¡BIENVENIDOS A RUNNICS!

Generic selectors
Coincidencias exactas
Busqueda en Titulo
Busqueda en contenido
Busqueda en Entradas
Busqueda en Paginas
28 Feb 2021
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Los secretos de la proteína whey para adelgazar

Autor: Luis Garcia
en Zapatillas Running

No todas las proteínas son iguales. La proteína whey, tiene muchos beneficios.

La proteína de suero contiene una increíble variedad de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente.

Numerosos estudios muestran las ventajas de la proteína whey para aumentar masa muscular, aumentar la fuerza, y perder cantidades significativas de grasa corporal. 

Sin embargo, la proteína whey es más que un simple suplemento. Contiene muchos otros nutrientes, algunos con potentes efectos biológicos.

De hecho, es uno de los suplementos mejor estudiados del mundo.

Este es un artículo detallado sobre la proteína whey: qué es, cómo funciona y cómo puede ayudarte a lograr tus objetivos de salud y estado físico. Además, enumeramos 10 beneficios de la proteína whey que debes conocer.

¿Qué es la proteína whey?

La proteína whey proviene del suero, que es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción del queso.

La leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero de leche (20%).

El suero se encuentra en la porción acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa como subproducto.

Si alguna vez abriste un recipiente de yogur y viste líquido flotando en la parte superior, ese es el suero. Los queseros solían descartarlo antes de descubrir su valor comercial.

Después de separarse durante la producción del queso, el suero pasa por varios pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente generalmente reconoce como proteína whey: un polvo que se agrega a batidos sustitutivos de comida y otros productos nutricionales de alto valor biológico.

La proteína whey no sabe muy bien por sí sola, razón por la cual generalmente tiene sabor. Los polvos con sabor a chocolate, vainilla y fresa son populares.

Tomar proteína whey es una forma conveniente de agregar proteínas a tu ingesta diaria.

Esto puede ser importante para los culturistas y entusiastas del gimnasio, así como para las personas que necesitan perder peso o incrementar la dosis de proteínas en su dieta.

El suero generalmente se tolera bien, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado y algunas personas incluso pueden ser alérgicas.

Los suplementos de proteína whey pueden ayudar a aumentar tu ingesta de proteínas

Las proteínas forman parte de los componentes básicos del cuerpo humano. Constituyen estructuras importantes como tendones, órganos y piel, así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y diversas moléculas.

Las proteínas también son los componentes básicos de los elementos contráctiles de los músculos.

Están ensambladas a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que están unidas como cuentas en una cuerda.

Algunos aminoácidos son producidos por las células de tu cuerpo, mientras que otros son suministrados por los alimentos que consumes. Los que debes obtener de los alimentos se denominan aminoácidos esenciales.

Las proteínas que suministran los nueve aminoácidos esenciales son las mejores, y la proteína whey está repleta de ellas.

Es particularmente rica en importantes aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, y también contiene una gran cantidad de cisteína.

Los estudios demuestran que la leucina es el aminoácido más anabólico (promotor del crecimiento), y la cisteína puede ayudar a aumentar los niveles del glutatión antioxidante celular. La proteína whey parece ser particularmente eficaz para estimular el crecimiento en humanos.

Tipos de proteína de suero: concentrado vs aislado vs hidrolizado

Existen varios tipos populares de proteína de suero.

Su principal diferencia está en la forma en que se han procesado.

  • Concentrado: aproximadamente 70 a 80% de proteína; contiene algo de lactosa (azúcar de la leche) y grasa y tiene el mejor sabor.
  • Aislado: 90% de proteína o más; contiene menos lactosa y grasa y carece de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
  • Hidrolizado: también conocido como suero hidrolizado, este tipo ha sido pre-digerido para que se absorba más rápido. Provoca un aumento de 28 a 43% mayor en los niveles de insulina que el aislado.

El concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción en general. Hay muchas opciones disponibles en línea.

Es el más barato y retiene la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. Mucha gente también prefiere el sabor, probablemente debido a la lactosa y la grasa.

Si tienes problemas para tolerar el concentrado o estás tratando de enfatizar las proteínas mientras mantienes bajos los carbohidratos y las grasas, el aislado de proteína whey, o incluso el hidrolizado, puede ser una mejor opción.

Efectos de la suplementación con proteína whey sobre el volumen y la fuerza muscular

El principal uso de los suplementos de proteína whey es para aumentar la masa muscular y la fuerza.

La proteína whey es popular entre los atletas, culturistas, modelos de fitness y personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.

Las formas en que la proteína de suero promueve la ganancia de músculo / fuerza incluyen:

  • Sustrato: proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para un mayor crecimiento muscular.
  • Hormonas: aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina.
  • Leucina: tiene un alto contenido de aminoácido leucina, que se sabe que estimula la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular.
  • Absorción rápida: la proteína de suero se absorbe y utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas.

Se ha demostrado que la proteína whey es particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares generalmente se maximiza en el período de tiempo después del entrenamiento.

Sin embargo, una revisión reciente de la evidencia concluyó que la ingesta total diaria de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. Si la proteína se consume durante el entrenamiento o no, no parece importar mucho.

En comparación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soja, la proteína whey tiene mejores referencias científicas. 

La proteína de suero mejora la saciedad y puede promover la pérdida de peso

Actualmente existe evidencia de que la proteína puede ayudar a perder peso, ya que es el macronutriente más saciante.

Las proteínas pueden aumentar el gasto energético entre 80 y 100 calorías por día y hacer que las personas disminuyan la ingesta de calorías (hasta 441 calorías menos por día).

Estudios han demostrado que, comer el 25% de las calorías diarias en proteínas redujo los antojos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos a la mitad.

Tomar proteína whey es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, con grandes beneficios para la pérdida de peso.

Reemplazar otras fuentes de calorías con proteína whey, combinado con el levantamiento de pesas, puede causar una pérdida de tejido adiposo mientras aumenta la masa muscular magra.

Cuánto consumir y como

Una dosis comúnmente recomendada es de 1 a 2 cucharadas (alrededor de 25 a 50 gramos) por día, generalmente después de los entrenamientos.

Se puede ingerir en cómodos batidos sustitutivos de las comidas o en batidos para las rutinas de ejercicio.

Las preocupaciones sobre las proteínas como causantes de daño renal y osteoporosis son injustificadas.

De hecho, se ha demostrado que las proteínas protegen contra la osteoporosis, sin tener ningún impacto en los riñones sanos.

En términos generales, la proteína whey tiene un excelente perfil de seguridad y la mayoría de la gente puede consumirla sin problemas.

Beneficios para la salud de la proteína whey basados en evidencia

  1. El suero es una excelente fuente de proteínas de alta calidad

La proteína whey es la fracción proteica del suero. Es una proteína completa de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Además, es muy digerible, se absorbe rápidamente en el intestino en comparación con otros tipos de proteínas.

Estas cualidades la convierten en una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas disponibles.

Hay tres tipos principales de proteína de suero en polvo, concentrada (WPC), aislada (WPI) e hidrolizada (WPH). El concentrado es el tipo más común y también el más barato.

Como suplemento dietético, la proteína whey es muy popular entre los culturistas, atletas y otras personas que desean proteínas adicionales en su dieta.

2. La proteína de suero promueve el crecimiento muscular

La masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Esto generalmente conduce a un aumento de grasa y aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Sin embargo, este cambio adverso en la composición corporal se puede ralentizar, prevenir o revertir parcialmente con una combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza junto con el consumo de alimentos ricos en proteínas o suplementos proteicos es una estrategia preventiva eficaz.

Particularmente efectivas son las fuentes de proteínas de alta calidad, como la proteína whey, que es rico en un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina.

La leucina es el aminoácido más estimulante del crecimiento (anabólico).

Por esta razón, la proteína whey es eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, así como para mejorar la fuerza y lucir un cuerpo con mejor apariencia. 

3.La proteína de suero es muy saciante, lo que puede ayudar a reducir el hambre

La saciedad es un término que se utiliza para describir la sensación que experimentamos después de comer.

Es lo opuesto al apetito y al hambre. Algunos alimentos son más saciantes que otros, un efecto que está parcialmente mediado por la composición química (proteínas, carbohidratos, grasas).

La proteína es el que más llena de los tres macronutrientes. Sin embargo, no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad. La proteína whey parece ser más saciante que otros tipos de proteínas, como la caseína y la soja.

Estas propiedades lo hacen especialmente útil para quienes necesitan ingerir menos calorías y adelgazar.

4.La proteína de suero puede ayudarte a perder peso

El aumento del consumo de proteínas es una estrategia de pérdida de peso bien conocida. Comer más proteínas puede promover la pérdida de grasa al:

  • Suprimir el apetito, lo que lleva a una ingesta reducida de calorías.
  • Impulsa el metabolismo, ayudándote a quemar más calorías.
  • Ayuda a mantener la masa muscular al perder peso.

Se ha demostrado que la proteína de suero es particularmente efectiva y puede tener un efecto superior en la quema de grasa y la saciedad en comparación con otros tipos de proteínas.

5.La proteína whey puede mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo

Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el organismo, reduciendo el estrés oxidativo y reduciendo el riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Uno de los antioxidantes más importantes en los seres humanos es el glutatión. A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtenemos de la dieta, el cuerpo produce glutatión.

En el cuerpo, la producción de glutatión depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína, que a veces tiene un suministro limitado.

Por esta razón, los alimentos con alto contenido de cisteína, como la proteína  whey, pueden aumentar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo.

 

La proteína whey es una forma excepcionalmente saludable de agregar más proteínas a tu dieta. Es una fuente de proteína de calidad que el cuerpo humano absorbe y utiliza de manera eficiente.

Esto es particularmente importante para atletas, culturistas o personas que necesitan ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa.

Cuando se trata de ganar masa muscular y perder grasa, la proteína whey es el rey de los nutrientes. La proteína de suero parece ser incluso mejor que otras formas de proteína de calidad.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Generic selectors
Coincidencias exactas
Busqueda en Titulo
Busqueda en contenido
Busqueda en Entradas
Busqueda en Paginas