…) mientras que los de índice bajo, lo más alejado al entrenamiento o carrera posible.
- Estamos hidratados correctamente: el rendimiento y la correcta hidratación van de la mano. Hay que mantener el cuerpo hidratado durante y después de una carrera ¡Pero sin pasarse! Beber más de la cuenta también puede ser contraproducente. Debes controlar las bebidas con cafeína mientras que las bebidas isotónicas te dan un empuje ya que ayudan a asimilar el entrenamiento y a la recuperación.
- Estamos consumiendo suficientes proteínas: la dieta de un #runner, debe de tener un consumo moderado de proteínas. Aumentando las cantidades después de entrenar para mejorar la recuperación de los músculos.
- Nos estamos pasando con las grasas: las grasas son fundamentales para una dieta equilibrada, siendo fuente de energía y necesarias para la asimilación de ciertas vitaminas. Aún así, su consumo debe de ser bajo y consumiendo principalmente las grasas “sanas” como el omega 3 y omega 6 (pescado y frutos secos) y evitando las grasas saturadas y trans (mantequilla, fritos, mayonesa…)
Una vez asentadas estas bases, debemos ajustar las cantidades a nuestras necesidades energéticas, por lo que es recomendable llevar un control semanal del peso y seguir estos tips:
- ¡Planifica tus comidas! Tu dieta tiene que ser equilibrada y variada, incluyendo todos los grupos alimenticios (en sus cantidades correspondientes) y cubrir tus necesidades energéticas y nutricionales. Si no tienes un plan, lo más probable es que termines comiendo comida basura ¡No trates a tu cuerpo como un contenedor!
- Los carbohidratos son la fuente de energía favorita de los músculos para trabajar y entrar en acción por lo que es conveniente ingerir cantidades adicionales antes de una competición.
- Si has terminado de entrenar, no te olvides de reponer tus reservas en las dos horas siguientes de tu entreno ¡es un momento crítico!
- Aprende a amar los alimentos frescos y deja de lado los procesados ¡Te sorprenderá lo ricos que son!
- Las sustancias psicoactivas, como el tabaco y el alcohol, además de tener efectos perjudiciales para la salud , disminuye tu rendimiento físico ¡evítalas!
Haz de estas reglas de ORO, parte de tus hábitos de vida saludable y ¡conseguirás todo lo que te propongas!
Tu eres tu competencia ¿a que te vas a retar hoy?
#challengeyourself to do the impossible