¿Qué comer la última semana antes del maratón?

La última semana antes de una maratón es crucial: no hay que entrenar demasiado, no es recomendable estrenar ninguna pieza de textil o zapatillas por si sale alguna rozadura y es mejor no experimentar con la comida. Vamos, que hay que llegar con los deberes hechos.

Los hidratos de carbono van a ser la piedra angular de la última semana. Son los encargados de reponer el glucógeno muscular que se pierde en cada entrenamiento, sobre todo en las últimas tiradas largas, que suelen superar los 90 minutos.

La proteínas y las grasas no son menos importantes y deberían formar alrededor del 50% de las calorías diarias en esta última semana. No habría que descuidar tampoco la toma de vitaminas y minerales, sobre todo las vitaminas B, y las A, C y E, todas ellas antioxidantes. El hierro coge una especial importancia en las últimas semanas antes de la gran prueba, así como el zinc y el selenio.

Un método de organización muy común entre maratonianos es la dieta disociada, es decir, no mezclar alimentos con proteínas en su mayoría (carne y pescado) con hidratos de carbono. Eso sí, no conviene seguir esta “dieta” (más bien programa de organización nutricional) si es la primera vez que lo vamos a hacer. Se puede hacer también cuando quedan 10 semanas para el gran día y así ver si nos funciona.

La organización básica de la dieta disociada, suponiendo que el maratón cae en domingo, sería:

  • Lunes, Martes y Miércoles: proteínas
  • Jueves, Viernes, Sábado y desayuno del Domingo: hidratos de carbono

Esta segunda parte también se conoce popularmente como “carga de hidratos“, una manera de llenar los depósitos de glucógeno que hemos vaciado los tres días previos, y que servirán como combustible para la carrera, tanto en vastas cantidades de alimentos ricos en hidratos como en suplementos (hidratos puros) que además puedes encontrar en Runnics.com.

En el vaciado de la primera parte de la semana no tiene que ser proteína pura lo que entre en el cuerpo. Además de carne, pescado y lácteos, también podemos tomar frutos secos, legumbres, fruta con índice glucémico bajo y verduras. Eso sí, hay que evitar la pasta, arroces, pan, avena, etc. El último día del vaciado, el miércoles, nos notaremos débiles y es normal que el entrenamiento se haga más duro de lo normal.

La carga de hidratos, que empieza el jueves, se hace mucho más llevadera. Además, los entrenamientos ya no son tan duros porque queremos llegar descansados al domingo. Es importante no pasarse pensando que tenemos vía libre para comer todo lo que queramos, ya que la recarga de glucógeno tiene que ser progresiva. Sólo el sábado a mediodía podremos comer un poco más y también en la cena si el estómago no suele dar problemas.

¿Y el desayuno antes de la carrera? Pues esto va a depender mucho de la persona y de cómo nos afecte la comida cuando corremos. Es mejor no experimentar y tomar el mismo desayuno que hayamos probado en las tiradas largas de los domingos de las últimas semanas, una tarea que hay que ir ajustando. Si estamos en un hotel, será tentador probar cosas nuevas, pero también más fácil que tengan de lo que ya tenemos en mente.

Lo óptimo es desayunar 3 horas antes de la carrera, pero esto a veces no es posible. Con hacerlo dos horas antes puede ser suficiente. El grueso del desayuno tienen que ser hidratos de carbono de asimilación lenta y la avena o el muesli pueden ser buenas opciones. Mezclarlo con yogur o leche depende de la tolerancia a los lácteos de cada uno y el café también depende de cómo nos afecte la cafeína al estómago. No se debería pasar de las 500-600 calorías.

En líneas generales, éste puede ser un buen método de organización para la última semana. Recomendar un programa nutricional concreto sería inútil porque cada uno es muy distinto y no a todos nos van bien los mismos alimentos. Lo mejor es ir conociéndose a uno mismo con el paso de las semanas y, si existe la posibilidad, recurrir a un nutricionista para que nos evalúe y, ahí sí, nos haga una dieta a medida en base a nuestra necesidades.

Y un último consejo, aunque no sea nutricional. Hay que descansar, dormir mucho. El sueño en la última semana es vital para llegar con energía al día de la carrera. Lo ideal sería dormir un mínimo de 7 horas y media cada noche, pero si el trabajo no lo permite, una siesta de 1 hora y media por las tardes no estaría fuera de lugar. La noche del viernes al sábado deberíamos olvidarnos del despertador y dejar que durmamos el máximo posible (si son 12 horas, bienvenidas sean), ya que la noche del sábado al domingo a veces va a costar coger el sueño por los nervios. Una tila en la cena puede ayudar a conciliar el sueño esa última noche y a dormir, por lo menos, 6 horas.

Después de eso, ya sólo queda disfrutar durante la carrera, que al final es de lo que va todo esto…