Estrategias de hidratación para runners
En competiciones de larga distancia, la hidratación y la alimentación son dos factores que pueden influir de forma notable, en ocasiones incluso decisiva, en el rendimiento del deportista.
En este artículo resumiremos algunas de las principales estrategias de hidratación para runners, no sin antes detenernos un poco en el aspecto de la nutrición. Hablaremos acerca de las necesidades hídricas antes de la competición, o precompetición; durante, o competición; y tras esta, o poscompetición.
La alimentación: punto de partida
Para un deportista, cuidar su alimentación es crucial. Sería imposible abordar esta cuestión en un solo artículo. Sobre este materia hay escritos libros completos que pueden daros una visión detallada acerca de la alimentación o la dieta a seguir tanto en los días previos como en el transcurso y tras la competición. Si bien y a grandes rasgos, esta debería estar basada en productos naturales, con sus necesarios aportes de proteínas, grasas y carbohidratos.
Respecto a la comida, lo que sí mencionaremos es que debemos acudir a competir estando satisfechos o saciados, es decir, sin sensación de hambre, pero con la digestión prácticamente finalizada. Un problema característico del runner es el vómito y los retortijones debidos al movimiento estomacal e intestinal cuando estos órganos se encuentran llenos. Por lo que no debemos comer nada pesado durante, al menos, las 3 horas previas a la competición, ni ligero las 2 horas anteriores a esta.
Estrategias de hidratación para runners
En primer lugar, hemos de tener claro la distancia en la que competimos —5 K, 10 K, 20 K…—, entrenar convenientemente y conocer de antemano qué necesidad de líquidos tendremos. Esto último basándonos en nuestra experiencia previa y en la temperatura ambiente prevista durante la competición.
Precompetición
La hidratación previa a la competición es esencial, especialmente las 24 horas anteriores. Es necesario beber abundante agua hasta 3-2 horas antes del evento para de, este modo, acudir con los «depósitos» llenos. El agua es, en estas circunstancias, el mejor líquido.
Si no se trata de pruebas de larga distancia —superiores a 20 K—, no es necesario recurrir a bebidas isotónicas. Recordemos que estas son bebidas con gran capacidad o poder de rehidratación, pues ayudan a reponer las sales minerales y los electrolitos —sodio, potasio, magnesio, calcio o cloro— perdidos durante la actividad física. No obstante, los refrescos isotónicos solo deberían tomarse durante o después de la práctica deportiva, y dicha práctica ha de tener una duración superior a una hora para que consumirlos sea más conveniente que beber simplemente agua.
Por otro lado, no olvides orinar antes de competir. Si estás bien hidratado y a ello le unes los nervios típicos de un evento de estas características, es lógico tener ganas de ir al baño. Pero si esto sucede en mitad de la prueba, sobre todo si se trata de una prueba corta, puede convertirse en un verdadero trastorno.
Competición
Si la distancia se sitúa entre 5 y 10 K, no es necesario beber. En caso de tratarse de una prueba de 10 km, podríamos beber un trago a mitad de esta o dos tragos cada 3 km, con la simple finalidad de quitarnos la sensación de sed de la boca. Estamos hablando de esfuerzos de 30 a 60 minutos, y la sed no debería ser un problema para rendir en estas distancias.
A partir de los 20 km, la necesidad hídrica se agudiza y se torna aún más importante el haber ensayado nuestra necesidad de líquidos, tal y como comentábamos al comienzo de este apartado. En estas circunstancias, sería recomendable consumir algo de líquido cada 30 minutos de esfuerzo, aunque no demasiado, suficiente con 150-200 ml, pudiendo variar esta cantidad en función de la climatología.
En una maratón —aproximadamente 42 km—, sí podría hacerse necesario el uso de alguna bebida isotónica, o bien combinar el agua con azúcares procedentes de otras medios, como por ejemplo geles.
Las pruebas de ultradistancia, las de menos distancia —25 K o más— pero de montaña (implica mayor tiempo y esfuerzo) y los triatlones de distancia olímpica o superiores requieren de un buen aporte hídrico pero controlado. Pues tanto riesgo podría suponer el no beber, lo que se traduciría en un menor rendimiento, como beber demasiado, pudiendo producirse hiponatremia (trastorno hidroelectrolítico definido como una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mEq/L) si no hay aporte de sales. Siendo esta última la razón por la que las bebidas isotónicas son importantes.
Poscompetición
En referencia a la hidratación poscompetición, es conveniente que esta se dé de forma inmediata, preferiblemente con agua y/o bebida isotónica. La hidratación en las 24 o posteriores horas —en función del nivel de esfuerzo previo— será clave para una completa recuperación.
Por último, es necesario evitar por completo el alcohol. Es un mito extendido que la cerveza haga las veces de bebida isotónica.
Una tendencia actual en aporte hídrico tanto regular (de forma habitual pero no necesariamente durante o tras la práctica deportiva) como, especialmente, poscompetición son los refrescos probióticos. El aporte de probióticos en general a los deportistas les supone:
- Mejora la inmunidad
- Optimiza la salud gastrointestinal
- Mejora la tolerancia al calor
Esto se traduce en:
- Reducción de la incidencia de infecciones respiratorias, gastrointestinales y otras afecciones menores.
- Mejor respuesta antiinflamatoria que reduce el tiempo de recuperación post-entrenamiento y la incidencia de lesiones
Puedes leer más acerca del uso de bebidas probióticas en el blog de Prokey. Te animamos a que pruebes sus refrescos, ya que por ser lector de nuestro blog tienes un 10% de descuento utilizando el código: RUNNICS. ¡Aprovéchalo y disfruta, porque están buenísimos!
Recomendaciones:
Es una zapatilla para pronadores peso mediano o pesado que quieran disfrutar del mejor confort. Un modelo lleno de tecnología, algo que se refleja en el precio. Aún así, la Kayano 25 es la mejor zapatilla del mercado para pronadores moderados, fantástica para pies planos —sobre todo, si el corredor es taloneador— y, por si fuera poco ¡brilla en la oscuridad!
Aunque está clasificada como una “zapatilla para pronadores”, la Transcend 5 también sirve para corredores con pisada neutra porque su control de estabilidad no va más allá de un excepcional soporte para el arco. Su mayor peculiaridad y valor añadido es el acolchado extra que proporciona el calcetín interior con correas de apoyo —justo debajo del arco— que envuelve el pie, proporciona una agradable sensación de confort y eleva el arco.
La New Balance 860 v8 es un valor seguro, un modelo que genera pocas sorpresas edición tras edición, pero que sin duda funciona para corredores pronadores. Es cómoda, fiable y con una mediasuela contundente. En esta versión se ha hecho un poco más blanda, con un pelín más de amortiguación y con una mejora en la transición de la pisada. Es ideal para corredores con pies planos de más de 70 o 75 kilos que quieran una zapatilla fiable y durable para los entrenamientos.
Brooks vende estás zapatillas asegurando que proporcionan “amortiguación, apoyo y estabilidad por partes iguales”. Ofrece una pisada firme y estable, gracias a una maya endurecida en la parte posterior con 4 densidades de espuma unidas sin adhesivos. Puede usarse con plantillas, lo que la convierte en uno de los modelos favoritos entre los pronadores.
No hay secretos, la mejor forma de prevenir lesiones es correr con calzado con el que nos sintamos cómodos
Como siempre, la recomendación final es probar un modelo y comprobar que se está cómodo con él. La mejor forma de prevenir lesiones es correr con calzado con el que nos sintamos cómodos
¿Qué opinas de nuestra selección? ¿Has encontrado el par de zapatillas de running perfectas para pies planos? ¡Déjanos tu feedback en los comentarios!
ARTÍCULOS RELACIONADOS
La infografía del Running: lo que todo runner debe saber
7 consejos para iniciarse en el Trail Running
I’ve been absent for a while, but now I remember why I used to love this site. Thanks , I will try and check back more often. How frequently you update your web site?
Hello my loved one! I wish to say that this post is amazing, great written and come with almost all important infos. I?¦d like to see extra posts like this .
I absolutely love your blog and find many of your post’s to be exactly I’m looking for. Would you offer guest writers to write content for you personally? I wouldn’t mind composing a post or elaborating on most of the subjects you write regarding here. Again, awesome web log!
Hello there! I know this is kinda off topic but I’d figured I’d ask. Would you be interested in trading links or maybe guest authoring a blog post or vice-versa? My site goes over a lot of the same subjects as yours and I believe we could greatly benefit from each other. If you’re interested feel free to send me an email. I look forward to hearing from you! Excellent blog by the way!
I appreciate, cause I found just what I was looking for. You have ended my four day long hunt! God Bless you man. Have a nice day. Bye
I have been checking out a few of your stories and i must say pretty clever stuff. I will make sure to bookmark your site.
Regards for helping out, good information. «In case of dissension, never dare to judge till you’ve heard the other side.» by Euripides.
Thank you for another informative website. The place else may I get that kind of information written in such an ideal approach? I have a challenge that I’m just now running on, and I have been on the glance out for such info.
very good submit, i certainly love this web site, carry on it
We are a group of volunteers and starting a new scheme in our community. Your web site provided us with valuable info to work on. You have done a formidable job and our entire community will be thankful to you.
Hi , I do believe this is an excellent blog. I stumbled upon it on Yahoo , i will come back once again. Money and freedom is the best way to change, may you be rich and help other people.
My partner and I stumbled over here from a different page and thought I may as well check things out. I like what I see so now i’m following you. Look forward to looking over your web page again.
I believe this site holds some very superb information for everyone :D. «Nothing great was ever achieved without enthusiasm.» by Ralph Waldo Emerson.
Some really nice and useful info on this web site, besides I think the style and design has great features.
Keep up the good work, I read few content on this internet site and I think that your website is rattling interesting and holds sets of fantastic information.
You have remarked very interesting details! ps nice site. «We make ourselves a ladder out of our vices if we trample the vices themselves underfoot.» by Saint Augustine.
Just a smiling visitant here to share the love (:, btw great pattern.
Hi there, I found your blog via Google while looking for a related topic, your site came up, it looks great. I’ve bookmarked it in my google bookmarks.
Rattling clean web site, appreciate it for this post.
Very good written post. It will be helpful to everyone who employess it, including me. Keep up the good work – can’r wait to read more posts.
Aw, this was a really nice post. In idea I would like to put in writing like this moreover – taking time and precise effort to make an excellent article… but what can I say… I procrastinate alot and certainly not appear to get one thing done.
very nice publish, i actually love this web site, carry on it
Just desire to say your article is as amazing. The clearness in your post is just cool and i could assume you’re an expert on this subject. Fine with your permission let me to grab your feed to keep updated with forthcoming post. Thanks a million and please continue the enjoyable work.
I liked as much as you will obtain carried out proper here. The sketch is tasteful, your authored material stylish. nonetheless, you command get bought an shakiness over that you want be handing over the following. in poor health for sure come more earlier once more since precisely the similar nearly very ceaselessly inside of case you defend this hike.
Amazing! This blog looks just like my old one! It’s on a entirely different topic but it has pretty much the same layout and design. Superb choice of colors!
obviously like your web-site however you need to take a look at the spelling on quite a few of your posts. Many of them are rife with spelling issues and I in finding it very bothersome to tell the reality then again I’ll definitely come again again.
Pretty nice post. I just stumbled upon your weblog and wanted to say that I have really enjoyed surfing around your blog posts. After all I’ll be subscribing to your feed and I hope you write again very soon!
I love your blog.. very nice colors & theme. Did you create this website yourself? Plz reply back as I’m looking to create my own blog and would like to know wheere u got this from. thanks
Yeah bookmaking this wasn’t a risky decision outstanding post! .
I like the valuable info you provide in your articles. I’ll bookmark your weblog and check again here frequently. I am quite certain I’ll learn lots of new stuff right here! Good luck for the next!
Thank you for sharing excellent informations. Your website is very cool. I’m impressed by the details that you?¦ve on this web site. It reveals how nicely you understand this subject. Bookmarked this website page, will come back for extra articles. You, my friend, ROCK! I found just the info I already searched all over the place and simply could not come across. What a perfect site.
of course like your web-site but you need to take a look at the spelling on several of your posts. Several of them are rife with spelling issues and I in finding it very bothersome to inform the reality on the other hand I?¦ll certainly come again again.