Come bien para correr mejor
Tener una dieta equilibrada nos interesa, y mucho. Y a los deportistas (a mis runners), mucho más. Entonces ¿qué es lo primordial en la dieta de un deportista comprometido? Recibimos tanta información que nos podemos perder y caer en la dieta fit del momento, sin saber del todo si nos funciona a nosotros en específico (dependiendo de nuestros objetivos), o quedando muchas dudas sin resolver; como por ejemplo: ¿Muchos carbohidratos o pocos? ¿Es mejor entrenar en ayunas? ¿Necesito empezar una dieta hipocalórica? ¿Debo incluir suplementos y batidos recuperadores en mi dieta?….Y así hasta el infinito.
Entonces, primero hay que asentar las bases de una nutrición saludable, para después sacarle el mayor provecho y mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Cubriendo las bases, necesitamos saber si:
- Estamos consumiendo la energía suficiente para nuestro entreno y peso: al ser deportistas debemos consumir una dieta alta en carbohidratos complejos. Los de asimilación rápida (alimentos ricos en glucosa) es mejor consumirlos después de entrenar. Los alimentos de índice glucémico medio es preferible consumirlos 3 horas antes o después del entreno (pizzas, pastas, pan…) mientras que los de índice bajo, lo más alejado al entrenamiento o carrera posible.
- Estamos hidratados correctamente: el rendimiento y la correcta hidratación van de la mano. Hay que mantener el cuerpo hidratado durante y después de una carrera ¡Pero sin pasarse! Beber más de la cuenta también puede ser contraproducente. Debes controlar las bebidas con cafeína mientras que las bebidas isotónicas te dan un empuje ya que ayudan a asimilar el entrenamiento y a la recuperación.
- Estamos consumiendo suficientes proteínas: la dieta de un #runner, debe de tener un consumo moderado de proteínas. Aumentando las cantidades después de entrenar para mejorar la recuperación de los músculos.
- Nos estamos pasando con las grasas: las grasas son fundamentales para una dieta equilibrada, siendo fuente de energía y necesarias para la asimilación de ciertas vitaminas. Aún así, su consumo debe de ser bajo y consumiendo principalmente las grasas “sanas” como el omega 3 y omega 6 (pescado y frutos secos) y evitando las grasas saturadas y trans (mantequilla, fritos, mayonesa…)
Una vez asentadas estas bases, debemos ajustar las cantidades a nuestras necesidades energéticas, por lo que es recomendable llevar un control semanal del peso y seguir estos tips:
- ¡Planifica tus comidas! Tu dieta tiene que ser equilibrada y variada, incluyendo todos los grupos alimenticios (en sus cantidades correspondientes) y cubrir tus necesidades energéticas y nutricionales. Si no tienes un plan, lo más probable es que termines comiendo comida basura ¡No trates a tu cuerpo como un contenedor!
- Los carbohidratos son la fuente de energía favorita de los músculos para trabajar y entrar en acción por lo que es conveniente ingerir cantidades adicionales antes de una competición.
- Si has terminado de entrenar, no te olvides de reponer tus reservas en las dos horas siguientes de tu entreno ¡es un momento crítico!
- Aprende a amar los alimentos frescos y deja de lado los procesados ¡Te sorprenderá lo ricos que son!
- Las sustancias psicoactivas, como el tabaco y el alcohol, además de tener efectos perjudiciales para la salud , disminuye tu rendimiento físico ¡evítalas!
Haz de estas reglas de ORO, parte de tus hábitos de vida saludable y ¡conseguirás todo lo que te propongas!
Tu eres tu competencia ¿a que te vas a retar hoy?
#challengeyourself to do the impossible.
Alimentarse bien es una parte importante, pero tener unas buenas zapatillas es de gran ayudar. Te dejamos algunas recomendaciones.
La New Balance 1500 v4 es la cuarta versión de la zapatilla mixta que ha impresionado a todos los runners por su ligereza (en torno a 230 gramos) y ultra-estabilidad. En la media suela con Revlite, un material de amortiguación con muy buena respuesta, podemos encontrar una estructura hecha de una goma com más densidad para controlar la pronación y sobre todo para dar estabilidad al arco.
Sin embargo, los corredores neutros también podrán utilizar la 1500 v4 sin problemas. El agarre es fabuloso y el ajuste con Fantom Fit muy transpirable y agradable al tacto. Ideal para tus entrenamientos diarios si te gusta el drop natural de 6 mm y hacer segmentos rápidos. Para carreras, la 1500 v4funciona muy bien en largas distancias, sobre todo maratón. Una de las mejores zapatillas del momento.
La Nike Lunarglide 9 tiene un perfil un poco más blando que la 1500, con una amortiguación fundamentalmente basada en Lunarlon. Las transiciónes son suaves y consistentes, con la base más ancha del tobillo y la suavidad sobretodo en el medio de la zapatilla, garantizando que estés siempre centrado. El soporte para el arco del pie es bueno y puedes poner plantillas. La Lunarglide 9 es ideal para la maratón si tu objetivo está entre las 3:30 y las 4 horas o para entrenamientos en ritmos medios.
La Mizuno Wave Inspire 14 viene con un upper completamente renovado en funcionalidad y estilo. Las costuras y adhesivos están mejor colocados para evitar rozaduras en el arco del pie y aportar mayor resistencia a la parte delantera. En el exterior, Mizuno ha añadido revestimientos de mejor calidad y un poco más de branding. El resultado es una zapatilla más cuidada pero también más pesada. La amortiguación cuenta con la goma U4ic que le da un comportamiento más suave en la carrera. La Mizuno Wave Inspire 14 es una buena elección para aquellos que buscan un equilibrio entre estabilidad y confort.
La Adidas Solar Glide ST 19aporta el StableFrame, un material más firme que se encuentra por debajo del arco del pie. La combinación de Boost y el StableFrame ofrece transiciónes de primera calidad. Por un lado, el Boost aporta más respuesta y retorno de energía, por otro, el StableFrame compensa con estabilidad y consistencia en la pisada.
Cabe destacar también la increíble durabilidad de la suela, gracias a la goma Continental.
Tiene el MEJOR (y mayor) soporte del arco del pie de esta lista, algo evidente a simple vista. La mediasuela que está en contacto con el arco del pie (en torno al 20% de la misma) es más gruesa, haciendo que la transición de pisada del talón al dedo sea especialmente estable. La plantilla también se eleva 2 mm en su punto más alto, para ayudar a colocar correctamente el arco.
Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!
Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.
La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.
Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.
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Muy buen post. Gracias por compartirlo.