As lesões mais comuns entre os corredores

Não lhe estamos contando nada de novo se lhe dissermos que correr provoca lesões. Além disso, se  não fores cuidadoso, há muitas que podem aparecer.

Portanto, é importante trabalhar a técnica de corrida, fortalecer todo o corpo, não treinar “acima das nossas possibilidades”, etc.

Hoje veremos quais são as lesões mais habituais entre os que corremos e como podemos prevenir ou tratá-las.

Tendinite da patela (joelho do saltador)

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Uma das lesões mais comuns (e que o servidor sofre).

É uma inflamação do tendão da patela, o tecido que une a rótula à tíbia. Ocorre principalmente devido á sobrecarga, movimentos repetidos que acabam causando irritação ou dor. Devido ao rebote que sucede quando corremos (e, em maior medida, ao saltar, daí o nome alternativo), o tendão acaba sofrendo e pode levar a uma lesão.

Embora no início isso só cause desconforto e não chega  a ser doloroso, pode acabar piorando com o tiempo se não se tomam as medidas adequadas.

Sintomas

  • Incómodo ou dor debaixo da rótula quando corremos
  • Dor ao flexionar o joelho (enquanto esticamos, por exemplo)

Prevenção

  • Estiramento diário do quadríceps, do músculo isquiotibial e da panturrilha
  • Encurtar a passada
  • Não apoiar com a perna completamente reta ou perto de 180º
  • Fortalecimento da parte inferior do corpo, especialmente quadríceps e isquiotibiais

Tratamiento

  • Evitar correr em pendentes negativas
  • Sustituir temporalmente a corrida por bicicleta ou elíptica
  • Redução da quilometragem semanal se a patologia não é muito grave
  • Colocação de gelo no joelho para aliviar a dor e inflamação (pós-treino)
  • Uso de banda infrapatelar ou banda Chopat
  • Fortalecimento muscular (quadríceps e isquiotibiais) com exercícios que não causem rebote
  • Cirurgia (somente se o tendão da patela estiver gravemente danificado)

Tendinite de Aquiles

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Enquanto a tendinite patelar pode-se fazer  uma vida normal enquanto não está em um estado muito avançado, a tendinite de Aquiles  pode afetar a vida diária.

O  tendão de Aquiles  é o que liga os dois grandes músculos da parte de trás da perna ao calcanhar. Caso se inflama, estamos perante a tendinite de Aquiles.

Geralmente ocorre com altos volumes de treino, se houver falta de flexibilidade nos gêmeos, se  costuma correr em superfícies duras ou se o salto for parte do treino diário (sim, correndo fazem-se pequenos saltos).

Sintomas

  • Desconforto ou dor acima do calcanhar e na parte inferior da perna, especialmente durante a corrida ou depois de correr
  • Ruído ou clique ao mover o tornozelo

Prevenção

  • Fortalecimento da parte inferior, especialmente gêmeos
  • Aumentar gradualmente a carga de treino
  • Alongamento diário de gêmeos
  • Sempre aquecer antes de começar a correr
  • Evite superfícies duras para funcionar regularmente: estrada ou cimento
  • Evite o uso de saltos altos em mulheres (ou homens …) e em chinelos ou sandalias

Tratamento

  • Substitua temporariamente a corrida por bicicleta, elíptica ou qualquer outro desporto que não implique correr, saltar ou travagens bruscas
  • Aplicar gelo no tendão para aliviar a dor e a inflamação
  • Alongamento diário intensivo da zona
  • Fazer exercícios de fortalecimento para a sola dos pés e gêmeos
  • Revise a técnica de corrida e o apoio do pé
  • Cirurgia, se a lesão estiver em um estado avançado

Ruptura fibrilar nos isquiotibiais

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Os músculos isquiotibiais  são aqueles encontrados na parte de trás da perna, desde a coxa até o joelho: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso.

Uma distensão nos isquiotibiais  geralmente é um esticão, o que acontece quando os músculos se esticam demais e começam a rasgar. Normalmente são lesões leves e apenas um curto período de recuperação é necessário.

No entanto, quando há ruptura, é necessário uma cirurgia.

Sintomas

  • Dor na parte de trás da perna,  ao flexioná-la ou estendê-la
  • Inchaço ou hematomas

Prevenção

  • Sempre aqueça antes do treino, especialmente no treino intervalado (dias de séries)
  • Alongamento consciente dos isquiotibiais no final do treino e um pouco antes do mesmo
  • Evite um aumento súbito na carga de treino
  • Fortalecer os músculos isquiotibiais com exercícios, no ginásio. Caso contrário, se produz um desequilíbrio entre o tamanho destes e o quadríceps
  • Melhorar a técnica de corrida

Tratamento

  • Ir a um médico ou fisioterapeuta para conhecer a gravidade da ruptura
  • Pare qualquer atividade desportiva e aplique gelo na zona
  • Massagem contínua por um fisioterapeuta, verificando se o processo de cicatrização está no bom caminho
  • O tempo de recuperação depende do grau da ruptura, mas há que ser paciente
  • Depois de um tempo, exercícios excêntricos de fortalecimento muscular

Fascite plantar

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Na sola do pé há uma faixa grossa de tecido chamada fáscia plantar. É realmente um tendão que liga o calcâneo (o osso do calcanhar) com a parte anterior do pé.

Se a fáscia estiver irritada, apenas ao pisar dói a sola do pé. Esta condição é chamada de fascite plantar.

A dor surge perto do calcanhar e não só afeta pessoas que correm ou fazem desporto que requerem saltar, mas também a pessoas com excesso de peso, mulheres grávidas ou pessoas que trabalham muitas horas em pé.

O calzado inadequado é geralmente uma das principais causas da fascite. Também desenvolve-se se a carga de treino é subitamente aumentada. Os corredores com pé chato são mais propensos a sofrê-la, bem como aqueles com excesso de peso.

Sintomas

  • Dor depois de passar muito tempo de pé ou após o exercício
  • Dói especialmente ao alongar ou flexionar o pé

Prevenção

  • Sapatilhas para correr adequadas e da tua medida
  • Se o peso é muito alto, é melhor andar e, quando o peso se tenha reduzido, comece a correr
  • Alongamentos dos pés e dos gémeos após o treino
  • Fortalecimento e estimulação da fáscia plantar com exercícios específicos

Tratamento

  • Descanso absoluto. Repouso dos pés por um tempo para evitar o agravamento
  • Aplicar gelo na planta do pé para reduzir a dor e a inflamação
  • Fortalecimento da fáscia plantar e dos gémeos com exercícios
  • Cirurgia se o grau da lesão for alto

Periostite tibial

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As famosas “ shin splints“, como dizem em inglês ou periostite tibial, são uma das lesões mais comuns entre os corredores.

Consiste na inflamação do periósteo da tíbia, ou seja, a membrana externa que cobre os ossos.

Geralmente, aparece quando a carga de treino é aumentada bruscamente, o calçado ou o terreno de treino são mudados para um mais duro que o habitual.

Sintomas

  • Dor no interior da tíbia, entre o joelho e tornozelo
  • “Bolinhas” inflamadas ao longo da tíbia (Rosário periosteal)

Prevenção

  • Evite superfícies duras, como a estrada e o cimento
  • Aumentar o volume de treino gradualmente
  • Alongamentos dos gémeos após cada treino
  • Estudo da pisada por um podólogo para a escolha correta das sapatilhas
  • Fortalecimento do músculo tibial anterior

Tratamento

  • Aplicar gelo na zona após o treino
  • Se a dor persistir, pare de correr
  • Ir a um fisioterapeuta para avaliar o grau da lesão
  • Fortalecimento geral da parte inferior

Síndrome da banda iliotibial (joelho do corredor)

É outra das lesões mais comuns entre os corredores, especialmente de longa distância. Caracteriza-se pela dor intensa e aguda da cara lateral externa do joelho, embora também possa produzir dores no músculo, inclusive na anca.

A lesão começa gradualmente, limitando no início o tempo de corrida. A dor começa aos 10 ou 15 minutos de começar a correr e, a partir daí, não melhora, e faz-te parar antes de terminar o treino que tinhas planejado.

Dói mais quando o treino é em descida ou o ritmo é baixo, já que o tempo de contato  entre o tendão da banda iliotibial e o epicôndilo externo do fêmur é maior.

Sintomas

  • Dor na cara lateral externa do joelho
  • Inicio da dor após 10-15 minutos de treino

Prevenção

  • Aumento gradual da carga de treino
  • Evite as rampas, especialmente declives negativos
  • Fortalecimento da parte inferior, especialmente os músculos abdução da anca (glúteo mediano e tensor da fascia)
  • Se corres regularmente numa pista de atletismo, muda o sentido da corrida após algumas voltas
  • Reduzir o passo e melhorar a técnica de corrida

Tratamento

  • Pare de correr. Também não poderá andar de bicicleta, elíptico ou nadar
  • Revise a pisada e avalie a necessidade de usar palmilhas para corrigir a  pronação ou dissimetria, se existirem
  • Fortalecimento muscular da parte inferior
  • Possibilidade de tomar medicamentos anti-inflamatórios recomendados pelo médico
  • Sessões de crioterapia
  • O tratamento deve continuar até o desconforto total desaparecer
  • Retornar a corrida de forma gradual, com treinos de intervalo no início e, finalmente, corridas longas

Fratura de esforço dos metatarsos

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É uma das piores lesões que um corredor pode sofrer, uma vez que nos deixará sem poder fazer nada durante uma temporada.

A fratura de esforço do metatarso é produzida pelo impacto contínuo do pé contra o chão ou por fricção excessiva ao longo do tempo.

Sintomas

  • Dor da parte anterior do pé nada mais começar a correr
  • Dor en la zona da barriga do pé, inclusive inchado

Prevenção

  • Evite o aumento brusco da carga de treino
  • Calçado amortecido se não tiver adquirida a técnica de corrida pertinent
  • Aquecer antes de treinar

Tratamento

  • Pare completamente a atividade desportiva. O osso tem micro-fracturas e, se continuarmos a correr, acabará  totalmente fraturado
  • Descanso absoluto de 6 a 7 semanas. Tente caminhar o menos possível
  • Ir a um médico para avaliar o estado da fratura
  • Cirurgia (se a fratura ocorreu completamente)

Condropatía / Condromalácia patelar

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cartilagem da patela, com vários milímetros de espessura, é responsável por um melhor deslizamento da patela em relação ao fêmur.

A condropatía (etimologicamente “doença da cartilagem”) ou a condromalácia (em desuso no ambiente médico, “amolecimento da cartilagem”) patelar é produzida por traumatismo, instabilidade ou luxações patelares, fraqueza muscular ou alterações na posição patelar em relação ao fémur.

Sintomas

  • Dor no tendão patelar, semelhante ao da tendinite

Prevenção

  • Aumento gradual da carga de treino
  • Calçado apropriado
  • Exercícios de técnica de corrida e revisão da pisada

Tratamento

  • Reabilitação da força e equilíbrio dos diferentes grupos musculares que atuam no joelho
  • Programa de treino supervisionado por um fisioterapeuta
  • Se a dor persistir, infiltrações
  • Cirurgia em lesões avançadas da cartilagem

Como podes ver, a prevenção de todos elas parece ter um denominador comum: fazer as coisas com cabeça e sem brutalidade.

O corpo é sábio e precisa de um período de adaptação para tudo, também para o volume de treino. É necessário progredir pouco a pouco, aquecer e alongar conscientemente, fortalecer os músculos à medida que avançamos e  escolher o calçado adequado para as nossas características.

Fontes de informação:

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